vyhýbáte se nošení bez rukávů? No, s tímto bingo wing mlátit cvičení od Matt Roberts‘ tělocvičny (osobní trenér David Cameron nevíte!), budete sáhnout po Košilce s rukama připraveným na léto!

než začneme, nejdůležitější věcí, kterou je třeba pamatovat při pokusu o tónování určité oblasti, je to, že nemůžete cílit na ztrátu tuku, ale tím, že děláte rychlá cvičení, aby vaše srdce pumpovalo a provádělo konkrétní pohyby, abyste se zaměřili na tricepové svaly, můžete dosáhnout zbraní, na které budete hrdí.

příbuzný: 9 dietní mýty musíte přestat věřit

v tomto 20 minutovém tréninku spálíte kalorie, abyste spalovali tuk a vyhodili ty bingo křídla navždy. A to vše lze udělat i doma, takže zde nejsou žádné výmluvy! Ale nebojte se, pokud to všechno zní trochu skličující, dole je několik jednodušších triků.

jak to funguje:
v každém okruhu nastavíte hodinky na osm minut, poté budete provádět každé cvičení pro uvedené opakování a opakovat tolikrát, kolikrát můžete s co nejmenším odpočinkem, dokud neuplyne čas. Nebojte se, pokud nechcete dělat to přes všechna cvičení v osmi minutách-čím více pravidelně to děláte, tím lépe budete a jste si jisti, že bude bít všechny opakování v žádném okamžiku – Nezapomeňte odpočívat dvě minuty mezi oběma okruhy.

co připravit:
– pohodlné oblečení
– voda

připraveno?

obvod 1:
1. Wall angels – 10 opakování
postavte se zády ke zdi a položte hřbety rukou na zeď po boku. Udržujte kontakt se stěnou, pomalu posuňte ruce nahoru po stěně směrem ke stropu, vraťte se na svou stranu a opakujte 10krát.

2. Incline press ups-10 opakování
s rukama na lavičce / kroku / pohovce se soustřeďte na snížení těla v přímce a rychlé stisknutí. I když stisknutí zní děsivě, nezapomeňte, že si můžete položit kolena na podlahu, abyste to usnadnili.

příbuzný: 8 Věci, které jste nevěděli o potu

3. Kolena-10 opakování na každé straně
zatímco jste stále v poloze tisku (ale tentokrát ne s koleny na podlaze), zvedněte jednu nohu a zvedněte koleno směrem k hrudi. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně-udělejte to co nejrychleji.

4. Rovné rameno s dotyky ramen-10 opakování na každé straně
stále v poloze tisku (slibujeme pouze jednu další), rozšiřte postoj nohy a stiskněte trup, který drží silnou pozici, zvedněte jednu dlaň z podlahy a dotkněte se protilehlého ramene, vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou rukou.

*2 minutový odpočinek *

obvod 2:
1. Excentrický lis ups-5 opakování
tentokrát se chystáme na plné stisknutí (s koleny na zemi pro snadné) a rukama na podlaze. Počítejte po dobu pěti sekund, když se snížíte na podlahu, pak resetujte a jděte znovu.

2. Dřepy s tělesnou hmotností-10 opakování
se ohýbají od boků, udržují váhu v patách a udržují rovnou záda. Ohněte kolena, dokud nejsou na 90°, a poté zatlačte zpět do stoje.

související: nejhorší výstřelek diety, aby se zabránilo a proč

3. Židle tricep dips-10 opakování
pomocí kroku nebo židle a udržování loktů blízko těla a boků rovně, spusťte tělo, dokud se ramena mírně natáhnou (horní paže a předloktí tvoří pravý úhel), zatlačte do výchozí polohy a opakujte.

4. Podlaha y raise-15 opakování
Lehněte si lícem dolů na podlahu s rukama položenými nad hlavou, zcela rovně a pod úhlem 35° k tělu a vytvořte tvar Y. Umístěte ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě a palce směřovaly ke stropu. Zvedněte ruce tak vysoko, jak pohodlně můžete.

to nezní příliš tvrdě, že? A i když ano, bude to určitě snazší, jak budete silnější a vaše paže budou štíhlejší.

cvičení sestavil Clodagh Loughnane z tělocvičen Matta Robertse.

související: chodit sami štíhlejší a montér za dva týdny

ale pokud je to opravdu příliš mnoho, zkuste tyto začátečníky cvičení místo…

■ bollywoodský styl
natáhněte ruce do strany ve výšce ramen, dlaně nahoru a lokty mírně ohnuté, pak je kroužte rychle a dopředu po dobu 1 minuty, pak zpět po dobu 1 minuty.

■ Swim fit
pokud jste plavec, zdvih prsu a přední procházení jsou skvělé pro posílení paží, ale pro extra tónování, plavat bez použití nohou. Stále nestačí? Zkuste nosit plovací rukavice pro větší odolnost.

■ Bag výtahy
příště budete dělat top-up obchod, zabalit do dvou pytlů o hmotnosti 1-2kg každý. Držte tašky s dlaněmi směřujícími dopředu, pak stočte ruce k ramenům a držte lokty dovnitř.

nezapomeňte se protáhnout před a po a opakujte třikrát týdně. Také se ujistěte, poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké existující zdravotní problémy, které mohou být důvodem k obavám.

dejte nám vědět, jak se dostáváte-tweet us @GHmagazine.