trenér John Hughes

zlepšení vaší rychlosti není super těžké a nemusí být velmi bolestivé. Zde je návod, jak funguje tréninkové paradigma:

přetížení – > poškození + zotavení = zlepšení

vaše tělo je zvyklé na jízdu určitého množství mil určitou rychlostí týdně. Pokud se chcete zlepšit, musíte požádat své tělo, aby udělalo více. Mohl bys:

1. dělejte delší jízdy.
2. jezdit více dní v týdnu.
3. jezdit více mil týdně, výsledek #1 a # 2.
4. jeďte tvrději.

Jedná se o přetížení.

když přetížíte své tělo, trochu poškodíte svaly. Po tvrdé jízdě-přetížení-vaše nohy bolí, což jsou příznaky poškození.

vaše tělo opravuje poškození pouze tehdy,když nejedete. Pokud budete jezdit dál, nebude to rychlejší. Musíte dát svému tělu čas na zotavení.

zatímco se vaše tělo zotavuje, přizpůsobuje se také nové pracovní zátěži. Úpravy jsou zlepšení.

zde jsou lekce od profesionálních cyklistů o tom, jak používat tréninkové paradigma ke zlepšení vaší rychlosti.

jezdit více. Když byl Eddy Merckx dotázán, jak zlepšit jeho odpověď byla jednoduchá, „Ride more“, což je jeden druh přetížení. Merckx je bývalý Belgický profesionální silniční a dráhový závodník, který závodil v 60. a 70. letech. mnozí si myslí, že je nejúspěšnějším profesionálem v historii cyklistiky. Vyhrál 11 třítýdenních Grand Tours (Tour de France pětkrát, Giro d ‚ Italia pětkrát a Vueltaa Españaonce), více než kterýkoli jiný závodník, stejně jako mnoho dalších závodů a nastavení hodinového rekordu.

paradoxně jízda více konverzačním vytrvalostním tempem zlepší vaši rychlost zlepšením účinnosti vašeho srdce, takže může pumpovat více krve za rytmus a dodávat více kyslíku a paliva do svalů.

jak jezdit více. Pokud přidáte příliš mnoho kilometrů příliš rychle, můžete se ve skutečnosti zpomalit, protože začínáte předjíždět. Zde je pět pravidel, jak rozjet jízdu:

1. týden od týdne zvyšte hlasitost o 5 -15%.
2. týdenní dlouhá jízda není větší než polovina vašeho týdenního objemu.
3. zahrnout jednodušší týdny, abyste se plně zotavili. Dalo by se rozjet na dva nebo tři týdny a pak jezdit o něco méně za týden nebo střídat postupně těžší týdny s poněkud jednoduššími týdny.
4. měsíčně zvyšte svůj měsíční objem o 10-25%.
5. meziročně zvyšte svůj roční objem o 10-25%.

Předpokládejme, že jste jezdili 50 mil týdně. Dalo by se rozjet asi 10% týdně takhle:

• týden 1 55 mil
• týden 2 60 mil
• týden 3 65 mil
• týden 4 50 mil týden zotavení
• týden 5 70 mil
• atd.

Všimněte si, že se jedná o vytrvalostní míle jezdící konverzačním tempem, které přinášejí specifické fyziologické změny, zlepšení, ke kterým nedochází, pokud jezdíte tvrději. Ve svém sloupci osm tipů pro vytrvalostní trénink tuto zimu popisuji výhody vytrvalostního tréninku vytrvalostním tempem a předkládám návrhy, jak to udělat tuto zimu.

změňte intenzitu. Pokud budete vždy jezdit stejnou rychlostí, budete vždy jezdit stejnou rychlostí. Musíte přidat některé těžší jízdy, než obvykle. Současně změňte některé své dny na aktivní zotavovací jízdy.

jeďte tvrději. „Když je čas trénovat, nemám rád, když jsem na kole bez důvodu … takže některé dny přidávám v intervalech nebo dělám konkrétnější trénink nebo větší intenzitu.“- Chris Froome. Froome je britsko-Keňský profesionální cyklista, který čtyřikrát vyhrál Tour de France, jednou Giro d ‚ Italia a dvakrát Vueltu a España.

jezdit tvrději jednoduše znamená jezdit tvrději,než obvykle jezdíte. Froome může stoupat rychlostí přes 400 wattů po dobu 40 minut, takže by pro něj mohly být intervaly 450 wattů.

neznáte svůj výkon a já nevím ani můj, protože na tom nezáleží. Nezávodíme s profíky. Většinu času můžete se svými kamarády jezdit konverzačním tempem. Když jezdíte trochu tvrději do větru nebo lezete, pravděpodobně můžete stále mluvit v úplných větách, ale nemůžete pískat. Pro vás těžší je jen jízda o něco těžší, takže můžete mluvit pouze v krátkých frázích, nikoli v celých větách.

Všimněte si také, že Froome má pro každou jízdu specifický účel a vy také. Předem se rozhodněte, zda bude jízda vytrvalostní jízdou, intenzivní jízdou nebo rekonvalescencí, a držte se svých plánů.

jak jezdit tvrději. Zlepšíte se rychleji, pokud budete jezdit tvrději svým osobním tvrdým tempem, tvrději, než jste zvyklí jezdit, ale ne o mnoho. Někteří lidé rádi jezdí intervaly, například opakovat 3 krát . Někteří lidé nemají rádi strukturované intervaly a jen míchají tempo, aby zahrnovaly intenzitu. Obojí funguje. Pro své tvrdé tréninky jezdím kopcovitou dráhu a tlačím jen trochu těžší lezení.

někteří jezdci chtějí odhadnout, jak tvrdě jezdí s monitorem srdeční frekvence. Někteří používají měřič výkonu. Jiní používají vnímanou námahu tím, že věnují pozornost pocitu nohou a dýchání. Všichni tři pracují. Jdu vnímanou námahou. Viz můj sloupec užijte si jízdu více: trénink vnímanou námahou.

zde jsou pravidla pro tvrdé jízdy:

1. když do tréninku přidáte tvrdé jízdy, omezte celkovou jízdu.
2. neprovádějte více než dvě tvrdé jízdy týdně s alespoň jedním snadným dnem mezi nimi.
3. před hlavní sadou tvrdé jízdy se vždy zahřívejte alespoň 15 minut a po tvrdé jízdě se ochlaďte alespoň pět minut.
4. smícháním tvrdé a snadné jízdy v hlavní sadě budete moci dělat tvrdší jízdu.
5. dokončete tvrdou jízdu s pocitem, že jste mohli udělat víc. Zotavíte se rychleji a budete mít příště lepší trénink, než kdybyste se vyhodili do koše.

intenzita je jako lék na předpis. Správný druh ve správném množství ve správný čas pomáhá; špatný druh, množství nebo načasování léku nepomůže a může zhoršit. Pro více informací v mém sloupci jak by měli cyklisté přistupovat k Intenzitnímu tréninku pro maximální užitek.

změňte vnímanou námahu. „Když mě bolí nohy, říkám:“ Drž hubu nohy! Dělej, co ti říkám!“- Jens Voigt. Voigt je německý profesionál v důchodu, který vyhrál mnoho týdenních etapových závodů, dvakrát nosil žlutý dres na Tour de France, vyhrál mnoho jednodenních závodů a v roce 2014 vytvořil hodinový rekord.

vnímaná námaha je to, jak se vaše tělo cítí a vaše vnímaná námaha se mění v závislosti na tom, jak tvrdě jezdíte. Když máte pocit, že jedete tak tvrdě, jak můžete, pak nemůžete jezdit tvrději. Vaše svaly a kardiovaskulární systém však ve skutečnosti nepracují tak tvrdě, jak mohou. Vysílají signály do vašeho mozku, který pak interpretuje signály a rozhodne, že jedete na svém limitu. Chcete-li jít tvrději, například nastavit hodinový rekord, Voigt změnil svou vnímanou námahu.

jízda s rychlejšími jezdci. „Nemůžete se dostat dobře tím, že zůstanete doma. Pokud se chcete dostat rychle, musíte jít tam, kde jsou rychlí kluci.“- Steve Larsen. Larsen byl americký profesionální sportovec v silničních závodech, závodech na trati, závodech na horských kolech, cyklokrosu a triatlonu. Larsen je jediným Američanem, který závodil na Mistrovství světa ve všech čtyřech cyklistických disciplínách.

jízda s rychlejšími jezdci pomůže zvýšit vaši rychlost třemi způsoby.

1. Snižte odpor. Při rychlostech nad 10 mph aerodynamický odpor je největší překážkou pro rychlejší jízdu. Aerodynamický odpor je odporová síla vzduchu, který se kolem vás řítí. Drag se zvyšuje mnohem rychleji, než se zvyšuje rychlost. Pokud jedete na 15 mph na rovné silnici bez větru bude vyžadovat 20% více energie jezdit jen jeden mph rychleji!

jezdec(jezdci) v přední části skupiny bojuje s plným účinkem odporu. Jezdci za lídrem(s) jsou“ kreslení “ a jsou částečně chráněni před přetažením a nemusí pracovat tak tvrdě. Pokud je vaše normální cestovní rychlost 15 mph a připravujete se ve skupině 16 nebo 17 mph, nebude to těžší.

pokud jedete s mírně rychlejší skupinou bez přípravy, dozvíte se, že můžete jezdit rychleji, než jste si mysleli. Kreslení ve skupině, která vyžaduje, abyste jezdili jen o něco rychleji, bude mít stejný účinek.

2. Skupinový efekt. Další výhodou jízdy ve skupině je, že můžete jezdit rychleji, aniž byste se cítili rychleji. Zde je příklad.

3. Změňte svou vnímanou námahu. Jel jsem po kaňonu do Jamestownu, CO druhý den chatoval se svým kamarádem, když jsme vylezli. Při naší rychlosti byl minimální odpor, takže jsme jeli bok po boku, když to bylo bezpečné. Neměl jsem počítač a byl jsem překvapen, že jsme vylezli o 10 minut rychleji,než obvykle. Ale nebylo to o nic těžší – Moje vnímaná námaha se změnila. Až příště vyjedu do kaňonu i ‚

4. Intenzita cvičení. Pokud jezdíte se skupinou, která je výrazně rychlejší, získáte dobrý nestrukturovaný intenzivní trénink, který se snaží zůstat s nimi tak dlouho, jak jen můžete.

Bezpečná jízda ve skupinách vyžaduje dovednosti a pochopení toho, jak se skupiny chovají. Zde jsou dva dobré články.

• jak jezdit ve skupině
• jak jezdit v Paceline

progresivní přetížení “ nikdy to nebude snazší ,prostě se zrychlíte.“- Greg LeMond. LeMond je americký profesionál v důchodu, který dvakrát vyhrál Mistrovství světa a třikrát Tour de France. Mnozí si myslí, že je to nejlepší americký profesionální cyklista vůbec.

pokud budete i nadále jezdit více nebo budete jezdit tvrději, budete mít stále lepší a rychlejší. Pokud nebudete pokračovat v jízdě postupně více kilometrů nebo těžší jízdy, pak budete plateau. Lemondův bod je, že musíte přijmout, že jízda postupně těžší jízdy bude i nadále bolet, ale budete rychlejší. Samozřejmě, pokud jedete tak rychle, jak chcete jezdit, nemusíte pokračovat v těžších jízdách.

Obnovit více. Brent Bookwalter radí, že pokud máte na výběr mezi extra 20 minut jízdy nebo trávení času zotavením, použijte jej k zotavení. Bookwalter je americký profesionál, který v současné době jezdí za UCI WorldTeam Michelton-Scott.

Merckx má pravdu, že můžete zlepšit tím, že jezdí více mil; nicméně, tam jsou klesající výhody i nadále jezdit více mil a pokud budete jezdit příliš mnoho začnete předjíždět. Klíčem je jízda jen dost více mil nebo těžší míle, takže budete i nadále zlepšovat a vyvážit to s dostatečným zotavení. Pamatujte, že se vaše tělo přizpůsobuje pouze tehdy, když se zotavujete z kola. To znamená:

jednodušší týdny. Jak je vysvětleno výše, nepokračujte v jízdě postupně těžší týdny. Smíchejte v jednodušších týdnech, abyste získali další tréninkový přínos z následujících týdnů.

jednodušší dny. Pokud jste veteránský jezdec, zotavíte se rychleji, pokud zahrnete pár dní s aktivními jízdami na zotavení. Někteří jezdci nejezdí tak pomalu, že je to opravdu rekonvalescence. Obnovovací jízda je tempem, které byste jezdili, kdybyste právě dokončili velké jídlo, takže pomalu jezdíte, téměř se stydíte za to, že jste na kole.

dny volna. Každý jezdec by měl mít alespoň jeden den v týdnu volno. Pokud jste nový jezdec, zotavíte se rychleji, pokud nejedete dva nebo tři dny v týdnu místo aktivních jízd.

skutečné dny volna. Doporučuji stejně jako mnoho jiných trenérů dělá silový trénink spolu s jízdou. Silový vlak ve vašich vytrvalostních dnech, takže vaše dny zotavení jsou skutečné dny zotavení.

použijte techniky obnovy. Správná výživa po jízdě, strečink, samo-masáž a námraza vám pomohou zotavit se dříve. Můj 16-stránkový eBook optimální zotavení pro lepší výkon vysvětluje 10 různé techniky obnovy.

upgradujte své zařízení. Pokud jste ochotni utratit velké peníze, můžete získat lehčí aerodynamičtější kolo s menším valivým odporem a hladším hnacím ústrojím. Ale já jsem s Merckxem, který řekl: „nekupujte upgrady, jezdte na známky.“Nákup mnohem lepšího kola může zvýšit vaši rychlost o půl míle za hodinu. Trénink na rychlejší jízdu zvýší vaši rychlost mnohem více. Pokud jdete na lehčí kolo, neobětujte pohodlí za váhu. Například nekupujte lehké sedlo, které je tak nepříjemné, že jezdíte méně.

zhubnout. Hubnutí může udělat lepší horolezec a zvýšit celkovou rychlost, ale ne posedlý nad ním. Bývalý profesionál mi řekl, že tajemství hubnutí je jednoduché: jezdit více a jíst méně. Nesnažte se výrazně snížit kalorie. Pokud tak učiníte, nebudete mít dostatek energie na trénink. Pokud skromně snížíte, kolik jíte, zejména vysoce kalorické potraviny, a Jezdíte více a / nebo těžší míle, zhubnete. Ztráta ½ lb. za týden je rozumná, udržitelná sazba.

Můj 26stránkový eBook učení od profesionálů má tipy od 35 profesionálů, jak se stát lepším jezdcem. Učení od profesionálů je jen 4,99 dolarů.

můj trénink intenzity 41 stránek eBook: Komplexní průvodce, Jak používat body uvedené v tomto sloupci, je použití vnímaného namáhání, monitoru srdeční frekvence nebo měřiče výkonu pro maximalizaci efektivity tréninku. Vysvětluji důležitost tréninku v různých intenzitách, od aktivních zotavovacích jízd až po velmi tvrdé závodní intenzity a vše mezi tím. Diskutuji o výhodách a nevýhodách používání vnímané námahy, srdeční frekvence a síla k měření intenzity a poté, jak je používat. Vysvětluji, jak vytvořit tréninkový program s odpovídající intenzitou pro zdraví a fitness jezdce, pro klubového a vytrvalostního jezdce a pro výkonnostního jezdce. Na závěr s 10 ukázkové cvičení v různých intenzitách ke splnění různých cílů. Intenzita tréninku: použití vnímané námahy, monitoru srdeční frekvence nebo měřiče výkonu pro maximalizaci efektivity tréninku je jen 4,99$.

trenér John Hughes získal trenérské certifikáty od USA Cycling a Národní asociace síly a kondice. Johnova cyklistická kariéra zahrnuje záznamy kurzů v Randonnée na 1200 km Boston-Montreal-Boston a Furnace Creek 508, kvalifikaci Race Across AMerica (RAAM). Dvakrát jel solo RAAM a je 5-časovým finišerem 1200 km Paříž-Brest-Paříž. Napsal téměř 30 e-knihy a eArticles o cyklistickém tréninku a výživě, k dispozici v e-shopu RBR u trenéra Johna Hughese. Kliknutím si přečtete Johnův úplný životopis.