Si usted es uno de los millones de estadounidenses que trabajan en turnos nocturnos, probablemente no duerma. Cuando no duermes lo suficiente, tu salud comienza a sufrir y perder peso puede parecer imposible.

La exposición a la luz solar es vital para regular sus ritmos diarios, y los humanos son diurnos como todos los mamíferos. La oscuridad significa que es hora de descansar, y la luz indica energía y estado de alerta. Cuando vamos en contra de la biología, siempre hay un costo. Por lo tanto, si desea perder peso mientras trabaja el turno de noche, requerirá un compromiso de hacer lo que tenga que hacer para cuidarse.

La buena noticia es que las reglas para perder peso no cambian porque trabajas de noche. Lo que cambia son las estrategias que utiliza para cumplir con los requisitos para una salud y bienestar óptimos. Nuestro equipo de nutrición ha creado una guía científicamente probada para perder peso en el turno de noche, y te alegrará ver que es totalmente factible. Con una mentalidad positiva y una conciencia de las trampas, encontrará las estrategias específicas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

¿El Trabajo en el Turno de Noche Afecta a Su Peso?

En pocas palabras, sí. Los turnos nocturnos de trabajo interrumpen el reloj interno de su cuerpo o el ritmo circadiano. Este ciclo es tu reloj biológico diario, y al cuerpo humano le gusta la rutina. El trabajo por turnos desbalancea este ciclo junto con el equilibrio metabólico y hormonal de su cuerpo. Esto incluye las hormonas críticas que regulan la saciedad y el hambre, aumentando el apetito por los carbohidratos y los alimentos altos en calorías.

Interrumpir el reloj circadiano aumenta el riesgo de aumento de peso porque disminuye la tasa metabólica en reposo. Esto puede hacer que se sienta más estresado, de mal humor, menos enérgico y le indica a su cuerpo que se aferre firmemente a la grasa. También libera la hormona del estrés cortisol, que se correlaciona directamente con el aumento de peso en el área abdominal. Además de afectar su peso, la interrupción de sus ritmos circadianos también puede provocar otros efectos secundarios adversos, como:

• Depresión
• Ansiedad
• Aislamiento social
• Trastornos de Salud mental
• Malestar gastrointestinal
• Úlceras
• Inflamación
• Resistencia a la insulina

La interrupción de su ritmo circadiano tiene consecuencias biológicas y si trabajas en turnos nocturnos, seguramente te toparás con algunos de ellos. Sin embargo, hay algunas medidas que puede tomar para mantener un peso saludable y evitar reacciones adversas al estrés de forma proactiva.

¿Cómo puedo Perder Peso como Trabajador de Turno Nocturno?

El objetivo es encontrar un mejor equilibrio entre cuándo comer y qué comer mientras trabajas en el turno nocturno. Echa un vistazo a nuestros mejores consejos para ayudar con la pérdida de peso mientras estás quemando aceite de medianoche como trabajador de turno.

Crea un registro: Alcanzar tus objetivos de pérdida de peso no significa renunciar a todo lo que te gusta comer y beber, pero tienes que tomar decisiones para crear un déficit de calorías. Escribir exactamente lo que está comiendo y bebiendo, cuánto duerme y la cantidad de ejercicio le da un punto de partida. Luego puede decidir si necesita trabajar solo en su dieta o concentrarse en el ejercicio. Si no estás donde quieres estar en ninguna categoría, no te critiques a ti mismo. Elige un área para trabajar y primero, luego agrega otras gradualmente. Esta es una estrategia que funciona para muchas cosas, y el paso más crítico es comenzar.

Comience con proteínas: Adquiera el hábito de comer antes de comenzar su turno, para que su cuerpo tenga tiempo de transferir esas calorías a energía. Asegúrese de que sea una comida rica en proteínas con carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y verduras.

Prepare comidas saludables: En lugar de una comida grande, coma refrigerios más pequeños y bajos en grasa a lo largo de su turno. Elija alimentos locales, frescos y orgánicos tanto como sea posible. Aunque casi todos los tipos de frutas y verduras están disponibles durante todo el año, combinar su dieta con lo que es de temporada en el lugar donde vive puede ayudar a su cuerpo a recuperar los beneficios de los ciclos naturales.

Obtenga Su Vitamina D: Cuando está durmiendo durante el día, no está tomando tiempo al sol, que es una fuente importante de vitamina D. Su cuerpo necesita 600 UI diarias de este nutriente para ayudar a absorber el calcio, el magnesio, el fosfato y otros minerales que pueden disminuir la grasa corporal en general. Puede aumentar su ingesta de vitamina D con suplementos y dieta. Concéntrese en comer alimentos como salmón, atún, champiñones, yemas de huevo y leche y yogur fortificados. Si es posible, use su tiempo de descanso en el trabajo para salir a la calle y tomar algunos rayos de sol.

Haga tiempo para hacer Ejercicio: Hacer un poco de entrenamiento de resistencia justo antes de acostarse aumentará su tasa metabólica en reposo durante aproximadamente las próximas 16 horas. Incluso si no estás loco por vestirte para el gimnasio en mitad de la noche, hacer algunos ejercicios con el peso corporal como flexiones, dominadas, sentadillas y zambullidas en casa puede hacer el trabajo. ¡O consigue una cuerda de saltar y hazlo divertido!

Hidratar, Hidratar, Hidratar: Puede reducir la fatiga y aumentar el estado de alerta mental asegurándose de que está bebiendo suficiente agua. Además de consumir agua durante su día de trabajo, beba de 20 a 32 onzas poco después de despertarse. Le da un impulso a su metabolismo y puede darle más energía al tiempo que minimiza su apetito.

Cree una rutina de sueño: La cantidad de sueño que obtenga puede afectar drásticamente la respuesta de su cuerpo a los alimentos. Hacer las mismas cosas todas las noches una hora antes de acostarse puede ayudar a programar los desencadenantes del sueño. Tu cerebro comenzará a asociar estos rituales con el final del día y te ayudará a conciliar el sueño más rápido. Debido a que el sueño es un factor crítico en la pérdida de peso, debe ser una prioridad tanto como la dieta y el ejercicio.

Formas prácticas de mejorar la Calidad y Cantidad del sueño

Ya sea que trabaje de noche o de día, obtener el sueño de calidad que necesita es con frecuencia lo primero que se sacrifica cuando la vida se interpone en el camino. La privación del sueño ralentiza su metabolismo, lo que hace que sea casi imposible rechazar los alimentos ricos en calorías y grasas. Además del aumento de peso, también puede dejarte sin energía para hacer ejercicio o seguir cualquier tipo de programa de ejercicios o acondicionamiento físico. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman de siete a ocho horas. Si actualmente se está ejecutando en cuatro a seis, esto puede no parecer realista. Todos somos pobres en tiempo, por lo que tomar medidas positivas es vital.

Haga lo que pueda para controlar su entorno de sueño y maximizar la cantidad y calidad de su sueño. Oscurece tu viaje a casa con un par de gafas de sol envolventes de color oscuro. Este truco puede ayudar a que su reloj corporal y sus niveles de melatonina crean que es de noche.

Convierte tu habitación en una guarida relajante a la que puedas retirarte después del trabajo. Use cortinas opacas pesadas para mantener la iluminación tenue y asegúrese de cerrar las cortinas antes de irse al trabajo. Mantenga la temperatura entre 65 y 70 grados y cubra las pantallas de la computadora u otros dispositivos digitales que puedan perturbar su sueño. Acuéstate tan pronto como puedas cuando llegues a casa y elige actividades relajantes que te ayuden a dormir.

Establezca un objetivo razonable y sea coherente con él. Averigua cuánto más puedes dormir si te acuestas entre 30 y 60 minutos antes. Comprométete con tu objetivo durante al menos cinco días a la semana, reevalua cada mes y ve si puedes hacer más mejoras. Si terminas fuera de la pista, no te rindas, la vida pasa. Vuelve a encarrilarte cuando puedas y deja atrás cualquier culpa.

Algunos alimentos pueden hacer que sea difícil dormir lo que necesitas. Los alimentos que debe evitar cuatro horas antes de acostarse incluyen:

• Chocolate

• Alcohol

• Alimentos ricos en Grasa como helado, pollo frito

• Fruta seca

• Alimentos picantes Pimientos picantes

• Cereales con alto contenido de azúcar

• Pizza

• Cebollas Crudas

• Cafeína

• Ketchup

¿Qué Puedo Tomar Antes De Acostarme?

Si es posible, debe evitar comer entre la medianoche y las seis de la mañana. Sin embargo, ir a la cama con hambre no ayuda en absoluto. Si necesita comer antes de irse a la cama, tenga cuidado con lo que come. Estos son algunos de los mejores alimentos para comer después de un turno de noche que también pueden ayudarlo a dormir.

• La avena calentada con arándanos y yogur griego tiene carbohidratos complejos, fibra, proteínas y probióticos

• El pan germinado es alto en nutrientes, fibra, proteínas, vitamina C y B

• Las almendras son una fuente de melatonina, una hormona reguladora del sueño

• Las manzanas son altas en vitamina C, B6 y potasio para ayudar a dormir

• Los kiwis contienen serotonina para regular el sueño

Aperitivos Saludables Adicionales: Cereal integral con leche y fruta, batido o una tostada integral con un poco de mantequilla de maní. El queso cottage contiene proteína de caseína para ralentizar la digestión y triptófano para favorecer el sueño.

Sorbo de té: El té Rooibos es descafeinado naturalmente y contiene un potente flavonoide llamado Aspalatina. Este compuesto puede reducir las hormonas del estrés que desencadenan el almacenamiento de grasa y el hambre. Además, ¡sabe genial!

¡Dato curioso!

Un tratamiento sorprendente y menos conocido para el insomnio es el jugo de cereza tarta Montmorency. Beber jugo de cereza agria 100% una hora antes de acostarse puede mejorar la calidad de su sueño y aumentar el tiempo de sueño en 84 minutos. Mejora el sueño, combate la inflamación en el cuerpo, reduce el colesterol total y los niveles dañinos de LDL, y reduce el dolor muscular. Además, solo decir jugo de cereza evoca pensamientos felices y recuerdos de primavera y verano.

¿Cuál es la Mejor Dieta para los Trabajadores de Turno Nocturno?

No hay una dieta específica que funcione específicamente para los trabajadores de turno nocturno para ayudar a perder peso. En su lugar, concéntrese en formas saludables de comer que combatan los efectos perjudiciales del turno de noche.

Desayuno: No importa a qué hora se levante, su primera comida del día es la mejor manera de poner en marcha su metabolismo. Algunas opciones ideales incluyen:

• los granos Enteros de cereales

• Avena

• fruta Fresca

• productos lácteos Bajos en grasa

• Revuelto de claras de huevo

• tocino de Pavo

• café Negro

Almuerzo: Esta debe ser su comida principal donde se consumen más calorías. Necesitas darle a tu cuerpo un flujo constante de energía que te mantenga en marcha durante todo tu turno. Las buenas opciones incluyen:

• Pollo a la parrilla

• Ternera

• Atún

• Verduras

• Patatas

• Pasta o pan integral

Cena: Una comida fácil de digerir, no congelada y no comida chatarra de la máquina expendedora es una decisión sabia. Evite los alimentos fritos o picantes, las carnes rojas y los postres ricos. Beba agua en lugar de refrescos o café

. Las opciones incluyen:

• Aves de corral

* Verduras

* Sopas

* Ensaladas

* Sándwiches

Bocadillos: Mantenga los bocadillos al mínimo esperando hasta que tenga verdaderamente hambre. A veces, estar deshidratado puede engañarte, así que comienza con agua. Traiga sus bocadillos con usted y elija artículos saludables como:

• Nueces

• Palomitas de maíz

• Galletas horneadas

• Cereales

• Verduras

Los tipos de alimentos que incluyen

Noches de trabajo o turnos de 12 horas limitan sus opciones y lo dejan vulnerable a los restaurantes de comida rápida o lo que pueda encuéntralo en la cafetería. Estos no son alimentos ricos en nutrientes, por lo que debe empacar su almuerzo y bocadillos. Elija alimentos que mantengan la energía, sean bajos en grasa y altos en fibra y proteínas magras. Algunas grandes ideas de alimentos incluyen:

• Proteína magra y L-triptófano: pavo, pollo, queso, pescado, yogur y huevos

• Carbohidratos complejos & Fibra: granos, papas, frijoles, avena, cereales integrales y pan.

• Grasas buenas: pescado, nueces, semillas de lino y chía, aceite de canola y aceite de linaza, especialmente salmón

Tómese el tiempo para hacer un horario de alimentación y crear planes de comidas. Invierta en su salud buscando en Internet ideas de alimentos que le gusten y se ajusten a su presupuesto.

¿Cuánta Agua Debe Beber?

Los expertos recomiendan ocho vasos de agua de 8 onzas durante todo el día, lo que equivale a medio galón. La cantidad que necesita puede variar dependiendo de dónde viva, la temporada y cuán activo sea. Si estás de pie toda la noche, necesitarás más que alguien sentado en un escritorio. Beber agua antes de las comidas puede ayudarte a controlar el apetito y mantener un peso saludable. Una hidratación adecuada también puede aumentar el estado de alerta mental y reducir la fatiga.

Los hábitos saludables para los trabajadores de turno Nocturno Conducen a la Pérdida de peso

Cuando come, lo que come, la calidad de su sueño y la forma en que hace ejercicio son factores críticos para perder peso. La atención diligente a estos elementos esenciales le permitirá perder peso mientras trabaja el turno nocturno biológicamente contraintuitivo.

Si usted es uno de los servicios de protección y trabajadores de la salud a menudo expuestos a eventos peligrosos o traumáticos, cuidarse a sí mismo es esencial para todos nosotros. En Dr. Seltzer Weight Loss, estamos dedicados a apoyar su salud y bienestar para que pueda continuar ayudando y sirviendo.