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Dormir y la ciática no se mezclan. ¿Quién puede descansar bien por la noche si la espalda o las piernas le palpitan u hormiguean? (Nadie.)

Pero hay esperanza: Sí, puedes llegar al fondo de ese dolor de ciática y dejar de sentirte como un zombi. La fisioterapeuta Cara Sieberth, PT, nos dice lo que puede hacer para aliviar la ciática y finalmente dormir un poco.

¿Qué es la ciática?

La ciática se refiere al dolor nervioso que ocurre cuando el nervio ciático está comprimido, irritado o lesionado. El nervio ciático comienza en la pelvis, atraviesa las nalgas y baja por la pierna hasta la rodilla. En la rodilla, se conecta a otros nervios que corren por la pantorrilla y a través del pie.

La ciática no es lo mismo que el dolor de espalda baja. El dolor lumbar se limita al dolor en un área de la espalda. Pero si tienes ciática, podrías notar:

• Dolor agudo, ardiente o punzante que viaja desde la parte baja de la espalda hasta el pie.
• Debilidad muscular en una o ambas piernas o pies.
• Entumecimiento en una o ambas piernas.
• Sensación de hormigueo en la pierna, el pie o los dedos de los pies.

La localización del dolor de ciática puede variar según la zona del nervio afectada. «Podrías sentir dolor u hormigueo en la parte delantera, trasera o lateral de la pierna», dice Sieberth. «El dolor puede ser constante, o puede molestarlo cuando se sienta o se acuesta en ciertas posiciones.»

Primer paso: Averigüe por qué tiene dolor de ciática

Obtener alivio de la ciática requiere un poco de trabajo de detective. Primero, trata de averiguar la causa. Luego puede tomar medidas para abordarlo. Esto puede requerir una visita al médico y algunas sesiones con un fisioterapeuta.

Las causas de ciática incluyen:

• Protuberancia o hernia discal.
• Nervio comprimido o irritado.
• Músculos tensos en la espalda o las caderas.
• Vértebras (huesos de la columna vertebral) que están fuera de alineación.
• Estenosis espinal (estrechamiento de la columna vertebral).
• Lesión del nervio ciático por caída o accidente.
• Tumor o crecimiento cerca del nervio ciático (en casos raros).

«La causa de la ciática afecta a las posiciones o actividades que te molestan», dice Sieberth. «Esto también determinará qué posiciones para dormir funcionan para usted. Por ejemplo, una persona con un disco abultado puede sentirse cómoda durmiendo en la espalda, mientras que una persona con estenosis puede preferir dormir de lado.»

Experimentar con posiciones para dormir

No hay una posición perfecta para dormir, colchón o almohada que siempre funcione para el dolor de ciática. Pero eso no significa que tengas que sufrir noche tras noche. Con la ayuda de un fisioterapeuta, puede averiguar qué posición para dormir funcionará mejor para usted.

Comience con una buena alineación espinal

Como punto de partida, vea si dormir con la espalda recta es cómodo para usted. «A muchas personas les resulta útil colocar la columna vertebral en una posición neutral», dice Sieberth.

«Cuando te acuestes, asegúrate de que la cabeza, los hombros y las caderas estén en línea recta», añade. «Pon una almohada pequeña debajo del cuello y la cabeza, pero no en los hombros. A veces es necesario colocar una almohada debajo de las rodillas para evitar que la espalda se arquee demasiado. Una vez que esté en esta posición, piense en lo que duele o lo que se siente bien. A continuación, puede ajustar su posición para dormir desde allí.»

Intente dormir de lado

Algunas personas encuentran que dormir de lado es cómodo. Puede quitarle parte de la presión al nervio ciático, especialmente si duerme del lado opuesto a donde le duele.

«Poner una almohada entre las rodillas puede hacer que dormir de lado sea más cómodo», dice Sieberth. «Alinea las caderas y quita la presión de la pelvis. Otra opción es colocar una almohada detrás de la espalda como apoyo. Esto también evita que te pongas de espaldas.»

Curva hacia adelante

Si la estenosis espinal es la causa de la ciática, inclinarse ligeramente hacia adelante puede darle un poco de alivio. Una posición inclinada hacia adelante ayuda a abrir los espacios estrechos de la columna vertebral.

Puede imitar esto por la noche y dormir un poco de calidad:

• Usar una almohada grande en forma de cuña debajo de la cabeza y la parte superior de la espalda.
• Dormir en una silla reclinable o en una cama ajustable con la cabeza elevada.
• Dormir en posición fetal (de lado con las rodillas dobladas).

Si arquear la espalda se siente bien, intente dormir con el estómago

Dormir con el estómago no es para todos. Te obliga a girar la cabeza hacia un lado y arquear la espalda. Sin embargo, funciona para algunas personas. Si te alivia arquear la espalda, es posible que te ayude dormir con el estómago.

«Si dormir con el estómago no te causa dolor de espalda o cuello, por lo general puedes seguir haciéndolo», dice Sieberth. «Para algunas personas, arquear la espalda en realidad proporciona alivio de la ciática. Mantén esta posición para dormir si te sientes bien.»

¿Necesito un colchón o almohada nuevos para la ciática?

Debido a que hay tantas variaciones en el dolor de ciática, no hay colchón que funcione para todos. Algunas personas encuentran alivio con un colchón más firme o incluso durmiendo en el suelo. Otros no pueden guiñar el ojo a menos que tengan un colchón suave y cómodo con acolchado doble.

«No tienes que comprar un colchón nuevo de inmediato si tienes ciática», dice Sieberth. «En su lugar, use el colchón para encontrar una posición cómoda. Use sus almohadas o incluso un protector de colchón para hacer algunos pequeños cambios primero. Una vez que averigüe qué le da un poco de alivio, puede decidir si un colchón más firme o más suave podría funcionar para usted.»

No toleres el dolor de ciática

Lo que sea que esté causando tu ciática, no asumas que tienes que vivir con ella. Si está interfiriendo con su calidad de sueño (y vida), hable con su proveedor de atención médica sobre soluciones, incluida una derivación para terapia física.

«Incluso unas pocas sesiones con un fisioterapeuta pueden ser útiles para muchas personas», dice Sieberth. «Su terapeuta puede ayudarlo a determinar qué posiciones y actividades para dormir son las mejores para usted. La ciática es una condición individual, por lo que no hay una solución única para todos.»

Con el tratamiento médico adecuado, puede obtener alivio del dolor de ciática y volver a la tierra de los sueños.

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