tento příběh byl aktualizován. Původně byl publikován 4.ledna 2019.

Procházejte jakékoli fórum pro vzpírání nebo kulturistiku a je snadné se cítit ze smyčky. Lidé házejí rady o BCAA a HMB a různých druzích proteinových prášků, jako jsou tyto, jsou věci, které by měl každý v tělocvičně vědět – a používat. I zkušení běžci a vlekaři mohou mít pocit, jako by dělali něco špatně tím, že se nedoplňují.

ale tady je pravda: většina z nich je naprosto zbytečná. Můžete si ušetřit čas a peníze tím, že budete jíst zdravou a vyváženou stravu s dostatkem bílkovin, které uspokojí vaše potřeby. Ale přišel jsi sem pro Radu, aby ti nikdo neřekl, abys něco nedělal. Takže tady je to, co výzkum říká, že byste měli udělat.

jediné dva doplňky, které potřebujete k budování svalů

stejně nepříjemné jako neustálé klábosení vašeho kamaráda v tělocvičně o proteinových prášcích je, že je jedna věc, kterou mají pravdu: je důležité získat dostatek bílkovin na podporu vašeho tréninkového programu. Běžci a další kardio fanoušci nebudou potřebovat tolik, protože nejsou tlačí na druh aktivní budování svalů, které powerlifters nebo kulturisté pracují směrem. (Můžete se podívat na našeho průvodce, kolik bílkovin byste měli dostat, abyste na to přišli). Ale to neznamená, že byste neměli věnovat pozornost příjmu bílkovin.

cvičení, zejména silový trénink, zdůrazňuje vaše svaly—to je, jak vaše tělo ví, že má být budování více z nich. Pokud neberete dostatek bílkovin, nebudete mít stavební kameny aminokyselin potřebné k podpoře růstu svalů. A pak děláte spoustu práce pro nic za nic.

„jsem obecně toho názoru, že byste se měli pokusit získat bílkoviny z celých potravinových zdrojů, pokud je to možné,“ říká Greg Nuckols, světový rekord-nastavení powerlifter, trenér a expert přes silnější vědou. „Ale pokud se vám nelíbí potraviny bohaté na bílkoviny, nebo máte rušný životní styl a nemáte čas se posadit a jíst spoustu jídla, proteinový koktejl, abyste se ujistili, že vyhovujete vašim potřebám, je dobrý.“

další solidní volba pro růst svalů: kreatin. „Kreatin je skvělý,“ říká Nuckols. „Existuje spousta mýtů o kreatinu: že způsobuje dehydrataci, že to pokazí vaše ledviny. To je všechno B. S.“

ale upozorňuje, že to neznamená, že byste měli očekávat noční a denní výsledky.

kreatin je aminokyselina nacházející se ve svalech a mozku těla a v podstatě funguje takto. Vaše svaly používají molekulu zvanou adenosintrifosfát, nebo ATP, k napájení jejich kontrakcí. Dělají to tím, že odtrhnou jednu z fosfátových skupin na ATP a přemění ji na ADP (adenosin-di-fosfát). Odstranění této skupiny je způsob, jakým podporujete kontrakci, a chvíli trvá, než vaše tělo změní ADP zpět na použitelný ATP. Kreatin s tím může pomoci tím, že působí jako druh záložního zdroje fosfátových skupin. Svaly s uloženým kreatinem mohou odtud vytrhnout skupinu a připojit ji k ADP ležícímu kolem-a voila, máte více ATP k použití. Působí také jako slabý pufr, který zabraňuje přílišnému poklesu pH uvnitř svalů, a proto zpomaluje únavu. To vše znamená, že kreatin pomáhá vaše svaly pracovat trochu těžší pro trochu déle.

„nakonec to znamená, že když cvičíte, můžete se zotavit o něco rychleji mezi sadami, můžete být schopni udělat několik dalších opakování mezi sadami a to vše se časem sčítá k mírně větším ziskům svalové hmoty a síly,“ vysvětluje Nuckols. Rozdíl je malý – jedna metaanalýza naznačuje někde kolem 8 až 14 procent-i když by to mohlo být větší, pokud máte nízký obsah kreatinu, jako byste byli vegetariáni nebo vegani(dostanete dietní kreatin z konzumace živočišného masa).

ale to platí pouze v případě, že se ve svém tréninku tlačíte. Studie, kde dvě skupiny, jedna dostává kreatin a jedna placebo, vypracují přesně stejné množství-tak, že se ani jedna skupina netlačí na limit-ukazují, že kreatin vám nedává větší svaly, pokud si nedáte práci navíc.

„opravdu, minulost pro budování svalů cokoli jiného, co byste mohli dokonce potenciálně doporučit, by bylo trochu argumentovat na základě mechanismů bez jasných údajů, které by vás podpořily,“ říká Nuckols. Studie provedené na doplňcích, jako je leucin, které některé rané výzkumy navrhly, by mohly nastartovat proces budování svalů uvnitř buněk, nevyčnívaly. Ještě jiní, jako kofein a citrulin malát, mají více nejednoznačných důkazů. Některé studie naznačují, že pomáhají zvýšit výkon síly nebo zvýšit svalovou vytrvalost, zatímco jiné nevykazují žádný účinek. A aby se věci dále zkomplikovaly, existuje jen málo studií, které sledují sportovce na doplňcích nebo mimo ně, aby určily, zda existují hmatatelné výhody. „Pravděpodobně existuje půl tuctu takových věcí, které mohou trochu zlepšit vaše tréninky, „vysvětluje Nuckols,“ ale v tuto chvíli upřímně nevíme, zda skutečně vedou k růstu svalů po silnici. V tomto okamžiku jsou bílkoviny a kreatin jedinými dvěma, které opravdu doporučuji.“

přihlaste se k odběru novinek PopSci a získejte nejnovější vědecké a technické aktualizace do své doručené pošty.

jak vybrat doplňky

doplňková ulička v obchodě s drogami je ohromující. A další obchody? Dvojnásobně. Pokud víte něco o tom, jak tyto pilulky a prášky jsou regulovány – nebo spíše, vím, že jsou účinně ne-jste také sužován obavami o těžké kovy ve své bílkoviny a vitamínové pilulky, které nejsou ve skutečnosti obsahují látku, kterou tvrdí, že.

šetření Consumer Reports z roku 2010 zjistilo těžké kovy v mnoha testovaných vzorcích, některé v dostatečně vysokých koncentracích, aby se lidé, kteří prášek pravidelně konzumují, měli obávat. Další studie v roce 2018 z projektu Clean Label zjistila podobné problémy, s rostlinnými prášky často obsahujícími nejtěžší kovy(arsen se přirozeně vyskytuje v mnoha rostlinách). Pokud již máte určitou značku, kterou máte rádi, nebo se díváte na nákup nové, Nuckols doporučuje, abyste se podívali na labdoor a zjistili, jak se tento výrobce hromadí. Stránka provádí nezávislé testování čistoty a kvality, a přestože nemá všechny značky, stojí za to zkontrolovat, zda byl váš výběr testován.

i když je váš fav bez kovů, možná zjistíte, že ve skutečnosti nebalí tolik bílkovin, kolik tvrdí. „Používají proces zvaný amino spiking, což je místo, kde vezmou nějakou levnou izolovanou aminokyselinu a přidají ji do prášku,“ vysvětluje Nuckols. „Je to pro ně levnější než získání celého proteinu, ale není to tak dobré jako celý protein.“Některé prášky mají kdekoli od 20 do 25 procent méně použitelných bílkovin, než se říká na štítku.

to je důvod, proč Nuckols kupuje velkoobchod. „Populární značky se velmi spoléhají na dobrý marketing a branding a obecně prodávají rozumně neinformovaným spotřebitelům,“ vysvětluje. „Pokud se ukáže, že mají ve svém produktu špatné věci nebo jsou pod dávkováním, nakonec to nebude moc bolet. Mohou jen změnit štítek, říkají, že přeformulovali, a dál prodávat stejným lidem.“Nemají žádnou skutečnou motivaci být lepší. Velkoobchodníci naopak prodávají výrobcům, kteří vědí, co dělají. Výrobci mohou být pochybní, Nuckols říká, ale chtějí přesně vědět, co se děje do jejich produktu, a pokud se spálí velkoobchodníkem, pravděpodobně se nevrátí. To znamená, že motivační struktura pro velkoobchodníky podporuje vysoce kvalitní produkt-a navíc je to mnohem levnější.

bez ohledu na doplněk, který vás zajímá, velkoobchodník pravděpodobně může získat produkt vyšší kvality pro vás za méně peněz. Musíte jen vědět, co hledáte.

syrovátkový protein je nejběžnějším práškovým doplňkem, protože je levný a snadno dosažitelný—je to vedlejší produkt procesu výroby sýrů-ale jiné zdroje bílkovin jsou pravděpodobně stejně dobré. Kasein se štěpí trochu pomaleji a více lidí má na něj alergie, ale pokud ho dokážete žaludek, kaseinové prášky se mnohem lépe promíchají. „Syrovátka se rozpouští, ale kasein hydratuje,“ vysvětluje Nuckols. To znamená, že v láhvi mixéru se smíchá s pěnivou konzistencí tenkého mléčného koktejlu, navíc s ním můžete péct a nemá tu hořkokyselou pachuť, jakou má syrovátka. Nuckols není ten, kdo by zničil dokonale dobrý tvarohový koláč tím, že z něj udělá proteinový dort, ale říká, že můžete udělat“ legitimně chutné proteinové vafle “ s kaseinem, a také slušné muffiny. A pokud jde o alternativy, jako je vaječný bílek (albumin) nebo izolovaný hovězí protein, jsou všechny stejně dobré jako jiné. Nuckols říká, že není dostatečně sebevědomý, aby řekl, že sója je nutně stejně dobrá jako syrovátka nebo kasein, ale také si není jistý, že sója je ve skutečnosti horší—a pokud jste vegan, sója je rozhodně nejlepší, co dostanete.

můj přítel swole přísahá tímto konkrétním doplňkem. Mám použít tenhle?

mnoho z nás má něco jako posedlost optimalizací našich těl. Je přirozené sledovat ideální hladiny testosteronu nebo dokonalý počet opakování na sadu – chceme být nejlepší— A naše rada držet se základů je pravděpodobně hluboce neuspokojivá.

pokud jste nepřesvědčeni nebo chcete vystřelit na nějaký podivný doplněk, o kterém si myslíte, že by mohl skutečně fungovat, my tady v PopSci alespoň chceme, abyste to dělali v bezpečí. Začněte tím, že se podíváte na značku na labdoor – dělají mnohem víc než bílkoviny a kasein!- aby ses ujistil, že nepiješ něco toxického. Pokud se chcete podívat více na vědu, ale chybí vám školení pro čtení hustých akademických prací, zkuste se podívat na Prozkoumat. Mají odborníky, kteří přezkoumávají důkazy o různých doplňcích a výživových radách, aby zjistili, jak dobře se drží pod kontrolou, vše shrnuto ve snadno srozumitelném jazyce.