Si usted o su pareja roncan regularmente u ocasionalmente, es posible que se pregunte cómo dejar de roncar. No estás sola. En adultos de entre 30 y 60 años, el 44% de los hombres y el 28% de las mujeres roncan regularmente. A partir de los 60 años, alrededor de la mitad de todas las personas roncan regularmente.

Los ronquidos son el sonido que resulta del aire que pasa a través de las vías respiratorias cuando están parcialmente bloqueadas. Los tejidos en la parte superior de las vías respiratorias se tocan entre sí y vibran, haciéndote roncar. Prácticamente todos los adultos roncan ocasionalmente.

Para la mayoría de las personas, los ronquidos son poco más que una vergüenza o molestia. Para otros, sin embargo, los ronquidos pueden causar problemas o indicar un problema de salud subyacente. Diferentes personas roncan por diferentes razones. Probar una variedad de consejos puede ayudarlo a aprender cómo dejar de roncar mientras duerme y determinar si necesita hablar con un médico sobre sus ronquidos.

Haga ajustes a la hora de acostarse

Muchas personas que duermen pueden reducir o eliminar sus ronquidos haciendo uno o más ajustes simples por la noche.

Duerme de lado

Tu probabilidad de ronquidos depende de la posición en la que duermas. Las personas son más propensas a roncar cuando duermen boca arriba, también llamada posición supina. Por el contrario, las personas roncan menos cuando duermen de lado, también llamada posición lateral. La tendencia a roncar podría ser mayor debido a la posición de la cabeza que la posición del cuerpo, con personas que roncan menos cuando sus cabezas se giran hacia un lado.

Si sabes que roncas por la noche y generalmente duermes boca arriba, intenta quedarte dormido de lado. Si tiene problemas para reentrenar sus hábitos de posición para dormir, considere usar almohadas estratégicamente para brindar comodidad y mantener su cuerpo y cabeza en una posición lateral.

Use una tira nasal o Dilatador

Los dilatadores nasales internos y externos están orientados a mejorar el flujo de aire mientras duerme. Como resultado, pueden reducir los ronquidos. Estos pequeños dispositivos están disponibles de venta libre en línea y en la mayoría de las farmacias a precios relativamente bajos.

Ambos tipos de dilatadores nasales son tiras pequeñas y flexibles que usan tensión para abrir las fosas nasales. Una tira nasal, o dilatador externo, se pega a la parte exterior de la nariz con adhesivo. A medida que intenta mantener su forma, tira hacia afuera, levantando la piel de la nariz y abriendo las fosas nasales. Un dilatador nasal interno funciona de manera similar, pero desde el interior. En lugar de tirar de la parte exterior de la nariz, empuja hacia afuera. Los estudios muestran que ambos tipos de dilatadores reducen los ronquidos, pero los dilatadores internos tienden a ser más efectivos.

Use una boquilla antirronquidos

Hay una variedad de dispositivos dentales disponibles para aliviar los ronquidos. Estas boquillas antirronquidos pueden llevar más tiempo acostumbrarse que las tiras nasales, ya que son más grandes y permanecen en la boca toda la noche. Las boquillas antirronquidos son una forma de protector bucal que se vende de venta libre, y generalmente vienen en dos variedades.

Los dispositivos de avance mandibular, a menudo llamados MADs, son un tipo común de boquilla antirronquidos. Estos protectores bucales generalmente se moldean para que se ajusten a los dientes y luego se ajustan para que muevan la mandíbula inferior hacia adelante. Este realineamiento menor de la mandíbula ayuda a reducir los ronquidos.

Un dispositivo de retención de la lengua o dispositivo estabilizador de la lengua, a menudo llamado TRD o TSD, es otro tipo de boquilla antirronquidos. Como un LOCO, esta boquilla también encaja entre los dientes. Sin embargo, en lugar de ajustar la mandíbula inferior, mantiene la lengua en su lugar. Una pequeña parte de la boquilla utiliza succión para evitar que la lengua vuelva a caer hacia la garganta. En un estudio, un dispositivo de retención de lengua redujo la intensidad de los ronquidos en un 68%.

Además de reducir los ronquidos, los dispositivos dentales antirronquidos pueden incluso tener un impacto positivo en la apnea obstructiva del sueño de leve a moderada. Sin embargo, las personas que duermen no deben autodiagnosticarse ni autotratarse la apnea del sueño. Solo use un dispositivo dental para la apnea del sueño con la aprobación de su médico.

Haga cambios en el estilo de vida

Algunas personas intentan dormir de lado y usar un dilatador nasal o una boquilla antirronquidos, pero aún así se encuentran roncando. Si eso es cierto para ti, podría ser el momento de considerar hacer cambios más significativos en el estilo de vida.

Reducir el peso corporal

Los expertos recomiendan la pérdida de peso como uno de los primeros y más importantes tratamientos para tratar de roncar. Por supuesto, esta recomendación solo se aplica a personas con sobrepeso u obesidad. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre proporciona una tabla fácil de usar para ayudarlo a determinar si tiene o no un peso saludable en función de su altura, peso y cintura.

Si, como casi el 74% de los estadounidenses, tiene sobrepeso u obesidad, considere reducir su peso corporal. Las personas con obesidad son más propensas a roncar y desarrollar apnea obstructiva del sueño. La investigación ha encontrado que la pérdida de peso en personas con un alto índice de masa corporal reduce los síntomas de ronquido y apnea obstructiva del sueño.

Asegúrese de abordar la pérdida de peso de una manera saludable. Las dietas de choque rara vez funcionan a largo plazo y pueden ser peligrosas. En su lugar, siga las sugerencias de los Centros para el Control de Enfermedades para llevar una dieta saludable e incorporar la actividad física en su vida de una manera positiva.

Pruebe los ejercicios bucales

Además de hacer ejercicio en general, considere los ejercicios bucales para dejar de roncar. Clínicamente, estos ejercicios se conocen como ejercicios orofaríngeos, y se ha encontrado que reducen efectivamente los ronquidos.

Los ejercicios bucales implican mover repetidamente la lengua y partes de la boca de manera que fortalezcan los músculos de la lengua, el paladar blando y la garganta. En un estudio, tres meses de ejercicios bucales condujeron a una reducción del 59% en los ronquidos.

Dejar de fumar

Fumar cigarrillos se asocia con un aumento de los ronquidos. La otra cara de la moneda también es cierta: dejar de fumar puede ayudar con su problema de ronquidos. Además, los hijos de padres que fuman tienden a roncar más. Si fuma y nota ronquidos en sus hijos, dejar de fumar podría ayudarlos a dejar de roncar también.

Por supuesto, los ronquidos son uno de los problemas más leves causados por fumar cigarrillos. Los cigarrillos causan casi un tercio de las muertes por enfermedades coronarias y el 90% de los casos de cáncer de pulmón en los Estados Unidos, además de tomarse un promedio de 10 años de la vida de cada fumador.

Evite el alcohol Antes de acostarse

El alcohol no solo aumenta los ronquidos, sino que beber antes de acostarse puede incluso inducir apnea obstructiva del sueño en personas que no tienen el trastorno. El efecto del alcohol sobre los ronquidos y el sueño está relacionado con la dosis, por lo que si tiendes a beber varias bebidas, comienza por reducir el consumo. Si eso no reduce sus ronquidos, trate de dejar de beber unas horas antes de acostarse o considere dejar de consumir alcohol por completo.

Considere tratamientos quirúrgicos

Los ronquidos a veces son el resultado de problemas físicos que los profesionales médicos pueden resolver mediante cirugía. Aunque la cirugía debe considerarse como un último recurso, hay algunas cirugías que se sabe que reducen los ronquidos. Ver a un médico es la única manera de determinar si podría beneficiarse de la cirugía.

Uvulopalatoplastia asistida por láser

En la uvulopalatoplastia asistida por láser, un cirujano utiliza un láser para extraer tejido de la úvula en la garganta y el paladar blando. Como resultado, la garganta permite un mayor flujo de aire, y el paladar blando se endurece a medida que el tejido crece donde se grabó con láser.

Esta cirugía se ha realizado como tratamiento para los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño durante casi 30 años. Algunos médicos todavía consideran que la cirugía es beneficiosa, aunque se ha vuelto controvertida en los últimos años debido a la alta incidencia de efectos secundarios negativos. Como resultado, muchos cirujanos ya no ofrecen uvulopalatoplastia asistida por láser.

Implantes palatales

Al igual que la uvulopalatoplastia asistida por láser, los implantes palatales son una opción de cirugía mínimamente invasiva que endurece el paladar blando. Sin embargo, los implantes palatales son mucho menos controvertidos. Los estudios muestran que los implantes mejoran significativamente los ronquidos en ciertas personas. Además de los ronquidos, los médicos a veces sugieren implantes palatales como un tratamiento obstructivo de la apnea del sueño.

Somnoplastia

La somnoplastia comparte características tanto con la uvulopalatoplastia asistida por láser como con los implantes palatales en el sentido de que se puede usar para eliminar tejido de la úvula y endurecer el paladar blando. En lugar de láseres e implantes, la somnoplastia utiliza ondas de radio para alterar los tejidos de la boca y la garganta. La investigación muestra que la somnoplastia reduce con éxito los ronquidos en ciertas personas, pero no tan eficazmente como lo hacen los implantes palatales.

Cuándo hablar con su médico

A veces, no puede resolver los ronquidos al abordarlos directamente porque se debe a un problema médico subyacente. Las personas que roncan además de otros síntomas, como jadear o ahogarse mientras duermen, cansancio durante el día, dolores de cabeza matutinos y sentirse sin refrescar al despertar, pueden tener apnea obstructiva del sueño.

Si cree que sus ronquidos son un síntoma de apnea obstructiva del sueño, consulte a un médico. Recibir un diagnóstico y tratamiento para este trastorno puede resolver o reducir significativamente sus ronquidos mientras alivia otros síntomas.