Chris Carmichael,
zakladatel a hlavní trenér CTS

jednou z nejčastějších otázek, které moji trenéři a já dostáváme, je: „co bych měl jíst před závodem / tréninkem?“Ve skutečnosti má odpověď, kterou hledají, další komponenty. Není to jen to, co jíst, ale kolik jíst a kdy jíst. Všechny tyto parametry jsou důležité, protože když to uděláte správně, vaše předzávodní jídlo doplní vaše zásoby energie a umožní vám silný start, aniž byste zažívali žaludeční potíže. Tak, zde je návod, jak to napravit.

co jíst: Olovo se sacharidy

velká věc, kterou si musíte pamatovat, je, že sacharidy jsou palivem pro úsilí s vysokou intenzitou, takže pokud závodíte nebo se připravujete na intervalové cvičení, chcete začít s vysokou dostupností sacharidů. Již nesete více než dostatek tuku, abyste poskytli energii pro cvičení, a protein je palivem pro regeneraci a adaptaci, ale během cvičení významně nepřispívá k energii. Vaše sacharidová nádrž je docela omezená, ačkoli. Ve svalech a játrech můžete uložit asi 400-500 gramů uhlohydrátů, což je dostatečné pro 1-3 hodiny cvičení, v závislosti na intenzitě. Doplnění těchto obchodů a zajištění dostatečné hladiny glukózy v krvi (zejména ráno po spánku)jsou hlavními cíli vašeho jídla před tréninkem/závodem.

„Olovo se sacharidy“ neznamená „jíst pouze sacharidy“. Jak vysvětlím níže, složení vašeho jídla před závodem bude záviset na načasování a na tom, jak vaše tělo normálně reaguje na požití jídla.

kolik jíst před závodem nebo cvičením

kolik jíte, bude záviset na čase mezi vaším předzávodním nebo předzávodním jídlem a začátkem vašeho úsilí. Čím dříve budete jíst, tím větší jídlo. 2016 „pozice Akademie výživy a dietetiky, dietitians Kanady a American College of Sports Medicine: Výživa a sportovní výkon“ doporučuje 1-4 gramy uhlohydrátů na kilogram tělesné hmotnosti před cvičením, které rozložíme na 4 g/kg čtyři hodiny, čímž snížíme na 1 g/kg hodinu nebo méně před začátkem. (obrázek).

příklad: pomocí stereotypního sportovce o hmotnosti 70 kilogramů (154 lb) tato doporučení vyjdou na 280 gramů CHO čtyři hodiny před závodem. To je velké jídlo, s 1120 kalorií pocházejícími pouze z CHO, a proto by doporučení měla sloužit pouze jako výchozí bod. V praxi mají sportovci tendenci raději jíst své poslední podstatné jídlo 2-3 hodiny před konkurencí, částečně proto, že příjem kalorií a objem jídla jsou méně extrémní.

snažíte se najít řešení Zlatovláska, abyste měli dostatek času na strávení jídla, ale jíst dost, abyste se vyhnuli hladu znovu příliš brzy. Pokud budete jíst příliš pozdě, riskujete, že GI úzkost začne s plným žaludkem. Pokud budete jíst příliš málo příliš brzy, budete mít hlad těsně před začátkem. Pokud máte na výběr, chybujte na straně jídla příliš málo a máte k dispozici sportovní nápoj bohatý na sacharidy, pokud chcete za posledních 45 minut před začátkem nějakou další energii.

složení jídla před cvičením

rozmanitost makronutrientů vašeho jídla před závodem nebo před tréninkem by měla být největší, pokud máte nejvíce času na trávení. Pokud jíte čtyři hodiny před začátkem, chcete smíšené jídlo obsahující tuky, bílkoviny a uhlohydráty (včetně vlákniny a komplexních i jednoduchých sacharidů). Tuk, bílkoviny a vláknina pomalé vyprazdňování žaludku a pomalé trávení, což vám pomůže cítit se spokojeně déle. Také snižují nárůst hladiny glukózy v krvi zpomalením transportu uhlohydrátů do krevního řečiště. Jak se přiblížíte k Vaší události, chcete začít podporovat rychlejší trávení, takže byste měli začít odstraňovat překážky. Za prvé, snížit tuk, ale udržet bílkoviny s cílem odvrátit hlad a podporovat vaše tělo je kolem využití hodin bílkovin. Poté snižte tuk i bílkoviny, ale udržujte směs jednoduchých a složitých sacharidů. A konečně, v poslední hodině před začátkem, držet s nízkým obsahem vlákniny, většinou jednoduché sacharidy, takže jsou ze střeva a do krevního řečiště rychle.

příklady dobrých Předzávodních jídel

3-4 hodiny před

• Snídaně Burrito: tortilla, brambory, vejce, černé fazole (přidejte rýži na velkou)
• míchaná: brambory, vejce, čerstvá zelenina, Plus toast nebo bagel.

2-3 hodiny před

• vejce a rýže: podobné výše uvedeným příkladům, ale jednoduché a snadno stravitelné.
• celozrnné vafle s ořechovým máslem, strana ovoce.
• jogurt smíchaný s granolou nebo obilovinami, bobulemi a ořechy. Přidejte banán nebo toast s arašídovým máslem, abyste v případě potřeby narazili na kalorie.

1-2 hodiny před

• Bagel s arašídovým máslem nebo podobným ořechovým máslem a banánem.
• ovesné vločky s ořechy a bobulemi. Přidejte hnědý cukr, pokud tolerujete jednoduché cukry dobře před tvrdým úsilím. Pokud potřebujete nějaké bílkoviny a tuky, které zpomalí nával cukru v krvi, dejte na stranu 1-2 natvrdo uvařená vejce. Zde je dobrý výběr způsobů, jak někteří sportovci upravují výživu a chuť ovesných vloček.
• sportovní nápoj nebo koktejl a sportovní bar nebo granola bar. Pokud si před cvičením vedete lépe s méně pevným jídlem, podívejte se na zdroje tekutých uhlohydrátů a několik kousnutí něčeho pevného.

potraviny, aby se zabránilo

• mastné, mastné, smažené potraviny: slaninový cheeseburger je hodně kalorií, ale je pravděpodobnější, že vás usne, než vám pomůže cítit se pod napětím.
• tohle je trochu neintuitivní, protože je těžké někdy odradit lidi od konzumace zeleniny. Problém s velkoobjemovými nízkokalorickými potravinami, jako je salát, spočívá v tom, že před závodem nebo tvrdým tréninkem chcete koncentrované zdroje energie, abyste nemuseli jíst tolik objemu. Můžete však postavit salát tak, aby byl energeticky hustší přidáním semen, avokáda, vařených vajec atd. Je to obří mísa salátu, která může být problematičtější, protože se cítíte plná, když jste ve skutečnosti nespotřebovali mnoho energie.
• bez cukru nebo dietní potraviny. To by se mělo zdát zřejmé, protože smyslem jídla před závodem a před tréninkem je poskytnout energii, ale zjistili jsme, že mnoho sportovců se rozhoduje ze zvyku a pohodlí. Xylitol, Sorbital) jako sladidla, a ty mohou přispět k žaludečnímu utrpení, zejména když přidáte fyzický a psychický stres konkurence.

provedení osobních úprav

dalším krokem je přijetí doporučení výchozího bodu a jejich přizpůsobení vašim osobním potřebám. Pokud máte v minulosti potíže s GI, když jíte blízko začátku událostí nebo cvičení, zaměřte se na podstatnější jídla 3-4 hodiny ven a naplánujte menší občerstvení blíže ke startu.

někteří sportovci pociťují hypoglykémii (nízkou hladinu cukru v krvi) brzy po začátku cvičení, když jedí sacharidy 30-45 minut předem. Špička hladiny cukru v krvi spouští uvolňování inzulínu, který snižuje hladinu cukru v krvi přesunutím uhlohydrátů do tkání, jako jsou svaly. Když se vysoká inzulínová odpověď překrývá se svaly používajícími sacharidy pro palivo na začátku intenzivního cvičení, může hladina cukru v krvi klesnout až do bodu hypoglykémie, která se vyznačuje pocitem závratě, závratě a nevolnosti. Výzkumník Asker Jeukendrup má dobrý článek vysvětlující reaktivní hypoglykémii. Jídlo s sebou je, že pokud jste náchylní k reaktivní hypoglykémii, můžete upravit složení uhlohydrátů tak, aby zahrnovalo více potravin s nízkým glykemickým indexem (komplexní sacharidy), jíst sacharidy velmi blízko začátku (nezanechává čas na to, aby se překrývání vyvinulo), nebo jíst sacharidy dále dopředu (jako 90 minut).

úzkost a vzrušení mohou ovlivnit, jak reagujete na jídlo. Stres může změnit vyprazdňování žaludku a motilitu střev a úzkost GI může být důsledkem zrychlení nebo zpomalení. Kofein může v těchto scénářích zhoršit úzkost GI. Pokud bojujete s nervozitou před závodem, stravovací návyky, které fungují před tréninkem (prostředí s nižším stresem), nemusí v den závodu fungovat stejně dobře. To je jeden z důvodů, proč byste měli naplánovat soutěže s nižší prioritou, abyste si mohli vyzkoušet výživu závodního dne ve vyšším stresovém prostředí.

především správné předzávodní a předzávodní jídlo vyžaduje praxi. Začněte se základy a poté experimentujte s různými potravinami a kombinacemi, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.