La postura que tengas al caminar importa más de lo que piensas. Caminar coloca una enorme cantidad de peso en la columna vertebral, lo que puede afectar la estructura de soporte del resto del cuerpo. Si experimenta dolor de espalda al caminar, su postura puede ser la causa subyacente.
Entonces, ¿cómo evita que su espalda baja se lastime cuando camina? Si bien la respuesta general puede ser diferente dependiendo de la persona, las mejoras en su marcha y postura general son un excelente comienzo.
Cómo detener el dolor de espalda Al caminar
Es importante entender que el dolor de espalda (también conocido como ciática, o cualquier dolor que ocurra en la parte baja de la espalda, las nalgas y las piernas) puede tener muchas causas. La forma en que caminas es una causa probable, pero otras afecciones de salud también pueden desempeñar un papel.
Sin embargo, si descubre que experimenta ciática, particularmente cuando está de pie o camina, hay algunos cambios que puede hacer en su rutina.
Aprender una Postura adecuada para caminar
La forma correcta de caminar implica mantener la columna vertebral alineada con el resto del cuerpo, evitar que cualquier peso se concentre en un área específica y reducir la cantidad de presión en las extremidades. Este método ayuda a la espalda a distribuir el peso de todo el cuerpo y amortiguar el impacto de cada paso que das.
Aquí hay algunos consejos generales a seguir para la mejor postura al caminar:
- Mantenga la cabeza en alto y evite mirar demasiado hacia abajo cuando camine. Esto reduce la cantidad de tensión que pones en el cuello.
- Empuje desde la pata trasera. Dar pasos largos pone más peso en un pie, lo que puede dañar los tendones y ligamentos que lo conectan con la parte baja de la espalda.
- Evite encorvarse. Si los hombros están tensos o empujados hacia arriba, tensas los músculos de la espalda. Relájese y deje que sus hombros rueden de forma natural cuando dé sus pasos. Encogerse de hombros de vez en cuando.
- No ruede las caderas. Asegúrese de que sus caderas se mantengan niveladas cuando camine. El balanceo antinatural puede hacer que pongas demasiado peso en un lado de tu cuerpo e incluso puede hacerte perder el equilibrio.
- Tire de su estómago. La participación de los músculos centrales reduce el centro de gravedad, lo que te ayuda a mantener el equilibrio. Esto también evita la distribución desigual de su peso alrededor de la espalda baja.
- Practica el juego de pies adecuado. El pie debe golpear el talón del suelo primero, rodar a través de la bola del pie y empujar con los dedos de los pies. Evite los escalones planos o golpear el suelo con el dedo del pie primero.
Mejorar la postura para caminar ayuda a la parte inferior de la espalda al disminuir la cantidad de estrés que sufren los músculos de la parte inferior de la pierna, la pantorrilla y el pie. Dado que pones la mayor parte de tu peso en el pie cuando caminas, la columna vertebral y la parte baja de la espalda se ven afectadas por el impacto de tus pasos.
Esta es una de las formas más efectivas de abordar el dolor crónico, ya que este tipo de dolor se desarrolla porque su cuerpo ha estado desalineado durante tanto tiempo. Una vez que se aclimata a una mejor postura, debe encontrar que el dolor agudo y crónico al caminar se alivia significativamente.
Perder peso
De acuerdo con una revisión de 2010 del American Journal of Epidemiology, la mayor incidencia de ciática está directamente relacionada con un aumento en el índice de masa corporal (IMC). La parte baja de la espalda soporta más peso cuanto más pesado seas, por lo que afecciones como la obesidad pueden provocar dolor de espalda persistente.
El peso adicional alrededor del estómago tira de la pelvis hacia adelante y tensa la parte baja de la espalda, lo que causa dolor agudo al caminar. El peso adicional también reduce la mayor parte del peso de la parte superior de su cuerpo a la parte inferior de su espalda, lo que agrega aún más presión una vez que camina.
La grasa también afecta los ligamentos y los músculos alrededor de la espalda, ya que hacen más esfuerzo para mover toda la masa mientras caminas. Esto es especialmente debilitante para los músculos que rodean la columna vertebral porque los obliga a contorsionarse lejos de la posición neutral, lo que ejerce más presión sobre los huesos. También es una opción de salud: el peso adicional puede obligar a cambiar la postura, lo que empuja la columna vertebral fuera de alineación al caminar.
Si su IMC está por encima de lo que debería y experimenta molestias frecuentes al caminar o ponerse de pie, perder peso es una de las formas más efectivas de abordar la ciática. Consultar con su médico o nutricionista es muy recomendable.
Consigue un mejor calzado
Una causa probable de dolor de espalda son los pies planos o los arcos bajos. Si bien esta afección no es debilitante, puede causar desalineación con los huesos, los músculos y los ligamentos. Esto hace que la parte inferior de la espalda se estire o contraiga más, lo que lleva a un esfuerzo o esguince.
Su médico puede recomendarle que use aparatos ortopédicos para abordar este problema. Las órtesis son moldes hechos a medida que puedes insertar en tus zapatos. Estas sencillas herramientas corrigen tu marcha y te animan a caminar de forma más natural.
Dado que los pies compensan automáticamente cualquier diferencia en el calzado (similar a si tiene algo atascado en el zapato), su postura para caminar también se ajustará. Su cuerpo redistribuirá el peso de su espalda baja y corregirá cualquier desalineación en su columna vertebral.
Los aparatos ortopédicos también son una excelente manera de abordar el dolor crónico, ya que son fáciles de integrar en su estilo de vida y pueden producir resultados inmediatos. Si bien puede llevar algún tiempo aliviar completamente el dolor crónico, puede resultar un alivio a corto y largo plazo si se usa de manera consistente.
Tenga en cuenta que los zapatos ortopédicos y los zapatos ortopédicos comprados en la tienda no son lo mismo. A menos que tenga la aprobación explícita de su médico, no compre plantillas para zapatos en una tienda. Los aparatos ortopédicos siempre están hechos a la medida de las necesidades del paciente y el uso de un inserto de zapato incorrecto puede agravar el dolor de espalda.
Ejercicio y fisioterapia
Aparte del envejecimiento, la inactividad prolongada es un factor importante en el desarrollo de la ciática. Si llevas un estilo de vida sedentario o no haces mucho ejercicio físico, tus articulaciones y músculos se endurecerán y se congelarán. Esto puede hacer que ponerse de pie, caminar o incluso sentarse sea doloroso.
La inactividad no es causada únicamente por las elecciones de estilo de vida, sino que también es una consecuencia frecuente de lesiones traumáticas o afecciones que obligan al paciente a permanecer en cama. Incluso después de la recuperación, cualquier tipo de movimiento será doloroso, ya que la columna vertebral ya no está acostumbrada a soportar el peso del cuerpo.
El ejercicio físico es una de las mejores maneras de abordar el dolor crónico. Sin embargo, los pacientes de edad avanzada (o aquellos que sufren de condiciones de salud) necesitan equilibrar la necesidad de ejercicio físico con sus consideraciones especiales. En casos como estos, la fisioterapia es una mejor alternativa, ya que el personal médico estará cerca para asistirlos.
El ejercicio y la fisioterapia son dos de las formas más efectivas de aliviar la ciática de leve a moderada. Su terapeuta lo someterá a un régimen de entrenamiento estricto diseñado para aflojar las articulaciones y fortalecer los músculos, lo que permitirá que la columna vertebral soporte mejor su peso. También pueden recomendarte algunos ejercicios que puedes hacer en casa.
Terapia de frío y calor
Las bolsas de hielo y los paquetes de calefacción son excelentes remedios para el dolor de espalda agudo, aunque proporcionan alivio a corto plazo en comparación con otros tratamientos. Sin embargo, todavía funcionan bien como ayudas suplementarias cuando se usan en conjunto con otros métodos.
La terapia de calor funciona mejorando el flujo sanguíneo y la circulación a la parte baja de la espalda, lo que afloja los músculos y dilata los vasos sanguíneos. Esto permite que la sangre rica en nutrientes fluya hacia estas áreas, alivie los músculos o nervios pellizcados y promueva la curación del tejido dañado.
La terapia de frío funciona reduciendo el flujo sanguíneo, lo que ayuda a aliviar la inflamación y reducir la hinchazón. Esto es excelente para las articulaciones y tendones que se han estirado o tensado al caminar. Reduce temporalmente la actividad nerviosa en la parte baja de la espalda y alivia el dolor.
Al igual que los aparatos ortopédicos, debe obtener la aprobación de su médico antes de integrar estos tratamientos con la forma en que maneja el dolor de espalda. Si no hay un cambio perceptible o un aumento del dolor mientras está aplicando la terapia de frío y calor, suspenda el tratamiento y consulte a su médico de inmediato.
¿Por Qué Me Duele La Espalda Cuando Camino?
La columna vertebral cumple dos funciones importantes en el funcionamiento del cuerpo: es flexible para permitir una amplia gama de movimientos, pero también es la columna de soporte central que sostiene el cuerpo. Esto significa que puede ser sometido a una cantidad significativa de esfuerzo de las actividades diarias, y algunas acciones son más estresantes que otras.
La columna vertebral también es la vía principal del sistema nervioso, por lo que cualquier dolor alrededor de la espalda puede ser significativamente más doloroso que otras partes del cuerpo. Y dado que la columna vertebral actúa como el soporte principal del cuerpo, cualquier dolor o molestia que experimente puede iniciar una cascada de problemas.
El peso adicional, la mala postura y los hábitos de estilo de vida son algunas de las razones principales por las que los pacientes desarrollan dolor de espalda. Estos factores ejercen una presión significativa sobre la columna vertebral en áreas donde no está diseñada para manejarla, lo que provoca un dolor de espalda agudo cuando caminas. Incluso su salud general afecta la forma en que su espalda baja puede resistir la presión: la osteoporosis, el tabaquismo y la diabetes son afecciones de salud que pueden afectar su columna vertebral.
Otro factor a considerar es su posición para dormir. Debido a que la columna vertebral está construida para flexionarse y sigue una curvatura normal (también conocida como posición neutral de la columna vertebral), la posición incorrecta para dormir puede causar que las articulaciones se congelen o se tuerzan de manera anormal. Si experimenta mucho dolor de espalda después de despertarse, su posición para dormir puede ser la causa.
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El dolor de espalda tiene muchas causas, pero siempre debe ser revisado por un experto médico antes de que empeore. Ignorar el dolor de espalda no solo resulta en un descenso en su calidad de vida; también puede ignorar los signos potenciales de un problema de salud más grave.
The Spine And Rehab group tiene una amplia experiencia en ayudar a nuestros clientes a controlar su dolor de espalda, con médicos y expertos certificados siempre disponibles. Nos enorgullecemos de fomentar una asociación con cada uno de nuestros pacientes para ayudarlos a recuperar una rutina diaria normal e indolora. Si experimenta dolores de espalda de cualquier tipo, visite una de nuestras clínicas de Nueva York hoy mismo.
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