pokud nedodržujete čistou a úzkou dietu a cvičební plán, je pravděpodobné, že lichý půllitr hraje roli ve vaší týdenní stravě. A zaslouženě. Ať už je to rychlá sklenice na oběd nebo několik tichých plechovek vedle vaší nejnovější streamovací posedlosti, je těžké popřít potěšení z čerstvě vychlazeného piva.
to vše je dobrá zpráva pro vaše chuťové buňky, štěstí a dobře promazaný společenský život, ale méně pro vaše břicho. Není to jen nevyhnutelné znamení stárnutí, že okraj tuku kolem vašeho středu je s největší pravděpodobností výsledkem několika příliš mnoho nápojů. Nejen, že jsou piva vysoce výhřevné (myslím, že v průměru 180 cals na půllitr…), potopit několik příliš mnoho a jste více pravděpodobné, že vyzvednout něco mastného a výhřevné (a chutné) na cestě domů příliš. Nemluvě o tom, že nikdo v historii člověka nikdy nebyl znám, aby se držel svých ranních tréninkových plánů na kocovině.
s ohledem na to jsme vytáhli nejlepší pt, které známe z místního chlastu, a přiměli jsme je, aby si lámali mozky o nejlepších způsobech, jak bojovat proti nadýmání. Daleko od nás, abychom vám zakázali zvláštní bledé pivo, samozřejmě. Ale pijte v níže uvedené Radě, a dosáhnete mnohem lepší rovnováhy, což je něco, na co můžeme všichni zvednout sklenici.
jaká je věda za mým půllitrem?
jsem rád, že jste se zeptal. Pokud jde o wellness, znalost je síla, po všem. Keith McNiven je zakladatelem osobní tréninkové společnosti Right Path Fitness a může vám pomoci nastavit vás na cestě k fitness.
“ důvody pro tvorbu pivních břicha mohou být až nadbytek kalorií. Sladká strava samozřejmě nepomůže, ale kolem 180 kalorií a až 20 gramů uhlohydrátů na půllitr znamená, že pivo je záludným přispěvatelem k vašemu nadýmání. Faktor v několika dobrých pintech a obsah kalorií a sacharidů skutečně stoupá. Vypijte pět půllitrů a téměř jste přidali polovinu doporučených 2500 kalů denně. Jako jednorázový, to je v pořádku. Zvláště pokud trénujete pravidelně. To je, když se to stane pravidelným jevem, že pivní břicho se může objevit.“
není to jen vaše ochota sundat si vrchol na pláži, která je ovlivněna, buď. „Přenášení nadváhy kolem středu je velkým rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění,“ říká McNiven. „Ale jen dělat nějaké další sit-up se nebude zbavit svého pivního břicha. Jak nepopulární, jak by to mohlo být, nepít pivo nadměrně, vyčistit svůj jídelníček a dostat nějaké výživné sacharidy do vašeho systému místo těch prázdných kalorií z piva je způsob, jak to udělat.“
nejlepší ze všeho je, jak tuk začne mizet, vaše žaludeční svaly se objeví. Což, buďme upřímní, Je to, co vás nejvíce zajímá …
Váš 10-krokový akční plán
“ pivní břicho je něco, čeho se každý člověk bojí,a často se něco, co předpokládáme, automaticky stane člověku v určitém okamžiku jeho života. Ne tak, “ říká James Castle-Mason, Adonis/expert PT v londýnské Roar Fitness.
“ jednou z největších mylných představ o vašem pivním břiše je to, že přichází s věkem. To prostě není tento případ; je to o návycích a životním stylu. A nemusí to nutně mít nic společného s příliš mnoha pivy.
“ zjednodušeně řečeno jste si kolem žaludku naložili zátěž a najednou se to dostalo do krizového bodu. Může to být z pouhého přejídání a nedostatečného cvičení příliš dlouho, ať už srazíte Budweiser nebo hamburgery, Heineken, nebo Haribo.“
s ohledem na to, tady je Castle-Masonův akční plán. A pamatujte, někdy musíte být krutí, abyste byli laskaví k sobě.
získejte nějaký spánek
pravděpodobně nejjednodušší pravidla, která je třeba dodržovat: „Nedostatek spánku je potenciálně největší hnací silou přibývání na váze,“ říká Castle-Mason. „Přesně tak. Chronický nedostatek spánku vede k následnému chování, které nás nutí přibírat na váze, jako je konzumace nezdravých potravin naložených energií, abychom nahradili skutečnost, že jsme unavení, a také nechceme cvičit kvůli únavě.“
Zní to povědomě, že? Pokud ano, otočte se dnes večer brzy, nechat kávu, čaj a Instagram až do rána-Všechny vám mohou pomoci udržet vás vzhůru – čímž promáčknete vaše plány na odhalení ab.
Sledujte své jídlo
“ neexistuje snadný způsob, jak to říct,ale pokud máte nadváhu, jíte příliš mnoho. Ve skutečnosti, možná si toho ani neuvědomujete. Studie prokázaly, že lidé obvykle podceňují, kolik kalorií ve skutečnosti jedí během dnů a týdnů, “ říká Castle-Mason.
vedení protokolu – buď v notebooku, nebo prostřednictvím aplikace, jako je MyFitnessPal (který má katalog téměř každého hotového jídla na ulici), vám to může pomoci sledovat, zejména proto, že informace o kaloriích pro většinu jídel jsou k dispozici online. Na konci každého dne sečtěte celkový počet kalorií. Pokud jste bít kolem 2000 kalorií před večeří, tam pravděpodobně není prostor pro vplížit se do půllitru tam taky. Vyplatí se také plánovat dopředu; pokud víte, že po práci pravděpodobně potopíte několik půllitrů, zvažte lehčí oběd.
získejte pot na
“ je zřejmé,že pokud je problémem přebytek kalorií, je dobré začít spalovat tyto extra kalorie. Není snadné začít s cvičením, ale dělat něco je lepší než nic.“Nejste si jisti, jak začít? Pokud jde o spalování tuků, „velké tři“ složené pohyby-mrtvé tahy, dřepy, a bench press-nabízejí nejvíce třesku za vaše peníze.
ale pokud tělocvična není vaše věc, proč nevyrazit na mílový běh před snídaní, s cílem vybudovat Vzdálenost v průběhu času? Pokud tomu tak není, five-a-side fotbal je skvělý způsob, jak se dostat aktivní (a vidět své kamarády, aniž by hrbí v hospodě). Pokud tomu tak není, sbalte si do tašky švihadlo a vyrazte za pár minut, kdykoli budete mít šanci. Existuje důvod, proč to dělá tolik boxerů.
opravte svůj postoj
“ i když byste mohli nosit nějaké extra dřevo kolem pasu, mohlo by to vypadat horší, než ve skutečnosti je,“ říká Castle-Mason, k naší úlevě. „Pokud máte nakloněnou pánev, kde jsou vaše abs slabé a vaše dolní část zad je často těsná a bolestivá, pak to způsobí, že vaše břicho vyčnívá více. To může být často způsobeno tím, že sedíte u stolu příliš dlouho a neděláte kolem něj žádná posilovací cvičení.“
dobrý způsob, jak to obejít, je zajistit, abyste vstali ze svého stolu a chodili každých 20 minut. V tělocvičně byste měli věnovat tolik času mobilitě jako závaží, ujistěte se, že natáhnete zejména hamstringy (těsné nohy mají obrovský vliv na vaše držení těla a bolesti zad). Závěsné cvičení jsou také skvělé pro držení těla. Neříkáme, že musíte vyrazit 10 pull-up-jen visí na 30 sekundy a otáčení pánve může pomoci uvolnit věci, pomáhá vám stát vyšší a vypadat štíhlejší.
Vyhněte se chování binging
„jediná noc socializace může vést ke konzumaci velkého množství jídla a pití, což masivně zvyšuje příjem kalorií,“ varuje Castle-Mason. To může zvýšit průměrný příjem kalorií za týden, i když sledujete, co jíte během dne.“
jedním ze způsobů, jak to obejít, může být hledat jinde „dobroty“. Místo toho, abyste se léčili pivem nebo vysoce kalorickým jídlem, odměňte se tím, že místo toho uděláte něco, co vás baví. Možná je to dlouhá koupel. Možná si slibujete čas jít si každý večer zaběhat. Možná je to meditace. Ať už je to cokoli, najděte něco, díky čemu se budete cítit dobře – bez kocoviny nebo nafouknutého žaludku další den – a držte se ho. Pak, když si dovolíte drink, bude to cítit jako větší odměna než kdy jindy.
udělejte chytré swapy
poté, co jste řekli, že… „pokud je dieta poněkud nudná vyhlídka nebo něco, s čím bojujete, dobrým způsobem, jak začít se špatnými návyky, je nahradit je něčím podobným,“ říká Castle-Mason. „Místo piva se například rozhodněte pro něco jiného. Opít není tuk je aplikace, která stupně všechny nápoje si můžete myslet, pokud jde o jejich počet kalorií, takže byste mohli účinně snížit kalorie z pití, aniž by se pití.“Geniální, že? „Dalším dobrým příkladem je káva. Pokud pijete latte a cappuccina, zvažte jejich nahrazení jednodušším (bez cukru a mléka) Americano pro úsporu kalorií.“
stejně tak přeskočení sušenky 3pm v kanceláři přidá až tunu kalorií ušetřených v průběhu měsíce, aniž byste museli něco dělat. Každá malá pomoc, po všem.
navíc je samozřejmé, že výměna piva za méně výhřevné nápoje jako vodka soda a vyhýbání se poplatkovým barovým ořechům je samozřejmostí.
nezaslouží si
„pokud pracujete převážně sedavé zaměstnání, je ve vašem nejlepším zájmu pohybovat se více,“ říká Castle-Mason. „Není dobré, když sedíte celý den ve stejné pozici.“ Získejte krokoměr a nahoru po schodech, jít na procházku na oběd, cokoli.“
a samozřejmě, pokud strávíte celý den sezením, nechodíte jen domů a celou noc sedíte na pohovce (nebo v hospodě, když na to přijde). I když se to může zdát jako poslední věc, kterou chcete udělat, vstup do fitness klubu po práci (nebo na oběd) je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro mysl i tělo. Class Pass, s řadou úvodních nabídek do různých tříd po celé zemi od boxu po powerlifting, je dobrým místem pro začátek. Po několika týdnech se budete cítit více pod napětím než kdy jindy a vaše střevo se také změní jako pěkný vedlejší efekt.
Jezte Více Bílkovin A Zeleniny
“ Nuda?“ptá se Castle-Mason. „Pravděpodobně, ale stejně chytrý. Začněte dávkovou přípravu jídla a jíst jídla skládající se z více potravin a zeleniny na bázi bílkovin a budete se cítit více nasyceni, a méně pravděpodobné, že sáhnete po sklenici na svačinu nebo sklenici na půllitr.“
nejen to, ale tím, že udržujete hladinu vlákniny doplněnou hojnými porcemi ovoce a zeleniny, pomůžete zmírnit trávení a snížit nadýmání. Navíc je prokázáno, že vláknité potraviny živí vaše střevní bakterie, které také pomáhají při trávení a bojují s nadýmáním na další frontě.
Zjednodušte svou ledničku
jedním ze způsobů, jak získat váhu, jsou ty okamžiky, kdy jste chtěli jíst jednu sušenku, ale nakonec jste posmívali celý balíček. Totéž platí pro mít „jen jeden drink“ doma. Než se nadějete, můžete být po kolena hluboko v prázdných plechovkách.
„když jste doma a odkládáte, je snadné jíst nebo pít z nudy,“ říká Castle-Mason. „Vyčistěte skříně a lednici, abyste snížili náhodné odpustky.“
Maximalizujte svůj čas
„mnoho lidí pije večer v týdnu, což znamená, že nakládáte kalorie a máte problémy se spánkem,“ říká Castle-Mason. Zní to restriktivně, ale podívejte se na to jinak; tím, že dáte hospodě botu, uvolňujete čas na to, abyste mohli dělat cokoli chcete. A protože omezení kalorií a pravidelné cvičení jsou nejlepším způsobem, jak zhubnout-související s pivem nebo jinak-berte to jako ideální příležitost zasáhnout místní tělocvičnu, přinést boj do vašeho pivního břicha, místo toho, abyste si ráno přinesli kocovinu.
