trénujete, abyste se stali lepším basketbalovým hráčem? Chcete se stát více přínosem pro váš tým? Naučit se namočit vám může poskytnout výhodu, kterou potřebujete, a také z vás může udělat silnějšího, dobře zaobleného hráče, což vám umožní ovládnout ostatní hráče na hřišti, namočit se do jejich tváře a dostat dav na nohy. Věděli jste, že se za měsíc skutečně naučíte smečovat? Je to naprosto možné se správným typem tréninku, cvičením, stravou a odhodláním.
obsah
výkonný trénink
pokud se chcete naučit, jak se namočit, můžete očekávat, že strávíte spoustu času v tělocvičně a na hřišti. Nemůžete jednoduše cvičit učení, jak skočit výš jednou týdně a očekávat, že se to vyplatí. Namísto, musíte se zavázat, že se stanete lepším hráčem a dobrým dunkerem tím, že se zapojíte do práce. Každý typ cvičení, který musíte udělat, bude vyžadovat dostatek energie. Nemůžete dělat základní squat. Místo toho musíte dřepnout hluboko a explodovat, když se vracíte do výchozí pozice. Když provádíte sadu lýtkových zvedá, na cestě nahoru, explodovat a cítit svaly napětí a práci. Cílem je trénovat svaly, aby reagovaly rychleji a silněji. Pokud jste ve hře b-ball nováčkem, možná budete potřebovat další školení. Programy, jako je Vert Shock, jsou speciálně navrženy pro začátečníky, kteří potřebují strukturovaný tréninkový program, který je může naučit, jak skákat výš a v podstatě se stát silnějším hráčem.
pokud jste se rozhodli jít o své školení na vlastní pěst, pak tato příručka bude diskutovat o typy cvičení byste se měli zaměřit na a jaké další změny byste měli udělat.
Dunking Skills
naučit se, jak se namočit, není jen o skákání výš, musíte se také naučit dovednost dunkingu samotného. To bude zahrnovat učení, kolik nohou zasadit s, kolik kroků je třeba vzít, kde byste měli skočit z a kterou ruku máte v plánu použít, když jste na vaší cestě do obruče. Praxe bude důležitá. Neberte si snadnou cestu ven a cvičte na sníženém přenosném basketbalovém obruči. Musíte trénovat na nejvyšším možném okraji, ten, který je ve výšce regulace, jinak nebudete připraveni na kurtu přijít herní čas. V zásadě se musíte soustředit na svalovou paměť a trénovat své tělo, abyste přesně předvídali, jak vysoko musíte udělat výstřel. Opakované cvičení umožní vašemu tělu převzít plnou kontrolu, automaticky.
tréninková rutina
v ideálním případě byste měli trénovat několikrát týdně, abyste se udrželi ve formě pro hru. Pro dunking konkrétně, začlenit dva dny, které jsou navrženy tak, aby se zaměřily na vaše skákání a dunking dovednosti. Budete muset vyhradit jeden den pro silový trénink a jeden den pro některé staromódní plyometrics. První týden, zaměříte se na jednu sadu cvičení, zatímco následující týden si vezmete cvičení do zářezu a vyzkoušíte zcela novou sadu cvičení. To vám pomůže i nadále napadat vaše tělo a nastavit vás na správné cestě, pokud jde o přípravu vašeho těla, abyste se naučili, jak skočit výš s nějakou vážnou silou. Budete i nadále zvyšovat intenzitu tréninku každý týden. Do čtvrtého týdne byste neměli mít problém viset z ráfku a potopit míč.
váš první týden
Pokud nejste již ve formě pro hru, pak není pochyb o tom, že vaše tělo bude opravdu projít, pokud jde o bolestivost a nepohodlí, jak si vaše svaly zvyknou na cvičení.
pro vaše plyometrická cvičení můžete vyzkoušet následující:
- skákací lano
- Rim jumps
- Medicine ball hází
- Side to side jumps
- Rebound jumps
- Box jumps
- Practice dunking
- pro silový trénink první týden vyzkoušejte některé z následujících cvičení:
- Hang čistí
- bulharské dělené dřepy
- Glute ham zvyšuje
- mrtvé tahy
- lýtkové zvedá
- Sumo dřepy
- věnujte deset minut tréninku dunkingu
druhý týden začnete více napadat své tělo a zvyšujete počet opakování a sad, aby se zvýšil počet opakování opravdu tlačit své tělo a vidět nějaký pokrok.
pro vaše plyometrics, zkuste:
- Rim jumps
- Medicine ball hází
- Single leg step ups
- Sprints lunge jumps
- Box jumps
pro silový trénink:
použijte stejná cvičení jako první týden,ale zvyšte opakování o pět a sady o dvě.
pro třetí a čtvrtý týden budete opakovat stejné dvě tréninkové rutiny jako první a dva týdny, jednoduše prodloužíte tréninky a věnujete více času praktikám dunkingu. Jděte na dvacet minut přímého tréninku na trénink.
doba zotavení
na konci měsíce byste neměli mít žádné potíže s dunkováním. Nemusí to být příliš honosné nebo jako to, co vidíte, jak hráči v NBA dělají, ale toto je váš první měsíc. Cílem prvního měsíce je prostě být schopen se dostat do vzduchu a potopit míč. Nevzdávej to. Pokud se chcete i nadále stát lepším hráčem a solidním dunkerem, měli byste kromě cvičení dunking pokračovat v tlačení těla plyometrikou a silovým tréninkem. Na konci prvního měsíce si však musíte vzít nějaký čas, aby se vaše tělo mohlo zotavit a zabránit vyhoření. Většina trenérů doporučuje každé čtyři týdny absolvovat týdenní trénink.
na konci každého tréninku je také důležité, abyste si ledovali kolena, protože neustálé skákání je zapálí. Můžete použít ledové kolenní zábaly a nechat je po deseti až patnácti minutách po každém tréninku. Pokud si všimnete výrazné bolesti nebo nepohodlí po tréninku, můžete nakonec potřebovat několik dní volna na zotavení.
dieta
pokud chcete vidět rychlejší a působivější pokrok, musíte provést významnou změnu stravy. Klíčem k pokroku je důsledné cvičení a správné stravování. Ujistěte se, že dodržujete dietu, která obsahuje nezpracované potraviny. Doporučuji stravu s vysokým obsahem fazolí, zdravých tuků, ořechů, zeleniny, ryb, vajec a libových bílkovin. Pokud se snažíte budovat svaly, ve dnech, kdy trénujete, se ujistěte, že zvyšujete příjem bílkovin. Vaše svaly nemohou růst, pokud nespotřebujete dostatek bílkovin. Pokud máte málo času, zkuste pít proteinový koktejl po tréninku. Aby protein mohl vykonávat svou práci, musíte pít koktejl do dvaceti minut po dokončení tréninku.
co když se po měsíci stále nemůžu namočit?
pokud jste nedosáhli svého cíle a po tréninku po dobu jednoho měsíce stále nemůžete namočit, prodloužte délku programu. Pokud jste byli na začátku úplně mimo tvar, možná budete muset trénovat po dobu osmi nebo dvanácti týdnů. Pro lidi, kteří začínají cvičit, první měsíc může být nejnáročnější a odrazující. Ale postupem času si všimnete, že jste s každým tréninkem silnější. Zjistíte, že cvičení, které vás před týdnem ukončilo, se dostanete za zlomek času.
výsledky, které vydrží
stejně jako u jakéhokoli typu tréninku, musíte na něm držet krok. To, že jste měsíc nebo dva trénovali a teď jste schopni smečovat, neznamená, že byste měli přestat trénovat. Pokud chcete pokračovat v tom, abyste se mohli namočit nebo se v tom ještě zlepšit, musíte pokračovat v tréninku. Pokud se nemůžete vždy dostat do posilovny, doporučuji koupit obručový systém pro domácí použití,jako je přenosný basketbal Silverback NXT. Mít tento typ přístupu k přenosnému basketbalovému obruči vám umožní trénovat kdykoli budete chtít, žádné výmluvy.
Závěrečné myšlenky
můžete se naučit, jak se namočit za měsíc? Ano. Pokud však nejste ve formě nebo jste ve hře basketbalu zcela noví, může vám trvat déle, než dosáhnete svých cílů. Klíčem je zde konzistence. Pokud chcete vidět výsledky, musíte se držet plánu cvičení a postupně zvyšovat intenzitu těchto cvičení, abyste viděli nějaké vážné výsledky. Tvrdý trénink pomocí kombinace plyometrie a silového tréninku je způsob, jak jít. Zahrňte zdravou stravu, která má vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků a výsledky uvidíte dříve. Jakmile dosáhnete svého cíle a jste schopni namočit, pokračujte v tom. Nepřestávej trénovat. Pokračování v práci a zdokonalování svých dunkingových dovedností z vás udělá silnějšího, dobře zaoblený hráč. V nadcházejících týdnech, poté, co jste narazili na jednu měsíční známku, zjistíte, že se těšíte na tyto tréninky a typ pokroku, který přichází s jeho zabitím v tělocvičně a na hřišti.