Cuando se trata de hacer un seguimiento de la actividad física, contar calorías es un enfoque común: puede ayudarte a asegurarte de que recibes la cantidad correcta de combustible para tu cuerpo cada día. Pero hay otra cosa que es aún más importante rastrear, ya sea para lograr objetivos de acondicionamiento físico o simplemente para mantenerse saludable: los macronutrientes. Para tener una dieta realmente equilibrada, debe tener una variedad de nutrientes que le den energía a su cuerpo y ayuden a que su sistema digestivo funcione. Hacer eso puede ayudarte a alcanzar tus metas de salud más rápido que concentrarte solo en las calorías.

El seguimiento de macros sobre calorías es útil por muchas razones. Este método de registro de alimentos puede ayudarlo a comprender qué tipos de alimentos lo hacen sentir bien o mal, qué alimentos mejoran su rendimiento deportivo y qué alimentos lo ayudan a concentrarse o lo hacen arrastrar. Contar macros también puede ayudarlo a cambiar sus hábitos alimenticios actuales a patrones más saludables a largo plazo.

Tendrá que aprender a leer una etiqueta de información nutricional para este enfoque, pero los beneficios superan con creces el tiempo que pasará comprendiendo el concepto de una dieta macro.

¿Cuáles son los tres macronutrientes?

Los macronutrientes son moléculas que necesitamos en grandes cantidades, también conocidas como los principales nutrientes que necesitamos simplemente para sobrevivir. Por el contrario, los micronutrientes son sustancias que se necesitan en cantidades mucho menores, como vitaminas, minerales y electrolitos.

Los tres macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas. A pesar de las dietas de moda, necesita las tres cosas: Eliminar cualquier macronutriente lo pone en riesgo de padecer deficiencias de nutrientes y enfermedades.

Carbohidratos

Los carbohidratos te dan energía rápida. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa (azúcar) y usa ese azúcar inmediatamente o lo almacena como glucógeno para usarlo más tarde, a menudo durante el ejercicio y entre comidas. Los carbohidratos complejos, como las verduras con almidón y los granos integrales, también promueven la salud digestiva porque son ricos en fibra dietética.

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Proteína

La proteína te ayuda a crecer, reparar lesiones, desarrollar músculos y defenderse de infecciones, por nombrar algunas funciones. Las proteínas están hechas de aminoácidos, que son los componentes básicos de muchas estructuras del cuerpo. Necesitas 20 aminoácidos diferentes, nueve de los cuales son aminoácidos esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos por sí solo y debes obtenerlos de los alimentos.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen aves de corral, carne de res, pescado, soja, yogur, queso y otros productos lácteos. Si sigues una dieta basada en plantas, algunos almidones, verduras y frijoles también son buenas fuentes de proteínas.

Grasas

La grasa dietética es necesaria para que su cuerpo haga sus muchos trabajos. Necesita grasa para absorber las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K), para aislar su cuerpo durante el clima frío y para pasar largos períodos de tiempo sin comer. La grasa dietética también protege sus órganos, apoya el crecimiento celular e induce la producción de hormonas.

¿Cuántas calorías tiene cada macronutriente?

Cada macronutriente corresponde a una cantidad de calorías específica por gramo:

• Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo
• Las proteínas tienen 4 calorías por gramo
• Las grasas tienen 9 calorías por gramo

¿Cuántas macros debo comer?

Realmente no hay respuesta a esta pregunta: Cada persona es diferente, y como tal, la ingesta de macronutrientes preferible de cada persona será diferente. Sin embargo, las recomendaciones dietéticas federales sugieren esta proporción de macronutrientes:

• 45 a 60% de carbohidratos
• 20 a 35% de grasas
• Resto de proteínas

La sugerencia federal se basa en el hecho de que los carbohidratos sirven como la principal fuente de combustible del cuerpo y son el macronutriente más fácil para que el cuerpo convierta de los alimentos en energía. Los procesos metabólicos de las grasas y las proteínas son mucho más complejos y tardan más tiempo, lo que no le serviría bien cuando necesita energía rápida.

Su relación macro depende de sus objetivos de salud y estado físico, así como de la respuesta de su cuerpo a determinados alimentos. Por ejemplo, muchas personas prosperan con una dieta baja en carbohidratos, pero la idea de una dieta baja en carbohidratos para mí me hace estremecer. Mi rendimiento es óptimo cuando como alrededor del 50% de carbohidratos.

Del mismo modo, es posible que le vaya bien una dieta alta en proteínas, mientras que otra persona puede experimentar molestias digestivas al consumir demasiada proteína.

Tenga en cuenta que algunas personas, especialmente las que siguen la dieta cetogénica, cuentan los carbohidratos netos en lugar de los carbohidratos totales. Para obtener carbohidratos netos, resta los gramos de fibra de los gramos totales de carbohidratos. ¿Por qué contar los carbohidratos netos? Nuestro cuerpo no digiere la fibra, por lo que no es absorbida por el intestino delgado y no proporciona energía al cuerpo. En ese sentido, las calorías de la fibra realmente no cuentan.

Cómo calcular tus macros

Ahora sabes qué son las macros y cuántas calorías tienen. A continuación, tendrás que hacer algunas matemáticas. Esto se debe a que su proporción de ingesta está escrita en porcentajes, pero la información nutricional se proporciona en gramos. Usaré mi ingesta macro como ejemplo.

1. Primero, necesitas saber cuántas calorías comes (o quieres comer) cada día. Como aproximadamente 2.300 calorías por día.

2. A continuación, determine su relación ideal. Me gusta comer alrededor del 50% de carbohidratos, 25% de grasa y 25% de proteínas.

3. Luego, multiplique sus calorías diarias totales por sus porcentajes.

4. Finalmente, divida sus cantidades de calorías por su número de calorías por gramo.

Así es como calcularía mis calorías para cada macronutriente:

• Carbohidratos: 2,300 x 0.50 es igual a 1,150. Como 1.150 calorías en carbohidratos cada día (hola, rebanada extra de pan tostado).
• Proteína: 2,300 x 0.25 es igual a 575, por lo que obtengo 575 calorías de proteína.
• Grasas: 2.300 x 0,25 es igual a 575. También obtengo 575 calorías compuestas de grasa dietética.

Para calcular las cantidades reales en gramos:

• Carbohidratos (cuatro calorías por gramo): 1,150 dividido por 4 equivale a 287.5 gramos de carbohidratos.
• Proteína (cuatro calorías por gramo): 575 dividido por 4 es igual a 143,75 gramos de proteína
• Grasa (nueve calorías por gramo): 575 dividido por 9 es igual a 63,8 gramos de grasa.

Si no te gustan las matemáticas, no te preocupes. Internet es el hogar de una gama de calculadoras de macronutrientes que harán los cálculos por usted.

Las mejores calculadoras de macro

IIFYM

Precio: Gratuito, pero debe proporcionar su dirección de correo electrónico para obtener sus resultados.

IIFYM significa «Si se ajusta a tus Macros», una frase y un hashtag popular utilizado por la comunidad de seguimiento de macros para referirse a su enfoque de dieta flexible.

Esta calculadora es una de las más completas disponibles. Recopila información sobre el estilo de vida y la salud que muchas calculadoras no recopilan, como qué tan activo está en el trabajo, qué tipo de antojos tiene y si tiene alguna afección médica.

Healthy Eater

Precio: Gratis

La macro calculadora de Healthy Eater calcula su relación de macronutrientes en función de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Puede personalizar su proporción en función de si desea reducir su peso, perder un 10% de grasa corporal, mantener o aumentar de peso.

Me gusta esta calculadora macro porque puedes ver tu relación en términos de todo el día, tres comidas, cuatro comidas o cinco comidas.

Músculo para toda la vida

Precio: Gratis

La calculadora macro de Muscle for Life es otra calculadora muy detallada. Tiene en cuenta su peso, su porcentaje de grasa corporal y su nivel de actividad. A partir de ahí, esta calculadora determina la masa corporal magra, la tasa metabólica basal y el gasto energético diario total.

La ventaja de esta calculadora es que obtiene una relación más precisa porque considera más factores. La desventaja es que necesita conocer la composición de su cuerpo antes de usarlo.

Usted elige si desea ganar, perder o mantener su peso actual, y puede usar los controles deslizantes en la parte inferior para ajustar su relación si la recomendación automática no es ideal para usted.

Cómo rastrear tus macros

Los números de macros no son muy útiles si no los usas.

«Macros de seguimiento» se refiere al proceso de registrar todas sus comidas a lo largo del día y desglosar su relación de macros para asegurarse de que está comiendo de acuerdo con sus objetivos. Suena aterrador, pero de nuevo, la web viene al rescate con una gran cantidad de programas de seguimiento de macros digitales.

Los mejores rastreadores de macro

MyFitnessPal

Precio: Gratis o 1 10 por mes

La versión gratuita de MyFitnessPal no le permite ingresar cantidades de gramos para macros, solo porcentajes. Si se siente cómodo solo con porcentajes, entonces el MFP es una excelente opción gratuita debido a su función de escaneo de códigos de barras y su enorme base de datos de alimentos y bebidas.

Con una suscripción premium, puede realizar un seguimiento de las cantidades y porcentajes por gramo, y puede ver desgloses macro para cada comida y refrigerio. Una suscripción premium también le ofrece funciones adicionales como análisis de alimentos (calidad de lo que está comiendo), marcas de tiempo de alimentos (cuando come qué) e informes semanales.

MyMacros Plus

MyMacros Plus es otra gran aplicación con una gran base de datos de alimentos y función de escaneo de códigos de barras.

También puede hacer un seguimiento de su peso corporal e ingresar alimentos personalizados para recetas caseras para que no tenga que registrar los ingredientes individuales. Lo que más me gusta de MyMacros Plus es que se puede usar sin Internet, por lo que puedes realizar un seguimiento incluso cuando no estás conectado.

Consejo: Las bases de datos de alimentos son útiles, pero a menudo incluyen varias entradas con información diferente para el mismo artículo, lo que puede ser confuso. Podría ser más fácil registrar manualmente los macronutrientes en sus comidas en lugar de depender de la base de datos de alimentos.

Cronómetro

Precio: download 3 para descargar, 6 6 por mes. Versión gratuita disponible.

El Cronómetro rastrea vitaminas y minerales además de macros. También le permite realizar un seguimiento de datos biométricos importantes, como la presión arterial, el colesterol, el sueño, el estado de ánimo, el pulso y más, pero primero necesita esta información a mano para usar las funciones.

Si tiene acceso a esa información, Cronómetro proporciona información sobre tendencias a largo plazo y una imagen clara de su salud general. Cronometer es impresionante, puede ser un poco abrumador si solo desea realizar un seguimiento de las macros, y no del resto de las métricas que ofrece.

¿Por qué debo rastrear macros?

Sepa que no necesita realizar un seguimiento de las macros para estar sano, perder peso, desarrollar músculo o alcanzar cualquier otro objetivo de salud. La única vez que realmente necesita realizar un seguimiento de las macros es si su médico se lo indicó.

De hecho, registrar cada bocado puede ser frustrante y llevar mucho tiempo, pero vale la pena señalar que se le darán muy bien las porciones de los ojos si hace que el seguimiento sea un hábito.

Las macros de seguimiento definitivamente pueden ser útiles para algunas cosas, como prepararse para un espectáculo de culturismo u optimizar el rendimiento deportivo. También puede ser útil si desea implementar una «dieta flexible» o la práctica de comer los alimentos que desee, siempre que se ajusten a su proporción de macronutrientes.

Contar sus macros también puede ser la clave para finalmente comer menos alimentos procesados, ya que los alimentos procesados y envasados tienden a ser altos en grasas y carbohidratos (y a menudo no altos en proteínas), y agregar más súper alimentos. Muchas personas que desean crear un déficit de calorías para perder peso prefieren hacer un seguimiento de los macronutrientes en lugar de contar las calorías, ya que quita el énfasis de la pérdida de peso y cambia el enfoque a la nutrición. Esto es útil para crear hábitos saludables a largo plazo.

Además, muchas personas disfrutan del seguimiento de macros porque les ayuda a comprender qué tipos de alimentos funcionan mejor para sus cuerpos. Inténtalo para ver si funciona para tu estilo de vida, pero no sientas que necesitas hacer un seguimiento de tus macros.

Publicado por primera vez el 6 de mayo de 2019 a las 5:00 a.m. Hora del Pacífico.