Kolik Váhy Můžete Bezpečně Ztratit Za Týden?

hledáte 7denní dietní plán, jak ztratit 10 liber? V tomto článku budeme zkoumat některé z nejlepších tajemství hubnutí plán a dietní změny, stejně jako diskutovat, pokud můžete skutečně ztratit 10 liber za týden.

bezpečná ztráta hmotnosti je taková, která zahrnuje ztrátu 1 až 2 liber týdně. Podle CDC-Centra pro kontrolu a prevenci nemocí-je to nejen bezpečné – ale je to také zdravé a lidé, kteří zhubnou touto stabilní a postupnou rychlostí, mají vyšší šanci udržet váhu (9). S ohledem na to, můžete vidět, že hledá 7 denní dietní plán ztratit 10 liber by vedlo k nezdravé hubnutí.

Jak Ztratit Libru Denně?

předpokladem 7denní dietní plán ztratit 10 liber je slib, že můžete ztratit 1 libru nebo více denně při sledování tohoto stravovacího plánu. Ale, můžete opravdu ztratit 1 Libra denně? Bohužel, ne nemůžete. Bez ohledu na to, jak málo jídla jíte nebo kolikrát chodíte do posilovny za den, nemůžete ztratit 1 libru denně. Zdůvodnění toho sahá až do toho, kolik jídla můžete denně konzumovat a kolik kalorií je zapotřebí ke spálení 1 libry tuku.

podle Mayokliniky se libra tuku (0, 45 kg tuku) rovná 3500 kaloriím, což znamená, že pro to, abyste ztratili libru denně, musíte spálit 3500 denně (8). To je nemožný úkol, protože lidé nespotřebovávají dostatek jídla za den, aby pomohli spálit tolik energie. Odhadovaný příjem kalorií pro osobu je určen několika faktory, které zahrnují mimo jiné věk, výšku, hmotnost a pohlaví.

obecně však dospělé ženy obvykle konzumují 1600 až 2000 kalorií denně, zatímco dospělí muži jedí kdekoli od 2 000 do 3 000 kalorií denně (3). Jak bylo uvedeno výše, ztratit 1 libru tuku musíte spálit 3500 kalorií denně. Jak je vidět z těchto odhadovaných úrovní příjmu kalorií, mnoho mužů a žen nekonzumuje tolik jídla denně. S ohledem na to je jasné, že průměrný člověk, bez ohledu na to, jak moc cvičí, nemůže spálit 3500 kalorií denně, aby ztratil 1 libru. Koneckonců nemůžete spálit to, co nemáte/konzumujete.

Přečtěte Si Více: Jak Mohu Ztratit 1 Libru Denně, Aniž Bych Zničil Své Zdraví?

můžete opravdu ztratit 10 liber za týden?

pokud vás zajímá „jak ztratit 10 liber za týden“, odpověď je, že to také není možné. Nemůžete ztratit 10 liber za týden. Chcete – li zhubnout, musíte ze své typické stravy snížit asi 500 až 1 000 kalorií denně-3500 kalorií až 7000 kalorií týdně (8). To znamená deficit kalorií nejméně 1 200 denně u žen nebo 1 500 denně u mužů (5).

takový deficit povede pouze k 1 nebo maximálně 2 librám týdně. I kdybyste měli jíst méně kalorií, než je doporučené množství-což je nezdravé a nebezpečné-můžete ztratit jen asi 3 až 5 liber týdně. Taková velmi nízkokalorická strava však musí být prováděna pod přísným lékařským dohledem (14).

hledáte způsob, jak prolomit začarovaný kruh hubnutí a tónovat všechny houpavé části? Podívejte se, jak extra libry odlétají a vaše svaly se zpevňují pomocí aplikace BetterMe!

jak ztratit 10 liber rychle?

jak je uvedeno výše, nemůžete ztratit 1 libru denně nebo 10 liber za 7 dní. To však neznamená, že nemůžete provést některé změny, které vám pomohou rychle zhubnout. Zde je několik věcí, které můžete udělat, abyste tento proces urychlili.

jednoduché a rychlé způsoby, jak zhubnout:

• jděte na Deficit kalorií

deficit kalorií je proces vytvořený, když důsledně poskytujete tělu méně kalorií, než potřebuje spálit každý den. Bez dostatečného množství jídla na spalování paliva se vaše tělo změní na extra tuk uložený ve vašem těle a použije jej jako zdroj energie, který vede ke ztrátě hmotnosti (6).

• začněte cvičit

cvičení je obrovské, jak zhubnout. Když cvičíte, váš metabolismus se zvyšuje, což pak zvyšuje počet kalorií, které spálíte za den. Když cvičíte, zvýšíte svou svalovou hmotu a čím více svalů získáte, tím více kalorií spálíte během dne. Pamatujte, že i když v klidu, 10 liber svalů spaluje 50 kalorií, zatímco stejné množství tuku spaluje jen 20 kalorií denně (1).

vaše tréninky by měly zahrnovat kardio cvičení a vzpírání / silový trénink. Kardio cvičení, jako je skákání přes švihadlo, plavání, běh, chůze a jízda na kole. V závislosti na tréninku, jeho intenzitě a na tom, kolik vážíte, můžete ztratit 180 až 733 kalorií za 30 minut (4).

• zkuste Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je stravovací plán, který cykluje mezi hodinami půstu a okny krmení. Důvodem, proč přerušovaný půst pracuje na hubnutí, je to, že vám pomůže jíst méně kalorií. Vzhledem k tomu, že okna krmení jsou omezené hodiny, omezuje množství času, který musíte jíst, což pravidelně vytváří deficit kalorií.

Více: 12 hodinový Přerušovaný půst pro hubnutí a další výhody

• Jezte více zdravých tuků

pocházejí z potravin, jako jsou ořechy, olivový olej, avokádo, mastné ryby, celá vejce a chia semena. Zdravé tuky pomáhají udržet vás plnější po delší dobu a mohou zvýšit váš metabolismus (2).

• Jezte více bílkovin

vyšší spotřeba bílkovin ve stravě způsobuje hubnutí, protože zvyšuje váš metabolismus trávením, zvyšuje spalování kalorií o 80 až 100 kalorií denně a snižuje chuť k jídlu, takže budete jíst méně. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří maso jako hovězí, kuřecí, vepřové a jehněčí maso, rostlinné zdroje, jako jsou fazole, čočka, sójové boby a edamame, mastné ryby, jako je losos, pstruh a tuňák, stejně jako vejce.

• Jezte více zeleniny

mají nízký obsah kalorií a sacharidů, díky nimž jsou ideální pro každého, kdo se snaží zhubnout. Na rozdíl od jiných potravin můžete jíst větší množství zeleniny, aniž byste překročili svůj kalorický limit. Zelenina zahrnout do svého seznamu potravin patří: listová zelenina, jako je římský salát, špenát, kapusta, collard greeny, zelí, a bok choy; nízká carb vegetariáni jako květák, brokolice, rajčata, okurky, paprika, cuketa, chřest, houby a zelené fazolky, mimo jiné.

• Jezte více celých zrn

celá zrna jsou plná vlákniny, která pomáhá udržet vás plnější, a tak vám brání v přílišném jídle. Příklady celých zrn zahrnují bulgur, ovesné vločky, hnědou a divokou rýži, quinoa, celozrnný chléb a těstoviny.

• omezte cukr a rafinované sacharidy

ukázka 7denního dietního plánu pro hubnutí

Vezměte prosím na vědomí, že se nejedná o stravovací plán, který vám pomůže ztratit 10 liber za týden. Místo toho se jedná o ukázkový 7denní dietní plán, který ztratí 10 liber za časové období, tj. měsíc a půl až dva měsíce.

pondělí

Jídlo 1-vejce a toast

1/2 šálku vaječných bílků, 1 lžička extra panenského olivového oleje, 5 cherry rajčat, 1 plátek celozrnného toastu, 1/2 šálku malin, 1 šálek odstředěného mléka.

kalorie: 333. Tuky: 7 g, bílkoviny: 27 g, Sacharidy: 43 g.

Jídlo 2-jogurt a ovoce

1 šálek nízkotučného řeckého jogurtu a 1/2 šálku jahodových polovin.

kalorie: 74. Tuky: 0 g, bílkoviny: 9 g, Sacharidy: 10 g.

Jídlo 3-Buddhova mísa

3/4 šálku vařeného bulguru, 113 g grilovaného kuřete, 1 lžíce veganského sýra, 2 lžíce nakrájené cibule, 1/4 šálku nakrájené cukety, 1/2 šálku nasekané papriky, 1 lžíce koriandru, 2 lžíce tahini.

kalorie: 519. Tuky: 27 g, bílkoviny: 37 g, Sacharidy: 38 g.

Jídlo 4-Večeře

133 g grilovaného lososa, 1 šálek divoké rýže, 1 lžíce mandlí, 2 šálky baby špenátu, 1 lžíce olivového oleje, 1 lžíce balsamikového octa, 1/2 šálku kostkového melounu.

kalorie: 503. Tuky: 15 g, bílkoviny: 39 g, Sacharidy: 50 g.

celkový příjem za den: kalorie: 1366. Tuk: 49 g, bílkoviny: 98 g, Sacharidy: 140 g.

úterý

Jídlo 1-Snídaně

3/4 šálku otrubových vloček, 1 středně velký banán, 14 g rozinky, 1 šálek neslazeného mandlového mléka.

kalorie: 289. Tuky: 3 g, bílkoviny: 6 g, Sacharidy: 63 g.

Jídlo 2 – sendvič a ovoce

1 celozrnná pita, 85 g krůtí prsa, 1/2 velké papriky, 1 polévková lžíce majonéza se sníženým obsahem tuku, 1 lžička hořčice, 3 listy salátu, 2 středně velké kiwi.

kalorie: 413. Tuky: 8 g, bílkoviny: 30 g, Sacharidy: 59 g.

Jídlo 3-sladké brambory Miso Tempeh (12)

2 lžíce miso pasty, 2 lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku, 2 lžíce opečeného sezamového oleje, 2 lžíce rýžového octa, 1 lžíce surového medu, 2 lžičky mletého zázvoru, 1 a čtvrt lžičky granulovaného česneku, 1/4 lžičky kajenský prášek, 2 balení tempeh, 1/2 kg sladkých brambor, 453 g zelených fazolí.

tento recept dělá 4 porce.

kalorie pro jednu porci: 413. Tuky: 8 g, bílkoviny: 30 g, Sacharidy: 59 g.

Jídlo 4-ovocná mísa

1 šálek melounu, 2 mučenky, 1 středně velký banán.

kalorie: 185. Tuky: 1 g, bílkoviny: 3 g, Sacharidy: 47 g.

celkový příjem za den: kalorie: 1317. Tuky: 26 g, bílkoviny: 67 g, Sacharidy: 223 g.

pokud máte tendenci nechat se z obliga, zvedněte bílou vlajku, když se věci zhoršují, než jste očekávali, pošlete se na výlet do bezvědomí-aplikace BetterMe je zde, aby vám pomohla opustit všechny tyto sabotážní návyky v minulosti!

středa

Jídlo 1 – Protein ovesné vločky

1 šálek neslazeného mandlového mléka, 1/2 šálku válcovaného ovsa, 5 lžíce proteinového prášku, 1 lžíce medu, 1 lžíce čokoládových lupínků.

kalorie: 414. Tuky: 9 g, bílkoviny: 32 g, Sacharidy: 54 g.

Jídlo 2-Paleo Cobb salát (15)

pro salát-1, 5 vejce, 3 plátky slaninového cukru & bez dusičnanů, 2 šálky nakrájeného římského salátu, 1 šálky vařené kuře, 0, 5 šálku cherry rajčat poloviny, 0, 5 avokáda, 1, 5 stonků zelené cibule.

pro dresink-0,13 šálku extra panenského olivového oleje, 1 polévková lžíce jablečného octa, 0,5 lžíce dijonské hořčice, 0,13 lžičky mořská sůl, 0,06 lžičky mletý černý pepř, 0,5 stroužku česneku.

tento recept dělá 2 porce.

kalorie: 512. Tuky: 42 g, bílkoviny: 27 g, Sacharidy: 8 g.

Jídlo 3-Nourish mísa

1/2 šálku vařené quinoa, 1/2 šálku ořešáku squash, 1 lžička olivový olej, 1/2 středně velké avokádo, 2 lžíce koriandru, 1 šálek kale, 85 g grilované kuře

kalorie: 457. Tuky: 20 g, bílkoviny: 26 g, Sacharidy: 53 g.

celkový příjem za den: kalorie: 1383. Tuky: 71 g, bílkoviny: 85 g, Sacharidy: 115 g.

čtvrtek

Jídlo 1-Snídaně

3/4 ovesné vločky, 1/2 šálku odstředěného mléka, 2 krůtí klobásy, 1 šálek borůvek.

kalorie: 559. Tuky: 12 g, bílkoviny: 43 g, Sacharidy: 67 g.

Jídlo 2 – kuřecí Tahini a okurkový salát (13)

pro kuře – 1/4 šálku tahini, 3 lžíce petrželky, 3 lžíce olivového oleje, 3 lžíce vody, 1 lžíce rozmarýnu, 2 lžíce citronové kůry, 2 lžíce citronové šťávy, 1/2 lžičky červené papriky, 1 stroužek česneku, 1 malá cibule, 680 g bez kůže, vykostěné kuřecí stehna, 1/2 lžičky sůl.

pro salát-1/5 šálků okurky, 1/5 šálků nakrájených rajčat, 1 šálek petrželky, 1/4 šálku nasekané máty, 1 lžíce citronové šťávy, 1 lžička olivového oleje, 1/4 lžičky soli, 2 šálky hnědé rýže.

tento recept dělá 4 porce.

kalorie: 448. Tuky: 18,6 g, bílkoviny: 39 g, Sacharidy: 31 g.

Jídlo 3-Salsa-vařené ryby (11)

2 lžíce olivového oleje, 4 3/4 palce tlusté bez kůže filety tresky, 1 lžička mletý kmín, 1/4 lžičky košer sůl, 1/4 lžičky mletý černý pepř, 2 mleté stroužky česneku, 16 uncí rajčatová salsa, 1 lžíce červeného vinného octa, 2 lžíce oregano listy.

tento recept dělá 4 porce.

kalorie pro jednu porci: 226. Tuky: 8,3 g, bílkoviny: 31,4 g, Sacharidy: 5,8 g.

celkový příjem za den: kalorie: 1233. Tuky: 38,9 g, bílkoviny: 113,4 g, Sacharidy: 103,8 g.

pátek

Jídlo 1-Snídaně

4 vaječné bílky, 1 velké vejce, 2 lžíce nakrájené houby, 2 lžíce cibule, 2 lžíce fazolí, 2 lžíce mango salsa.

kalorie: 329. Tuky: 6 g, bílkoviny: 23 g, Sacharidy: 18 g.

Jídlo 2-Snack

1 šálek nízkotučného vanilkového jogurtu, 1 polévková lžíce vlašských ořechů, 1 malé jablko.

kalorie: 147. Tuky: 5 g, bílkoviny: 4 g, Sacharidy: 24 g.

Jídlo 3-ovoce a salát

1 lžička olivový olej, 2 lžíce nízkotučný sýr čedar, 2 lžíce citronové šťávy, 1 plechovka nakrájené houby, 2 šálky římský salát, 1 šálek nasekané kapusta, 113 g grilované kuře, 1 středně velký pomeranč, 1 šálek odstředěného mléka.

kalorie: 400. Tuky: 11 g, bílkoviny: 43 g, Sacharidy: 38 g.

Jídlo 4-grilované kuře s Nektarinovou salsou

1 kg bez kůže, vykostěné kuřecí prsa, 2 lžíce kokosového cukru, 1 lžíce chilli prášku, 3 stroužky česneku, 1 lžička sůl, 1 lžička mletý kmín, 1/2 lžičky mletý pepř, 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce limetkové šťávy.

pro salsu – 2 šálky nakrájené nektarinky, 1/2 šálku nakrájené červené papriky, 1/4 šálku mleté cibule, 2 lžíce koriandru, 1 malý pepř – 1 lžička sůl, 2 lžíce sůl, 1 avokádo.

kalorie: 351. Tuky: 12,8 g, bílkoviny: 37,2 g, Sacharidy: 23,2 g.

celkový příjem za den: kalorie: 1227. Tuky: 34,8 g, bílkoviny: 107,2 g, Sacharidy: 103,2 g.

sobota

Jídlo 1-vejce a avokádo toast

2 plátky proteinového chleba, 1/2 středně velké avokádo, 1 velké míchané vejce, sůl a chilli vločky podle chuti.

kalorie: 431. Tuky: 21 g, bílkoviny: 22 g, Sacharidy: 43 g.

Jídlo 2-kuřecí avokádový salát z černých fazolí (7)

3 lžíce olivového oleje, 1/2 kg vykostěných kuřecích prsou bez kůže, 1 lžíce kmínu, 1 lžíce chilli prášku, 4 stroužky česneku, 425 g černých fazolí, sůl a čerstvě mletý černý pepř, podle chuti.

2 šálky cherry rajčat, 2 zelené cibule, 2 středně velké avokádo, 1/3 šálku čerstvého koriandru, 4 lžíce limetkové šťávy, 2 lžíce jablečného octa, 2 lžičky agáve, špetka kajenského pepře.

kalorie: 676. Tuky: 27 g, bílkoviny: 56 g, Sacharidy: 55 g.

Jídlo 3-Mexická fazolová polévka s guacamole (10)

2 lžička řepkový olej, 1 velká cibule, 1 červená paprika, 2 stroužky česneku, 2 lžičky jemný chilli prášek, 1 lžička mletý koriandr, 1 lžička mletý kmín, 400 g plechovka nakrájená rajčata, 400 g plechovka černé fazole, 1 lžička zeleninový vývar prášek, 1 malé avokádo, hrst nasekaného koriandru, 1 vápno, odšťavněný.

tento recept dělá 2 porce.

kalorie pro jednu porci: 391. Tuky: 15 g, bílkoviny: 15 g, Sacharidy: 38 g.

celkový příjem za den: kalorie: 1498. Tuky: 63 g, bílkoviny: 93 g, Sacharidy: 136 g.

neděle

Jídlo 1-Smoothie

1 středně velký grapefruit, 1 šálek jahodových polovin, 1 středně velké jablko, 15 g zázvoru, 1 Kopeček rostlinného proteinového prášku, voda.

kalorie: 348. Tuky: 3 g, bílkoviny: 24 g, Sacharidy: 61 g.

Jídlo 2-Mixed greeny salát

1 šálek nasekané kapusta, 6 růžičková kapusta, 2 šálky syrové drcené radicchio, 2 lžíce sušené brusinky, 1 polévková lžíce dýňová semínka, 226 g vařené kuře.

kalorie: 441. Tuky: 8 g. bílkoviny: 65 g. Sacharidy: 37 g.

Jídlo 3-hnědá rýže a fazole

1.2 šálky hnědé rýže, 1 polévková lžíce olivového oleje, 1 malá cibule, 1 střední paprika, 3 stroužky česneku, 450 g zeleninového vývaru, 425 g konzervovaných rajčat, 1 lžička kmín, 1/2 lžičky chilli prášek, 2 šálky fazole.

tento recept dělá 3 porce. 1 porce = 1,5 šálků.

kalorie: 495. Tuky: 6 g. Protein: 17 g. Sacharidy: 95 g.

celkový příjem za den: kalorie: 1284. Tuky: 17 g. Protein: 106 g. Sacharidy: 193 g.

Sečteno a podtrženo

7denní dietní plán, který ztratí 10 liber, by měl být použit jako vodítko nebo odrazový můstek k zdravějším jídlům, které vám mohou pomoci zhubnout po delší dobu, a to nejen za jediný týden. Nejen, že ztrácí 10 liber za týden nemožný výkon, ale může to být také velmi nebezpečné pro vaše zdraví.

místo toho, abyste hledali 7denní dietní plán, jak ztratit 10 liber za týden, použijte tento stravovací plán, abyste se dozvěděli více o vyvážené výživě a poskytli si více času k dosažení tohoto požadovaného dlouhodobého cíle hmotnosti. Nezapomeňte, že musíte nejprve poradit s lékařem nebo dietologem před pokusem o jakýkoli nový dietní plán hubnutí.

zřeknutí se odpovědnosti:

tento článek je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší jednotlivé okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na ni spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. Pro diagnostiku a léčbu jakýchkoli zdravotních stavů by měl být konzultován licencovaný lékař. Jakákoli akce, kterou podniknete na základě informací uvedených v tomto článku, je přísně na vaše vlastní riziko a odpovědnost!

zdroje:

1. 8 způsoby spalování kalorií a boje proti tuku (2007, webmd.com)
2. 10 potravin s vysokým obsahem tuku, které jsou skutečně Super zdravé (2017, healthline.com)
3. Dodatek 2. Odhadované potřeby kalorií denně, podle věku, pohlaví a úrovně fyzické aktivity (2020, health.gov)
4. kalorie spálené za 30 minut pro lidi se třemi různými váhami (2018, health.harvard.edu)
5. počítání kalorií snadné (n. d, health.harvard.edu)
6. deficit kalorií pro hubnutí (2020, verywellfit.com)
7. kuřecí avokádový salát z černých fazolí (2020, averiecooks.com)
8. počítání kalorií: vraťte se k základům hubnutí (2020, mayoclinic.org)
9. hubnutí (2020, cdc.gov)
10. Mexická fazolová polévka s guacamole (2017, bbcgoodfood.com)
11. recept: salsa-vřelá ryba (2020, thekitchn.com)
12. list Pan Ginger Miso Tempeh (2019, kellyjonesnutrition.com)
13. Tahini-marinovaná kuřecí stehna s okurkovým a rajčatovým salátem (n. d ,cookinglight.com)
14. co je to velmi nízkokalorická strava? (2020, verywellfit.com)
15. Whole30 Cobb salát (Paleo, Keto) (2019, whatgreatgrandmaate.com)