lýtkové cvičení jsou často považovány za marné cvičení rutiny. Zdá se, že vše, co dělají, je smrk sval pro zdánlivě kosmetické účely. Ale ve skutečnosti, slouží jako signál svého druhu, nechat ostatní chlápci vědí, že jste další úroveň fitness zrůda. Kvalitní cvičení lýtkových svalů je víc, než se na první pohled zdá. Telata neindikují pouze silné nohy, ale přímo korelují s nižším množstvím plaku v tepnách (údajně), spolu s lepší klidovou srdeční frekvencí a více kosterním svalem. To je pro nás dostatečný důvod.
nejlepší telecí cvičení a cvičení
ať už se snažíte zapůsobit na ostatní meatheads, zlepšit celkové zdraví nebo jednoduše přidat další definici k těm sexy nohám, máte spoustu důvodů pravidelně cvičit lýtkové tréninky. Stejně jako je tomu u většiny cvičení gastrocnemius, zvyšující se počet opakování a sad, jak se zlepšujete (někteří odborníci říkají, že byste nikdy neměli dělat méně než 20 opakování na sadu, ale my vám poskytneme návrhy pro začátečníky a necháme vás zvládnout zbytek). Podívejte se na tyto lýtkové tréninky a tréninková cvičení pro nejlepší telata v okolí.
stojící činka Calf Raise
snadno se řadí mezi nejlepší telecí cvičení pro muže, tento přináší činku do mixu. Zde je návod, jak provést:
- postavte se vysoko a podepřete činku na horní části zad s prsty směřujícími dopředu
- zvedněte obě paty a stahujte lýtka na každé noze
- postupně se vraťte do výchozí polohy a opakujte
opakování: 10-15 opakování na sadu
sady: 3-5
odpočinek: 45 sekund mezi každou sadou
sedící činka lýtka zvedá
budete potřebovat jak váhu desku a činka pro tento jeden. Jdeme na to:
- položte závaží na podlahu
- Posaďte se na konec lavice a položte prsty na horní část desky
- položte činku na koleno, držte držadlo pravou rukou, zatímco levá ruka drží horní
- zvedněte prsty tak vysoko, jak můžete, aniž byste je zvedli z desky
- chvíli držte, spusťte prsty a opakujte
opakování: 15-20 opakování na sadu
sady: 3-5
zbytek: 45 sekund mezi každou sadou
sedící zvedání lýtka (Leg Press Machine)
toto populární cvičení lýtka vyžaduje lis na nohy. Zde je návod, jak provést:
- Posaďte se na nožní lis způsobem, kdy se jen horní část každé nohy dotýká spodní části plošiny před vámi
- Zatlačte zpět, pokud je to možné, a přitom udržujte prsty připojené k plošině
- vraťte se a opakujte
opakování: 15-20 opakování na sadu
sady: 3-5
odpočinek: 45 sekund mezi každou sadou
Farmer ‚ s Walk (na špičkách)
více než jeden z nejlepších lýtkových cvičení, toto široce praktikované cvičení zlepší věci, jako je síla přilnavosti, rovnováha a celkový sval. Pojďme do toho:
- zvedněte pár činek nebo kettlebells a držet je po stranách
- dostat se na vaše tippy prsty a jít vpřed tak rychle, jak můžete tak daleko, jak můžete jít, přičemž krátké kroky
- použijte lehčí váhu udržet rovnováhu a přidat větší váhu, jak budete postupovat
vzdálenost: pokud můžete jít
počet sad: 2-3
zotavení: 2-3 minuty mezi každou sadou
Box skoky
toto cvičení buduje sílu po celé nohy, včetně telat. Proveďte následující:
- Najděte bezpečnou krabici a postavte se na krátkou vzdálenost od ní, udržujte nohy na šířku ramen
- pokles do čtvrtiny dřepu a houpejte rukama, když mocně skočíte na krabici
- Přistaňte tiše a krok zpět, udržujte těsný smysl pro formu a kontrolu
vzdálenost: 3-5 opakování na sadu
počet sad: 2-3
zotavení: 45-60 sekund mezi každou sadou
Jumping Jacks
jak se ukázalo, tato fitness klasika je také jedním z nejlepších lýtkových cvičení, které můžete provést. Zde je opakovací:
- postavte se vzpřímeně s nohama k sobě a rukama po stranách
- současně skočte a roztáhněte nohy, zatímco tleskáte rukama nad hlavou
- skočte znovu, jakmile se vrátíte do výchozí polohy
- opakujte
vzdálenost: 20-25 opakování na sadu
počet sad: 3-5
zotavení: 45-60 sekund mezi každou sadou
Seal Jumps
Jedná se v podstatě o alternativu ke standardním jumping jacks. Zde je návod, jak to udělat:
- Začněte v jumping jack formation
- když skočíte, přesuňte každou ruku na obě strany místo toho, abyste je pohybovali nad hlavou
- skočte znovu a tleskejte rukama před vámi
- opakujte
vzdálenost: 20-25 opakování na sadu
počet sad: 3-5
zotavení: 45-60 sekund mezi každou sadou
Single-Leg Calf Raise
krása i těch nejlepších lýtkových cvičení je, že se zdají být docela základní ve srovnání s většinou moderních cvičení. Důkazem toho je zvýšení jedné nohy, což znamená následující pohyby:
- postavte se na vyvýšeném povrchu, jako je blok, kolejnice nebo krok
- zvedněte jednu nohu a položte svou váhu na kouli druhé nohy (která je stále na povrchu)
- omotejte zvednutou nohu kolem pevné nohy a spusťte tělo směrem k podlaze, natahujte lýtko v procesu
- držte na chvíli, než zatlačíte nahoru na míč nohy, zvedněte patu
- držte se nahoře před tím, než se dostanete nahoru návrat do výchozí pozice
- opakování
opakování: 15-20 opakování na sadu
sady: 3-5
zbytek: 45 sekund mezi každou sadou
boční výpad na pukrle
dobře, takže možná ne každé cvičení lýtka je tak jednoduché. Například tento vyžaduje nějaký šikovný pohyb dolní části těla a může být proveden buď s hmotností nebo bez hmotnosti (talíř, činka atd.). Zde je návod, jak to udělat:
- postavte se vzpřímeně a držte závaží, činku nebo kettlebell
- přesuňte pravou nohu na stranu, zatímco zavěsíte boky, když vytvoříte boční výpad
- zatlačte pravou nohu a zvedněte se nahoru do stoje a současně přiveďte pravou nohu do křivého výpad
- přepněte nohy pro plné opakování
- opakujte
opakování: 10-12 opakování na sadu
sady: 2-3
zbytek: 45-60 sekund mezi každou sadou
agility žebřík
pokud nemůžete najít agility žebřík, zkuste vytvořit jeden pomocí pásky nebo křídy. Pak vyveďte svého vnitřního fotbalového hráče následujícím způsobem:
- umístěte agility žebřík na podlahu a postavte se na jednom konci
- běh nebo skok z jednoho konce agility žebříku na druhý
- vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte
opakování: 10-12 opakování na sadu
sady: 2-3
odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou
Bosu míč Squat
v případě, že to ještě není zřejmé, budete potřebovat bosu míč pro tenhle. Nyní proveďte následující:
- umístěte bosu míč na zem, dome stranou dolů
- postavte se na míč a udržujte rovnováhu
- dolů do dřepu bez ztráty kontroly
- postavte se a opakujte
opakování: 10-12 opakování na sadu
sady: 3-5
odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou
sedící pásmo tlačí
toto vynikající lýtkové cvičení vám pomůže vybudovat výbušnou sílu prostřednictvím progresivního odporu. Uchopte odporové pásmo a proveďte následující kroky:
- Posaďte se na zem s nohama rovně před vámi
- umístěte jeden konec smyčkového odporového pásku kolem koulí vašich nohou a druhý konec držte ve svých rukou, udržujte pás těsný
- ohněte kotník tak, aby tlačil proti odporovému pásku, čímž ohněte telata
- vraťte se do výchozí polohy a opakujte
opakování: 15-25 opakování na sadu
odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou
výbušné tele step-up
pracujte s tímto cvičením na nohou, lýtkách a kotnících. Budete potřebovat krabici nebo lavičku nebo něco, na co byste mohli vstoupit. Zde je návod, jak to udělat:
- položte jednu nohu na povrch boxu nebo lavice a druhou nohu ponechte na zemi
- jeďte nahoru ze zvýšené nohy, skočte do vzduchu a ideálně přepínejte nohy při sestupu
- přepněte nohy pro úplné opakování
- opakujte
opakování: 15-25 opakování na sadu
sady: 3-5
odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou
statický neutrální držení
toto izometrické cvičení působí na lýtkové svaly a zlepšuje flexibilitu kotníku. Neváhejte použít zvýšený povrch, jako je krabice nebo blok. Proveďte následující:
- držte se něčeho pro podporu a položte koule nohou na horní část bloku
- Udržujte většinu váhy na koulích nohou
- narovnejte kotníky a ohněte telata
- držte 30-60 sekund
opakování: 30-60 sekund
sady: 3-4
odpočinek: 45-60 sekund mezi každou sadou
švihadlo
zde je další fitness klasika, která se také stane pevným lýtkovým cvičením. Popadněte švihadlo a proveďte následující:
- držte každý konec švihadla v obou rukou
- otočte lano a skočte, jak lano prochází pod nohama
opakování: 30-40 sekund na sadu
sady: tolik sad, kolik můžete udělat za pět minut
odpočinek: 30 sekund mezi každou sadou
kopce běží
proveďte akci venku tím, že najdete nedaleký kopec. Pak proveďte následující:
- Sprint do kopce v 20sekundové pomlčce
- chůze nebo běh zpět dolů
- opakujte
opakování: 20sekundový sprint
sady: 5-6
odpočinek: žádné mezi každou sadou
závaží pro cvičení lýtka
Kettlebells
jedním z nejúčinnějších zařízení pro použití během jakéhokoli výbušného tréninku je kettlebell. Tyto univerzální a kompaktní váhy přicházejí v nesčetných velikostech a stylech a lze je snadno nahradit, jak rostete v síle a vytrvalosti. Doporučujeme koupit balíček kettlebell začít, tímto způsobem můžete zajistit, že máte správnou váhu pro každé jednotlivé cvičení. Jakmile budete mít na výběr slušný výběr, můžete se začít specializovat na vlastní návrhy, jako je Onnit 70lb Darth Vader kettlebell.
koupit zde (AU) koupit zde (US)
činky
činky zůstaly základem kulturistických tělocvičen po celá desetiletí a z dobrého důvodu. Všestranný kus zařízení lze použít pro obrovské množství lýtkových cvičení nebo využít pro cvičení zabijáckých paží. Pro ty, kteří chtějí koupit vlastní činky, doporučujeme zvážit nastavitelnou sadu činek. Tímto způsobem nemusíte kupovat nové činky pokaždé, když vyroste váhovou třídu; jednoduše přidáte větší váhu a posunete své limity.
koupit zde (AU) koupit zde (US)
Obecné FAQ
jaký je nejlepší cvičení pro telata?
existuje řada lýtkových cvičení, která se zlepší na síle a definici. To zahrnuje následující: box skoky, sedící tele zvedá, skok dřepy, single-noha lýtka zvedá, do kopce sprinty, a boční výpady.
Jak mohu zvýšit velikost lýtka?
Chcete-li zvýšit velikost a sílu lýtka, musíte přistupovat k lýtkovým cvičením jako k jakékoli rutinní cvičení. To znamená, že začíná s určitým počtem opakování a sad a zvyšuje jak zlepšit. Ujistěte se, že provedete některé z následujících cvičení: boxové skoky, sedící tele, skokové dřepy, zvedání lýtka s jednou nohou, sprinty do kopce a boční výpady.
je v pořádku trénovat telata každý den?
i když je důležité pravidelně (tj. Začněte s 3 lýtkovými tréninky týdně a podívejte se, kam vás to zavede.
dělá chůze větší telata?
pravidelná chůze moc nezvýší velikost lýtka. Za tímto účelem budete muset implementovat rutinu intenzivního tréninku lýtka.
také se vám bude líbit:
10 nejlepších cvičení na hrudi pro muže
10 nejlepších základních cvičení pro muže
34 nejlepších cvičení s tělesnou hmotností
Přihlásit se k odběru aktualizací Odhlásit se z aktualizací