kolik váží bench press bar?

to záleží na tom, zda používáte standardní (také nazývaný pravidelný) bar nebo olympijský bar. Standardní činka je lehčí ze dvou a obvykle váží mezi 15 na 25lbs a může být mezi 5 na 6 nohy dlouhé. Říkám obvykle proto, že existují různé značky a modely standardní činky. Totéž lze říci o tom, z jakého materiálu je vyrobena bench press bar (činka). Většina činek je vyrobena z litiny, ale existují i jiné z nerezové oceli. Olympijské rozměry činka jsou standardizovány pro muže být 45lbs a 7.2 stop dlouhé a pro ženy být 33lbs a 6.6 stop dlouhé. Jako dobré základní pravidlo, pokud si nejste jisti hmotností činky, bezpečnou sázkou by bylo předpokládat, že je to minimálně 45 liber nebo 20 kilogramů. Obě tyče jsou typem činky a vypadají podobně, ale existují některé kritické rozdíly mezi těmito dvěma typy, o kterých byste si měli být vědomi, než začnete trénovat, takže víte, jak velkou váhu zvedáte, maximalizujte svůj trénink a především zůstaňte v bezpečí.

každý začíná jen benching ‚bar‘ (činka), jak se říká. Činka je dlouhá a rovná kovová tyč, kterou můžete použít jako součást cvičení na hrudi, rameni, tricepsu nebo nohou. Všechny činky mají strukturovaný úchop (rýhování) omotaný kolem jeho centrální oblasti, aby vám ukázal, kde je správné umístění ruky. Hlavní rozdíl mezi standardními a olympijskými tyčemi je průměr konců činek (nazývaných „rukávy“), které jsou navrženy tak, aby držely vážené desky.

standardní lišta používá konstantu průměru 1″ v celé liště (rukávy a všechny). Olympijský bar (pro muže a ženy) používá průměr rukávu 2″ a má úchop asi o palec kolem rukojeti na interiéru. Tato vyztužená konstrukce umožňuje výrazně větší váhu, které mají být bezpečně zvedl z olympijského baru (více než 1,000 lbs) ve srovnání se standardním baru. Existuje další zásadní aspekt týkající se rukávů standardních a olympijských barů, o kterých byste měli vědět. Rukávy na olympijské čince se otáčejí nebo se volně otáčejí, takže se nemusíte bát! To je navrženo tak, aby se zajistilo, že pod těžkými váhami nebudou zápěstí zvedáku během pohybu v důsledku směrového tahu uváděna do nepohodlných nebo kompromitujících úhlů. Rukávy Pravidelné činky mají stejný průměr 1″ jako zbytek činky a neotáčejí se.

dobře, co mám dělat s činkou?

činka je umístěna na ‚ stojanu.“Stojan“ je termín odkazující na část vybavení tělocvičny, která drží váženou činku, když se nepoužívá nebo mezi soupravami. Když cvičíte, použijme jako příklad „plochý bench press“; každý po sobě jdoucí výtah se nazývá „opakování“.’Když jste udělal s po sobě jdoucích opakování, dáte činku zpět na zařízení (re-rack činku), a to, co jste právě dokončili byl váš první‘ set.“Pokud jste nedávno provedli 8 opakování v řadě a nasbírali váhu, řekli byste:“ právě jsem dokončil jednu sadu 8 opakování “ ve správné etiketě tělocvičny. Existuje mnoho různých programů silového tréninku, ale klasickým milníkem by bylo zaměřit se na asi tři sady osmi až deseti opakování pomocí dobré formy. Bez ohledu na to, jaké cvičení děláte, pokud nemůžete dosáhnout tohoto výkonu s množstvím váhy v současné době na čince, neměli byste přidávat mnohem více, dokud nebudete pohodlní.

při pokládání vážených desek na činku dbejte na to, abyste desky tlačili úplně dovnitř, dokud nejsou ploché proti zátce. Vždy nejprve naložte nejtěžší desky a udržujte závaží v sestupném pořadí pro konzistenci. Po vložení stejných závaží na obě strany činky je třeba zajistit závaží na místě pomocí svorky. Při umisťování závaží na činku nebo mimo ni mějte na paměti, že velká nerovnováha hmotnosti na obou stranách může způsobit pád činky ze stojanu, takže po přesunutí každé váhy střídejte strany. Když začnete používat závaží na čince, ujistěte se, že nejprve použijete největší talíř a že nakonec obě strany činky mají rovnoměrné uspořádání a výplatu hmotnosti. Váhy, které nejsou zajištěny, se mohou během zvedání posunout nebo posunout, což způsobuje nerovnováhu nosnosti v jedné z vašich paží,což může vést ke ztrátě kontroly a úplnému pádu závaží. Věci, které drží závaží na místě, se nazývají svorky, obojky, vzpěry nebo zámky, ale všechny odkazují na položku se stejným účelem. Obvykle je najdete v blízkosti činky, v blízkosti lavicových lisů, na podlaze, nebo možná ve společné oblasti různého vybavení ve vaší tělocvičně. Obojky, jako činky, mohou být vyrobeny z různých materiálů, ale obvykle jsou kovové a mohou vážit až 5.5 lbs celkem pro pár. Běžnou formou svorky je olympijská variace „pružinového límce“. Tento límec se otevře, když stlačíte dvě rukojeti dohromady, a poté, co jej umístíte vedle závaží, po uvolnění sevření napětí uzamkne závaží na místě na čince.

činky se obecně nazývají „volné závaží“, protože neobsahují kladky, kabely, stohy jiné hmotnosti nebo zařízení používající kolíky. Mezi volné váhy patří také činky (malé individuální ruční závaží), medicinballs (velké vážené koule) a kettlebells (značná hmotnost ve tvaru litinové koule s rukojetí). Stroje typu hrudníku mají tyto nástavce (řemenice, kabel atd.) na čince a nejsou považovány za volné závaží. S těmito stroji stále zvedáte stejnou váhu; stroj však přebírá břemeno vedení vašeho výtahu. To se může zdát triviální, ale tato pomoc vám může v dlouhodobém horizontu bránit, protože takové stroje vám nedovolí rovnoměrně budovat svaly, vytvářet nerovnováhy, slabosti a potenciální zranění. Ať už jsou vaše fitness cíle mohou být dostat zpět do formy, získat svalovou hmotu, svalové hmoty, ztráta tuku, vysoká intenzita intervalový trénink (HIIT), vojenské aspirace, sociální, nebo tělo stavitel, je třeba rozvíjet své jádro a stabilizátor svaly, které mnoho strojů zanedbávat.

mohu rack činku teď, Jak mohu efektivně využívat tohoto zařízení?

Nyní, když máte vhodnou činku a víte, jak s ní manipulovat na stojanu, co uděláte dál? Čtyři z nejpoužívanějších aplikací jsou sklon bench press, pokles bench press, military shoulder press a klasický plochý bench press. V každé tělocvičně je obvykle několik plochých lavic, a může být také sklon a pokles lavice nebo dva. Některé lavice jsou jen jeden dlouhý plochý povrch, a jiní se skládají ze dvou segmentů, jeden dlouhý plochý povrch (pro záda) a jeden malý úhlový polstrovaný povrch sedět na. Tyto vícesegmentové lavice jsou nastavitelné pomocí pružinových rukojetí pod polstrováním, takže můžete buď zvednout nebo snížit zadní část, v závislosti na vašich požadavcích na cvičení. Některé lavice zařízení (jako sklon nebo pokles lavičky) může být nastavena tak, aby vyhovovaly pouze této konkrétní činnosti.

pro plochý bench press musíte ležet na zádech (na zádech směrem nahoru) na lavičce samotné. Lavička je nastavena, takže je plochá a vy se umístíte a ujistíte se, že vaše hlava nepřesahuje okraj samotné lavice. Vaše nohy musí být pohodlné, ohnuté kolem 90 stupňů u kolen a pevně zasazené na zem. Musíte zajistit, aby činka byla přímo nad úrovní očí a aby se jednalo o středovou čáru na vašem těle, čímž se na obou stranách vytvoří stejná délka činky. Vaše rukojeť musí být ve stejné vzdálenosti od středu těla levou i pravou rukou. Snadný způsob, jak toho dosáhnout, je najít orientační bod (hřeben nebo vyrobený bod) na čince a sledovat ruce na obou stranách současně nebo označit nastavené množství šířky prstů od orientačního bodu, abyste našli ideální polohu uchopení. Vytvořením rutiny a vzoru v přístupu k jakémukoli cvičení pomáhá navázat kontinuitu a umožní vám cítit, co je pro vás normální. Vaše sevření na čince by se mělo cítit přirozené a nikdy bolestivé na zápěstích. Udržujte zápěstí rovně svisle pod činkou a pokuste se ovinout co nejvíce dlaní kolem činky pro větší plochu povrchu.

sklon a pokles bench press platí stejné principy jako ploché lavice. Sklonový bench press je nakloněn tak, že jste v polosedě. Rozdíl je v tom, že když nakloníte tisk, pracujete na horní části hrudníku (klavikulární hlava pectoralis major), přední deltový sval (přední oblast ramen) a triceps (zadní strana paží). Pokles bench press dělá vynikající práci při posilování dolní části hrudníku. V tomto cvičení bude vaše tělo nakloněno s hlavou mírně nižší než vaše nohy(které jsou připevněny k lavici). Sklon i pokles bench Pressy jsou základní činnosti pro středně pokročilé nebo tělocvičny návštěvníky, ale nejsou nutné nebo vhodné pro začátečníky. Vojenský lis je inovativní a zábavné použití činky, které lze podstoupit ze sedícího stojanu (se zadní podporou) nebo se stojanem ve stoje. Zaměřuje se na deltové svaly v ramenou, tricepsu, jádru, nohou a stabilizačních svalech. Pro toto cvičení začíná činka na úrovni mírně zvednuté nad rameny a je zvednuta přímo nahoru pro úplné prodloužení (ale nezamykejte lokty!). Vrací se kontrolovaným způsobem až mírně nad svou výchozí polohu.

viděl jsem lidi, kteří používají činky pro posílení nohou,jak to funguje?

činka se také používá k posílení nohou tím, že dělá dřepy. Většina tělocvičen má alespoň jeden stojan na dřepy. Jedná se o velkou krabicovitou strukturu obvykle spárovanou se zrcadlem(pro sledování správné formy během cvičení). Tento stojan na dřepy bude mít přizpůsobitelné rukojeti, které vyjmete a znovu připojíte na základě toho, jak jste vysoký. Než dřepíte s váhou, měli byste být pohodlní dělat “ vzduchové dřepy „(jen vaše tělesná hmotnost nic jiného!). Pro dřepy, v kostce, chcete mít nohy mírně až mírně přes šířku ramen od sebe (existuje mnoho pokročilejších variant). Pohyb spočívá v tom, že se díváte přímo před sebe do zrcadla. Při udržování nohou zasazených (mohou být otočeny směrem ven pro pohodlí nebo cokoli, co je přirozené) a vaše horní část těla rovná svislá (to je ta těžká část!), budete se ohýbat na kolena a snižovat tělo, dokud vaše nohy nedosáhnou úhlu téměř 90 stupňů. Správným spuštěním těla budete vědomě tlačit své dno od sebe, pokud to uděláte, budete cítit váhu trupu spočívající na horní noze (čtyřhlavý sval). Když jste šli celou cestu dolů, udržujete zarovnání těla, tlačíte nahoru od nohou a nohy vás narovnají do stoje.

to je dřep. U vzduchových dřepů můžete držet ruce před sebou rovnoběžně se zemí nebo zkřížit ruce a položit je na protilehlá ramena. Toto cvičení je fenomenální pro vaše nohy a celkové zdraví. Ujistěte se, že nespěcháte, udržujte zarovnání a hlavu směřujte dopředu. Když se vám pohodlně dělá vzduchové dřepy, můžete zkusit toto cvičení se standardní nebo olympijskou činkou spočívající na ramenou, která je podepřena rukama. Ujistěte se, že používáte vhodný stojan na výšku, pokud děláte jakoukoli formu vážených dřepů. Pokud kdykoli cítíte váhu na krku nebo na zádech, děláte něco špatně. Pokud děláte dřepy s váhou a cítíte něco nepříjemného a potřebujete rychle zhubnout, nechte to za sebou, když se pohybujete dopředu a pryč od činky.

Jak zjistím, zda je moje přilnavost na čince správná?

běžná mylná představa o bench pressu vede mnoho začátečníků k výběru rukojeti na čince o šířce ramen od sebe. To může fungovat, ale tisk, který dělají, je mnohem intenzivnější pro ramena a tricepsové svalové skupiny spíše než jejich truhly. Zvolíte-li lehký pro vás a experimentovat s několika různé vzdálenosti úchyty, uvidíte, co mluvím. Čím širší je vaše přilnavost, tím více ji budete cítit v oblasti hrudníku (prsní). Dobrá přilnavost pro plochý bench press se zaměřením na hruď by byla mírná až středně daleko od ramen. Pro všechny vzpírání je koncept dýchání také velmi důležitý. Pokud se to udělá nesprávně, mohou to mít vážné zdravotní následky. Když dýcháte krev proudí do mozku, nesoucí kyslík. Někteří zvedači mohou zadržet dech kvůli namáhání proti těžké váze během výtahu, bohužel. Nevědomky, když to dělají, omezují kyslík do mozku a mohou omdlet. Chcete-li to řešit, pravděpodobně jste slyšeli mnoho pozorovatelů v tělocvičně povzbuzovat zvedáky slovy, “ dýchej.“, „nebo“ dech.“No, Jak tedy dýchám? Správná dýchací technika pro vzpírání je jednodušší, než si myslíte, a přesně naopak zadržování dechu. Zhluboka dýcháte, když kontrolovaným způsobem přinesete váhu na hruď, a vydechujete, když zatlačíte činku od sebe. Pokud se budete řídit tímto pravidlem, budete bez problémů cirkulovat kyslík a rozvíjet dobré návyky, které vás zavedou daleko.

jak daleko nahoru a dolů mám jít s činkou?

rozsah pohybu je také nezbytnou součástí provádění lavicového lisu. Poté, co zvednu váhu ze stojanu, co mám dělat dál? No, dýcháte, jak pomalu, kontrolovaným způsobem snižujete váhu, nebo blízko hrudníku. Přiveďte váhu blízko středu hrudníku (střední hrudní kosti) a ne přes krk. Když vydechujete, zatlačte váhu svými prsními svaly přímo nad nimi, plně natahujte paže, ale nezamykejte lokty. Uzamčení jakékoli části těla je ve světě vzpírání hlavním tabu, protože může způsobit vážná zranění. Je důležité využít správný rozsah pohybu během výtahu, což znamená, že jdete celou cestu dolů a nahoru, abyste přesně zapojili svalovou skupinu. Jako trochu „po faktu“ rady pro začátečníky; den (nebo dva) po tréninku budete bolet. Pokud uděláte hruď a v příštích několika dnech vaše paže (kašel kašel triceps!) jsou bolavé místo hrudníku (prsní svaly), než je pravděpodobné, že některá část vaší mechaniky je vypnutá a ve skutečnosti jste pracovali na jiné části těla, než byla zamýšlená.

to je spousta informací, které vím, ale hej, nejdete do posilovny, abyste našli něco snadného! Jakmile pochopíte, jaká cvičení děláte a proč se proces stává z druhé ruky, a oceníte pomalý a stabilní postup k jakýmkoli vašim cílům. Mohou existovat i další zvedáky, kteří jdou zlomek navrhovaného rozsahu pohybu, nedýchají správně, nebo se hromadí na obscénních váhách, jen aby ho zvedli o zlomek palce pro pozornost v tělocvičně. Tělocvična je o sebezdokonalování. Nepodvádějte se tím, že se uchýlíte ke škodlivým nebo nebezpečným návykům a vyberte si realistickou a progresivní rutinu. Vždy, když je to možné, používejte pozorovatele (někoho, kdo vás sleduje, jak se zvedáte v případě problému). Tělocvična je zábava, Veselé místo, a lidé v něm jsou jedni z nejpřátelštějších a nejzkušenějších lidí, se kterými se setkáte. Pokud máte dotaz, obavy, potřebujete pozorovatele nebo chcete kamaráda na cvičení, nebojte se zeptat. Trenéři a pracovníci tělocvičny jsou dobře informovaní a mohou vám pomoci správně používat zařízení nebo vás nasměrovat správným směrem. Při zavírání existuje mnoho různých plánů, cílů atd. že všichni máme, a to, co funguje pro jednu osobu, může nebo nebude fungovat pro vás. Nedělejte nic nepříjemného, bolestivého nebo ze špatných důvodů a budete v pořádku. Všichni se ptáme, potřebujeme asistenty a pozorovatele, dosáhnout náhorních plošin, kde potřebujeme radu a jsme tam, abychom se zlepšili. Vítejte v komunitě.