bolest dolní části zad je nejčastějším typem muskuloskeletální bolesti, kterou zažívají dospělí, přičemž 84% lidí ji zažívá alespoň v určitém okamžiku svého života a 23% ji zažívá chronicky.

některé mírné bolesti zad ráno nejsou neobvyklé. V mnoha případech ji můžete křídovat až do normální tuhosti, kterou cítíte poté, co zůstanete v jedné poloze několik hodin.

ale pokud stále pociťujete bolest poté, co jste se dostali z postele a začali se pohybovat, může být něco specifického, co způsobuje bolest zad. Může to být základní zdravotní stav, nedostatečná matrace nebo dokonce vaše poloha spánku.

Proč Mi Bolí Záda, Když Se Probudím?

existuje řada potenciálních příčin bolesti dolní části zad ráno. Zde jsou některé z nejběžnějších.

Nepodporovaná Poloha spánku

pokud máte pocit bolesti dolní části zad každé ráno po spánku, může být vaše poloha spánku na vině. Spánek v nepodporované poloze může zvýšit tlak na páteř a vést k bolesti zad.

když spíte na břiše, je pravděpodobnější, že zkroutí krk mimo zarovnání se zbytkem páteře. V závislosti na pevnosti matrace může vaše spodní břicho také klesnout hlouběji než zbytek páteře a nepříjemně natahovat záda mimo zarovnání. Ať tak či onak, tato poloha spánku by vás mohla po probuzení vystavit vyššímu riziku bolesti dolní části zad. Chcete-li zabránit tomuto vychýlení, může to pomoci zkusit spát na břiše bez polštáře hlavy a umístěním tenkého polštáře pod spodní břicho.

zadní spánek usnadňuje udržení páteře rovně, ale stále může vést k bolesti zad, pokud nepodporujete přirozené zakřivení páteře. Jedna studie zjistila, že tato poloha spánku ve skutečnosti zdvojnásobuje riziko bolesti dolní části zad. Chcete-li snížit riziko a zabránit nepohodlí, zvažte umístění polštáře pod kolena.

boční spánek je považován za nejlepší pozici pro zabránění bolesti zad. Lidé, kteří spí na své straně, hlásí méně příznaků bolesti zad, ale je stále možné vytlačit páteř z zarovnání. Můžete tomu zabránit tím, že vyberete polštář hlavy s podkrovím, který odpovídá vzdálenosti mezi krkem a ramenem, a spíte s polštářem mezi koleny, abyste vyrovnali boky.

špatná matrace

vaše poloha spánku může udělat tolik, aby zmírnila bolesti dolní části zad ráno, pokud spíte na staré, nepodporující matraci. Pokud máte matraci déle než pět let, může být čas zvážit její nahrazení.

v jedné studii účastníci nahradili své staré matrace, které byly v průměru 9, 5 roku staré, novými. Během následujícího měsíce se jejich kvalita spánku měřitelně zlepšovala každý týden, stejně jako jejich bolesti zad. Celkově středně pevné matrace snížily příznaky bolesti zad téměř o polovinu.

i když je vaše matrace relativně nová, nemusí to být pro vás nebo vaši polohu spánku vhodné. Mohlo by to být příliš pevné nebo příliš měkké, aby poskytlo odpovídající podporu. Obecně platí, že středně pevné matrace mají tendenci snižovat bolest dolní části zad účinněji než pevné matrace.

těhotenství

bolest zad je během těhotenství častá. I když obvykle začíná mezi druhým a třetím trimestrem, může začít již během prvních čtyř týdnů. U některých těhotných se jejich bolest zad během spánku zhoršuje a může způsobit, že se probudí. Tento typ bolesti zad má však tendenci se po narození vyřešit.

během těhotenství může umístění teplého komprese na záda poskytnout úlevu od bolesti dolní části zad, stejně jako pravidelné protahování. Když se dostanete do postele a z postele, použití síly nohou místo zadních svalů, které vám pomohou vstát, může zabránit namáhání dolní části zad.

spánek na levé straně s ohnutými koleny se také doporučuje během těhotenství, aby se zmírnilo nepohodlí a podpořilo zdraví plodu. Páteř můžete během spánku podepřít umístěním polštářů pod břicho, mezi nohy a proti malým zádům.

degenerativní onemocnění disku

více než 90% dospělých nad 60 let má degenerovaný disk. Degenerativní onemocnění disku se může vyvíjet přirozeně s věkem, protože páteřní kotouče mezi obratli vysychají a rozpadají se.

u některých lidí se tento proces děje s minimální bolestí. Pro ostatní může být bolest intenzivní a ráno se cítí horší. Nadváha nebo obezita mohou zhoršit degeneraci disku a jakoukoli související bolest dolní části zad.

léčba degenerativních onemocnění disku může zahrnovat léky proti bolesti, steroidní injekce, LED nebo tepelná terapie, fyzikální terapie, akupunktura a nošení zadní ortézy.

fibromyalgie

fibromyalgie postihuje až 5% lidí, přičemž ženy jsou více ohroženy než muži. Tento stav způsobuje bolest svalů, napětí a křeče v celém těle, včetně zad. Mezi příznaky patří také problémy se spánkem, deprese a úzkost.

ačkoli neexistuje lék na fibromyalgii, lékaři mohou předepsat svalové relaxanci a léky proti bolesti, aby zmírnili příznaky. Lze také doporučit terapie, jako je masáž, akupunktura a fyzikální terapie.

jiné příčiny bolesti dolní části zad ráno

po probuzení může přispět k bolesti dolní části zad řada dalších faktorů. Bolest dolní části zad může být způsobena jinými zdravotními stavy a faktory životního stylu, jako jsou:

• artritida
• endometrióza
• ledvinové kameny
• stavy duševního zdraví jako úzkost a deprese
• povolání, která vyžadují těžké zvedání, tlačení nebo tahání
• stáří
• osteoporóza
• fyzické zranění
• špatná kondice
• kouření
• problémy s míchou, jako je ischias, spinální stenóza nebo herniovaný disk
• stres
• nádory
• přírůstek hmotnosti

tipy a léčba pro ranní úlevu od bolesti zad

záda. Možná budete chtít zvážit provedení několika změn ve své rutině, abyste ráno zmírnili bolesti dolní části zad a pohodlněji zahájili svůj den volna.

změňte polohu spánku nebo matraci

přechod na podpůrnější polohu spánku může snížit bolest dolní části zad. Zvažte také, jak můžete použít polštáře-nebo investovat do nové matrace-k podpoře lepšího zarovnání páteře a zmírnění bolesti dolní části zad.

výzkum naznačuje, že středně pevné matrace jsou nejlepší matrace pro bolesti zad. V jedné studii lidí s bolestí zad, ti, kteří spali na středně pevných matracích, hlásili nižší skóre bolesti jak během spánku,tak při ranním vstávání.

dělejte ranní úseky v posteli

jednoduché protahovací cvičení mohou zmírnit bolesti zad a existují úseky, které můžete udělat, než se dostanete z postele.

například můžete ležet na zádech a při prvním probuzení se protáhnout celým tělem. Pro toto cvičení natáhněte ruce a ruce nad hlavu, pokud je to možné, s nohama a nohama táhnoucími se v opačném směru. Před uvolněním držte několik sekund.

může také pomoci natáhnout dolní část zad. Chcete-li to provést, můžete si přinést kolena do hrudníku a držet je a zabalit si ruce kolem nich. Pak jemně houpejte ze strany na stranu.

vezměte to pomalu, když vstáváte

užívání pomalu, když se dostanete z postele, může být prospěšné. Možná budete chtít použít ruce, abyste se pomalu posadili, než přesunete nohy ze strany postele. Jakmile zasadíte nohy na zem, na šířku ramen od sebe, můžete se pomalu postavit, pomocí síly nohou místo zad, které vám pomohou nahoru.

po pečlivém postavení můžete dále uvolnit napětí tím, že dosáhnete paží nad hlavou a pomalu se protáhnete ze strany na stranu.

roztáhněte ještě více

několik dalších úseků může dále uvolnit napětí v dolní části zad a pomoci vám připravit se na den.

Plank

prkno zvyšuje pevnost vašeho jádra a vytváří ochranný účinek pro vaši páteř. Se silnějším jádrem může vaše tělo používat více břišních svalů místo zad, což vede k menšímu namáhání a zranění po celý den.

Chcete-li udělat prkno, budete muset ležet na podlaze lícem dolů. Pak se můžete tlačit nahoru na prsty a předloktí. Ujistěte se, že lokty jsou přímo pod rameny a předloktí a lokty jsou v souladu s zápěstí. Držte hlavu směrem dolů, s krkem v zarovnání se zbytkem páteře. Je důležité udržovat páteř rovnou, aniž byste nechali břicho klesat příliš daleko dolů nebo nahoru. Můžete zabránit namáhání zad stlačením abs, glutes a stehen. Pro dosažení nejlepších výsledků držte tuto pózu po dobu 30 až 60 sekund.

Baby Cobra

výzkum ukazuje, že jóga může pomoci zvládnout opakující se bolesti dolní části zad. Když zažíváte bolesti dolní části zad, dětská kobra může pomoci protáhnout záda a zmírnit napětí.

Chcete-li vyzkoušet tuto pózu, Lehněte si na břicho na podlaze, dlaněmi dolů pod rameny a lokty a předloktí blízko těla. Pomalu se tlačte nahoru pomocí síly paží, s hlavou směřující dopředu a krkem rovně. Podržte po dobu 10 až 15 sekund a poté spusťte dolů.

Chair Pose

Chair pose je další jóga, která by mohla pomoci. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu. Pak si dřepněte, jako byste seděli na židli. Udržujte kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, s cílem udržet je přes paty místo prstů. Držte několik sekund a pak se postavte zpět.

cvičení denně

denní cvičení může pomoci udržet vaše tělo limber. Zlepšuje také kvalitu spánku. Jednoduchá forma cvičení, jako je chůze, může být prospěšná pro snížení bolesti a zlepšení kvality spánku.

zůstaňte aktivní po celý den

pokud sedíte po dlouhou dobu v práci, nezapomeňte se postavit, protáhnout a chodit každých 30 minut. Pokud vaše židle nepodporuje, položte za záda polštář nebo válcovaný ručník pro bederní oporu a nechte nohy spočívat na podnožce.

poraďte se se svým lékařem

pokud je bolest dolní části zad tak závažná, že narušuje váš každodenní život, nebo pokud si všimnete jiných příznaků, sdělte to svému lékaři. Mohou doporučit nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), acetaminofen, svalové relaxanci nebo topické krémy a gely k úlevě od bolesti zad. Před užitím jakýchkoli léků se vždy poraďte se svým lékařem, protože zná vaši anamnézu a může vás informovat o možných vedlejších účincích.

bolest dolní části zad ráno je běžnou zkušeností. Mnoho lidí najde úlevu s několika změnami životního stylu. Pokud vaše bolest přetrvává, lékař vám může doporučit další možnosti léčby.