- budování svalů při zachování štíhlé vyžaduje mírný přebytek kalorií a dostatek bílkovin.
- měli byste také zvedat závaží, zaměřit se na složené pohyby a používat progresivní přetížení.
- Udělejte si čas a buďte trpěliví, ale pamatujte, že získání tuku není konec světa.
- Přečtěte si více zde.
- další příběhy najdete na domovské stránce zasvěcených osob.
Vážená Rachel,
jsem přirozeně na Hubené straně, ale myslím, že jsem to, co je známé jako „hubený tuk“, protože ve skutečnosti nemám moc svalovou definici. Nejen, že bych chtěl získat více tónovaný, ale opravdu chci budovat svaly a velikost obecně. Nechci však v tomto procesu získat hodně břišního tuku. Jak bych měl jíst a cvičit, abych to udělal?
– připraveno k vybudování
Vážení připraveni,
budování svalů je vynikající cíl! Mít více svalů vám nejen poskytne estetiku, kterou si přejete, ale přichází s celou řadou zdravotních výhod, jako je lepší zdraví srdce a silnější kosti.
pokud je třeba dodržovat kulturistickou tradici, měli byste budovat svaly „směsný“ nebo jíst přebytek kalorií, který přichází s tukem, a pak „řezání“, aby se tuk zbavil. To však nemusí být cesta.
Udržujte nízký tělesný tuk hraním dlouhé hry
jak jsem vysvětlil dříve, neexistuje žádná taková věc jako “ tónování.“Vypadat“ tónovaný “ znamená mít svaly a dostatečně nízký tělesný tuk, aby bylo možné vidět definici.
často se říká, že pokud chcete vypadat, jako byste získali 10 liber svalů, měli byste ztratit 10 liber tuku. Když jsem ztratil tuk a odhalil sval, který jsem si vybudoval pod ním, všichni si mysleli, že jsem se dostal do kondice a vybudoval sval, což nebyla pravda.
budování svalů je pomalý proces a trvá mnohem déle než získání tuku – pokud skočíte do obrovského přebytku kalorií, budete budovat více svalů, budete pravděpodobně zklamáni.
je možné ztratit tuk a získat svaly současně, což je proces známý jako rekompozice těla. Takže tím, že si uděláte čas s budováním svalů, získáte méně tuku a budete schopni udržet „tónovaný“ vzhled.
„můžete snížit tělesný tuk a budovat svaly současně,ale je to pomalejší proces než dělat jeden pak druhý, ale je to to, co bych vám doporučil,“ řekl Insider Niko Algieri, osobní trenér a ředitel TRX Live. „Je to chytřejší a jednodušší na údržbu, než směsný a pak odizolování tělesného tuku s nějakým bláznivým výstřelek stravy.“
zaměřte se na složená cvičení
pokud jde o vaše tréninky, vzpírání je samozřejmě vaše nejlepší sázka. Po pravdě řečeno, váš trénink by se neměl příliš měnit bez ohledu na to, zda je vaším cílem svalový zisk nebo ztráta tuku.
„upřednostněte těžké složené výtahy, které se zaměřují na několik svalových skupin najednou (včetně vašeho jádra), jako jsou dřepy, mrtvé tahy, kliky a řádky,“ řekl Danyele Wilson, vedoucí trenér V Tone & Sculpt, řekl Insider. „Zaměřte se na trénink třikrát až pětkrát týdně, zvyšujte váhu nebo intenzitu, abyste neustále postupovali.“
tomu se říká progresivní přetížení a je to nezbytné pro dosažení těchto důležitých zisků.
„tento progresivní přístup zvyšuje „čas pod napětím“ a vytváří více stimulů pro růst svalů v průběhu času, “ řekl Wilson.
tradičně se předpokládá, že práce v rozmezí šesti až 12 opakování vede k hypertrofii nebo svalovému zisku-méně než to je zaměřeno na sílu a více než to je vytrvalost. Pravdou však je, že to není tak snadné rozebrat, jak to, a vlastně naše těla přizpůsobit nejlépe bez ohledu na tréninkový styl je nový.
Algieri doporučuje udržovat věci jednoduché výběrem tří nebo čtyř cvičení na svalovou skupinu a provedením tří nebo čtyř sad osmi až 12 opakování každého cvičení.
“ Vyberte si závaží, která jsou ke konci každé sady obtížná, ale ne nemožná,“ řekl. „Slavný kulturista Ronnie Coleman vždy říkal:“ stimulujte sval, nezničte ho. To umožňuje důslednější a pravidelnější trénink. Nikdy nepřetěžujte.“
Jezte na budování svalů
trénink je pouze jednou částí skládačky-jíst správně je klíčovým prvkem budování svalů. Chcete podpořit růst svalové hmoty.
kolik byste měli jíst?
Mike Molloy, zakladatel společnosti pro koučování výživy M2 Performance Nutrition, říká, že musíte zajistit, abyste celkově jedli dostatek jídla. „Jednoduše řečeno, získání svalové hmoty je podstatně těžší, když jste v kalorickém deficitu,“ řekl Insider.
takže ano, chcete být v mírném přebytku kalorií. Ale klíčové slovo je zde “ umírněné.“
ujistěte se, že konzumujete dostatek bílkovin
Protein je klíčový a Molloy říká, že většina lidí (zejména žen) nekonzumuje dost na budování svalů.
„můžete dělat veškerý silový trénink, který chcete, ale pokud nedáte tělu správné stavební kameny pro budování nových svalů, vaše výsledky budou suboptimální,“ řekl. „S ohledem na to bych doporučil konzumovat někde mezi 1, 6 a 2, 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.“
zaměřte se na celá jídla, jako jsou mořské plody, libové maso krmené trávou, nízkotučné mléčné výrobky, vejce z volného výběhu, ořechy a fazole, a pokuste se rozšířit svůj denní příjem mezi všechna jídla. Pokud se snažíte zasáhnout svůj cíl, můžete zvážit přidání porce proteinového prášku do vaší stravy-rád přidávám kopeček do ovsa — smoothies, a jogurt.
není to všechno o proteinu, ačkoli. Chcete, aby vaše strava byla vyvážená spoustou kvalitních sacharidů, které vám dodají energii pro trénink.
tuky jsou také důležité, poskytují palivo a napomáhají vstřebávání vitamínů A, D, E A K.zaměřte se na zdroje, jako je avokádo, ořechy a olivy, řepka, arašídy a sezamové oleje. „Tuky také pomáhají udržovat hladinu testosteronu pro zvýšení svalové hmoty,“ řekl Algieri.
nestresujte se, že vaše strava je “ dokonalá.“Nejlepší strava je ta, na kterou se můžete držet, takže nevyřezávejte svá oblíbená jídla.
nezanedbávejte svůj spánek
zatímco strava a trénink jsou nejdůležitějšími prvky při budování svalů, zotavení je také důležité. Naše svaly se opravují, když odpočíváme a spíme, takže nepřehánějte trénink.
„spánek roste,“ řekl Algieri. „Mezi sedmi a devíti hodinami spánku je životně důležité pro opravu a růst svalů, které jste ve svém tréninku účinně „poškodili“.“
výzkum naznačuje, že když jste zbaveni spánku, je pravděpodobnější, že budete také toužit po sladkých jídlech.
ujistěte se, že zůstáváte hydratovaní a pijete dostatek vody, aby vaše moč měla bledou slámovou barvu.
změňte způsob, jakým přemýšlíte o získání tuku
zvažte pokus změnit své myšlení kolem získání tuku ze dvou důvodů.
„chápu, že lidé nechtějí získat žádný tuk při budování svalů, ale pokud by se to stalo, je to opravdu dočasný problém,“ řekl Molloy.
“ akt budování svalové hmoty dramaticky zvyšuje naše celkové denní výdaje na energii. To znamená, že pokud a kdy přijde čas, kdy se chcete naklonit, budete tak moci učinit při vyšším počtu kalorií. Ztráta hmotnosti při jídle více jídla mi zní jako výhra a velmi dobrý důvod soustředit se na výrobu nových svalů.“
pamatujte, že v životě je mnohem víc, než být štíhlý, a drcené abs mohou často přijít na úkor duševního zdraví(a období).
„zaměřte se spíše na podporu opravy, zotavení a růstu svalů, než abyste se obávali získávání tělesného tuku,“ řekl Wilson. „Tyto tipy povedou k postupným výsledkům ve vzhledu, ale nezapomeňte nastavit realistická očekávání pro sebe a zaměřit se především na budování síly.“
Přeji vám dobře,
Rachel
jako senior lifestyle reportér v Insider a self-popsal fitness fanatik s Asociací pro výživu-certifikovaný kurz výživy pod opaskem, Rachel Hosie je ponořena do wellness scény a zde odpovědět na všechny vaše pálčivé otázky. Ať už se snažíte najít motivaci jít si zaběhat, zmateni lehkými versus těžkými váhami, nebo si nejste jisti, zda byste se měli obávat, kolik cukru je v mango, Rachel je tu, aby vám poskytla nesmyslné odpovědi a Rady, které potřebujete, s přísně žádnou výstřelkovou dietou v dohledu.
Rachel má bohaté zkušenosti týkající se fitness, výživy a wellness a má nejžhavější odborníky na dosah ruky. Pravidelně mluví s některými z nejznámějších a nejznámějších osobních trenérů na světě, dietologové, a trenéři, zajistit, aby byla vždy aktuální s nejnovějšími vědecky podloženými fakty, které potřebujete vědět, abyste mohli žít svůj nejšťastnější a nejzdravější život.
máte dotaz? Zeptejte se Rachel na [email protected] nebo vyplňte tento anonymní formulář. Všechny otázky budou zveřejněny anonymně.
Přečtěte si více Working it Out:
- jsem těhotná a nejsem si jistá, jak si udržet svou kondici. Jak mám cvičit, abych se staral o své dítě a sebe?
- nedávno jsem se dostal do joggingu, ale při běhu mě bolela kolena. Co mohu udělat, abych zastavil bolest?
- snažím se zhubnout, ale je lepší podvádět jídla, dietní přestávky nebo flexibilnější přístup?
- co je to „deload týden“ a musím si vzít volno z tréninku, abych dosáhl svých fitness cílů?
- je lepší zhubnout rychle nebo pomalu, pokud chcete zůstat motivovaní a vyhnout se opětovnému získání?