nedostatek železa může být nutričním problémem a vegetariáni, zejména ženy, možná budou muset věnovat zvláštní pozornost tomu, aby se tomu vyhnuli. Protože zásoby železa u vegetariánů jsou obvykle nižší (i když stále v normálním rozmezí), existuje menší prostor pro špatné stravovací možnosti.
hlavní funkcí železa je transport kyslíku do všech orgánů, svalů a tkání ve vašem těle. Anémie způsobená nedostatkem železa může způsobit příznaky, jako je únava, slabost, dušnost a bolest hlavy.
železo v potravinách
v potravinách se nacházejí 2 formy železa-hem železo a nehem železo. Haem železo je snadněji vstřebává forma železa, a tvoří asi 40 procent železa v mase, drůbež a ryby. Vejce a mnoho rostlinných potravin také obsahují železo, ale je ve formě bez hemu, která je méně dobře absorbována.
pokud jste vegetarián, musíte do své stravy zahrnout spoustu potravin bohatých na železo. Měli byste také dbát na to, abyste kombinovali potraviny bohaté na železo s potravinami, které zvyšují vstřebávání železa, a vyhýbejte se potravinám a nápojům, které inhibují vstřebávání.
pro vegetariány zahrnují zdroje železa:
- tofu;
- luštěniny (čočka, sušený hrášek a fazole);
- celozrnné obiloviny (zejména snídaňové cereálie obohacené železem);
- zelená zelenina, jako je brokolice nebo asijská zelenina;
- ořechy, zejména kešu oříšky;
- sušené ovoce, jako jsou meruňky;
- vejce; a
- semena, jako jsou slunečnicová semena nebo produkty, jako jsou jako tahini.
doporučuje se, aby každý, ať už dodržuje vegetariánskou stravu nebo ne, zahrnoval do každého jídla některá rostlinná jídla. Vegetariáni by měli do těchto možností zahrnout potraviny bohaté na železo.
bylo prokázáno, že zvýšení absorpce železa
Vitamin C
kyselina askorbová (vitamin C) zvyšuje absorpci nehemového železa nalezeného v rostlinných potravinách až 2 až 3krát, pokud se užívá současně. Chcete-li zlepšit příjem železa, kombinujte rostlinné potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vitamín C.
jakékoli ovoce nebo zelenina dodá nějaký vitamín C, ale mezi dobré zdroje patří:
- citrusové plody;
- kiwi;
- jahody;
- rajčata;
- paprika;
- brokolice;
- zelí; a
- špenát.
inhibitory absorpce železa
taniny
taniny spadají do třídy rostlinných sloučenin nazývaných polyfenoly. Nacházejí se v běžném čaji, bylinných čajích, jako je mátový čaj, červené víno, káva a některé bobule (například brusinky).
taniny mohou mít některé zdravotní přínosy, ale mohou „vázat“ nehemové železo, což snižuje jeho absorpci. Aby se tento účinek minimalizoval a zajistila se dostatečná absorpce železa, měli by se vegetariáni snažit vyhnout pití silného čaje, červeného vína, kávy a kakaa (které všechny obsahují třísloviny nebo polyfenoly s podobnými vlastnostmi) v době jídla.
účinek taninů na snížení absorpce železa může být částečně překonán zahrnutím zdrojů vitaminu C, které zvyšují absorpci železa.
vápník
zatímco vápník je důležitý pro kosti, může také inhibovat absorpci železa. Pro nejlepší absorpci železa se vyvarujte užívání doplňků vápníku současně s jídlem bohatým na železo.
zinek
nadměrný příjem zinku (v důsledku nadužívání doplňků zinku) může také narušit absorpci železa.
doporučený příjem železa
doporučený dietní příjem železa (RDI) Národní rady pro zdraví a lékařský výzkum (National Health and Medical Research Council) pro vegetariány je téměř dvojnásobný než u vegetariánů.
absorpce železa může být nižší u vegetariánské stravy,ale vegetariáni mohou konzumovat dostatečné množství železa, aby uspokojili své každodenní potřeby tím, že jí stravu, která zahrnuje širokou škálu rostlinných potravin, zejména těch bohatých na železo. Je také důležité snížit riziko nízké hladiny železa konzumací potravin, které zvyšují vstřebávání železa, jako jsou ty, které jsou dobrým zdrojem vitamínu C, při stejném jídle.
