La vida es estresante. Desde los factores estresantes diarios, como las facturas, el trabajo y las relaciones, hasta los más grandes, como perder un trabajo, mudarse a una casa nueva o lidiar con una enfermedad, pueden afectar la forma en que funciona su cuerpo. El estrés a menudo influye en el sueño, lo que tiene un impacto directo en cómo vivimos nuestras vidas. Y no dormir lo suficiente puede incluso empeorar el estrés.
¿Qué Te Mantiene Despierto?
Si estás estresado, es posible que no puedas caer en un sueño profundo, el período de sueño en el que el cuerpo se repara y se restaura a sí mismo. Sentirse ansioso también lo hace entrar y salir del sueño durante toda la noche. Si estás bajo estrés, es posible que duermas menos en general y tengas una menor eficiencia del sueño.
Una serie de cambios fisiológicos ocurren dentro de esta relación sueño-estrés. La presencia de estrés aumenta los niveles de cortisol, una hormona que estimula el estado de alerta y vigilancia, elevando la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Por lo general, los niveles de cortisol caen en las horas de la noche, como un elemento de la preparación natural del cuerpo para dormir. Los altos niveles de cortisol por la noche interfieren con la liberación de melatonina, una hormona esencial para la regulación de los ciclos de sueño y vigilia. La falta de sueño en sí misma puede influir aún más en su cortisol, causando que los niveles aumenten en momentos en que de otro modo serían bajos.
El estrés también interrumpe sus ciclos de sueño. Se ha demostrado que el estrés disminuye el tiempo dedicado al sueño ligero y profundo, y aumenta el tiempo dedicado al sueño REM. La REM es una etapa importante del sueño para restaurar la función mental, una fase en la que el cerebro procesa emociones y recuerdos. Estos cambios en su arquitectura normal del sueño causan interrupciones en los patrones normales de ondas cerebrales que ocurren durante la REM y las otras etapas del sueño. El estrés puede hacer que cambien las ondas cerebrales relacionadas con la concentración, la creatividad y el sueño. Demasiado tiempo en el sueño REM también puede causar somnolencia y fatiga durante el día, lo que puede alterar aún más los ciclos normales de sueño y el estado de ánimo.
¿Cómo Puede El Sueño Reducir El Estrés?
El sueño es un poderoso reductor de estrés. Seguir una rutina de sueño regular calma y restaura el cuerpo, mejora la concentración, regula el estado de ánimo y agudiza el juicio y la toma de decisiones. Usted es un mejor solucionador de problemas y es más capaz de lidiar con el estrés cuando está bien descansado. La falta de sueño, por otro lado, reduce su energía y disminuye la claridad mental.
Es posible que no puedas concentrarte tan fácilmente sin dormir. La investigación demuestra que la falta de sueño lo hace más reactivo emocionalmente, más impulsivo y más sensible a los estímulos negativos. Estos impedimentos cognitivos impulsados por el sueño pueden dar lugar a estrés de muchas maneras, desde crear dificultades en las relaciones hasta causar problemas con el rendimiento laboral.
Cómo estresarse menos
Hay muchas estrategias que pueden ayudarlo a controlar el estrés para que no interfiera con el sueño. Tomarse el tiempo para relajarse y relajarse antes de acostarse es importante para dormir bien y eliminar el estrés del día. Un período de tiempo tranquilo antes de acostarse le permite alejarse de las preocupaciones diarias y dejarlas a un lado antes de dormir. Trate de tomar una ducha o un baño tibio, recibir un masaje o hacer algunos estiramientos ligeros antes de acostarse. Ciertos aromas o tés pueden incluso ayudarte a relajarte. Echa un vistazo a estos aceites esenciales, bálsamos, almohadas y tés probados y calificados por expertos en sueño. Estas actividades pacíficas pueden liberar la tensión física y fomentar el inicio del sueño. Si te encuentras luchando con el estrés y la preocupación durante la noche, los siguientes rituales a la hora de dormir pueden ayudarte.
- Decide. Trate de resolver las preocupaciones y preocupaciones antes de acostarse. Elija un momento durante el día para lidiar con el estrés que enfrenta y mantenga la hora de acostarse como una zona libre de preocupaciones. Si se encuentra llevando estrés a la cama con usted, mantenga un bloc de notas en la mesita de noche donde pueda anotar sus preocupaciones y guardarlas antes de dormir.
- Manténgase organizado. Mantener una oficina, un hogar y un automóvil limpios puede ayudarlo a aliviar parte del estrés de su día. El desorden puede provocar estrés innecesario cuando no puede encontrar un documento importante o las llaves del automóvil.
- Aprende a meditar. Se sabe que la meditación alivia el estrés y mejora el sueño.
- Sé agradecido. Tomar tiempo todos los días para dar gracias por las cosas que son buenas y reconfortantes para usted puede ayudar a aliviar el estrés. Cree una práctica de dar gracias antes de acostarse por las grandes cosas que sucedieron durante el día.
- Ejercita tu mente. Los rompecabezas mentales pueden ayudarlo a evitar el ciclo creciente de pensamientos preocupantes que privan al sueño.
Pruebe los ejercicios de respiración. Las técnicas de respiración pueden ayudarlo a relajarse. Reduzca la velocidad de la respiración y comience a relajarse inhalando a la cuenta de cuatro, conteniendo la respiración a la cuenta de cuatro y exhalando a la cuenta de ocho.
Seamos realistas, siempre habrá estrés en nuestras vidas. Y un poco de estrés nunca hace daño a nadie. El cortisol en realidad lo ayuda a encontrar alimentos y huir de situaciones inseguras. Solo necesita tomarse el tiempo para averiguar qué factores estresantes diarios afectan su sueño y cómo manejarlo. Al tomar medidas en su rutina diaria para asegurarse de obtener la cantidad adecuada de descanso, ya está en camino de lidiar con el estrés de una manera saludable. Con atención y práctica, puedes romper el ciclo de estrés del sueño, tanto para sentirte mejor como para dormir mejor.
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