Si alguna vez el estrés te ha hecho revolcarte y girar por la noche, estarás de acuerdo en que el estrés y los problemas para dormir parecen ir de la mano.

El estrés activa el sistema nervioso simpático (1), causando un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial alta que lo mantienen alerta (2) en lugar de dejarlo dormir. Incluso cuando logra conciliar el sueño, este sueño puede ser de peor calidad y puede despertarse con más frecuencia durante la noche. Dado que la falta de sueño puede aumentar los síntomas de estrés (3), estas noches de insomnio pueden convertirse en un círculo vicioso.

Cómo conciliar el sueño Más Rápido Cuando estás Estresado

Aprender nuevas formas de controlar el estrés por la noche puede mejorar tu sueño. A su vez, estará mejor equipado para manejar lo que la vida le depare.

Use técnicas de relajación

Las técnicas de relajación (4) pueden ayudar a bajar la presión arterial, ralentizar la respiración y hacer que se sienta más tranquilo. Para ayudar a prepararse para dormir, puede elegir entre una variedad de métodos de afrontamiento que tienen como objetivo provocar una respuesta de relajación. Las técnicas útiles incluyen meditación de atención plena, imágenes guiadas, hipnosis, relajación muscular progresiva y respiración profunda, así como técnicas que incorporan un componente físico como yoga, tai chi y qi gong (5).

Administre sabiamente el tiempo frente a la pantalla

Los teléfonos inteligentes, tabletas, televisores y pantallas de computadora emiten luz azul que puede mantenerlo despierto por la noche (6) al reducir los niveles de melatonina, la hormona que lo adormece. Como parte de su rutina de descanso, los expertos en sueño recomiendan evitar los dispositivos electrónicos (7) antes de acostarse. El uso de gafas especiales que bloquean la luz azul (8) puede reducir el impacto del tiempo frente a la pantalla en su ciclo de sueño y vigilia, pero si puede, vaya un paso más allá y convierta su dormitorio en una zona libre de pantallas.

Beba un Vaso de leche caliente

Muchas personas encuentran que una taza de leche o té de hierbas calmante (9) es justo lo que les ayuda a quedarse dormidos por la noche, aunque la investigación no está clara sobre por qué la leche parece promover el sueño (10). Para mejorar la calidad del sueño, trate de reducir el consumo de cafeína, alcohol y nicotina, especialmente por las noches. Si se despierta con frecuencia para ir al baño, también puede optar por beber menos líquidos (11) en general antes de acostarse.

Evite las Comidas Pesadas Antes de acostarse

Un estudio reciente encontró que comer dentro de las tres horas de acostarse (12) puede llevar a más despertares nocturnos. Comer una comida abundante justo antes de acostarse también puede causar acidez estomacal (13), con molestias que pueden dificultar aún más el sueño. Si sufre de acidez estomacal, trate de evitar los alimentos fritos, picantes o ácidos cerca de la hora de acostarse. Para aquellos que tienen problemas para dormir toda la noche con el estómago vacío, la mejor opción es disfrutar de un refrigerio pequeño y nutritivo a la hora de acostarse (14).

Tome una ducha caliente

Incorporar una ducha caliente o un baño caliente (15) a su rutina de acostarse desencadena un proceso de enfriamiento natural después. Esta caída de la temperatura (16) imita las fluctuaciones naturales del ciclo sueño-vigilia y puede disminuir el tiempo que le lleva quedarse dormido.

Haga ejercicio regularmente

El ejercicio es un importante calmante para el estrés, y el ejercicio regular puede ayudar a mejorar el sueño. Dicho esto, algunas personas encuentran que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse (17)puede interferir con el sueño. Para dejar tiempo para que su temperatura corporal central vuelva a niveles favorables para dormir, intente terminar las sesiones de ejercicio intenso al menos 90 minutos antes de acostarse (18).

Use aromaterapia

Ciertos aromas como la lavanda (19) y la menta (20) son prometedores por su capacidad para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Para evitar el estrés antes de acostarse, pruebe la aromaterapia con aceites esenciales o dése un mini masaje de pies con crema de lavanda (21).

Anote Sus pensamientos en un Diario

Muchas personas encuentran que escribir en un diario sobre sus preocupaciones les ayuda a manejar el estrés. Al programar una hora fija todos los días para anotar lo que tienes en mente, es posible que puedas evitar los pensamientos acelerados que te molestan al intentar quedarte dormido.

Escuche música o Sonidos de la naturaleza

Si el tráfico o los vecinos ruidosos impiden dormir, considere enmascarar el sonido con tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco. Un estudio encontró que los sonidos de la naturaleza (22) proporcionan un paisaje sonoro especialmente relajante, pero puede experimentar con diferentes sonidos del sueño para ver qué funciona para usted.

Crea un ambiente de dormitorio Relajante

La frustración de no poder dormir puede hacer que desarrolles asociaciones estresantes con tu cama. Ciertos hábitos de higiene del sueño pueden ayudar a contrarrestar estos sentimientos y reforzar la idea de que la cama es para dormir:

• Reserve la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, y mantenga el trabajo fuera del dormitorio.
• Mantenga el dormitorio fresco y silencioso.
• Desarrolle una rutina de dormitorio y siga con ella todos los días.
• Apague todas las luces brillantes, incluidos los despertadores y las notificaciones telefónicas.
• Evite mirar el reloj cuando intente quedarse dormido o si se despierta en mitad de la noche.
• Comience a relajarse una hora antes de acostarse atenuando las luces y cambiando a actividades silenciosas.
• Configure la alarma a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
• Levántese de la cama si no puede dormir después de media hora y haga una actividad calmante en otra habitación hasta que sienta sueño.

En muchos casos, estos remedios caseros pueden ayudarlo a dormir mejor cuando está estresado. Si el sueño sigue siendo difícil de alcanzar, consulte a un profesional médico. Es posible que puedan proporcionarle terapias adicionales para el insomnio o verificar si hay trastornos del sueño subyacentes.