staré přísloví říká: „brzy do postele, brzy vstát“, ale v kolik hodin byste měli opravdu jít spát? Množství spánku potřebné k tomu, aby se cítil obnovený a zdravý, se u dospělých velmi liší. Doporučené množství je však mezi 7-9 hodinami. I když není přesně známo, proč lidé potřebují spát nad rámec přežití a dobrého zdraví, společné pozitivní výhody spánku jsou pocity bdělosti a funkčnosti během dne. Pokud se probouzíte a cítíte se méně než dobře odpočatí a spoléháte na to, že káva bude fungovat po celý den, můžete mít prospěch z dřívějšího spánku.

Proč Lidé Zůstávají Pozdě?

existuje několik pravděpodobných důvodů, proč lidé zůstávají pozdě v noci. Běžná příčina je prostě zvyk. Někteří lidé mají večerní rutiny, jako je sledování televize nebo hraní videoher. Jiní, jako vysokoškolští studenti „napěchovaní“ na test nebo psaní papíru, mají práci, která musí být dokončena ve stanovené lhůtě. Další příčinou je otálení před spaním, kde pražci vědí,že by měli jít spát, ale stejně se rozhodnout. Všechny tyto návyky vedou pražce k tomu, aby zůstali pozdě v noci, což často vede k únavě nebo vyčerpání následujícího dne.

někteří pražci se snaží uvolnit svou mysl a těla, když se snaží usnout. Stres je častým důvodem špatné kvality spánku. Ostatní lidé mohou trpět poruchami spánku, jako je nadměrná denní ospalost nebo nespavost s nástupem spánku. Nespavost je také spojena s poruchami duševního zdraví, včetně úzkosti a deprese, které mohou ovlivnit spánek.

proč je důležitý plán spánku?

špatný nebo nepravidelný plán spánku má negativní účinky. Bez dostatečného spánku nebo s nepravidelnými spánkovými návyky se lidé mohou probudit s pocitem neobnovení. Mohou mít záchvaty podrážděnosti nebo dokonce neschopnost zůstat vzhůru během dne. V některých případech může špatný spánek také vést k poruchám duševního zdraví, jako je deprese.

pravidelný plán spánku-spánek a probuzení v konzistentních časech-může zabránit těmto negativním výsledkům. Výzkum ukazuje, že probuzení v pravidelném čase, a to i o víkendech, je důležité pro celkovou hygienu spánku.

tipy, jak spát dříve

pro kvalitní spánek byste si měli nejprve pamatovat, že to, co děláte během dne, ovlivňuje to, jak spíte v noci. Odborníci doporučují několik kroků, které je třeba podniknout během dne a hodin před spaním.

• cvičení. Pravidelné cvičení je důležité pro celkové zdraví; snižuje stres a podporuje spánek. Je však důležité necvičit příliš blízko před spaním, protože to může stimulovat nervový systém, což může narušit vaši schopnost usnout.
• vyvarujte se stimulantů. Kofeinové nápoje a potraviny, včetně kávy, energetických nápojů a některých čokolád, jsou stimulanty, které mohou narušovat spánek, zejména pokud jsou užívány večer.
• Vyhněte se nikotinu. Nikotin v jakékoli formě-včetně cigaret, pilulek nebo náplastí – je spojen s problémy se spánkem. Zdravotničtí pracovníci doporučují přestat kouřit, aby podpořili lepší spánek.
• Vyhněte se dennímu spánku. Denní podřimování může zhoršit nespavost u některých pražců, zejména u těch s nespavostí. Některé skupiny lidí, jako jsou starší lidé a pracovníci na směny, mohou těžit z krátkých zdřímnutí nepřesahujících 30 minut. Ty by měly být užívány každý den ve stejnou dobu.
• používejte postel pouze pro spánek nebo sex. Vyhněte se jiným činnostem v posteli, jako je práce, čtení, jídlo nebo sledování televize.

jak udělat dobrou rutinu před spaním

pokud chcete jít spát brzy, kromě těchto dobrých denních návyků se doporučuje vyvinout konzistentní rutinu vedoucí až do spánku, abyste „nastavili náladu“ na spaní.

důležitým krokem je vyhnout se modrým světlům před spaním. Modré světlo zvyšuje bdělost, a proto může narušit cirkadiánní rytmus. Společnými viníky jsou mobilní telefony, počítačové obrazovky a televizory. Doporučuje se, aby taková zařízení nebyla používána v hodinách před spaním. Nastavte si čas, abyste tato zařízení odložili, například 30 minut nebo hodinu, než budete chtít spát.

další rutiny před spaním mohou být koupání, čištění zubů a nastavení budíku. Zvažte, zda si dát nějaký čas na ukončení relaxační aktivity, jako je čtení nebo meditace.

budete také chtít zajistit dobré prostředí pro spánek. Místo, kde spíte, by mělo být tmavé, vhodně chladné a tiché. Podnikněte kroky k zajištění kvalitního prostoru pro spaní. Oční maska nebo těžké závěsy mohou eliminovat nežádoucí světlo. K odstranění rušivých zvuků můžete použít zátkové chrániče sluchu, ventilátor nebo stroj s bílým šumem.

zvažte také samotnou postel. Ujistěte se, že máte pohodlnou matraci, která vyhovuje vašim potřebám a zabraňuje zbytečnému namáhání tlakových bodů. Správný polštář nebo polštáře mohou také ovlivnit vaši schopnost usnout. Některé pražce těží nejen z polštářů za hlavou a krkem, ale také z polštářů mezi koleny nebo pod pasem.

pokud chcete vytvořit rutinu, kde jdete spát výrazně dříve, než obvykle děláte nyní, měli byste ke změně přistupovat postupně. Můžete například nastavit před spaním zpět 15 minut každou noc, dokud nedosáhnete požadovaného času na spaní.

nezapomeňte, že vývoj rutiny pro brzké spaní vyžaduje čas. Pokud nemůžete usnout 20 minut po lezení do postele, doporučuje se vstát z postele a vrátit se, když jste ospalí.