ljubaphoto / Getty Images

• Chcete-li získat plochý žaludek, budete muset dodržovat osvědčené postupy, abyste snížili tělesný tuk a zhubli.
• je důležité jíst zdravé potraviny, pravidelně cvičit, dostatek spánku a zvládat stres.
• nezapomeňte, že tvrdé abs nejsou nutné a zdravé typy těla přicházejí v mnoha tvarech a velikostech.
• navštivte zasvěcených zdraví referenční knihovnu pro více rad.

není snadné získat plochý žaludek. Chcete-li ztratit břišní tuk a snížit velikost pasu, musíte být vážně cvičení, jíst správně a starat se o své tělo.

i když to není nutné nebo realistické pro každého vyvinout rock-hard abs, snaží snížit na přebytečný břišní tuk může ještě přijít s přínosy pro zdraví. A existuje mnoho osvědčených strategií, jak to udělat — i když to bude nějakou dobu trvat.

zde je 20 tipů, které vám pomohou získat plošší žaludek.

Vytvořte deficit kalorií

tím, že budete jíst méně a více cvičit, můžete vytvořit deficit kalorií-když spálíte více kalorií,než si vezmete. To způsobí, že zhubnete po celém těle, včetně břicha.

„způsob, jak dosáhnout úbytku tuku, je velmi jednoduchý: snížíte množství kalorií, které konzumujete, a zvýšíte množství kalorií, které spálíte, a to v průběhu času vytvoří hubnutí,“ říká Jillian Michaels, trenér celebrit a tvůrce Fitness Aplikace. „To znamená, že tyto dva návyky, i když jednoduché, nejsou pro většinu snadné.“

kolik kalorií byste měli jíst, je velmi individuální, ale je důležité mít na paměti příjem kalorií. „Nejezte víc, než vaše tělo spálí za den,“ říká Michaels.

pravidelně cvičte

cvičení pomáhá vytvářet deficit kalorií, který může vést ke ztrátě hmotnosti a může také pomoci posílit základní svaly, které pomáhají vašemu žaludku vypadat plošší.

zatímco některá cvičení, jako je cvičení HIIT, spálí více kalorií, nejdůležitější je prostě se pohybovat. „Klíčem je zajistit, abyste za týden absolvovali nejméně čtyři třicetiminutové tréninky,“ říká Michaels.

pracujte celé jádro

většina lidí přemýšlí o drtí, aby získala plochý žaludek, ale práce celého jádra-včetně zad, boků a hrudníku — je nezbytná.

„vývoj cvičební rutiny, která zahrnuje dobře zaoblenou základní cvičební rutinu, je rozhodující pro odstranění břišního tuku,“ říká Brian Quebbemann, MD, odborník na hubnutí a bariatrický chirurg s novou metodou Weight Loss Clinic v Orange County v Kalifornii.

zkuste začlenit následující cvičení do své základní rutiny cvičení:

• prkna
• Jízdní kola drtí
• kliky

rozbijte pot

pokud jde o cvičení, ne všechny tréninky jsou vytvořeny stejné. Cvičení, které je energičtější, má tendenci spalovat více tuku, včetně břicha, říká Quebbemann.

vyzkoušejte následující cvičení s vysokou intenzitou, abyste spálili více tuku:

• HIIT
• Tabata
• Běh

Vyberte si celé potraviny

jíst celé potraviny, spíše než zpracované, vám pomůže vyhnout se nadměrné soli a zvýšit příjem vlákniny.

celá jídla s vysokým obsahem vlákniny trvají déle, než se strávíte a způsobíte, že se budete cítit plnější, což vám umožní jíst zdravěji a dosáhnout deficitu kalorií.

sáhněte po jablku spíše než po šťávě, celozrnných než bílých chlebech a volně ulovených rybách při obědě, říká Michaels.

přeskočit sůl

sůl může přispět k zadržování vody, což by mohlo nechat váš žaludek vypadat nafouklý, říká Michaels. FDA doporučuje omezit spotřebu sodíku na méně než 2 300 mg denně nebo asi 1 čajovou lžičku.

snažte se vyhnout vysokým obsahem sodíku zpracované potraviny, jako jsou:

• Deli maso
• čipy
• Preclíky

Jezte více ovoce

většina ovoce má vysoký obsah vlákniny a může vám pomoci cítit se plnější po celý den, což zabraňuje častému snackingu. Zejména bobule mají také vysoký obsah antioxidantů, jako je quercetin, který může snížit zánět a nadýmání.

zkuste připravit koktejl na snídani s výživným ovocem, jako jsou banány nebo borůvky.

jděte bez zpracovaných zrn

zpracovaná zrna, jako je bílý chléb a těstoviny, tráví méně času a rychle se přeměňují na cukr-a nakonec tuk.

“ častým konzumováním vysoce zpracovaných obilných produktů, a to i v mírném množství, signalizujete svému tělu, aby ukládal vysoké hladiny cukru jako tuku,“ říká Quebbemann.

zkuste rostlinnou stravu

výzkum ukázal, že konzumace rostlinné stravy může snížit tělesný tuk u obézních a obézních subjektů.

a nemusíte jít plně vegetarián vidět tyto výhody. Chcete-li zahájit rostlinnou stravu, můžete zkusit krájet maso z jednoho jídla — jako mít k snídani tofu nebo avokádový toast.

pěstujte zdravé střevo

když je váš střevní mikrobiom zdravý, váš žaludek bude vypadat plošší. „Nadýmání břicha se bude nejen cítit nepříjemně, ale způsobí, že vaše břicho vyčnívá,“ říká Quebbemann.

krmte tyto dobré bakterie velkým množstvím vlákniny a probiotik, doporučuje. Jezte potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce a zelenina, a potraviny s živými kulturami, jako je jogurt nebo kefír.

udržujte vodu blízko

dalším způsobem, jak zabránit hromadění nadýmání, je pít hodně vody.

Opět platí, že částka je individuální, ale pijte vodu „dokud vaše moč nevypadá jako limonáda,“ říká Michaels. „Tak víte, že jste hydratovaní.“

Vyhněte se alkoholu

„alkohol je prostě nejhorší, když se snažíte zhubnout,“ říká Michaels. Když pijete, konzumujete spoustu kalorií navíc, ale problém je hlubší.

s alkoholem ve vašem systému se vaše játra zaměřují na metabolizaci alkoholu, nikoli na metabolizaci tělesného tuku, říká Quebbemann. To může způsobit hromadění břišního tuku.

omezte sladká jídla a nápoje

konzumace velkého množství cukru – jako je soda, bonbóny nebo slazená káva — může zvýšit hladinu cukru v krvi.

to zase signalizuje, že vaše tělo ukládá tuk, zejména v břiše. Příliš mnoho cukru může také vytvořit zánětlivou reakci v těle, a když k tomu dojde, hromadí se břišní tuk. Snížení příjmu cukru vám může pomoci vyhnout se tomuto ukládání břišního tuku.

zvládněte stres

stresový hormon kortizol způsobuje, že játra přeměňují bílkoviny na cukr, který je pak uložen jako tuk, pokud není spotřebován na energii vaším tělem, říká Quebbemann.

je důležité najít zdravé způsoby, jak zvládat stres – jako deník, jít na procházku nebo mluvit s přítelem-na rozdíl od konzumace nezdravých potravin nebo méně spánku.

cvičte všímavost

použití všímavosti ke správě úrovní stresu může také pomoci snížit břišní tuk. Například malá studie z roku 2011 zjistila, že trénink všímavosti zlepšil vzorce stresu u obézních účastníků.

kromě toho vám cvičení všímavosti s intuitivním jídlem může pomoci lépe si vybrat jídlo a cítit se méně stresující než omezující strava, což vám umožní efektivněji ztratit břišní tuk.

Získejte dostatek spánku

spánek je důležitý pro celkové zdraví a může vám dokonce pomoci získat plošší břicho, říká Michaels. Výzkum spojuje spánek s akumulací břišního tuku, takže se zaměřte na doporučené 7 až 9 hodin z.

postavte se vysoký

mít plochý žaludek je o vašem tělesném tuku, ale lepší držení těla může okamžitě vypadat vyšší a štíhlejší.

nezapomeňte na význam svalů v nohou, zádech a ramenou, které přispívají k dobrému držení těla, říká Quebbemann.

Plus, dobré držení těla může pracovat vaše základní svaly a udržet je silné, což vám pomůže snížit břišní tuk a získat plošší žaludek.

buďte trpěliví a držte se ho

dosažení plochého žaludku vyžaduje čas. Jděte s dlouhodobým výhledem. „Dosažení okamžitě dokonalého výsledku je nereálné, a když selžete, pravděpodobně skončíte,“ říká Quebbemann.

místo toho se zavázat k těmto změnám životního stylu po dobu několika týdnů nebo měsíců a získat podporu přítele, který vám může pomoci nést odpovědnost.

zaměřte se na své zdraví

abyste se udrželi motivovaní, zaměřte se na své zdraví, nejen na abs Valcha.

„všechny věci, které musíte udělat, abyste získali a udrželi plošší bříško, jsou věci, které zvyšují kvalitu vašeho života,“ říká Quebbemann.

znáte své tělo

usilovat o plochý žaludek je skvělé,ale někteří lidé jsou jen biologicky pravděpodobné, že mají kulatější bříško, bez ohledu na to, jak jsou zdraví. „Všichni ukládáme tělesný tuk jinak,“ říká Michaels.

ve skutečnosti Quebbemman říká, že muži často ukládají žaludeční tuk vnitřně, což znamená, že pro ně může být snazší udržovat plochý žaludek, a to i při ukládání tuku. Ženy, na druhou stranu, mají tendenci ukládat svůj tuk na povrch, což usnadňuje jeho odhalení.

stále můžete pracovat na plošší žaludek, ale vím, že „plošší“ pro vás nemusí být stejné jako pro ostatní.

Insider ‚ s takeaway

mít plochý žaludek může být přitažlivé, ale nejdůležitější je zaměřit se na vaši pohodu, říká Michaels.

mnoho kroků, které mohou vést k plochému žaludku — jako je dobré jídlo, cvičení a dostatek spánku — jsou rozhodující pro celkovou pohodu a dobrý nápad pro každého.

“ Tady nejde o dokonalost. Nikdo nemusí vypadat jako model sports illustrated. Jde o zdraví, “ říká Michaels. „A zatímco plochý žaludek je spojen se zdravím, neznamená to, že nejste zdraví, pokud máte na břiše trochu role.“