efektivní rutina tréninku mužů je více než součet jeho částí. Jeho schopnost budovat svaly, spalovat tuk a zlepšovat výkon závisí na všem od jeho set a rep schématu (spoiler: neexistuje žádný univerzální přístup), jak si objednáte cvičení a nakonec, jak vás napadá týden od týdne a měsíc od měsíce. Takže předtím, než křídlo další cvičení, čtěte dál a postupujte podle těchto sedmi kroků k vytvoření plánu cvičení, který je ideální pro vás.
myslete na specifičnost ve vašem fitness plánu
pracujte na konkrétním svalu, části těla nebo dovednosti a to se zlepší. Nazývá se „princip tréninkové specifičnosti“, může se to zdát docela základní, ale je to základní pro efektivní cvičební trénink. Váš cíl nakonec určuje cvičení, která musí být součástí vašeho tréninku, vysvětluje Nick Tumminello, C. P. T., majitel Performance University ve Fort Lauderdale a autor silového tréninku pro hubnutí. „Pokud je cílem stát se výbušnějším, proveďte výbušná cvičení. Pokud je cílem stát se silnějším, zvedněte těžké váhy pro méně opakování. pokud je cílem ztráta tuku, chcete vytvořit tréninkový plán, který zvyšuje intenzitu, abyste maximalizovali svůj EPOC nebo efekt „afterburn“, “ říká.
rozdělte své dny
než budete moci vytvořit perfektní tréninkový plán, musíte určit, jak často můžete (realisticky) zasáhnout tělocvičnu. Je to proto, že pokud budete provádět tři nebo méně cvičení týdně, je nejúčinnější, aby se každé cvičení stalo celotělovým, říká Tumminello. Pokud však chcete cvičit čtyřikrát nebo vícekrát týdně, budete muset věci rozbít, abyste zabránili přetrénování. Spíše než rozdělení cvičení na základě částí těla doporučuje fyziolog cvičení Pete McCall, C. S. C. S., rozdělit je podle typu pohybu. Můžete například naplánovat den tahu horní části těla (řádky, pullupy), den push v horní části těla (kliky, drtiče lebek), den dominantní kyčle (dřepy, hip trysky) a rotační den (kotlety kabelů, drtí kola) do mixu. Ať už je váš plán jakýkoli, ujistěte se, že máte dostatek odpočinku naplánováním alespoň jednoho celého dne odpočinku každý týden, a ujistěte se, že žádné dva tréninky s vysokou intenzitou nespadají zády k sobě, říká.
inventář vaše tělocvična
pokud vaše tělocvična nemá pneumatiky ležící kolem, převrácení pneumatik pravděpodobně nebude součástí vašeho tréninku. Ale spousta kluků při výběru cvičení a protokolů nepřemýšlí o uspořádání své tělocvičny a celkovém prostředí. Po všem, pokud je vaše tělocvična obvykle zaneprázdněna, pravděpodobně budete chtít držet jeden kus vybavení najednou, spíše než rotovat obvody a odškrtávat své kolegy z tělocvičny, říká Tumminello. Pokud váhy jsou nedostatkovým zbožím, to by mohlo být efektivnější provádět tolik cvičení s jednou sadou závaží, na rozdíl od pokusu neúspěšně přepnout zařízení pět nebo 10 krát během daného tréninku.
rozhodněte se o schématu set-rep-rest
Chcete-li rozhodnout, kolik sad a opakování budete provádět každé cvičení, Vzpomeňte si na svůj fitness cíl. Pokud síla je to, co chcete, měli byste se zaměřit na low-rep, high-set schémat, jako je šest sad tří až pěti opakování. mezitím, tři sady osm až 12 opakování je účinnější pro uvedení na svalové velikosti. Pokud je vaším hlavním cílem ztráta tuku, vysoce rep schémata jako tři sady 15 na 20 opakování fungují dobře, stejně jako obvody, říká Tumminello. Celkově mějte na paměti, že když snížíte počet opakování na sadu, musíte zvýšit zatížení, které zvedáte. Pokud jde o odpočinek, budete obecně potřebovat více v závislosti na tom, kolik zvedáte, říká McCall. Kluci provádějící Max nebo téměř max výtahy, provádění pouze jednoho nebo dvou opakování na sadu, bude často potřebovat dvě až tři minuty, aby si dostatečně odpočinuli mezi sadami. Mezitím 45 až 60 sekund odpočinku je nejlepší pro zvýšení srdeční frekvence, spalování kalorií, stejně jako růst svalů, říká.
Hit sloučenina, pak izolace se pohybuje
„máte jen tolik energie, takže to obecně prospívá strukturovat vaše tréninky tak, že budete provádět větší, složité pohyby dříve v tréninku a izolace pohyby později,“ říká McCall. Po všem, power cleanses vyžadují mnohem více energie, energie a zaměření než bicepsové kadeře, a velké pohyby jsou ty, které dělají největší rozdíl ve vaší schopnosti zasáhnout váš fitness cíl. Je tu však jedna námitka. Pokud je vaším hlavním cílem posílit jednu konkrétní část těla, je v pořádku uspořádat trénink tak, abyste tento sval izolovali před provedením složených pohybů, které zasáhly i jiné, říká. Všechno je to priorita.
Vyberte si nejlepší cvičení
můžete najít spoustu skvělých možností zde na MensFitness.com rozděleno podle cíle a / nebo části těla. Máme pohyby horní části těla, které budují vaše jádro, the 30 Nejlepší cvičení nohou všech dob, the 30 Nejlepší cvičení ramen všech dob, pět cvičení pro práci s abs do vyčerpání,a spousta, spousta dalších.
přepněte věci nahoru
vytvořili jste perfektní pot. Ale abyste z toho měli prospěch, musíte to neustále měnit. „Tělo se přizpůsobí asi za 12 až 14 týdnů jakémukoli stresu, takže je třeba změnit rutinu tréninku každých osm až 12 týdnů, abyste zabránili plošinám,“ říká McCall. Naštěstí nemusíte vyhazovat celou rutinu, aby vaše tělo hádalo. Doporučuje provádět stejnou rutinu, ale s různým vybavením; změna schématu sady a opakování; nebo jednoduše změna variací cvičení, které používáte. Takže místo toho, abyste prováděli zadní dřepy jako dříve, možná se rozhodnete pro přední nebo jednonohé dřepy.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!