pravděpodobně jste vynaložili hodně práce na posílení horní části těla, aby se zvedání, tlačení a tahání těžkých břemen stalo cinch. Ale co vaše síla sevření? Přidání cvičení předloktí do tréninku může pomoci posílit tyto často přehlížené svaly.

Práce na síle úchopu pomocí cvičení Předloktí, nošení a držení může zvýšit velikost předloktí, ve stylu Popeye, říká fitness specialista Openfit Cody Braun. Ale to může také dělat každodenní úkoly lépe zvládnutelné.

„od tašek do práce, k dětem, k kufrům, k nábytku, všichni musíme nosit věci,“ říká trenér Pete McCall se sídlem v San Diegu, CSCS, zakladatel podcastu All About Fitness. „Mít sílu předloktí, a tedy sílu uchopení, znamená, že máte schopnost vyzvednout těžké věci a pohybovat se kolem.“

budování silných předloktí je také důležité pro vážné vzpěrače. „Čím silnější je vaše přilnavost, tím více můžete zvedat pohyby, jako jsou horní lisy, mrtvé tahy, houpačky kettlebell, čisté a trhavé kadeře, bicepsové kadeře a stolní lisy,“ dodává McCall.

budujte sílu paží a svaly s Openfit ‚ s Get Strong s Kelsey Heenan. Zkuste to zde ještě dnes!

co svaly předloktí dělají

předloktí jsou tvořena spoustou menších svalů, které se pohybují čtyřmi hlavními způsoby, vysvětluje Neal Pire, C. S. C. S., F. A.C. S. M., trenér se sídlem v New Jersey a národní ředitel wellness služeb v Castle Connolly Private Health Partners. To jsou:

• flexe zápěstí (ohýbání dlaně dovnitř)
• prodloužení zápěstí (zvedání hřbetu ruky)
• pronace předloktí (otáčení dlaně dolů)
• supinace předloktí (otáčení dlaně nahoru)

práce všech rozsahů pohybu pomůže lépe vyvážit vývoj předloktí, a proto pomůže se vším, od otevírání sklenic až po houpání golfového klubu, dodává Pire.

mějte na paměti, že pravděpodobně stavíte předloktí trochu, aniž byste si to uvědomovali. „Každé cvičení, které zahrnuje uchopení-a konkrétněji tahání-bude klást obrovské nároky na flexory prstů a zápěstí,“ říká Pire.

chcete silnější přilnavost? Přidejte těchto 14 cvičení předloktí do tréninku horní části těla.

činka zápěstí Flextion

jak provést:

• Posaďte se na okraj lavice nebo židle a držte činku v pravé ruce. Položte pravé předloktí na pravé stehno a zadní část pravého zápěstí položte na pravou čéšku.
• pohybujte jen rukou, pomalu spusťte činku tak daleko, jak je to možné, a během pohybu udržujte těsné uchopení.
• aniž byste zvedli ruku ze stehna, stočte činku směrem k bicepsu a pomalu spusťte činku zpět na neutrál.
• opakujte na únavu, pak přepněte ramena a proveďte stejné opakování na každé straně.

svaly cílené: flexory předloktí

výhody: Nenechte se oklamat tím, jak snadno tento pohyb zní-tento jednoduchý pohyb pomáhá zaměřit a posílit flexory zápěstí, které jsou rozhodující pro budování síly přilnavosti.

činka zápěstí Extension

jak provést:

• Posaďte se na okraj lavice nebo židle a držte činku v pravé ruce. Položte pravé předloktí na pravé stehno, dlaň dolů, pravým zápěstím na pravé koleno.
• aniž byste zvedli ruku ze stehna, stočte činku tak daleko, jak jen můžete, směrem k bicepsu a během pohybu udržujte pevné uchopení.
• pomalu spusťte činku zpět na neutrál.
• opakujte na únavu a poté přepněte ramena a proveďte stejné opakování na každé straně.

svaly cílené: extenzory předloktí

výhody: inverzní pohyb flexe zápěstí, toto rozšíření cvičení pomáhá přidat velikost a sílu do svalů extenzoru zápěstí.

činka Reverse Curl

jak provést:

• postavte se s nohama na šířku boků od sebe, držte činku v každé ruce, paže po stranách, dlaně směřující za Vámi.
• udržujte lokty zastrčené a pomalu stočte závaží mírně nad 90 stupňů.
• vraťte pohyb zpět do výchozí polohy a opakujte.

svaly cílené: předloktí a biceps

výhody: Zde budete pracovat dva klíčové svaly předloktí-brachioradialis a pronator teres-stejně jako brachialis, pomocný sval, který pomůže vybudovat flexi loktů.

farmářská procházka

jak provádět:

• postavte se s nohama na šířku boků od sebe, držte po stranách pár těžkých činek, dlaně směřující dovnitř.
• Udržujte své jádro vyztužené a páteř rovnou, jděte v přímé linii s rameny zapojenými do vzdálenosti nebo kroků.
• odpočinek. Opakovat.

svaly cílené: předloktí, lichoběžník, jádro

výhody: tento krok buduje flexory zápěstí a prstů, stejně jako zapojení téměř všech ostatních svalů ve vašem těle. Nejlepší část? Je to super funkční tah, který vám dá nové ocenění za to, kolik potravin můžete opravdu nosit najednou.

Pull-Up Bar Hang

jak provést:

• uchopte vytahovací lištu s rukojetí na šířku ramen, dlaně směřující dopředu.
• zavěste na délku paže po dobu 30 sekund s rovnými pažemi a kotníky zkříženými za Vámi.
• odpočinek. Opakovat.

svaly cílené: předloktí, latissimus dorsi, trapezius, ramena, jádro

výhody: Toto cvičení s tělesnou hmotností nejen pomáhá budovat sílu přilnavosti, ale je to také skvělý náskok při řešení skapulárních pull-upů a dalších variací.

ručník Pull-Up Hang

jak provést:

• přikrýt dva malé cvičební ručníky, na šířku ramen od sebe, přes pull-up bar.
• natáhněte se a pevně uchopte ručník do každé ruky.
• zapojte své jádro a zvedněte nohy z podlahy a zavěste s kotníky zkříženými za Vámi tak dlouho, jak jen můžete.
• odpočívejte a opakujte.

svaly cílené: předloktí, latissimus dorsi, lichoběžník, ramena, jádro

výhody: podobně jako u pull-up baru zavěšení, visící s ručníkem může zvýšit sílu přilnavosti z jiného — a pravděpodobně tvrdšího-úhlu.

Invertovaný řádek

jak provést:

• zajistěte tyč ve stroji Smith nebo power rack ve výšce pasu a lehněte si pod ním na podlahu.
• uchopte tyč za rukojeť, která je o něco širší než šířka ramen, a zavěste s plně nataženými pažemi, vaše tělo přímo od hlavy k patám. Vaše ramena by měla být přímo pod rukama a vaše paty by měly být od sebe vzdáleny. Toto je výchozí pozice.
• Udržujte své jádro v záběru a přitáhněte hrudník k tyči, když stlačujete lopatky k sobě.
• pozastavte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

svaly cílené: předloktí, latissimus dorsi, trapezius, zadní deltoidy, kosočtverce, biceps

výhody: obrácená řada buduje sílu v předloktí a zaměřuje se také na svaly ramen a horní části zad. Navíc je snadné nastavit intenzitu pohybem nohou; čím horizontálnější je vaše tělo, tím náročnější je cvičení.

Zottman Curl

jak provést:

• postavte se vysoko a držte činku v každé ruce v délce paže po stranách, dlaně směřují dopředu (rukojeť pod rukou).
• udržujte lokty zastrčené a zamčené po stranách, stočte závaží směrem k ramenům.
• Překlopte rukojeť o 180 stupňů (do ruky), snižte závaží zpět dolů do stran a poté znovu otočte rukojeť (do ruky), abyste se vrátili do výchozí polohy.

Svaly Cílené: Předloktí, biceps

výhody: převrácení zápěstí v polovině pohybu je to, co dává Zottmanovi zvlnění jeho okraje zpevňující předloktí, protože vypaluje brachioradialis a zároveň pracuje na bicepsu.

Hammer Curl

jak provést:

• postavte se a držte pár činek v délce paže po stranách tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
• udržujte lokty zastrčené, horní paže uzamčené na místě (pouze ruce a předloktí by se měly pohybovat) a dlaně směřující dovnitř, stočte činky co nejblíže k ramenům.
• pozastavte a potom pomalu snižte závaží zpět do výchozí polohy.

svaly cílené: předloktí, biceps

výhody: pokud jsou tradiční bicepsové kadeře vaším go-to, Přepněte svůj svalový stimul s touto variací. Neutrální přilnavost posune část práce na předloktí, ale nebojte se – stále získáte efektivní cvičení v horní části paže.

vzpřímená činka řádek

jak provést:

• postavte se vysoko a držte pár činek v délce paže před stehny, dlaně směřující dozadu.
• Udržujte své jádro v záběru, záda rovně a závaží blízko těla, zvedněte činky, dokud lokty nedosáhnou výšky ramen.
• pozastavte a poté pohyb otočte, abyste se vrátili do výchozí polohy.

svaly cílené: předloktí, lichoběžník, ramena, biceps

výhody: Hledám tvarovaná ramena? Tohle je tvůj tah. Kromě zdanění přilnavosti vám vzpřímená Poloha obvykle umožňuje zvednout více než to, co můžete při bočním nebo předním zvedání.

Triceps lano Pushdown

jak provést:

• zavěste připevnění lana se dvěma manipulacemi na lanový stroj a nastavte řemenici do výšky ramen.
• uchopte rukojeti dlaněmi směrem dovnitř a ustupte o nohu nebo dvě, abyste vytvořili napětí na kabelu. Závěs dopředu u boků, takže váš trup je v úhlu 30 stupňů.
• udržujte lokty po stranách a natáhněte ruce úplně směrem k podlaze.
• otočte pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy, a opakujte.

svaly cílené: Triceps, předloktí,

výhody: jakýkoli triceps pushdown bude kouřit vaše triceps, ale připevnění lana přidává výzvu k uchopení, která rozsvítí vaše předloktí.

Renegade Row

jak provést:

• zaujměte pozici push-up s rukama sevřenými dvěma šestihrannými činkami. Vaše ruce by měly být v souladu s a mírně širší než ramena. Toto je výchozí pozice.
• Udržujte své jádro v záběru, lokty zastrčené a tělo přímo od hlavy k patám, zvedněte činku v pravé ruce na stranu trupu.
• pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte, tentokrát veslování činky v levé ruce. Pokračujte ve střídání stran.

svaly cílené: Latissimus dorsi, biceps, jádro, předloktí

výhody: řada renegade nabízí trochu všeho: posílení jádra, práce na rovnováze, jednostranná i bilaterální aktivace horní části těla a (protože jste nikdy neopustili činky) hlavní trénink přilnavosti.

kufr nést

jak provést:

• postavte se s nohama na šířku boků od sebe a těžkou činkou v jedné ruce.
• jděte o několik kroků vpřed, udržujte boky a ramena stabilní a pevné jádro.
• otočte se a jděte opačným směrem.
• opakujte s činkou v opačné ruce.

Svaly Cílené: Předloktí, lichoběžník, jádro

výhody: ačkoli primárně pohyb posilující jádro, kufr může pomoci zvýšit sílu uchopení.

činka lyžař houpačka

jak provést:

• postavte se vysoko s nohama na šířku boků od sebe a držte po stranách činky, dlaně směřující k sobě.
• Udržujte ruce rovně a jádro v záběru, zatlačte boky dozadu a nechte ruce houpat se přímo dozadu.
• projeďte si paty, zatlačte boky dopředu a vytlačte glutes, abyste se vrátili do postavení a houpali závaží do výšky ramen. Vaše paže by zde měly dělat minimální práci; hybnost z boků by měla pohánět činky.
• otočte pohyb pomocí řízeného výkyvu dozadu, abyste se vrátili do výchozí polohy a okamžitě se přesunuli do dalšího opakování.

cílené svaly: hamstringy, glutes, jádro, předloktí

výhody: nenechte se mýlit-houpačka činky je kyčelní závěs, nikoli cvičení paží. Měli byste to cítit ve svých glutech a hamstringech. Nicméně, to trvá předloktí sílu a přilnavost vytrvalost bezpečně držet činky, jak si houpačka.