FreshSplash / Getty Images

• Chcete-li získat abs, musíte snížit procento tělesného tuku zdravým jídlem a kardio.
• Chcete-li získat šest balení, budete muset vybudovat abs s cvičeními, jako jsou ruské zvraty a nohy snižuje.
• výhody silného jádra zahrnují lepší držení těla, méně zranění a sníženou bolest zad.
• další rady najdete v knihovně zdravotnických referencí Insider.

šestibalení vyžaduje práci, ale silné břišní svaly se vyplatí mimo vzhled: pomáhají vám udržovat dobré držení těla, předcházet zraněním , zmírňovat bolesti dolní části zad a zlepšovat sportovní výkon.

jak snadno můžete získat šest balení, závisí na vaší aktuální kondici a procentu tělesného tuku. Je také důležité si uvědomit, že genetika, které řídí, jak je distribuován tuk, hrají faktor v tom, jak snadné nebo obtížné je získat abs.

1. Zkontrolujte svůj jídelníček

získání šesti balení vyžaduje snížení procenta tělesného tuku.

Chcete-li spalovat tuk, musíte být v kalorickém deficitu,což znamená konzumovat méně kalorií než spálené. „Přísloví“ abs se vyrábí v kuchyni“ je pro většinu lidí docela přesné, “ říká Juliet Root, osobní trenér a instruktor onyxu.

i když potřebujete kalorický deficit, je důležité udržovat zdravou výživu. Podle Yasi Ansari, RDN, certifikovaný specialista na sportovní dietetiku a mluvčí národních médií Akademie výživy a dietetiky, zde je několik tipů, jak jíst zdravou stravu, zatímco pracujete na šesti baleních:

• zaměřte se na chudé bílkoviny, jako je vepřové, jehněčí, kuřecí, ryby, mléčné výrobky, ořechy, semena a luštěniny. „To podpoří sytost a pomůže vašemu tělu opravit a obnovit svalovou tkáň po tréninku,“ říká Angel Planells, RDN, národní mediální mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
• Vyberte si celá zrna před rafinovanými sacharidy, které obsahují méně vlákniny, vitamínů a minerálů.
• naložte na ovoce a zeleninu, které jsou bohaté na vlákninu a živiny.
• noste s sebou zdravé občerstvení, abyste se vyhnuli pokušení snadno dostupného nezdravého jídla.
• Jezte občerstvení, které kombinuje více skupin potravin. Například místo toho, abyste jedli jablko, spárujte jej s arašídovým máslem pro zvýšení sytosti, říká Planells.
• sledujte velikost porcí, abyste se vyhnuli přejídání.
• zůstaňte hydratovaní. Pijte asi tři až čtyři litry denně, říká Ansari.

načasování je také užitečné. Ansari doporučuje:

• jíst jídla s vysokým obsahem sacharidů, mírným obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku tři až čtyři hodiny před tréninkem.
• Snacking na něco s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů, jako je jablečná omáčka jednu až dvě hodiny před tréninkem.
• jíst bílkoviny a sacharidy po tréninku: občerstvení do jedné hodiny a jídlo do dvou hodin.

2. Do cardio

Cardio vám může pomoci dosáhnout nízkého procenta tělesného tuku, což je klíčové pro viditelné šest balení, říká Root.

ve skutečnosti malá studie 2013 zdravých sedavých dospělých v Nigérii zjistila, že 12týdenní aerobní a břišní posilovací cvičební program snížil břišní tuk.

některé typy kardio jsou lepší než jiné pro budování abs. Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), který zahrnuje krátké výbuchy intenzivní aktivity, je lepší než dlouhodobý běh stabilním tempem.

je to proto, že HIIT udržuje srdeční frekvenci, podporuje spalování tuků a zvyšuje váš metabolismus. Velká recenze z roku 2019 zjistila, že lidé, kteří prováděli cvičení HIIT, ztratili o 28.5% více tuku než lidé, kteří cvičili se střední intenzitou.

3. Sestavte si své jádro

základní cvičení posilují a tónují základní břišní svaly. Také jádro a další silová cvičení zvyšují váš metabolismus, takže spálíte více kalorií, i když jste v klidu. To vám může pomoci dosáhnout nižšího procenta tělesného tuku.

navíc budování silného jádra-které zahrnuje vaše šikmé a zádové svaly-vám pomůže udržet rovnováhu a stabilitu, což je nezbytné pro každodenní činnosti, říká Root.

Root navrhuje provádět specifické břišní tréninkové cvičení nejvýše dvakrát týdně a používat kombinaci tělesné hmotnosti a vážených pohybů.

zde jsou některé příklady ab cvičení začlenit do své rutiny:

Insider ‚ s takeaway

Chcete-li vytvořit Six-pack abs, potřebujete cvičební rutinu, která zahrnuje jak silová cvičení, tak kardio. Plus, po zdravé stravě, jako jíst více libového proteinu, celá zrna, a zelenina vám může pomoci dosáhnout vašich cílů se šesti balíčky.

„zaměření pouze na váš vzhled však může vést k nezdravému chování,“ říká Ansari. „Spíše než se soustředit na vzhled, zaměřte se na zdraví a na to, jak vám trénink pomáhá cítit se co nejlépe každý den.“