život je stresující. Od každodenních stresorů, jako jsou účty, práce, a vztahy, těm větším, jako je ztráta zaměstnání, stěhování do nového domu, nebo zvládání nemoci může ovlivnit způsob, jakým vaše tělo funguje. Stres často ovlivňuje spánek, který má přímý dopad na to, jak žijeme naše životy. A nedostatek spánku může dokonce zhoršit váš stres.
co vás udržuje vzhůru?
pokud jste ve stresu, možná nebudete schopni upadnout do hlubokého spánku, období spánku, kdy se tělo opravuje a obnovuje. Pocit úzkosti vás také nutí přicházet a ze spánku po celou noc. Pokud jste ve stresu, můžete celkově spát méně a mít nižší účinnost spánku.
v tomto vztahu spánku a stresu dochází k řadě fyziologických změn. Přítomnost stresu zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu, který stimuluje bdělost a bdělost, zvyšuje srdeční frekvenci a krevní tlak. Obvykle vaše hladiny kortizolu klesají ve večerních hodinách jako jeden prvek přirozené přípravy těla na spánek. Vysoké hladiny kortizolu v noci narušují uvolňování melatoninu, hormonu, který je nezbytný pro regulaci cyklů spánku a bdění. Špatný spánek sám o sobě může dále ovlivnit váš kortizol, což způsobuje zvýšení hladiny v době, kdy by jinak byly nízké.
stres také narušuje vaše spánkové cykly. Ukázalo se, že stres snižuje čas strávený lehkým a hlubokým spánkem a zvyšuje čas strávený spánkem REM. REM je důležitá fáze spánku pro obnovení duševní funkce, fáze, kdy mozek zpracovává emoce a vzpomínky. Tyto změny ve vaší normální architektuře spánku způsobují narušení normálních vzorců mozkových vln, ke kterým dochází během REM a dalších fází spánku. Stres může způsobit změnu mozkových vln souvisejících s koncentrací, kreativitou a snem. Příliš mnoho času v REM spánku může také způsobit denní ospalost a únavu, což může dále narušit normální spánkové cykly a náladu.
Jak Může Spánek Snížit Stres?
spánek je silný reduktor stresu. Po pravidelné spánkové rutině uklidňuje a obnovuje tělo, zlepšuje koncentraci, reguluje náladu a zostřuje úsudek a rozhodování. Jste lepší řešitel problémů a lépe se vyrovnáváte se stresem, když jste dobře odpočatí. Nedostatek spánku na druhé straně snižuje vaši energii a snižuje duševní jasnost.
možná zjistíte, že se nemůžete soustředit tak snadno bez spánku. Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku vás činí emocionálně reaktivnějšími, impulzivnějšími a citlivějšími na negativní podněty. Tyto kognitivní poruchy řízené spánkem mohou vést ke stresu mnoha způsoby, od vytváření obtíží ve vztazích až po problémy s výkonem práce.
jak méně stresu
existuje mnoho strategií, které vám mohou pomoci zvládat stres tak, aby nezasahoval do spánku. Udělejte si čas na odpočinek a vítr před spaním je důležité dobře spát a eliminovat stres dne. Doba tichého času před spaním vám umožní ustoupit od každodenních starostí a odložit je před spaním. Zkuste si vzít teplou sprchu nebo vanu, masáž nebo lehké protahování před spaním. Některé vůně nebo čaje vám mohou dokonce pomoci relaxovat. Podívejte se na tyto éterické oleje, balzámy, polštáře a čaje testované a hodnocené odborníky na spánek. Tyto mírové činnosti mohou uvolnit fyzické napětí a podpořit nástup spánku. Pokud se ocitnete v noci se stresem a obavami, mohou vám pomoci následující rituály před spaním.
- rozhodnout. Pokuste se vyřešit starosti a obavy před spaním. Vyberte si čas během dne, abyste se vypořádali se stresem, kterému čelíte, a udržujte před spaním bezstarostnou zónu. Pokud zjistíte, že s sebou nesete stres do postele, mějte na nočním stolku poznámkový blok, kde si můžete zapsat své obavy a odložit je před spaním.
- Zůstaňte organizováni. Udržování čisté kanceláře, domova a auta vám může pomoci zmírnit stres vašeho dne. Nepořádek může vést ke zbytečnému stresu, když nemůžete najít důležitý dokument nebo klíče od auta.
- Naučte se meditovat. Je známo, že meditace zmírňuje stres a zlepšuje spánek.
- buďte vděční. Každý den si udělejte čas na poděkování za věci, které jsou dobré a uklidňující, které vám mohou pomoci zmírnit stres. Vytvořte si praxi poděkování před spaním za skvělé věci, které se během dne staly.
- cvičte svou mysl. Hádanky mysli vám mohou pomoci vyhnout se stupňujícímu se cyklu znepokojivých myšlenek zbavujícího spánek.
zkuste dechová cvičení. Dýchací techniky vám mohou pomoci relaxovat. Zpomalte dýchání a začněte se uvolňovat vdechováním na počet čtyř, zadržením dechu na počet čtyř a vydechováním na počet osmi.
Přiznejme si to, v našich životech bude vždy stres. A trocha stresu nikdy nikomu neublížila. Kortizol vám skutečně pomůže najít jídlo a utéct před nebezpečnými situacemi. Stačí si udělat čas, abyste zjistili, jaké denní stresory ovlivňují váš spánek a jak s ním zacházet. Podniknutím kroků ve své každodenní rutině, abyste se ujistili, že máte správné množství odpočinku, jste již na dobré cestě k řešení stresu zdravým způsobem. S pozorností a praxí můžete přerušit cyklus spánku a stresu, abyste se cítili lépe a lépe spali.
Stáhněte si bezplatnou aplikaci SleepScore, kde získáte informace o tom, jak dobře spíte, kvalitu a množství spánkových cyklů a pokrok ve zlepšování spánku pomocí vědeckých tipů a poznatků. Personalizované rady, cíle a výzvy jsou k dispozici s volitelným upgradem premium, ale můžete vyzkoušet SleepScore Premium na 7 dní zdarma (po omezenou dobu).
Stáhněte si ji zdarma z App Store a Google Play Store!