zvědavý, jak se dostat abs? Tisíce drtí samy o sobě to neudělají. A zatímco převládající profesionální rada je, že „abs jsou vyráběny v kuchyni,“ dieta sama o sobě není způsob, jak se tam dostat, buď. Když na to přijde, získání šestibalení je koordinované úsilí jak budovat svaly, tak se dostatečně naklonit, aby se to ukázalo. „Chcete-li provést jakékoli znatelné estetické změny, je to asi 80% stravy a 20% toho, co děláte v tělocvičně, a oba se musí navzájem podporovat,“ říká Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, sportovní dietolog a osobní trenér a majitel Elite Nutrition and Performance v Kolumbii, SC. „Pokud děláte nějaké bláznivé tréninky a nejíte dost, nebudete budovat svaly.“ Pokud jíte správně, tréninky se musí shodovat.“Zde je návod, jak získat abs..

zhodnoťte situaci

je to jako staré pořekadlo padající strom v lese: Pokud stavíte abs, ale neexistuje způsob, jak je vidět,jsou tam opravdu? Realisticky, pro většinu mužů mít viditelný šest-pack, musí být někde v 8 na 12 procent tělesného tuku rozsah, říká pro přírodní kulturista Joe Franco, zakladatel týmu Franco kulturistika koučovací služby. „To se opravdu může lišit, protože my jako lidé nosíme tělesný tuk v různých oblastech.“To znamená, že pokud jste nad tím, budete muset udělat nějaké snížení-a tuto základní definici neuvidíte přes noc.

nastavte základní linii

to, co jíte, je spojka, ale než půjdete dělat zásadní opravu, měli byste vidět, kde jste. Udržujte dietní protokol na několik dní (aplikace jako MyFitnessPal může pomoci), sledování toho, co jíte, když ho jíte a kolik z toho sestřelujete. „Pokud jíte hodně rafinovaných sacharidů, předem zabalených a zpracovaných potravin a nejíte celá jídla, která přicházejí ze země, budete muset provést některé změny,“ říká Ziesmer.

upravit, ne přepracovat

oba odborníci se shodují: Dělat masivní změny stravy, zejména při náhlém snížení kalorií, není způsob, jak jít. „Nejsem fanouškem agresivních diet pro fakta, jeden, ztratíte svalovou tkáň během procesu, a dva, i když dosáhnete svého cíle dosáhnout skvělé abs s rychlou redukcí, s největší pravděpodobností je nebudete držet dlouho, nebo horší, mít špatný odraz a získat váhu zpět plus,“ říká Franco. Začněte tím, že snížíte (nebo odstraníte) prázdné sacharidy, jako jsou sladké nápoje a junkfood, a provedete chytré výměny, jako je hnědá rýže za bílou, nebo posunete porce, abyste jedli více zeleniny oproti škrobům, a postupně snižujte velikosti porcí.

Získejte vaření

„pokud hodně jíte, musí to skončit,“ říká Ziesmer. „To neznamená, že nemůžete jíst, ale nemůže to být všechna vaše jídla.““Důvod: prostě nemáte dostatečnou kontrolu nad tím, co se děje ve vašem jídle, pokud to někdo dělá za zavřenými dveřmi. Začněte balením oběda pár dní v týdnu. Pokud opravdu nejste kuchař, Naučte se několik jednoduchých receptů, například jak grilovat kuře nebo grilovat zeleninu—a získejte ambicióznější pocit jistoty.

pozor na makra

většina lidí si myslí, že pokud chcete zhubnout, měli byste vystřihnout sacharidy. Newsflash: vegetariáni jsou sacharidy, také! Ve skutečnosti, je to špatný plán, jak je všechny vystřihnout, i když je vaše definice zúžena na škroby a zrna. „Sacharidy jsou palivem těla,“ říká Ziesmer. „pokud nejste jíst dost, vaše tělo nebude mít energii spalovat tuk, nebo budovat svaly, aby si ty abs.“Nemluvě o tom, že když lidé vystřihnou celé skupiny potravin, mají tendenci podceňovat—což spouští režim hladovění. V takovém případě “ odpověď těla je nejprve spálit svaly, protože chce držet tuk.“Ziesmer doporučuje navrhnout vaše jídlo s chudými bílkovinami (drůbež, ryby, vejce, fazole a hovězí maso nebo maso s názvem „bedra“) a vysoce kvalitními sacharidy, jako jsou vegetariáni a celá zrna, a zaměřit příjem sacharidů kolem tréninku, když vaše tělo bude nejvíce potřebovat energii, jak projít relací, tak později znovu sestavit.

Otestujte si své načasování

pravděpodobně jste slyšeli ad nauseum, že jíst šest jídel denně je optimální pro hubnutí. Realita, ačkoli, je prostě nečekat tak dlouho mezi jídly, že jste úplně hladoví. „To je, když budete přejídat, jako chowing dolů na čipy, když se dostanete domů z práce.“říká Ziesmer. „Jezte zdravé občerstvení, než se dostanete do bodu, že máte příliš hlad a děláte špatná rozhodnutí.“Pro většinu lidí to znamená jíst každé 3 až 4, 5 hodiny nebo nejvýše 6 hodin.

přehodnoťte, jak jdete

nalezení správného výživového schématu není dokonalá věda a je obzvláště náročné, pokud to jedete sami (což je důvod, proč konzultace s dietologem je chytrá, pokud to myslíte vážně s roztržením). Pokud zjistíte, že něco, co děláte, nefunguje pro vás, vylepšete věci, dokud nedosáhnete požadovaných výsledků a nebudete dodržovat stravovací plán, se kterým můžete žít.

budujte svaly pro spalování tuků

i když je vaše strava na místě, ve snaze získat abs nelze tělocvičnu ignorovat. „V první řadě je klíčový silový trénink, včetně velkých výtahů, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a lisy,“ říká Franco. „Tyto práce více svalových skupin a mají hlubší účinek na tělo pro získání svalů a zvýšení metabolismu.“Měli byste zvednout minimálně tři dny v týdnu, až šest, a dát svalovým skupinám alespoň jeden den volna mezi zotavením. Udržujte to těžké v mírném rozsahu opakování, 10-15, až pro čtyři sady.

Lift Free

zatímco dělená rutina je možnost, pokud máte čas a sklon, je mnohem lepší zvolit volné pohyby nad těmito mohutnými stroji. „Kdykoli můžete udělat něco, co stojí, než sedět, je lepší, protože musíte stabilizovat své jádro,“ říká Ziesmer. (Číst: Ab školení, aniž by se snažil.)

smíchejte své kardio

spalování kalorií, srdce pumpující kardio má také místo ve vašem programu odhalujícím ab. Oba odborníci doporučují kombinaci intervalů s vysokou intenzitou a relací v ustáleném stavu, dvakrát až čtyřikrát týdně, v závislosti na tom, kolik nadváhy musíte ztratit. Pro intervaly stačí k zahájení sezení tak krátké jako 10 minut, jako v 30sekundovém / 30sekundovém schématu sprint-walk („Sprint jako lev vás pronásleduje,“ říká Ziesmer) a jděte na 25 až 30 minut pro tyto relace se stálým úsilím.

Zaměřte svůj trénink (druh)

mnoho lidí má mylný dojem, že ab cvičení jsou něco, co byste měli dělat každý den, a la 100 drtí k snídani. „Musíte dát těmto svalům přestávku jako každá jiná svalová skupina,“ říká Ziesmer. „Pokud můžete pracovat abs po dobu 5 minut každý den, nebudete je dostatečně tvrdě pracovat.“Součástí problému je také to, že se lidé obvykle nezaměřují na to, co dělají pro každého zástupce.“ na námahové části jakéhokoli hnutí ab se chcete pozastavit, “ říká Franco. „Vydechněte a utáhněte abs a ovládejte pohyb a cvičení pomalu.“

následujících 7 základních, ale účinných rutin ab, navržených Francem a Ziesmerem, pracuje se základními svaly ze všech stran pro dobře zaoblený trénink.

cvičení 1:

odpočiňte 30 sekund mezi sadami.

15 drtí x2 (pomalé, řízené a ne více než 4-6 palců nahoru)

15 reverzní drtí x2

15 závěsné nohy zvedají x2 (ohnuté nebo rovné nohy)

10 boční drtí, každá strana, x2 (kříž naproti kotníku na ohnutém koleni a křupání bokem směrem ke kolenu)

20 drtí x1

cvičení 2:

odpočívejte po dobu 30 sekund mezi sadami.

15 drtí x2

10 twist drtí, každá strana, x2 (drop kolena na jednu stranu a crunch nahoru)

15 reverzní drtí x2

15 Roman drtí x2 (povýšit nohy na lavičce, kolena v úhlu 90 stupňů)

20 lano pulldown drtí x1

cvičení 3:

dělat každý po dobu 45 sekund, s 15 sekund mezi:

reverzní drtí

řezání prken (aka tělo pily)

ruské zvraty

zadní rozšíření

X3 nebo 4

cvičení 4:

začněte na spodním konci a pracujte o 10sekundové přírůstky, jak budete silnější.

30-60 sekund pochodující prkna

30-60 sekund boční prkna (každá strana)

30 ptačích psů (dělat na Bosu pro větší výzvu)

20 Římská židle zvedá nohy (ohnuté nebo rovné nohy nebo směs)

x3 nebo 4

cvičení 5:

30 deadbugs se stabilním míčem

20 stability ball roll-ins

20 stability ball pikes

20 rolling plank na stabilním míči (aka stir-the-pot)

x3 nebo 4

cvičení 6:

začněte na spodním konci a postupujte o 10sekundové přírůstky, jak budete silnější.

30-60 sekund stabilita míč prkno

20 stabilita míč drtí

60 ležící patní kohoutky

30-60 sekund V sit (aka loď představovat; podpatky na podlaze, nebo nohy nahoru s koleny ohnuté nebo rovné)

x3 nebo 4

cvičení 7:

začněte na spodním konci a postupujte o 10sekundové přírůstky, jak budete silnější.

30-60 banana holds (aka hollow body holds)

20 závěsné reverzní drtí

20 Spiderman push-up

30-60 sekund dovnitř a ven prkna (střídavě krok prsty ven do strany)

x3 nebo 4

10 Kettlebell cvičení získat six-pack abs

pro přístup k exkluzivní gear videa, celebrity rozhovory, a další, přihlaste se k odběru na YouTube!