každý člověk, který chodí do posilovny, má touhu získat větší. To představuje chlapa v tělocvičně s odvěkým problémem: jak to děláš?
abychom tento proces zjednodušili, sestavili jsme seznam 25 nejlepších způsobů, jak získat velké—a každou metodu jsme udrželi krátkou a sladkou, takže se můžete pustit do tréninku. Podrobnější informace o každé strategii získáte kliknutím na související článek na našem webu.
1. Jezte více
„Extra kalorie v kombinaci s tréninkem vedou k růstu,“ říká Sean Hyson, C. S. C.S. je to opravdu tak řezané a suché. Více svalů pochází z více jídla. Správný druh jídla, to je-jako 9 nejlepších potravin pro efektivní čisté směsný.
Power up s proteinem
proteiny jsou stavební kameny svalů. Pomáhají s procesem obnovy a obnovy. Střílejte na 1-1, 5 gramů bílkovin na libovou libru tělesné hmotnosti. Líbí se nám těchto 12 potravin naplněných bílkovinami pro vaši postavu.
Neřežte sacharidy
četné studie poukazovaly na přínos proteinových doplňků při budování svalů, ale mnoho z nich také zmiňuje sacharidy jako složku vyrovnávající hormony, která maximalizuje vaše zisky po tréninku. Pokud se chcete zvětšit, tady jsou 7 více důvodů, proč udržet sacharidy.
používejte činky
Andrew Sakhrani, C. S. C. S., trenér síly v Montrealu, doporučuje občas vyměnit činku za činky. Proč? „Činkové lisy otevírají hrudník a získávají více svalových vláken.“Více svalových vláken = větší svaly. To funguje i pro další cvičení.
pracujte zády
je snadné soustředit se na ruce a hruď. Příliš mnoho školení v těchto oblastech však může vést k nerovnováze a zranění, z nichž většině se lze vyhnout tím, že uděláte spoustu veslování/tahání.
spánek
zvětšování není jen o tom, co děláte – je to také o odpočinku. „Většina uvolnění růstového hormonu za den přichází během spánku,“ říká Hyson. Držte se osmi hodin jako vodítko. Zde je vše, co sportovec potřebuje vědět o spánku a zotavení.
Napumpujte hlasitost
kulturisté, široce známí jako největší kluci na planetě, mají starodávnou tréninkovou metodu, která odolala zkoušce času: objemový trénink. Obvykle dělají pět nebo více cvičení na část těla, čtyři sady 8-12 opakování, což představuje přibližně 200 opakování na část těla.
jít těžké
obvody mohou dostat krev tekoucí, ale těžké zvedání prudce stoupá hladiny testosteronu v celém těle. Hyson doporučuje použít nejtěžší možné zatížení pro “ sady pěti nebo méně opakování.“Tento extra testosteron vám pomůže rychleji se zvětšovat.
pohyb s vícejazyčnými cviky
základ velkého svalnatého těla pochází z velkých složených výtahů, definovaných jako pohyby, které obsahují alespoň dva klouby. Jeden příklad: chinup / pullup. „Chinup je původní biceps curl,“ říká Sakhrani. Tento princip platí pro všechny svalové skupiny, dodává.
Uvolněte pracovní zátěž občas
někdy je nejlepší způsob, jak zvýšit svou sílu, škrtit zpět na několik dní, aby vaše tělo mělo šanci znovu se zotavit a zotavit se. Snížit hmotnost, nahoru opakování, a lomítko poslední dvě sady. Tím, že se občas zmenšíte v pořadí s rutinou cvičení, umožníte úplné zotavení.
změňte věci
přestože sledujeme cvičení „rutiny“, vždy je potřeba rozmanitost. Cvičení by nemělo být jen vzpírání výzva – tam by měla být také úroveň složitosti a variace na každý pohyb. Případně zkuste pracovat v malém intenzivním intervalovém tréninku nebo kardio se pohybuje do každého tréninku, abyste se ujistili, že se vaše tělo neustále přizpůsobuje. Tady jsou 11 důvody, proč neporušujete tréninkové plošiny.
Pracujte s nohama
velké pohyby powerliftingu jako dřepy a mrtvé tahy stimulují vaše tělo k uvolnění vysokých hladin testosteronu, což má za následek růst celého těla. Tyto dva pohyby samy o sobě dodají svaly všude.
Použijte svou tělesnou hmotnost
pamatujte, že Bruce Lee byl roztrhaný a jeho svaly rozhodně nebyly malé. Vždy vychvaloval důležitost cvičení tělesné hmotnosti.
trénujte s partnerem
“ soutěž v posilovně zvyšuje testosteron a umožňuje vám více si užívat tréninku, takže se s nimi budete držet. Budete také nuceni trénovat tvrději, “ říká Hyson. Tak Popadni kamaráda a jdi po něm.
vezměte kreatin
Kreatin, pokud je užíván zodpovědně, byl spojen se svalovým ziskem téměř v každé studii, která byla na něm provedena. Nevěříte nám? Máme spoustu skvělých čtecích materiálů o výhodách kreatinu.
vždy se zaměřte na formu
je to na hovno sedět se zraněním, zejména proto, že zabíjí váš pokrok. Udržujte svou formu přísnou a budujete více svalů a zároveň snižujete riziko zranění.
buďte důslední
chodit do posilovny jednou týdně vás nezvětší. Vyberte si několik dní na vypracování (3-4 je optimální), ukažte se a tvrdě pracujte a rychle uvidíte výsledky. Zde je návod, jak zůstat motivováni k práci.
Chill out
napětí a stres stimulují vaše tělo k uvolnění kortizolu, stresového hormonu, který inhibuje budování svalů a podporuje odbourávání svalů. Snažte se dýchat snadno po celý den a cvičte mentální cvičení, abyste udrželi stres na minimu po celý den. Maximalizuje vaše svaly a zlepší váš celkový pocit pohody.
neomezujte se
pokud jste uvízli na váze a nejste si jisti, zda můžete tento skok vyskočit na 225 z 215 na bench pressu, neodcházejte od něj. Chyť pozorovatele, který ví, co dělají, a zkusit to. Nejhorší scénář? Pokud se vám to nepodaří, můžete to zkusit znovu příští týden. Nejlepší případ? Boom-máte nové PR.
použijte spotter
Spotters vám pomůže získat další opakování a pomůže vám sledovat vaši formu a počítat opakování, když se soustředíte na pohyb masivní váhy. Tyto další opakování a zlepšená forma povede k svalové zisky v dlouhodobém horizontu.
poraďte se s odborníkem
existuje důvod, že většina trenérů je svalnatá a fit-vědí, co dělají. Vyhledat vzdělaný trenér a mít relaci nebo dva s ním nebo s ní naučit nějaké nové pohyby nebo některé nové nutriční triky zaměstnat ve vašem fit životní styl.
Najděte svou „zónu“
ať už na vašem iPodu potřebujete určitý seznam skladeb, nebo musíte nosit podivné boty, je důležité mít správné myšlení, když vstoupíte do posilovny, nebo budete rozptýleni a budete mít pocit, že nemůžete nic udělat.
buďte intenzivní
žertování, posílání textových zpráv a sociální jsou skvělé-prostě ne v tělocvičně. Soustřeďte se na trénink, na to jste v posilovně. Pokud musíte reagovat, Udržujte to krátké a udělejte to během odpočinku.
24. Vždy se pořádně zahřejte
pokaždé, když zvednete, vedete válku s váhami. Bez řádné přípravy na tuto válku však neuvidíte žádný užitek. Postarejte se o klouby, vazy, šlachy a svaly. Rozcvičte se!
Experiment …
pokud sledujete program, nezapomeňte mu dát alespoň 6-8 týdnů. Pokud nejste spokojeni se svými výsledky, nebojte se vyzkoušet něco úplně jiného. Změňte cvičení, množství váhy, opakování, doby odpočinku, počet dní, co si jen vzpomenete.