pokud vy nebo váš partner chrápete pravidelně nebo příležitostně, možná se divíte, jak zastavit chrápání. Nejsi sám. U dospělých ve věku 30 až 60 let pravidelně chrápe 44% mužů a 28% žen. Nad 60 let pravidelně chrápe asi polovina všech lidí.

chrápání je zvuk, který je výsledkem vzduchu procházejícího dýchacími cestami, když je částečně zablokován. Tkáně v horní části dýchacích cest se navzájem dotýkají a vibrují, takže chrápete. Prakticky všichni dospělí chrápají příležitostně.

pro většinu lidí je chrápání o něco víc než rozpaky nebo obtěžování. Pro ostatní však chrápání může způsobit problémy nebo naznačují základní zdravotní problém. Různí lidé chrápají z různých důvodů. Vyzkoušení různých tipů vám pomůže naučit se, jak zastavit chrápání během spánku, a zjistit, zda potřebujete mluvit s lékařem o chrápání.

proveďte úpravy před spaním

mnoho pražců může snížit nebo eliminovat jejich chrápání provedením jedné nebo více jednoduchých úprav v noci.

spánek na vaší straně

vaše pravděpodobnost chrápání závisí na tom, v jaké poloze spíte. Lidé s větší pravděpodobností chrápají, když spí na zádech, nazývané také poloha na zádech. Naproti tomu lidé chrápají méně, když spí na svých stranách, nazývaných také boční Poloha. Tendence k chrápání může být více kvůli poloze hlavy než poloze těla, s lidmi chrápání méně, když jsou jejich hlavy otočeny na stranu.

pokud víte, že chrápáte v noci a obecně spíte na zádech, zkuste místo toho usnout na své straně. Pokud máte potíže s rekvalifikací návyků ve spánku, zvažte strategické použití polštářů, které zajistí pohodlí a udrží vaše tělo a hlavu v boční poloze.

noste nosní proužek nebo dilatátor

vnitřní a vnější nosní dilatátory jsou zaměřeny na zlepšení proudění vzduchu při spánku. V důsledku toho mohou snížit chrápání. Tato malá zařízení jsou k dispozici online a ve většině obchodů s drogami za relativně nízké ceny.

oba typy nosních dilatátorů jsou malé, pružné proužky, které používají napětí k otevření nosních průchodů. Nosní proužek nebo vnější dilatátor se lepí na vnější stranu nosu lepidlem. Jak se snaží udržet svůj tvar, vytáhne se ven, zvedá kůži na nosu a otevírá nosní průchody. Vnitřní nosní dilatátor funguje podobně, ale zevnitř. Místo toho, aby tahal na vnější straně nosu, tlačí ven. Studie ukazují, že oba typy dilatátorů snižují chrápání, ale vnitřní dilatátory mají tendenci být účinnější.

použijte náustek proti chrápání

k usnadnění chrápání je k dispozici řada zubních zařízení. Tyto náustky proti chrápání si mohou zvyknout více než nosní proužky, protože jsou větší a sedí v ústech celou noc. Náustky proti chrápání jsou formou chrániče úst prodávaného na přepážce a obvykle se dodávají ve dvou variantách.

mandibulární postupová zařízení-často nazývaná MADs-jsou běžným typem náustku proti chrápání. Tyto chrániče úst jsou obvykle tvarovány tak, aby se vešly na vaše zuby, pak se upraví tak, aby posunuly spodní čelist dopředu. Toto drobné přeskupení čelistí pomáhá snížit chrápání.

zařízení pro zadržování jazyka nebo zařízení pro stabilizaci jazyka-často nazývané TRD nebo TSD – je dalším typem náustku proti chrápání. Jako blázen se tento náustek také vejde mezi zuby. Namísto nastavení dolní čelisti však drží jazyk na místě. Malá část náustku používá sání, aby se jazyk nedostal zpět do krku. V jedné studii zařízení zadržující jazyk snížilo intenzitu chrápání o 68%.

kromě snížení chrápání mohou zubní zařízení proti chrápání dokonce pozitivně ovlivnit mírnou až středně těžkou obstrukční spánkovou apnoe. Pražce by neměl self-diagnostikovat nebo self-léčit spánkové apnoe, nicméně. Používejte pouze zubní zařízení pro spánkovou apnoe se souhlasem svého lékaře.

proveďte změny životního stylu

někteří lidé se snaží spát na své straně a nosit nosní dilatátor nebo náustek proti chrápání, přesto se stále nacházejí chrápání. Pokud je to pro vás pravda, může být čas zvážit provedení významnějších změn životního stylu.

snižte tělesnou hmotnost

odborníci doporučují hubnutí jako jednu z prvních a nejdůležitějších způsobů léčby chrápání. Toto doporučení se samozřejmě vztahuje pouze na osoby s nadváhou nebo obezitou. Národní srdce, plíce, a krevní institut poskytuje snadno použitelný graf, který vám pomůže určit, zda máte zdravou váhu na základě vaší výšky, hmotnost, a pas.

pokud máte stejně jako téměř 74% Američanů nadváhu nebo obezitu, zvažte snížení tělesné hmotnosti. Lidé s obezitou mají větší pravděpodobnost chrápání a rozvoje obstrukční spánkové apnoe. Výzkum zjistil, že úbytek hmotnosti u lidí s vysokým indexem tělesné hmotnosti snižuje jak chrápání, tak obstrukční příznaky spánkové apnoe.

ujistěte se, že přistupujete ke ztrátě hmotnosti zdravým způsobem. Crash diety zřídka pracují dlouhodobě a mohou být nebezpečné. Místo toho postupujte podle doporučení Centra pro kontrolu nemocí pro zdravou výživu a pozitivní začlenění fyzické aktivity do vašeho života.

zkuste cvičení v ústech

kromě cvičení obecně zvažte cvičení v ústech, abyste zastavili chrápání. Klinicky jsou tato cvičení známá jako orofaryngeální cvičení a bylo zjištěno, že účinně snižují chrápání.

cvičení v ústech zahrnují opakované pohyby jazyka a částí úst způsobem, který posiluje svaly jazyka, měkkého patra a krku. V jedné studii vedly tři měsíce cvičení v ústech k 59% snížení chrápání.

přestat kouřit

kouření cigaret je spojeno se zvýšeným chrápáním. Odvrácená strana je také pravdivá: odvykání kouření může pomoci s problémem chrápání. Navíc děti rodičů, kteří kouří, mají tendenci chrápat více. Pokud kouříte a všimnete si chrápání u svých dětí, odvykání kouření by jim mohlo také pomoci zastavit chrápání.

chrápání je samozřejmě jedním z menších problémů způsobených kouřením cigaret. Cigarety způsobují téměř jednu třetinu úmrtí na ischemickou chorobu srdeční a 90% případů rakoviny plic v USA, Kromě toho, že v průměru 10 let od života každého kuřáka.

Vyhněte se alkoholu před spaním

nejen, že alkohol zvyšuje chrápání, pití před spaním může dokonce vyvolat obstrukční spánkovou apnoe u lidí, kteří nemají poruchu. Účinek alkoholu na chrápání a spánek souvisí s dávkou,takže pokud máte tendenci pít více nápojů, začněte snižováním. Pokud to nesnižuje vaše chrápání, zkuste přestat pít několik hodin před spaním nebo zvážit úplné vyříznutí alkoholu.

zvažte chirurgickou léčbu

chrápání někdy vyplývá z fyzických problémů, které mohou lékaři vyřešit chirurgickým zákrokem. Ačkoli chirurgie by měla být považována za poslední možnost, existuje několik operací, o kterých je známo, že snižují chrápání. Návštěva lékaře je jediný způsob, jak zjistit, zda byste mohli mít prospěch z operace.

laserově asistovaná Uvulopalatoplastika

v laserově asistované uvulopalatoplastice chirurg používá laser k odstranění tkáně z uvuly v krku a měkkém patře. Výsledkem je, že hrdlo umožňuje více proudění vzduchu a měkké patro ztuhne, jak tkáň roste tam, kde byla laserována.

Tato operace byla prováděna jako léčba chrápání a obstrukční spánkové apnoe téměř 30 let. Někteří lékaři stále považují operaci za prospěšnou, i když se v posledních letech stala kontroverzní kvůli vysokému výskytu negativních vedlejších účinků. Výsledkem je, že mnoho chirurgů již nenabízí laserovou uvulopalatoplastiku.

palatální implantáty

stejně jako laserem asistovaná uvulopalatoplastika jsou palatální implantáty minimálně invazivní chirurgickou možností, která ztuhne měkké patro. Palatální implantáty jsou však mnohem méně kontroverzní. Studie ukazují, že implantáty významně zlepšují chrápání u některých lidí. Kromě chrápání lékaři někdy navrhují palatální implantáty jako obstrukční léčbu spánkové apnoe.

Somnoplastika

Somnoplastika sdílí charakteristiky jak s laserem asistovanou uvulopalatoplastikou, tak s palatálními implantáty v tom smyslu, že může být použita k odstranění tkáně z uvuly a ztuhnutí měkkého patra. Místo laserů a implantátů používá somnoplastika rádiové vlny ke změně tkání v ústech a krku. Výzkum ukazuje, že somnoplastika úspěšně snižuje chrápání u některých lidí,ale ne tak účinně jako palatální implantáty.

kdy mluvit se svým lékařem

někdy nemůžete vyřešit chrápání přímým řešením, protože je to způsobeno základním zdravotním problémem. Lidé, kteří chrápají kromě jiných příznaků, jako je lapání po dechu nebo udušení při spánku, denní únava,ranní bolesti hlavy a pocit nesvěženého po probuzení, mohou mít obstrukční spánkovou apnoe.

pokud se domníváte, že vaše chrápání je příznakem obstrukční spánkové apnoe, navštivte lékaře. Příjem diagnózy a léčby této poruchy může vyřešit nebo významně snížit chrápání a zároveň zmírnit další příznaky.