hledáte tipy, jak získat větší předloktí? Níže, pokrýváme vrchol 9 tipy potřebné k posílení vašich zisků a skartování, cévní předloktí.

kulturisté a tělocvična krysy vám řekne, některé části těla hromadně rychleji než ostatní. Jedním z běžnějších plošin, kterým můžete čelit ve svých ziscích, je předloktí, které mohou snadno zaostávat za bicepsy a tricepsy. A pokud jste jako mnoho fitness nadšenců a přemýšlíte, jak získat větší předloktí, netrapte se. Níže jsou uvedeny způsoby, jak můžete stavět zbraně celé dny.

zobrazit v galerii

tři nejčastější dotazy týkající se získání větších předloktí

než se dostaneme k našim tipům na kulturistiku, pojďme se zabývat třemi nejčastějšími otázkami týkajícími se růstu svalů předloktí (nebo jeho nedostatku).

• Proč moje svaly předloktí nerostou?

začátečník si užije počáteční růst svalů předloktí, když začne silový trénink. Všechny tyto řádky budou trénovat své loketní flexory; svaly flexoru zápěstí se vyboulí, to vše díky bicepovým kadeřům; a boční zvednutí budou hromadit extenzory zápěstí.

v průběhu času však svaly předloktí budou potřebovat mnohem více než složené výtahy, aby vyvolaly další reakci na růst svalů. Pokud neizolujete svaly pro další aktivaci, nedosáhnou svého plného potenciálu.

• jsou velká předloktí výsledkem genů?

většina lidí věří, že velké zbraně jsou výsledkem genetického složení člověka. I když to může být pravda, že geny mohou hrát roli ve velikosti svalů předloktí, nejsou to všechny determinanty většího růstu svalů předloktí. Správná cvičení mohou vytvářet masivní svaly předloktí.

• proč mají někteří muži větší svaly předloktí bez práce v tělocvičně?

pokud byste měli empiricky studovat postavu dělníka z minulých dnů, všimli byste si, že mnoho mužů má masivní předloktí. Starší obchodníci, pokládka cihel nebo instalatérství nebo tesařství měli desetiletí práce s paží, která se konkrétně zaměřuje na svaly předloktí.

například mechanici a dřevorubci budou mít přirozeně slušná předloktí. Měli by tyto svaly dále pracovat v tělocvičně, rychle si vyvinou boule na předloktí. Jejich linie práce přirozeně doplňuje i složené tréninky, takže mohou stále vidět zisky bez tolik izolační práce.

Nyní, pokud jste posunovač tužky hledající zisky předloktí, budete muset vynaložit správné úsilí. Začněte tím, že nejprve pochopíte anatomii svalů předloktí a poté zjistěte, jak je efektivně zacílit.

9 kroků k získání větších předloktí

pochopte anatomii předloktí

zobrazit v galerii

vaše předloktí jsou vaše kouzlo a sláva svaly. Noste krátké rukávy a jsou první věcí, kterou lidé uvidí, když se na vás podívají.

ale pokud vás zajímá, jak získat větší předloktí, musíte pochopit typ svalových vláken, která jsou na předloktí, a cvičení, která je stimulují. Patří mezi ně brachioradialis, flexory zápěstí a extenzory zápěstí:

• Brachioradialis

hlavní svaly předloktí, pokud jde o velikost, svaly brachioradialis ohýbají předloktí vyčnívající z lokte. Aktivují se, když vaše paže dělá náhlý pohyb nebo když zvedáte těžké předměty. Svalová vlákna Brachioradialis jsou typem rychlého spínače a nevytvářejí tolik síly na pohyb jako biceps.

můžete je považovat za stabilizační svaly loktů, které udržují ruku stabilní ve střední poloze. Jsou proto nejaktivnější, když děláte úkoly, jako je zatloukání. Kromě toho může brachioradialis supinovat nebo pronovat.

brachioradialis je nejen největší sval předloktí, ale je také povrchní. Práce s nimi tak udělá největší dojem na vzhled předloktí.

Chcete-li vyřešit tyto poněkud neochotné svaly, musíte provést cvičení, která je izolují. Nejlepší brachioradialis posilovací cvičení pro stolní žokeje by měly používat pronovanou přilnavost. Typické řady činek a vytahování nejsou zaměřeny na předloktí,ale můžete je vyladit, aby byly tak.

změna těchto cvičení tak, aby zahrnovala pronované pozice předloktí, aktivuje vaše svaly předloktí a významně ovlivní i vaše bicepsy. Použití pronované rukojeti však přesune většinu pozornosti z bicepsu na předloktí. Z tohoto důvodu můžete použít cvičení jako reverzní a kladivové kadeře k vyfukování předloktí.

i když jsou tato cvičení přátelská k zápěstí, při jejich provádění udržujte ramenní kloub na boku. Také použijte dostatečně lehké váhy, které vám umožní minimálně čtyři až šest opakování.

• flexory zápěstí

flexory zápěstí jsou svaly, které vytvářejí pohyb zápěstí. Ty spadají do tří velkých svalových skupin, jejichž vlákno je primárně pomalé škubnutí. Chcete-li aktivovat tyto svalové skupiny, musíte provést pohyby, které kombinují opakování a pomalé kontrakce.

při tréninku flexorů se vyhněte tlačení zápěstí do nepřirozené cesty, protože by to mohlo způsobit zranění. Hit zápěstí flexory se sadou zápěstí kadeře, ale použít za-the-back orientaci pro bezpečnost. Tat grip a silný trénink činky zlepší přilnavost a posune vaše flexory na další úroveň fit.

silné činky a činky představují neuromuskulární aspekt silového tréninku. Zapojují také flexory zápěstí. Pro rychlejší výsledky, spárujte je se špetkami talířů, farmářské procházky, a mrtvé tahy.

• extenzory zápěstí

tato skupina svalů pokrývá vnitřní stranu předloktí. Nejedná se o velkou skupinu svalů, ale jsou často nejrozvinutější u manuálních pracovníků. I když mohou hromadně pouze do určité míry, mohou drasticky změnit tvar celého předloktí.

aktivujte je pomocí pohybů prodloužení zápěstí, jako jsou sedací činky a cvičení na prodloužení zápěstí. Práce s extenzory způsobí, že vaše předloktí bude silnější. Po celé délce zadní strany předloktí přidají vaše extenzory obvod, když jsou v nejlepším stavu.

závazek je klíčový

svaly v předloktí jsou některé z nejvíce podceňovaných svalových skupin fitness nadšenců. Když je plně vyvinut, větší předloktí nebude jen vypadat jako součást, ale jsou také vysoce funkční. Cvičení předloktí by tak mělo být důležitou součástí vašeho tréninkového režimu.

bohužel nemůžete jen jíst špenát jako Pepek a mít tyto svaly pop. Musíte se zavázat k životu fitness a zvedání definovaných svalů. Svaly mohou růst hypertrofií při zvedání závaží.

Chcete-li definovat svaly zápěstí, budete muset udělat množství zvedání, včetně farmářských procházek a složených výtahů. Tyto rutiny mohou definovat vaše svaly, pouze pokud zvýšíte objem tréninku, abyste podpořili hypertrofii. To nás vede k dalšímu tipu, jak získat větší předloktí.

Zvyšte svůj tréninkový objem

zobrazit v galerii

pochopte to, více zvedání není klíčem k praskání předloktí. Nemusíte trávit více času v posilovně, abyste zvýšili svůj tréninkový objem. Taková opatření povedou pouze k nadměrnému tréninku, zranění a pomalému pokroku. Váš tréninkový objem je jednoduše měřítkem množství práce, kterou jste dosáhli v režimu cvičení.

pokud pracujete svaly pomocí silných činek a činek, musíte určit množství váhy, které jste celkově zvedli. Kumulativní množství zvednuté hmotnosti je výsledkem hmotnosti činek, opakování a sad ve vašem režimu. Používejte těžké váhy, ale spusťte pouze několik opakování.

klíčem k větším předloktím je provádění opakování do bodu svalové únavy,což zase stimuluje definici a růst svalů. Při budování svalů se ujistěte, že váš režim vás tlačí k postupnému zvyšování objemu cvičení. Konec hry je, po všem, dělat více cvičení v budoucnu, než děláte právě teď.

Udržujte přetížení těchto svalů, dokud nebudete mít své výsledky. Zisky přicházejí pouze se stálým pokrokem,takže se nemusíte zbláznit, když se snažíte zasáhnout své vysoké tréninkové objemy najednou. Vyhněte se těm epickým tréninkovým plánům, které honí rychlou velikost. Přijměte trpělivost a postupně zvyšujte objem a intenzitu tréninku.

Jezte více bílkovin

zobrazit v galerii

nemůžete mít definované svaly bez bílkovin, tečka. Existuje důvod, proč gym bros žijí a umírají proteinovými lahvemi: svalová hmota je většinou bílkovina. Z tohoto důvodu může být strava s vysokým obsahem bílkovin klíčovou součástí cesty vašeho většího předloktí. Koneckonců, protein má zásadní aminokyseliny, které pomáhají při opravě svalů.

otázkou je: kolik z tohoto makronutrientu byste měli mít k hromadění svalů předloktí? Většina fitness fór obhajuje gram za každý kilogram vaší hmotnosti. Ale, toto doporučení nezohledňuje proměnné, jako je věk, cíle, a úroveň kondice, proto jej použijte jako hrubou základní linii k experimentování s tím, co pro vás funguje.

výzkum potvrzuje, že tento makronutrient také pomáhá při hubnutí; požití více bílkovin může stimulovat metabolickou rychlost vašeho těla, což vede k vyššímu spalování kalorií. Strava s vysokým obsahem bílkovin snižuje bolesti z hladu, které mohou udeřit po intenzivním tréninku. Budete hromadit méně kalorií jako tělesný tuk, pokud je vaše strava bohatá na bílkoviny.

dietní doporučení jednoho gramu za každou libru hmotnosti může fungovat pro běžného fitness nadšence,ale nebude to dělat, pokud se snažíte zabalit svaly. Chcete-li hromadně své tělo, musíte vzít alespoň dva gramy na každý kilogram vaší hmotnosti.

zvláště potřebujete tolik bílkovin ve vaší stravě, když začínáte svůj program budování svalů, když vaše svalová vlákna budou nejvíce bolestivá. Budou se rozpadat důkladněji a vyžadují dostatek bílkovin, aby se znovu vytvořily.

Díky této ideální dietě pro budování svalů a pochopení anatomie předloktí jste nyní připraveni na cvičení, která vám pomohou zvětšit předloktí.

související čtení: Nejlepší Indoor cvičení nápady

proveďte činka zápěstí kadeře

zápěstí kadeře může být základem v tělocvičně, ale většina lidí provádět nesprávně. Nejprve používejte pouze závaží, která vám umožní plný rozsah pohybu. Pokud necháte svou hrdost převzít otěže svého cvičebního režimu, skončíte s poraněním zápěstí. Klekněte si u ploché lavice a nechte lavičku podepřít předloktí.

použijte underhand grip chytit činku. Stočte ruku tak vysoko, jak jen můžete, a spusťte činku a nechte ji odhodit z prstů. Provedení kadeřů na zápěstí v tomto stylu aktivuje všechna vlákna předloktí. Vyzkoušejte 30 opakování čtyř sad kadeří na zápěstí.

zdokonalte své kadeře na zápěstí (reverzní)

tyto kadeře na zápěstí na zápěstí jsou trochu komplikované, pokud je porovnáte s běžnými kadeřemi na zápěstí, ale stojí za námahu. Pokud má vaše tělocvična stroj na zvlnění zápěstí, použijte jej. Pokud tomu tak není, mít lavičku na vaší straně pro toto cvičení.

provedení těchto kadeří zápěstí zahrnuje lehké zvedání. Položte palce na uchopení činky a poté pomocí rukojeti overhand monkey uchopte lištu. Pomocí těchto kadeří aktivujte svaly předloktí. Proveďte 15 opakování 3 sad reverzní činky zápěstí kadeře.

proveďte kadeře na zápěstí kabelu – za zadním stylem

zadní kabelové kadeře izolují vaše malé zbraně vytvořením konstantního zdroje napětí. Chcete-li provést toto cvičení, otočte zády ke stroji kabelové kladky. Uchopte lištu a stočte ji. Nenechte se pustit do pohybu, aby vaše brachioradialis a zápěstí flexor několik sekund svalové kontrakce. Vyzkoušejte 12 opakování, každá po 3 sadách.

nezapomeňte na farmářskou procházku pomocí činek

zobrazit v galerii

Jedná se o klasické cvičení pro stavitele svalů předloktí. Farmářské procházky mohou zvýšit sílu uchopení a vyplnit hmotu předloktí. Je to také jednoduché cvičení a vše, co potřebujete, je vyzvednout si závaží a pak chodit. Pokračujte v chůzi, dokud už nebudete moci držet činky stabilní.

zaměřte svou energii na udržení přilnavosti a udělejte krátké kroky. Vaše předloktí by měla zůstat během chůze co nejpevnější. Vyzkoušejte tři sady farmářské chůze s úchyty.

proveďte kadeře činky s reverzním úchopem

kadeře činky jsou základem pro budování svalů předloktí. Jejich provedení pomocí zpětného uchopení vytvoří sílu předloktí a svalovou hmotu. Jen málo výtahů může izolovat vaše svaly brachioradialis, protože tyto kadeře činky mohou. Budou také stavět fantastické čerpadlo, protože jsou snadné a umožňují mnoho opakování.

Chcete-li provést zvlnění činky s reverzním úchopem, použijte opičí rukojeť k uchopení závaží. Tato přilnavost aktivuje vaše svaly a nutí je tvrdě pracovat. Přitiskněte lokty k boku a stočte váhu. Proveďte tři sady s 12 opakováními pomalu a kontrolovaným způsobem.

závěr: jak získat větší předloktí

budování větších předloktí není práce přes noc, ale práce trpělivosti. Začněte dnes a získejte optimální velikost předloktí prostřednictvím izolačního tréninku, odhodlání a skvělé stravy.

poskytli jsme vám přehled o struktuře předloktí a jak efektivně zacílit na tyto svalové skupiny pomocí cvičení. Navíc jsme zaokrouhlili vaši strategii zisků, která vás bude mít na cestě k roztrženým předloktím.