vitamíny a Minerályvšichni máme alespoň jednoho z těch přátel, kteří mohou jíst tolik, kolik se jí líbí, a stále zůstávají tenké.

její tajemství? Tvrdí, že je to kvůli vysokému metabolismu.

metabolismus je proces, který vaše tělo používá ke spalování kalorií a dodávání energie vašim orgánům, svalům a buňkám. Mnoho zdravotních produktů slibuje, že s malou pomocí jejich posilovačů metabolismu můžete tento proces urychlit a začít spalovat kalorie rychleji-dokonce i ty otravné tukové kalorie!

Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, zda jsou tyto sliby pravdivé!

co je posilovač metabolismu?

posilovač metabolismu je jakýkoli produkt, který tvrdí, že zvyšuje metabolismus vašeho těla. Zvýšená rychlost metabolismu rychleji spaluje uložené kalorie vašeho těla. Mnoho společností uvádí na trh tyto posilovače metabolismu pro hubnutí.

Jak Funguje Metabolismus?

metabolismus je proces, při kterém vaše tělo přeměňuje uložené kalorie na energii.

i když jste relativně neaktivní, váš metabolismus neustále pracuje na spálení mnoha kalorií denně, aby fungoval vaše základní tělesné funkce:

• dýchání
• krevní oběh
• trávení
• hormonální regulace
• buněčný růst a oprava

vaše rychlost metabolismu během této aktivity se nazývá „klidová rychlost metabolismu „nebo“ bazální rychlost metabolismu nebo (BMR). Podle Mayo Clinic je BMR určována několika faktory, které jsou obvykle nekontrolovatelné:

• váš sex-muži mají obvykle rychlejší metabolismus kvůli zvýšené svalové hmotě a hustotě kostí.
• vaše váha-těžší nebo větší lidé spalují více kalorií než menší lidé. Větší systém přirozeně vyžaduje více energie k provozu, a to i při nízké aktivitě.
• váš věk-starší lidé mají pomalejší metabolizmus v důsledku snížení svalové hmoty, hustoty kostí a pomalejší celkové aktivity systému.

Pomáhá Vám Zvýšení Metabolismu Zhubnout?

odpověď, kterou chcete slyšet: Ano, to ano.

odpověď, kterou chcete ignorovat: pravděpodobně ne tak efektivně, jak jste doufali.

zatímco běžné potraviny a nápoje mohou někdy zvýšit váš metabolismus, váš metabolismus obvykle omezuje účinky na několik hodin po konzumaci. Také pouze v některých případech vede toto zvýšení metabolismu ke spalování tuků.

například studie z roku 1980 ukázala, že kofein a káva zvyšují metabolismus několik hodin po konzumaci . To však způsobilo oxidaci tuků pouze u pacientů se střední hmotností.

metabolismus Booster přísady

metabolismus posílení doplňky často obsahují kombinaci složek pro zvýšení bazální metabolické rychlosti, nebo BMR. Pojďme se podívat na některé z nejčastěji nalezených složek.

zelený čaj

studie z roku 2009 dospěla k závěru, že konzumace extraktu ze zeleného čaje (GTE) má významný vliv na metabolický úbytek hmotnosti .

zelený čaj obsahuje sloučeninu zvanou epigallocatechin galát, u které bylo zjištěno, že zvyšuje váš metabolismus a spalování tuků. Jedna studie publikovala, že asi tři šálky zeleného čaje denně jsou nutné k ovlivnění této metabolické rychlosti, nicméně . Bylo zjištěno, že účastníci této studie spalují asi 100 kalorií denně tímto způsobem .

jiné sloučeniny v zeleném čaji mohou být také faktorem jeho metabolických účinků na hubnutí. Zelený čaj obsahuje významné množství kofeinu,u kterého se ukázalo, že váš metabolismus posiluje. Obsahuje také další katechiny, u kterých bylo prokázáno, že mají malý účinek na hubnutí a udržení hmotnosti.

kofein

kofein může zvýšit metabolismus zvýšením termogeneze těla nebo jinými slovy jeho produkce tepla. Extra výroba tepla vyžaduje vyšší počet kalorií.

jedna studie z roku 1989 ukázala, že konzumace 100 mg kofeinu může zvýšit klidovou metabolickou rychlost asi o 3-4%. Toto zvýšení trvá asi dvě a půl hodiny po konzumaci.

jak u jedinců se střední hmotností, tak u jedinců s nadváhou došlo podle studie k tomuto zvýšení metabolismu .

některé energetické nápoje a výrobky na hubnutí obsahují kofein, který stimuluje bazální metabolismus. Mějte však na paměti, že většina Američanů již konzumuje v průměru 200-300 mg kofeinu denně pitím kávy a čaje.

kapsaicin

každý, kdo zná přípravu kořeněných potravin, si bude pamatovat, že kapsaicin je chemická látka vyvolávající pot, která se nachází v kořeněných chilli papričkách a papričkách jalapeno.

výzkum také ukázal, že kapsaicin může podporovat hubnutí . Existuje několik metod, kterými to kapsaicin dělá:

1. kapsaicin aktivuje určité přechodné receptory v nervovém systému, které vedou ke zvýšení metabolismu.
2. chilli papričky také vedou k lepší kontrole inzulínu v těle, což může zlepšit spalování tuků a regulovat hladinu cukru v krvi.
3. kapsaicin také zvyšuje termogenezi a zvyšuje spalování tuků.
4. konečně, feferonky jsou známé pro potlačení chuti k jídlu. Zahrnutí některých pikantních paprik do jídla vás může vést k jídlu méně kalorií nebo ke konzumaci menších porcí.

kapsaicin se opět často vyskytuje v doplňkových produktech hubnutí, které mohou poskytnout první tři výhody z tohoto seznamu. Ale pro čtvrtou výhodu je užitečné konzumovat kapsaicin z feferonky přidané do jídla.

L-karnitin

L-karnitin je odvozen od aminokyselin a usnadňuje transport mastných kyselin přes buněčné membrány. To umožňuje buňkám trávicího systému rozkládat tukové buňky a uvolňovat kalorickou energii.

výzkum dosud neurčil specifické, kvantifikovatelné zvýšení BMR z L-karnitinu . Tato sloučenina však byla spojena s dalšími potenciálními přínosy, jako je snížení rizika některých srdečních chorob.

L-karnitin lze nalézt v červeném mase, jako je hovězí a jehněčí maso, ale také v drůbeži, mlékárně a rybách. Pokud tyto potraviny nejsou součástí vaší stravy, můžete užívat L-karnitin v doplňkových produktech.

pikolinát chromitý

L-karnitin je odvozen od aminokyselin a usnadňuje transport mastných kyselin přes buněčné membrány. To umožňuje buňkám trávicího systému rozkládat tukové buňky a uvolňovat kalorickou energii.

výzkum dosud neurčil specifické, kvantifikovatelné zvýšení BMR z L-karnitinu . Tato sloučenina však byla spojena s dalšími potenciálními přínosy, jako je snížení rizika některých srdečních chorob.

L-karnitin lze nalézt v červeném mase, jako je hovězí a jehněčí maso, ale také v drůbeži, mlékárně a rybách. Pokud tyto potraviny nejsou součástí vaší stravy, můžete užívat L-karnitin v doplňkových produktech.

vitamíny a minerály

vitamíny B-komplexu mohou zvýšit metabolismus a spálit více kalorií. Usnadňují lepší metabolismus tuků, bílkovin a sacharidů v těle.

Niacin, Vitamin B-6 a železo jsou dobré pro zlepšení přirozené produkce L-karnitinu v těle. To je obvykle lepší metoda než užívání drahých doplňků L-karnitinu.

kurkuma / kurkumin

kurkuma je další koření, které se v poslední době stalo oblíbeným pro své protizánětlivé vlastnosti. Studie ukazují, že může také pomoci metabolickým poruchám a obezitě.

jak zvýšit váš metabolismus přirozeně

vzhledem k omezeným studiím doplňků zvyšujících metabolismus většina lékařských rad a dietních poradců pro hubnutí doporučuje zvýšit váš metabolismus přirozenými prostředky a změnami životního stylu.

Změna každodenních návyků může často zvýšit metabolismus a vést k většímu úbytku hmotnosti než drahé a často neúčinné doplňky.

Jezte potraviny podporující metabolismus

přidání mnoha běžných potravin do vaší stravy může mít pozitivní dopad na metabolismus vašeho těla bez škodlivých vedlejších účinků.

1. potraviny bohaté na bílkoviny zvyšují termický účinek jídla. To znamená, že vaše tělo bude používat více energie k trávení bílkovin, což povede k většímu spalování tuků. Některé proteiny mohou zvýšit rychlost metabolismu o 15% -30%, takže zvyšte fazole, maso a ryby ve vaší stravě a občerstvení na některých ořechech mezi jídly.
2. luštěniny, stejně jako fazole, jsou zvláště účinným jídlem bohatým na bílkoviny pro zvýšení metabolismu. Dietní vláknina v luštěninách prospívá vašemu střevnímu zdraví, což umožňuje dobrým bakteriím v žaludku usnadnit lepší přeměnu energie. Mají také vysoký obsah argininu a glutaminu, dvou aminokyselin, které zvyšují termogenezi.
3. chilli papričky, jak jsme již zmínili, obsahují kapsaicin, který zvyšuje váš metabolismus. Mají bonus potlačení chuti k jídlu pro hubnutí.
4. káva, čaj a energetické nápoje zvyšují metabolismus zvýšením termogeneze. 200-300 mg kofeinu denně lze dosáhnout 2-3 šálky vašeho oblíbeného ranního nápoje. Zelený čaj také obsahuje ty katechiny, které zvyšují metabolismus.
5. bylo prokázáno, že zázvorový čaj pomáhá Vašemu tělu spalovat další kalorie denně, když je opilý před jídlem. Jako bonus může také potlačit chuť k jídlu, což je užitečné pro každou dietu.
6. jablečný ocet může pomoci cílům hubnutí prostřednictvím řady chemických procesů. V nedávných studiích lidé, kteří ráno užívali jablečný jablečný ocet, jedli mnohem méně po celý den. Studie navíc ukazují, že u jiných zvířat jablečný jablečný ocet zvyšuje enzymy, které mohou pomoci spalovat více tuku a snižovat ukládání tuku.
7. kokosový olej může mít vysoký obsah tuku, ale tento tuk se skládá ze triglyceridů se středním řetězcem (MCT), které přecházejí přímo do jater a nejsou uloženy v těle. Studie ukázaly, že MCT zvyšují metabolismus více než tuky s delším řetězcem.

pravidelně cvičte

samozřejmě, každá služba řízení hmotnosti nebo plán spalování tuků by měla zahrnovat pravidelné cvičení. Cvičení nejen spálí kalorie, ale může také zvýšit hladinu metabolismu a udržet je zvýšené po celý den.

zejména intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je účinný pro udržení zvýšeného metabolismu dlouho po dokončení cvičení. Studie ukázaly, že cvičení HIIT může spálit více kalorií a zvyšuje výdaje těla na klidovou energii více než jiné formy cvičení . Tato rychlost přeměny energie může zůstat po zbytek dne zvýšená.

obecně platí, že aerobní cvičení je to, co spaluje kalorický tuk. Je však důležité si uvědomit, že svalová hmota vyžaduje nejvíce energie k udržení, takže zvyšování svalové hmoty spaluje kalorie a je klíčovou složkou pro zvýšení metabolismu.

lékařská pomoc doporučuje, aby se vaše pravidelné cvičení zaměřilo na všechny hlavní svalové skupiny alespoň jednou týdně pomocí vzpírání nebo silového tréninku.

okořenit svou Fitness rutinu

budování dobrých cvičebních návyků může být frustrující, zvláště když se cvičení opakuje. Implementace několika účinných změn a variací může udržet váš metabolismus silný a zároveň zabránit malátnosti.

• změňte tempo cvičení. Prodlužte zpětné pohyby pro trénink odporu tím, že vezmete počet 4 nebo 5, abyste snížili závaží.
• změňte počet opakování pro každé cvičení. Většina lidí myslí pouze na rostoucí opakování, ale vysoká intenzita, rychlá sada méně opakování může také zlepšit metabolismus.
• snižte intervaly odpočinku. Udržování vysokého srdečního tepu je také důležité pro metabolismus, takže během intervalů odpočinku nenechte srdeční frekvenci příliš klesnout.
• izometrie jsou dobrým způsobem, jak udržet svaly v záběru bez pohybu. Pokud většinu dne pracujete ve stacionární poloze, zkuste najít izometrické pozice, které by vás mohly napadnout, jako jsou prkna nebo sezení na zdi.
• jednostranné pohyby mohou být dobrým způsobem, jak okořenit vaši fitness rutinu a napravit nerovnováhu těla/končetin. Zaměřte se na off-hand během paže, záda, a cvičení na hrudi, nebo občas udělejte další opakování s off-nohou.
• Integrujte své okolí. Většina z nás má náročné aktivity všude kolem nás, které můžeme použít k okořenění naší kondice a zvýšení metabolismu. Udělejte několik opakování s těžkými potravinami nebo jinými nákupními předměty. Vezměte několik výpadů během chůze od auta k předním dveřím.

zlepšit hygienu spánku

údaje ze studií nyní ukazují, že špatné spací návyky mohou negativně ovlivnit metabolismus . Je možné, že změna spánkových návyků o hodinu může zvýšit riziko metabolické nepravidelnosti až o 27%.

online zdravotní informace doporučují, abyste se pokusili držet se konzistentního budíku a budíku. Vyhněte se činnostem poškozujícím noční spánek, jako je čas obrazovky a expozice modrého světla.

nejlepší lékařská pomoc naznačuje, že udržování konzistentních spánkových vzorců vám také může pomoci udržet váš metabolismus konzistentní a vyhnout se nepředvídatelnému přírůstku hmotnosti.

zůstaňte hydratovaní

mezi četnými důvody, proč pít hodně vody každý den, údaje ze studií ukázaly, že zvýšený příjem vody může také zvýšit klidovou metabolickou rychlost .

trik je konzistentní příjem vody po celý den. Půl litru vody může zvýšit metabolismus až o 30% po dobu asi jedné hodiny.

studená voda je vhodnější, protože vaše tělo vynaloží další energii zvyšující teplotu vody tak, aby odpovídala vaší vnitřní tělesné teplotě.

jako bonus navíc voda naplní váš žaludek a sníží chuť k jídlu, což vás povede ke konzumaci menších porcí. To bude velmi přínosem pro váš program řízení hmotnosti.

závěr

zatímco posilovače metabolismu mohou zhubnout, pravděpodobně získáte mnohem větší užitek z zvýšení metabolismu, které přichází s vyváženou stravou a pravidelným cvičením.

ujistěte se, že konzumujete větší podíl potravin s vysokým obsahem bílkovin, a vyberte si potraviny uvedené v tomto článku, které zvyšují termogenezi a produkci aminokyselin. Konzumujte mírný kofein denně, zejména ze zeleného čaje, který také obsahuje katechiny.

nejlepší informace o zdraví doporučuje, abyste cvičili každý den a zahrnovali nějaký intervalový trénink s vysokou intenzitou, aby váš metabolismus skutečně začal a udržoval ho celý den silný.

a samozřejmě, ať už užíváte doplňky podporující metabolismus nebo ne, zvyšte spotřebu vody, aby váš metabolismus fungoval hladce. To je zvláště důležité ve spojení s doplňkovými produkty, které mohou někdy způsobitminor dehydratace.