každý člověk chodí kolem vaší posilovny—dokonce i ten s 20palcovými bicepsy-chce Six—pack abs.

koneckonců, kluci mohou pracovat roky, budovat úžasné svaly a stále nevidí, jak se jejich abs skrývá. Je to proto, že pokud jde o budování silných—troufáme si říci, sexy jádra, množství času, které strávíte v tělocvičně, není rozhodujícím faktorem-dodržování správných strategií je.

takže ať už jste nováček v tělocvičně, nebo jste nikdy neměli úspěch v bodování šesti balíčků se svými minulými pokusy v tělocvičně, zde je vše, co potřebujete vědět, abyste získali abs, které každý chlap chce.

Pracujte s rectus abdominis

když kluci mluví o šesti baleních, opravdu mluví o jednom svalu, nazývaném rectus abdominis. „Rectus abdominis běží od našich dolních žeber dolů k horní části naší stydké kosti a vláknité pásy tkáně rozkládají sval na cestě, aby nám poskytly šestibalový vzhled, který si všichni přejeme,“ vysvětluje kineziolog David Cary, C. P. T., trenér T4 na Equinox v Chicagu. Takže, pokud chcete vyklíčit šest balení abs, je to sval, který potřebujete k práci.

a protože sval je navržen tak, aby vaše spodní žebra a pánev byly blíže k sobě nebo dále od sebe, musíte je takto pracovat—s drtí a zpětnými drtí, říká Cary. Ve skutečnosti výzkum zadaný Americkou radou pro cvičení ukazuje, že krize funguje rectus abdominis lépe než jiné běžné abs cvičení včetně prkna, sit-up, a loď představovat.

ale místo toho, abyste se jen snažili provést co nejvíce opakování, zpomalte a skutečně se zaměřte na kvalitu pohybu-zejména excentrický nebo sestupný pohyb cvičení, říká. „Excentrická kontrakce je nejdůležitější fází při vyřezávání jakéhokoli svalu.“Navíc zaměření na kvalitu nad kvantitou pomůže chránit záda (někteří odborníci říkají, že drtí mohou být potenciálně problematické pro lidi s problémy se zády.

Chcete-li se ujistit, že zůstanete v bezpečí, položte jednu ruku pod malou záda, přitiskněte si hlavu a ramena jen o hrst palců, držte asi 10 sekund a uvolněte zpět dolů, radí Stuart M.McGill, Ph.D., ředitel laboratoře biomechaniky páteře na University of Waterloo. Tento krok v podstatě zajišťuje, že nejste zaokrouhlování záda tak, aby vaše váha neklesá do nízké páteře, per McGill.

nezapomeňte na své vnitřní jádro svaly

i když váš rectus abdominus je sval, který chcete vidět, když se podíváte do zrcadla, vaše vnitřní jádro svaly, včetně vašich vnitřních šikmých a příčných abdominis, jsou základem pro vaše šest balení. „Nepostavili byste sídlo na slabém základu, takže se nesnažte stavět šestibalení na slabém jádru,“ říká Cary. To je, když budete chtít vyzkoušet nějaké kreativnější základní cvičení, jako jsou prkna, mrtvé chyby, základní zvraty a farmářské procházky, říká. Všechny tyto klepněte na schopnost vašeho jádra stabilizovat, spíše než křupat, vaše jádro.

znáte procento tělesného tuku

bez ohledu na to, jak silné je vaše jádro, neuvidíte šest balení, pokud se vaše svaly skrývají za velkou vrstvou tuku, říká Jim White, R. D., majitel Jim White Fitness & Nutrition Studios ve Virginii. „Každý jedinec bude trochu jiný, ale ideální rozsah tělesného tuku u mužů je osm až 20 procent,“ říká. Dostaňte se pod šest procent a můžete ohrozit své zdraví.

vyčistěte svou stravu

kromě toho, že pomůžete udržet procento tělesného tuku tam, kde je třeba, jíst správné potraviny (a vyhýbat se špatným) vám pomůže vybudovat silné jádro, které stojí za odhalení, říká odborník na výživu Wesley Delbridge, R. D., mluvčí Akademie výživy & dietetika. Koneckonců, zatímco celé sacharidy, jako je quinoa, hnědá rýže, sladké brambory a ovoce, podpoří vaše tréninky, takže spálíte více kalorií, potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, libové maso a ryby, vám pomohou zotavit se z nich, abyste si vybudovali více svalů, říká. Nenasycené tuky z mandlového másla, vlašských ořechů, avokáda a olivového oleje pomáhají vašemu metabolismu fungovat co nejlépe a vaše tělo absorbuje všechny živiny, které potřebuje, říká White.

obecně platí, že sáhněte po celých potravinách, které obsahují vlákninu, zdravé tuky, bílkoviny a komplexní uhlohydráty, a vyhněte se zpracovaným potravinám, které obsahují přidané cukry, rafinované uhlohydráty a tuny sodíku. Pamatujte, že nemůžete cvičit špatnou stravu.

dejte nohy do práce

pokud jde o budování šesti balíčků, mnoho lidí si nemyslí, že by pracovali s svaly mimo své jádro. Chcete-li však odhalit vaše abs, musíte trénovat celé tělo, zejména nohy. „Některé z největších a nejvíce metabolicky spotřebovávajících svalů v našem těle jsou v našich kyčlích a nohou,“ říká Cary. „Pracujte s dolní částí těla tím, že děláte dřepy, výpady a mrtvé výtahy.“Pokud můžete pracovat, abyste během všech těchto cvičení zapojili své jádro, ještě lépe.

pijte více vody

při pobytu hydratované je důležité bez ohledu na vaše fitness cíle, absolutně musíte pít, pokud chcete vidět abs, které jste tak tvrdě pracovali na vyřezávání. Vaše tělo je dvě třetiny vody, a chcete se ujistit, že to tak zůstane, říká Delbridge. Udržování hladiny vody zabraňuje zadržování vody a pomáhá tělu zbavit se toxinů a přebytečné soli, aby se snížila loď. A pokud jste nafouklý, vaše břišní svaly nebudou vypadat tak vytesané, jak by mohly. Když narazíte na pisoáry, vaše moč by měla být docela čistá.

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!