pokud vás stres někdy v noci házel a otáčel, souhlasíte s tím, že se zdá, že problémy se stresem a spánkem jdou dohromady.

stres aktivuje sympatický nervový systém (1), což způsobuje zvýšenou srdeční frekvenci a vysoký krevní tlak, který vás udržuje v pohotovosti (2) místo toho, aby vás nechal spát. I když se vám podaří usnout, tento spánek může být horší kvality a můžete se probudit častěji po celou noc. Protože špatný spánek může zvýšit příznaky stresu (3), mohou se tyto bezesné noci proměnit v začarovaný kruh.

jak usnout rychleji, když jste ve stresu

učení nových způsobů, jak zvládat stres v noci, může zlepšit váš spánek. Na oplátku, budete lépe vybaveni, abyste zvládli cokoli, co na vás život hodí.

používejte relaxační techniky

relaxační techniky (4) mohou pomoci snížit krevní tlak, zpomalit dýchání a cítit se klidnější. Chcete-li pomoci připravit se na spánek, můžete si vybrat z různých metod zvládání, jejichž cílem je vyvolat relaxační reakci. Mezi užitečné techniky patří meditace všímavosti, řízené snímky, hypnóza, progresivní svalová relaxace a hluboké dýchání, stejně jako techniky, které zahrnují fyzickou složku, jako je jóga, tai chi a qi gong (5).

spravujte čas obrazovky moudře

chytré telefony, tablety, televizory a počítačové obrazovky vyzařují modré světlo, které vás může udržet v noci vzhůru (6) snížením hladiny melatoninu, hormonu, který způsobuje ospalost. Jako součást vaší rutinní rutiny doporučují odborníci na spánek vyhnout se elektronickým zařízením (7)před spaním. Nosit speciální brýle, které blokují modré světlo (8), může snížit dopad času obrazovky na cyklus spánku a bdění, ale pokud můžete, jděte o krok dále a udělejte ze své ložnice zónu bez obrazovky.

vypijte teplou sklenici mléka

mnoho lidí zjistí, že uklidňující šálek mléka nebo bylinného čaje (9) je jen věc, která jim pomůže kývnout v noci, ačkoli výzkum není jasný, proč se zdá, že mléko podporuje spánek (10). Chcete-li zlepšit kvalitu spánku, zkuste snížit kofein, alkohol a nikotin, zejména ve večerních hodinách. Pokud často zjistíte, že se probouzíte, abyste šli do toalety, můžete se také rozhodnout pít méně tekutin (11) celkově před spaním.

Vyhněte se těžkým jídlům před spaním

nedávná studie zjistila, že jíst do tří hodin před spaním (12) může vést k většímu nočnímu probuzení. Jíst těžké jídlo těsně před lež může také způsobit pálení žáhy (13), s doprovodným nepohodlím, které může ještě ztížit spánek. Pokud trpíte pálením žáhy, snažte se vyhnout smaženým, kořeněným nebo kyselým jídlům blízko před spaním. Pro ty, kteří mají potíže se spánkem přes noc na lačný žaludek, nejlepší možností je vychutnat si malé, výživné občerstvení před spaním (14).

Vezměte si horkou sprchu

začlenění horké sprchy nebo teplé lázně (15)do rutiny před spaním spustí přirozený proces ochlazování. Tento pokles teploty (16) napodobuje přirozené výkyvy cyklu spánku a bdění a může zkrátit dobu, po kterou usnete.

pravidelně cvičte

cvičení je důležitým prostředkem proti stresu a pravidelné cvičení může pomoci zlepšit spánek. To znamená, že někteří lidé zjistí, že cvičení příliš blízko před spaním (17) může zasahovat do usínání. Chcete-li, aby se vaše tělesná teplota jádra vrátila na úrovně, které jsou příznivé pro spánek, zkuste zabalit intenzivní cvičení nejméně 90 minut před spaním (18).

používejte aromaterapii

některé vůně, jako je levandule (19) a máta peprná (20), slibují svou schopnost snížit úzkost a zlepšit kvalitu spánku. Chcete-li před spaním odvrátit stres, vyzkoušejte aromaterapii s éterickými oleji nebo si dopřejte mini masáž nohou levandulovým krémem (21).

zapište si své myšlenky do deníku

mnoho lidí zjistí, že deník o jejich starostech jim pomáhá zvládat stres. Naplánováním nastaveného času každý den, abyste si zapsali, co máte na mysli, můžete být schopni zabránit závodním myšlenkám, které vás obtěžují při pokusu usnout.

Poslouchejte hudbu nebo zvuky přírody

pokud provoz nebo hluční sousedé znemožňují spánek, zvažte maskování zvuku špunty do uší nebo strojem s bílým šumem. Jedna studie zjistila, že zvuky přírody (22) poskytují obzvláště relaxační zvukovou scénu, ale můžete experimentovat s různými zvuky spánku, abyste zjistili, co pro vás funguje.

Vytvořte relaxační prostředí ložnice

frustrace z toho, že nebudete moci spát, může způsobit, že si s postelí vytvoříte stresující asociace. Některé návyky hygieny spánku mohou pomoci těmto pocitům čelit a posílit myšlenku, že postel je pro spaní:

• Rezervujte si postel pouze pro spánek a sex, a udržujte práci mimo ložnici.
• Udržujte ložnici chladnou a tichou.
• Vytvořte rutinu ložnice a držte se jí každý den.
• Vypněte všechna jasná světla, včetně budíků a upozornění na telefon.
• Vyhněte se pohledu na hodiny, když se snažíte usnout nebo se probudíte uprostřed noci.
• začněte likvidovat hodinu před spaním stmíváním světel a přepnutím na tiché aktivity.
• Nastavte budík každé ráno ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
• vyjděte z postele, pokud nemůžete spát po půl hodině a dělat uklidňující činnost v jiné místnosti, dokud se necítíte ospalý.

v mnoha případech vám tyto domácí prostředky mohou pomoci lépe spát při stresu. Pokud je spánek stále nepolapitelný, poraďte se s lékařem. Mohou vám poskytnout další terapie nespavosti nebo zkontrolovat jakékoli základní poruchy spánku.