vnitřní mír je možný a nemusíte meditovat na vrcholu hory nebo rozbít banku pro wellness ústup, abyste ji našli. Vyřezávání času na odpočinek je úžasné,ale je to uprostřed zběsilého tempa každodenního života, kdy nejvíce potřebujeme klid: ten okamžik, kdy uvíznete v lékárně a obsah tašky se rozlévá na podlahu, stejně jako váš telefon začne zvonit? To je, když potřebujete najít vnitřní mír v sobě, právě když potlačujete nutkání uvolnit proud čtyřpísmenných slov.

„myslím, že lidé často hledají okolnosti, které pomohou dosáhnout pocitu vnitřního míru,“ říká Ashley Davis Bush, psychoterapeut a autor malé knihy vnitřního míru: jednoduché postupy pro menší úzkost, klidnější. „Ve skutečnosti je toto klidné, soucitné, hluboké vědomí ve skutečnosti v každé osobě. Je to, jako bychom měli v sobě hlubokou rezervoár klidu a klidu. To, co se musíme naučit, je proniknout do toho.“

s pomocí toho, co Bush nazývá „mikro-praktiky“, můžete získat lepší přístup k vašemu vnitřnímu klidu-i když se už nějakou dobu skrývá.

klid mysli nevyžaduje klid a ticho.

už jste někdy potápěli, nebo dokonce jen sledovali dobrý hlubinný dokument? Příliv oceánu přináší drama, když narazí na břeh,ale vydejte se o několik metrů dolů a najdete klidný svět tvorů pohybujících se svým vlastním tempem, zcela nezaujatý akcí nahoře.

„problém je, že většina z nás žije na povrchu vln, kde je spousta turbulencí a divočiny,“ říká Davis. „Ale znovu, toto hluboké, klidné vědomí je ve skutečnosti v každé osobě.“

Davis tvrdí, že nemusíte vypnout veškerý hluk, abyste našli vnitřní klid. „Existuje předpoklad, že pokud jste na klidném místě, bude to příznivější pro přístup k tomuto místu uvnitř. Ale ve skutečnosti existují lidé, kteří mají záchvaty paniky, když jsou na masážním stole.“

“ mohli byste být v metru v New Yorku, obklopeni lidmi a hlukem, a zavřít oči, abyste se dostali do tohoto prostoru, kde sídlí váš klid.“

Nadechněte se, vydechněte.

váš dech je vždy s vámi a jóga i meditační praktiky využívají sílu kontroly dechu, aby pomohly posunout váš stav mysli. Davis rád doporučuje cvičit dech 4-7-8, který je založen na osvědčené jógové technice, protože to můžete udělat kdekoli a kdykoli.

zavřete ústa a vdechujte nosem, jak počítáte do čtyř. Držte se toho dechu, když počítáte do sedmi, a pak vydechněte ústy pro počet osmi.

„dlouhý výdech pomáhá stimulovat parasympatický nervový systém, který v podstatě zahajuje relaxační reakci ve vašem těle,“ říká Davis. „Ujistěte se, že dýcháte opravdu nízko, abyste naplnili břicho vzduchem.“

cítit pravdu, že jste v bezpečí a miloval.

“ Připomeňte si, že dýcháte. A doufejme, jste fyzicky chráněni, “ říká Julie Potiker, všímavý učitel soucitu a autor knihy Life Falls Apart, ale nemusíte: Všímavé metody, jak zůstat v klidu uprostřed chaosu.

„Přemýšlejte o lidech, na kterých vám záleží, a o lidech, kteří se o vás starají,“ navrhuje Potiker a říká, že zaměření na to může snížit vaši panickou reakci. „Nechť pravda o tom zahřeje vaše srdce.“

vizualizujte své šťastné místo.

Toto je další mikro-praxe, která se stává jednodušší, čím více to děláte, a čím silnější je vaše vizualizace, tím efektivnější je. Je to v pořádku, pokud vám to chvíli trvá, než vykouzlíte, co je to šťastné místo.

„možná budete chtít představit oceán nebo vaši ložnici pod přikrývkou, výhled na jezero, hrát si se svým mazlíčkem, být s někým, koho milujete, nebo možná oblíbenou dovolenou,“ navrhuje Davis. „Pak se pokuste opravdu dostat všechny detaily do očí vaší mysli-vůně, zvuky, textury, dotek.“Přístup k těmto živým vzpomínkám přiměje vaše tělo, aby se začalo cítit, jako byste tam skutečně byli, což vás uvolní, říká.

Přečtěte si příběh, který říkáte sami.

pokud se ocitnete ve spirále nad vnímaným zklamáním, frustrací nebo myšlenkou vyvolávající paniku, zkuste ustoupit a posoudit, zda to, co vám říká váš mozek, je pravda. Zkoumání zdroje vašeho zmatku může způsobit, že se bude cítit menší.

„říkám svým studentům, že to, čemu odoláváte, přetrvává a potřebují to cítit, aby to uzdravili,“ říká Potiker. Často doporučuje techniku deště, zkratku, kterou poprvé vytvořila Učitelka meditace Michele McDonald.

rozpoznat, co se děje. „Označte emoce, protože pouhé pojmenování uklidňuje vaše nadměrné vzrušení,“ říká Potiker.

umožněte, aby vaše situace byla tam. „Nebráníš se tomu, ani se to nesnažíš otupit a utéct od toho,“ říká. „Dovolujete tomu, aby tam byl dost dlouho na to, aby s tím pracoval.““

vyšetřovat. Potiker říká, aby se ptát sami sebe, “ co nejvíce chce mou pozornost? Čemu věřím? Kde zažívám tyto pocity v mém těle-mohu dát ruce na místo, kde to cítím,a změkčit oblast— Všechno toto vyšetřování se děje s láskou, ne úsudek.“

Nourish. To je střídavě definováno jako přirozené milující vědomí. Pozorovali jste se a je čas zacházet s láskyplnou laskavostí. „Zeptejte se sami sebe:“ co teď potřebuji slyšet?“Říká Potiker. „Jen mluvit k sobě, jako byste drahý přítel, je velmi užitečné a uzdravující. Zbavuje se pocitu izolace.“

nebo, jednat svou cestu k hlubšímu sebe-soucitu.

neexistuje žádná cesta k soucitu, takže je tu další způsob, jak o tom přemýšlet. Davis navrhuje vyzkoušet třístupňovou metodu, kterou nazývá ACT, na základě práce Kristen Neffové, prominentní výzkumník v oblasti soucitu.

„‚ A ‚je pro uznání, jako ve vás uznat své utrpení nebo váš boj:‘ to opravdu naštve, ‚“ říká Davis. „‚C‘ je pro připojení, Připojení k celému obyčejnému lidstvu, abyste si pamatovali, že v tom nejste sami. Ostatní lidé jsou frustrovaní, cítí se naštvaní nebo netrpěliví. „T“ je mluvit laskavě k sobě.“

pokud jde o pozitivní sebevyjádření, Davis opakuje Potikerovo doporučení oslovit sebe jako přítele, protože pomocí vět „I“ se můžete cítit izolovanější. „Výzkum ukazuje, že když mluvíte se sebou ve třetí osobě, ve skutečnosti aktivujete okruh péče v mozku, abyste se cítili lépe postaráni,“ pokračuje. „Přistupujete ke svému vyššímu já, abyste se mohli rozmluvit z římsy a cítíte se více podporováni. Takže bych řekl, “ Ashley, budeš v pořádku. Tohle je opravdu těžká chvíle, ale nezapomeň, Ashley, nejsi v tom sama.'“

Vytvořte „seznam radosti“, když ji budete potřebovat později.

zatímco soucitný soupis toho, jak se cítíte, je silným cvičením všímavosti, Potiker říká, že se ptá: „co musím udělat právě teď?“může vám připomenout, abyste se opírali o akce, které vám dávají mír. Vzhledem k tomu, že mnoho lidí považuje za náročné zapamatovat si, které činnosti jim přinášejí radost, když se v současné době cítí zmateni chaosem, Potiker doporučuje podívat se na“ seznam radosti“, který jste sestavili předem.

„zdarma spolupracovník, co vám přináší radost, a pak si vyberte něco na seznamu, když se cítíte mizerně,“ říká. Zatímco děláte tu věc, jako je aranžování květin nebo pečení, vychutnejte si to. „Vezměte si to na pár okamžiků, protože když si vezmete dobré věci, váš mozek získá štěstí a odolnost,“ říká Potiker a cituje práci psychologa Ricka Hansona, Ph.D.

pokud se podíváte na krásný západ slunce a řeknete: „to je krásný západ slunce—co je k večeři?’Potiker říká, že jsi nedal svému mozku šanci skutečně vytvořit pozitivní spojení. Místo toho se snažte plně odevzdat do okamžiku, když si všimnete bohatých barev oblohy, protože to je produktivní práce svým vlastním způsobem.

„jen nechat vás naplnit pro ten okamžik úžasu stačí k tomu, abyste svůj mozek znovu propojili pro štěstí a odolnost,“ říká. Můžete to udělat několikrát denně, dodává Potiker, budování rezervy radosti tím, že si vychutnáte ty první doušky ranní kávy, nebo zvuk chichotání dítěte.

kultivujte vděčnost za to, co se děje (a neděje se).

psychologické výhody vděčnosti byly opakovaně prosazovány v oblasti výzkumu štěstí a podle Davise je praktikování vděčnosti dalším způsobem, jak rychle přistupovat k tomuto stavu vnitřního míru. Navrhuje dva jednoduché způsoby, jak se dostat do zvyku: vedení deníku vděčnosti a úsměv, jakmile ráno sedíte v posteli. „Když se usmíváte, signalizuje to vašemu mozku, že věci jsou dobré a že jste šťastní.“

pokud zjistíte, že se snažíte přemýšlet o tom, za co jste vděční v zápalu chaotického nebo frustrujícího okamžiku, Davis navrhuje, abyste začali pojmenováním toho, co jste rádi, že se neděje—a boom, teď máte za co být vděčný. Chcete-li se vrátit k jejímu dřívějšímu příkladu metra, v přeplněném dojíždění byste si mohli myslet, “ Jsem rád, že mě teď neokradli, nebo jsem rád, že se to skutečně pohybuje a nejsme uvíznutí ve tmě. Jsem rád, že je klimatizovaný,jsem rád, že mám místo! Jsem rád, že mám fyzicky zdravé tělo. Jedna malá pozitivní myšlenka často jiskří druhou.

zeptejte se sami sebe dvě otázky denně.

vaše zápisy do deníku vděčnosti nemusí být zdlouhavé úvahy, jako nějaké zatěžující každodenní domácí úkoly. Namísto, Potiker říká, že pomocí těchto dvou jednoduchých výzev vypíšete položku nebo dvě pro každou: „co si dnes užilo.“?“a“ za co jsem dnes vděčný?“Možná jste udělali něco, co je například na vašem seznamu radosti.

sloužit druhým, aby si pomohli i sami.

„každý ví, že když pomáháte jiným lidem, cítíte se lépe,“ říká Potiker. I v pandemii koronaviru existuje spousta způsobů, jak pomoci, včetně vysazení konzervovaného zboží nebo virtuálního dobrovolnictví. Ti v oblasti pozitivní psychologie věří, že dobré pocity, které pocházejí ze skutečně smysluplných činů, kultivují něco, co považovali za eudemonickou pohodu.

v průběhu desetiletí výzkum naznačil, že z dlouhodobého hlediska je eudemonické štěstí, které lidé cítí z toho, že dělají něco jako dobrovolnictví nebo aby se někdo jiný cítil dobře, prospěšnější a dlouhodobější než běžněji sledovaná hedonická pohoda, která upřednostňuje hledání potěšení a minimalizaci bolesti. Tím pádem, budování rezervy eudemonického štěstí prostřednictvím služebních aktů by mohlo potenciálně zvýšit vaši obecnou základní linii vnitřního míru.

udržujte dobrou hygienu péče o sebe.

správné stravování, dostatek spánku, cvičení, meditace a procvičování toho, co Potiker nazývá „všímavými každodenními aktivitami“, může posílit vaši obranu duševního míru, když se peklo uvolní (ve vašem světě nebo ve vaší hlavě). „I když si jen čistíte zuby, můžete se soustředit na pocit zubního kartáčku, ochutnávku zubní pasty a slyšení zvuků, takže se nemusíte starat o svůj seznam úkolů nebo o to, co se právě stalo ve zprávách,“ říká. „To je všímavost v každodenní činnosti.“

je to všechno o vývoji „pauzy“, Takže když máte pocit, že reagujete na situaci, jste lépe připraveni reagovat klidnějším způsobem.

praxe přijetí.

ve větší snaze naučit se přistupovat k vašemu vnitřnímu míru Davis říká, že přijetí existence věcí, které jsou mimo vaši kontrolu, je dlouhodobý cíl, jakkoli obtížný. „Přijetí je celkový způsob, jak se zapojit do života,“ vysvětluje. „Takže jde méně o rychlou praxi a více o životní orientaci.“

“ když odoláváme našim okolnostem, vytváříme mnoho utrpení, což je samozřejmě opakem vnitřního míru,“ pokračuje. „A ve chvíli, kdy začnete s tokem a uvedete se do souladu s tím,co je, okamžitě začnete mít pocit, že teče spíše než teče proti.“

je to náročný proces a jeden váš mozek může zpočátku odolat impulsu. Proto se tomu říká „praxe“ – nemusíte to přibít poprvé, patnáctý, nebo padesátý čas, a to je normální.

“ pokud jde o praxi, mohl bych někomu říct: „správně, když jste v situaci, jako byste byli v dlouhé řadě potravin, nemůžete tomu uvěřit, jdete na něco pozdě, cítíte se opravdu stresovaní? Stačí se zastavit, spadnout do svého srdce a říct: „To je to, co mám. Tady jsem. Prostě se s tím vyrovnám. A teď budu hledat příležitost, abych si procvičil trpělivost a procvičil soucit. Je to opravdu těžké. Kéž bych mohl být rychlejší. Přál bych si, abych nebyl v této linii, ale jsem. To je v pořádku a já jsem v pořádku.““

pro více způsobů, jak žít svůj nejlepší život a všechny věci Oprah, Zaregistrujte se k odběru novinek!