při spuštění elitní lifting program, budete trávit spoustu času v tělocvičně zdokonalovat svůj formulář, pečlivě kalibraci cvičení získat výsledky, které chcete, a sledování kalorií jako jestřáb.
vaše celková výživa potřebuje změnu ve velkém způsobem, také. Nyní vaše tělo vyžaduje doplňky maximalizovat zisky, rychlost zotavení a minimalizovat bolesti svalů. A pokud jde o užívání doplňků, záleží na načasování-potřebujete správné živiny, které zasáhnou váš metabolismus ve správný čas, abyste zůstali ve špičce a pokračovali v rozvoji svalů.
ale jak si vybrat správné pre – a post-cvičení doplňky, když jste stále nový chlap nebo gal v tělocvičně? A jak sledujete, kdy byste měli vzít co? Zde je vše, co potřebujete vědět, aby vaše pre-a post-cvičení doplňky rovně – z toho, co byste měli vzít, kdy byste měli naplánovat doplněk do svého dne.
doplňky před tréninkem
když trávíte spoustu času v tělocvičně, potřebujete správné palivo, které vás udrží. Většina kulturistů závisí na pre-cvičení třese udržet svou energii, když se vypořádat s těžké sady a velké výtahy. Ale pokud opravdu chcete, aby zisky, rychlost zotavení, a odstranit bolestivost, budete muset vzít správné pre-cvičení doplňky ve správný čas. Zde je to, co byste měli vzít k zesílení dalšího tréninku.
doplněk: posilovač oxidu dusnatého
co to dělá: zvyšuje průtok krve do svalů
kdy to vzít: Asi 30 minut před tréninkem
ať už chcete získat co nejvíce z tréninku, jak můžete, nebo potřebujete urychlit dobu zotavení tréninku, posilovače oxidu dusnatého vám pomohou dostat se tam. Oxid dusnatý pomáhá zvýšit průtok krve a kyslíku do svalů, což usnadňuje svalům získat všechny živiny, které potřebují pro zotavení po náročném tréninku. Smíchejte v kopečku prášku oxidu dusnatého s před tréninkem protřepejte asi 30 minut před posilovnou, abyste cítili výsledky.
Dodatek: BCAA
co to dělá: Pomáhá zmírnit bolest svalů a porazit únavu
kdy ji vzít: s před tréninkem, asi 30 minut před tréninkem
aminokyseliny s rozvětveným řetězcem nebo BCAA, jsou některé z nejdůležitějších složek bílkovin-ve skutečnosti, když jíte bílkoviny, vaše tělo začne rozkládat na BCAA, aby je dodalo tělu energii.
ve fázi řezání? BCAA vám může poskytnout energii, kterou potřebujete, jakmile začnete odstraňovat sacharidy, říká registrovaná sportovní dietetička Amy Goodsonová. „Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou zdrojem energie při cvičení a stávají se podstatnějším zdrojem paliva při vytrvalostním cvičení, když jsou zásoby sacharidů nízké,“ řekl Goodson Shape.
Vezměte si doplněk BCAA asi půl hodiny před tréninkem, abyste zahnali únavu a zlepšili svůj výkon v tělocvičně.
doplněk: Beta-alanin
co to dělá: zlepšuje výkon a buduje svalové
kdy to vzít: Jako součást vzorce před tréninkem, asi 30 minut před tréninkem
nalezení správné rovnováhy aminokyselin je nezbytné pro vysoce výkonné cvičení. Beta-alanin je typ aminokyseliny, u které bylo prokázáno, že zlepšuje výkon cvičení a pomáhá budovat svalovou hmotu.
jak to funguje? Beta-alanin je aminokyselina nejdůležitější pro syntézu karnosinu-jeden z nejdůležitějších faktorů pro snížení tvorby kyseliny mléčné po tréninku. Tím, že beta-alanin doplňky, zvedáky může pomoci porazit bolesti svalů druhý den, a zároveň zvýšit výkon v tělocvičně a štípání svalové únavy v zárodku. Mnoho studií ukazuje, že doplňky beta-alaninu zvyšují sílu, sílu, svalovou aerobní kapacitu, objem tréninku a celkový výkon.
doplňky po tréninku
dokončili jste poslední sadu. Vaše svaly jsou napumpované. Víš, že jsi nechal všechno, co máš na podlaze tělocvičny. Nyní je čas přemýšlet o doplňování paliva, zotavení a odpočinku—a budete potřebovat doplňky, které vám pomohou se všemi třemi. Doplňky po tréninku jsou navrženy tak, aby vám pomohly podpořit růst svalů při hromadění, snížení bolesti svalů a urychlení zotavení. Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, co si vzít poté, co se vydáte domů z každodenního tréninku.
doplněk: kasein a syrovátkový protein
co to dělá: podporuje růst svalů
kdy to vzít: do hodiny po tréninku
Proteinové doplňky, zejména ty, které jsou vyrobeny ze syrovátky nebo kaseinu, pomáhají podporovat růst svalů a opravovat svalová vlákna. I když syrovátkové a kaseinové proteiny jsou metabolizovány různými rychlostmi, společně vám pomohou budovat a udržovat svaly. Syrovátka se metabolizuje rychle, během asi 20 minut, což znamená, že funguje dobře jako doplněk před tréninkem. Kasein trvá déle, než se metabolizuje-asi 3 až 4 hodiny-což z něj činí dokonalý proteinový doplněk pro noční zotavení.
bez zvýšení příjmu bílkovin nikdy nebudete schopni získat svalovou hmotu—a po náročném tréninku budete také neuvěřitelně bolestiví. Chcete-li maximalizovat doplnění po tréninku, konzumujte bílkoviny v chvění nebo jako součást jídla do hodiny po tréninku.
doplněk: kreatin
co to dělá: zabraňuje bolesti svalů
kdy ji užívat: během hodiny po tréninku
Kreatin obnovuje sloučeniny, které vaše svaly vynakládají během tréninku odporu, což vám pomůže rychle se zotavit as minimální bolestivostí. Podle jedné studie zveřejněné v časopise Journal of International Sports Nutrition, sportovci, kteří konzumovali kreatinové doplňky po kulturistickém tréninku, získali více svalové hmoty a zvýšili svůj rep max ve srovnání s muži, kteří užívali kreatin jako součást svého doplňkového režimu před tréninkem a následovali stejné cvičení. Stejně jako všechny doplňky, kreatin potřebuje čas absorbovat. Vezměte si dávku do jedné hodiny po tréninku.
doplněk: glutamin
co to dělá: zlepšuje metabolizaci bílkovin a minimalizuje rozpad svalů
kdy ji užívat: Během hodiny po tréninku
ve fázi „řezu“? Glutaminové doplňky se stanou vaším novým nejlepším přítelem. Aminokyselina, která pomáhá palivo vaše svaly s dusíkem, glutamin hoří rychle, když jste síla klimatizace a je třeba doplnit po tréninku. Protože glutamin také pomáhá tělu metabolizovat bílkoviny a minimalizovat rozpad svalů,je to skvělý doplněk, pokud se snažíte udržet svaly, když „stříháte“.“Můžete se cítit lépe, jak se zbavit tuku-aniž byste ztratili veškerý sval, který jste právě pracovali tak tvrdě, abyste získali!
celková poznámka o načasování
zatímco tam má tendenci být hodně úzkosti o bít „anabolické okno“ pro pre-a post-cvičení doplňky, nejlepší pravidlo je jíst libové bílkoviny a spoustu listové zeleniny po celý den k moci vaše cvičení.
podle Dr. Krissy Kendall, kineziologa, rané studie, které zdůrazňovaly důležitost konzumace bílkovin a dalších doplňků během jedné hodiny po tréninku, byly často založeny na půstu.
„protože půst sám uvede vaše tělo do katabolického stavu, jídlo bezprostředně po tréninku je zásadní pro podporu syntézy svalových bílkovin a skladování glykogenu,“ vysvětluje Kendall at Bodybuilding.com, „ale pokud necvičíte v 5 hodin ráno na lačný žaludek, je méně naléhavé, pokud jde o konzumaci jídla po tréninku,“ dodává.
je lepší být v souladu s vaším celkovým zdravím a výživou, která zahrnuje konzumaci dostatečného množství bílkovin—až 20 gramů—před velkým tréninkem. Pokud se pustíte do tréninku po půstu, budete chtít jíst 20 až 35 gramů bílkovin po dokončení, poznamenává Kendall.
zatímco „anabolické okno“ by nemělo nutně způsobit paniku, je stále důležité dát tělu živiny, které potřebuje k tvrdé práci a zotavení po každé tělocvičně. Náš průvodce doplňováním pre-a po tréninku by vám měl pomoci maximalizovat vaše zisky a minimalizovat dobu zotavení.