fotografie Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

je to přirozené nutkání, jakmile začnete šlapat na kole, abyste se divili, jak rychle jdete. Jednoduchý počítač na kole vám umožní vidět vaši maximální, aktuální a průměrnou rychlost pro každou jízdu. Jakmile budete mít tyto informace, otázky se začnou valit-Jak mohu porovnat s ostatními jezdci? O kolik rychleji můžu jet? Sledování průměru je dobrým ukazatelem vaší kondice a vývoje.

>>> kurzy Spin: fitness inspirované cyklistikou nebo cesta do zničených nohou?

přišli jsme s několika způsoby, jak můžete okamžitě jít rychleji a několik, které potřebují trochu více praxe a trpělivosti. Ať už je vaše počáteční rychlost jakákoli, postupujte podle těchto tipů, abyste viděli průměrný nárůst.

Za prvé-jakou rychlostí jezdí průměrný silniční cyklista?

to je opravdu těžké odpovědět na otázku-záleží na tom, kde žijete(je to kopcovité ? větrno?), a samozřejmě vaše základní úroveň fitness bude mít dopad. Je to však otázka, na kterou se mnoho začátečníků ptá.

Chcete-li uspokojit svou zvědavost, odpověď je, že podle údajů Strava, průměrný muž UK cyklista jezdí při průměrné rychlosti 25.61 kmh (15.9 mph), zatímco průměrná UK žena hity 19.84 kmh (12.32 mph).

ve srovnání se zbytkem světa si britští cyklisté vedou docela dobře. Nejrychlejší jezdci jsou v Holandsku, s muži průměr 26,92 km / h (16,72 mph) a ženy 21,36 km/h (13,27 mph).

zde jsou čísla, která vám pomohou zjistit, jak porovnáváte…

chcete zlepšit svůj průměr? Zde jsou naše tipy…

1 ohněte a zastrčte lokty

největší věcí, která vás při cyklu zpomaluje, je odpor větru. Mnoho z těchto tipů se týká způsobů, jak snížit čelní plochu a přetažení, takže snadněji krájíte větrem.

nejjednodušší ze všech je mírně snížit polohu těla na kole. Místo toho, abyste seděli rovně v sedle a chytali hodně větru, zkuste snížit své tělo blíže k tyčím ohýbáním a zastrčením loktů. Okamžitě pocítíte rozdíl.

2 Poslouchejte hudbu

to je složité, protože zde na Cycling Weekly si myslíme, že potřebujete všechny své smysly k bezpečnému cyklu a že jízda s hudbou snižuje vaši schopnost slyšet provoz kolem vás. Národní normy pro výcvik cyklů však ve skutečnosti doporučily vyzkoušet to v minulosti, abyste si uvědomili potřebu kontrolovat přes rameno v častých intervalech-něco, co se snižuje, když si jezdci myslí, že slyší auta. Existuje také několik značek sluchátek, které slibují, že pustí vnější zvuk, také.

bezpečnost stranou, existuje spousta výzkumů, které ukazují, že poslech rychlé a povznášející hudby snižuje vaši vnímanou úroveň úsilí. Dr. Costas Karageorghis, výzkumník ve sportovní psychologii, říká, že je to proto, že „hudba blokuje příznaky související s únavou, jako jsou hořící plíce, tlukot srdce a kyselina mléčná ve svalech. Může snížit naše vnímání úsilí až o 10 procent.“

budete šlapat tvrději, aniž byste si toho všimli. Použití hudby, která má rytmus podobný optimální cyklistické kadenci, vám pomůže rychleji šlapat, pokud můžete sladit svou kadenci s rytmem.

pokud se nechcete připojit na silnici, můžete tak učinit při jízdě na kole uvnitř – a těžit z výhod několika strukturovanými tréninky.

3 Jízda s ostatními

můžete zvážit toto podvádění, ale jízda s jinými lidmi zvýší vaši průměrnou rychlost několika způsoby. Za prvé, pokud se budete střídat, abyste jezdili vpředu a sdíleli práci při řezání větrem, budete cestovat rychleji jako skupina než sami. Jízda s ostatními vás také povzbudí ke zvýšení úrovně úsilí, snaží se držet krok s někým o něco rychleji, než vám pomůže zvýšit váš průměr nejen na této jízdě, ale pomůže vám vybudovat vaši kondici pro budoucí jízdy.

Vstupte do sportive s naší sesterskou společností, UK Cycling Events. Způsob značení, krmné stanice, mechanická podpora a motivace ostatních kolem vás. Podívejte se na události zde.

4 Napumpujte své pneumatiky

správně nahuštěné pneumatiky se budou valit rychleji. Před každou jízdou byste měli zkontrolovat tlak v pneumatikách, protože změny teploty a mírné prosakování vzduchu mohou znamenat, že změknou, aniž by byly nutně propíchnuty. Zkontrolujte na boční stěně pneumatiky doporučený tlak. Investujte do dráhového čerpadla, abyste mohli snadno získat potřebný tlak, mini-čerpadlo se nejlépe udržuje pouze v případě nouze na silnici.

5 brzda méně

jak je to zřejmé. Zkuste brzdit méně. Brzdění vás zpomalí a vyžaduje, abyste šlapali tvrději, abyste zrychlili zpět na rychlost. Zbytečné brzdění je ztráta energie a hybnosti. Jak se tedy zlepšujete? Nejprve se pokuste eliminovat „komfortní“ brzdění. K tomu dochází, když se valíte po rychlé silnici nebo z kopce a začnete jít o něco rychleji, než jste zvyklí.

>>> jak správně používat brzdy

brzdění, aby se vaše rychlost snížila na úroveň, se kterou se cítíte dobře, je v pořádku, ale nejprve se dobře rozhlédněte, pokud je povrch vozovky dobrý, bez překážek a relativně rovný, není důvod zpomalit, takže nechte kolo jezdit a užijte si nějakou volnou rychlost. Dalším místem pro zlepšení důvěry je při zatáčení. Brzdění později vám pomůže udržet rychlost déle. Nezapomeňte vždy brzdit v přímé linii, abyste měli pohodlnou rychlost v zatáčkách, než začnete otáčet.

6 jízda na kapky

pokud jezdíte na sportovním kole s barem, jak často kapky používáte? Šance nejsou tak moc, ale dostat se dolů zlepšuje manipulaci s kolem, snižuje aerodynamický odpor a pomůže vám s důvěrou zatočit a sestoupit. Jízda na kapkách snižuje odpor větru o 20 procent ve srovnání s jízdou na vrcholcích.

dvě hlavní věci zastavují lidi v kapkách-nejsou schopni dosáhnout brzd a necítí se pohodlně. Obě tyto věci lze řešit nastavením kola. Pokud vaše kolo vám vyhovuje správně, měli byste být schopni jezdit v poloze pádu pro velké části vaší jízdy. Možná budete muset udělat nějaké protahování, protože těsné hamstringy a nepružná dolní část zad to ztěžují.

7 Track stand

možná jste si všimli, že ostatní dojíždějící a kurýři na kole vyvažují zdánlivě bez námahy na semaforech a mysleli si, že jen předvádějí své nadlidské dovednosti na kole. Tento malý manévr je však mnohem víc než předvádění. I když jste stále tápání pro váš pedál budou mít dát do tří nebo čtyř dobrých úderů a už být až do rychlosti a pryč. Postavení na trati vyžaduje praxi, a to se nejlépe nedělá před řidičem dodávky během pondělní ranní špičky. Když se zastavíte na jídlo nebo se potloukáte a čekáte na své kamarády, začněte si hrát s technikou.

Chcete-li se naučit najít mírný sklon, gradient pomůže najít váš bod vyvážení. Pokud normálně jezdíte připnutý v přechodu na trenéry pro důvěru. Začněte jízdou opravdu pomalu v těsných kruzích. To vám pomůže získat představu o tom, jak vyvážit váhu. Jděte tak pomalu a pevně, jak můžete, a zkuste použít hladké pohyby.

když se cítíte pohodlně, pomalu zastavte s kolem směřujícím do kopce. Držte hlavu vzhůru, než se dívat na přední náboj. Vyberte si místo a zaměřte oči na toto místo. Nyní s olověnou nohou-tou, která je vpřed (nohy ve tři a devět hodin), otočte volantem (asi 45°) do svahu a udržujte dostatečný tlak na své hlavní jídlo, abyste udrželi rovnováhu — ale ne natolik, abyste se posunuli nahoru.

pomocí stejné ráčnovací techniky, kterou jste použili pro jízdu v kruzích, mírně uvolněte tlak, aby se kolo otočilo zpět, znovu ho aplikujte a bude se valit dopředu. S tímto mírným houpacím pohybem tam a zpět můžete udržovat rovnováhu. Zpočátku můžete vždy podvádět tím, že popadnete držení sloupku lampy nebo zábradlí, když jste zastaveni. Nezapomeňte začít mírně šlapat, než se pustíte, abyste měli hybnost, jinak byste mohli jen plop přes bokem!

8 vyjeďte do protivětru a domů v zadním větru

Pokud nejste námořník i cyklista, nemusíte denně přemýšlet o směru větru, ale vítr může být vaším přítelem i nepřítelem. Protivítr může způsobit, že se jízda bude cítit jako boj, takže se budete cítit pomalu bez ohledu na úsilí, které jste vynaložili. Zadní vítr vás nutí cítit se jako superhrdina, protože se můžete snadno otáčet nejvyšší rychlostí.

>>> jak jezdit ve větru

využijte vítr plánováním trasy, takže vnější část, když jste nejčerstvější, je do protivětru a domácí noha, když se můžete cítit unavení, má zadní vítr.

9 zhubněte

pokud chcete jít o něco rychleji, ztráta hmotnosti bude mít velký rozdíl. Ztráta hmotnosti vám umožní jít rychleji za stejné množství úsilí. Menší váha samozřejmě pomůže do kopce, protože máte méně pohybu proti gravitační síle. Stejně tak ztráta hmotnosti vám pomůže prorazit menší otvor ve vzduchu a snížit odpor, který způsobíte při jízdě na kole po bytě.

>>> důležitost power-to-weight a jak zlepšit vaše

nemusíte být posedlí dietou nebo tréninkem, abyste ztratili dostatečnou váhu, abyste cítili rozdíl. Nemít čajovou lžičku cukru v čaji třikrát nebo čtyřikrát denně by stačilo ztratit 0,5 lb tuku za měsíc. Jízda navíc 30 minut, třikrát týdně by vám umožnila klesnout až o 1 lb měsíčně.

10 intervalů

nejrychlejší způsob, jak zvýšit průměrnou rychlost, je trénovat rychlostí nad ní. Je zřejmé, že nemůžete jen tak jít ven a jet svou normální trasu rychleji než obvykle, rychle byste začali bolet nebo vám došla energie. Místo toho trenéři doporučují intervalový trénink. To vám umožní cyklus krátkých výbuchů při rychlostech nad obvyklým průměrným tempem a poté zpomalit a zotavit se, než se znovu zrychlíte.

tuto techniku si můžete vyzkoušet během jakékoli jízdy; nemusí být uložena pro přísně nastavené „tréninky“. Trénink Fartlek byl navržen švédským trenérem a v podstatě znamená hrát s rychlostí. Můžete se rozhodnout jet tak rychle, jak můžete na konec silnice a pak se zotavit, dokud neprojdete pět sloupů veřejného osvětlení, než se znovu rychle. Použijte libovolné značky, které se vám líbí z vašeho prostředí; zaparkovaná auta, dopravní značky, brány. Vyberte si svůj cíl a tvrdě šlapejte, dokud se k němu nedostanete, pak uvolněte. Ujistěte se, že cesta je bezpečná a že bez ohledu na to, jak tvrdě se snažíte udržet hlavu, abyste zjistili jakákoli nebezpečí-nebo zkuste dokončit jízdu na kole v interiéru, kde se můžete soustředit na samotné úsilí.

>>> cyklistické tréninkové plány: získejte montér, jezdit rychleji a jít dále

pokud chcete strukturovanější relaci, zkuste tuto. Pokud předpokládáme, že obvykle průměrně 14 mph na byt, jezdit po dobu 15-20 minut, aby se zahřál, než najde přiměřeně plochý úsek silnice. Když se tam dostanete cyklus po dobu dvou minut v 16mph. Vyberte si tvrdší rychlostní stupeň, a udržovat stejnou kadenci, spíše než se snaží šlapat rychleji.

po tvrdém šlapání po dobu dvou minut přepněte zpět do jednoduššího rychlostního stupně, zpomalte a po dobu pěti minut to usnadněte-ale udržujte nohy v šlapání, což pomáhá procesu obnovy. Pak opakujte tento celý proces „intervalu“ ještě třikrát nebo čtyřikrát. Pokud se cítí příliš snadné příště cílem jít 3, 4 nebo 5 mph rychleji během intervalu, než byste normálně jezdit.

po několika výletech budete vědět, co pro vás funguje. Vaše průměrná rychlost pro tyto jízdy může být nižší než vaše „normální“ průměrná rychlost. Vůbec žádný problém, protože to není výzva. Výzvou je pomalu dostat vás a vaše nohy zvyklé na kole rychlostí 16 mph místo 14 mph.

11 budovat svalovou hmotu

můžete získat sílu s konkrétní posilovny trénink – ale budování své cyklistické svaly a rozvíjet svou účinnost jako jezdec na kole probíhá po dlouhou dobu, neexistuje žádná náhrada za čas na kole, pokud jde o zlepšení cyklistické zdatnosti.

pokud jezdíte pravidelně, vaše průměrná rychlost se bude postupně zvyšovat, stejně jako vzdálenost, kterou se budete cítit pohodlně na koni. Chcete-li však urychlit svůj vývoj a vytvořit dobré techniky a pomoci vybudovat nějaký cyklistický sval, existují cvičení, která můžete cvičit na kole.

rychlé šlapání má větší závislost na vašem kardiovaskulárním systému než pomalé šlapání na těžkém rychlostním stupni. Rychlé šlapání vám také pomůže být efektivnější. Chcete-li však zlepšit svůj průměr, chcete být schopni rychle otočit velký rychlostní stupeň, kroutit malým rychlostním stupněm, bez ohledu na to, jak rychle se vaše nohy otočí, vás tam nedostane rychleji. Proto musíte ve své cyklistice provádět oba typy tréninku-rychlé nohy a velká ozubená kola — takže když je dáte dohromady, získáte potřebnou rychlost.

tlačení velmi velkých rychlostních stupňů při velmi nízkých rychlostech funguje téměř stejným způsobem jako vzpěrač, který zvedá těžké váhy velmi pomalu. Namísto budování jednoho vlákna svalu a jeho zpevnění přidává do svalu více vláken, což je mnohem silnější. Po dobrém zahřátí najděte stabilní tažení s mělkým sklonem a vyberte rychlostní stupeň, který vyžaduje, abyste šlapali pomalu, abyste jej udrželi v otáčení. Měli byste dělat kolem 50rpm, méně a můžete namáhat kolena, takže buďte opatrní. Při šlapání budete cítit, jak všechny vaše svaly nohou pracují. Po minutě tohoto přepnutí na jednodušší rychlostní stupeň a pedál rychle, jakmile se cítíte zotavil opakovat. Udělejte to až 10krát za jízdu jednou nebo dvakrát týdně.

>>> stojí za to silový trénink pro cyklisty?

šlapání rychle je důležité, aby vaše svaly rychle vystřelily a vytvořily správné spojení mezi mozkem, nervovým systémem a svalovými vlákny. Na rovném kousku silnice najděte zařízení, které vám vyhovuje, a poznamenejte si svou rychlost. Přepněte na jednodušší rychlostní stupeň a zjistěte, zda můžete stále udržovat stejnou rychlost šlapáním rychleji. Zkuste otočit nohy tak rychle, jak můžete, ale zastavte se, když začnete skákat na sedle. Pokud máte kadenční monitor, zkuste dělat bloky 20 sekund s obnovením 10 sekund mezi točením při 90 ot / min, 95 ot / min, 100 ot / min, 105rpm, 110 ot / min a pak 20 sekund tak rychle, jak můžete bez odrazu.

12 Aero kolo a / nebo kola

pokud opravdu chcete jít ven, můžete si koupit rychlost. Aerodynamické trubky na kolech, aerodynamické paprsky a ráfky s hlubokým průřezem pomáhají snížit odpor, což vám umožní jet rychleji. Lidské tělo však způsobuje asi 70 procent celkového odporu (kolo a kola asi 30 procent), takže nejdůležitějším faktorem bude zlepšení vaší jízdní polohy.

>>> jak jít rychleji tím, že aero

než začnete vyhazovat peníze nezapomeňte, že tato vylepšení budou velmi malá ve srovnání s těmi, která by mohla být získána ztrátou hmotnosti, jízdou více a montáží. Pokud chcete utratit nějaké peníze v obchodě s koly ve své snaze o rychlost, pak je nejlepším řešením správně namontovat kolo a ujistit se, že máte na sobě slim, lycra kit.

13 těsnější oblečení

existují dva důvody, proč nosit přiléhavé cyklistické oblečení. Za prvé, materiál je navržen tak, aby odváděl teplo a pot, udržuje vás v chladu a suchu,díky čemuž je jízda mnohem méně únavná. Dva, volné pytlovité oblečení přidává hodně tažení, což vás určitě zpomalí. Hledejte štíhlé oděvy a zbavte se jakýchkoli mávajících vrcholů. Do zipy, pokud chcete jet rychleji. Opravdu vážné dokonce zakrývají boty botami Lycra.

opravdu záleží na vaší průměrné rychlosti?

je přirozené se divit, jak se vaše průměrná rychlost porovnává s ostatními jezdci. Skenování fór existuje spousta lidí, kteří se ptají, zda jejich průměrná rychlost je dostatečná, aby jim umožnila jezdit s klubem nebo vstoupit do závodu.

je to těžká otázka na odpověď, protože tolik může ovlivnit vaši průměrnou rychlost při jakékoli jízdě. Při zachování duševní vědomí vaší průměrné rychlosti z jízd vám může pomoci zjistit, jak se Váš fitness pokrok formuje, je nebezpečné stát se otrokem.

mnoho věcí ovlivňuje vaši průměrnou rychlost při jízdě; směr a síla větru, terén, povrch vozovky, vlhkost a teplo a objem provozu. Pokud jste příliš posedlí drobnými změnami, můžete se cítit demoralizovaní v pomalých dnech, i když pomalejší rychlost nemusí představovat vaše úsilí nebo úroveň kondice, ale může být způsobena změnami Podmínek.

honí stále rychlejší průměry na denní bázi opustí vás navlečené a unavený. Navíc by vás mohlo povzbudit, abyste riskovali více, protože rychlost se stává důležitější než jízda. Jiné než jako způsob sledování vašeho pokroku, průměrná rychlost na tom tolik nezáleží. Doporučujeme, abyste si vybrali trezor, plochá trasa, kterou dobře znáte, a jednou za měsíc ji tvrdě jezdíte, abyste sledovali průměrný nárůst rychlosti.