Gratulujeme, jste těhotná! Nyní by vás mohlo zajímat, zda a jak by se měly změnit vaše cvičební návyky. Věděli jste, že lékařští odborníci souhlasí s tím, že těhotné ženy bez porodnických a zdravotních problémů by se měly účastnit 30 minut cvičení se střední intenzitou ve většině, ne-li všechny, dny v týdnu? To se může zdát jako hodně, ale výzkum ukazuje, že prenatální cvičení bude přínosem pro vás i vaše dítě.

vybrali jsme naše top 7 prenatálních cvičení, které vám pomohou začít a pokračovat ve všech třech fázích těhotenství.

*ujistěte se, že dostat povolení od svého poskytovatele zdravotní péče před zahájením jakékoliv nové cvičení rutiny.

zatímco kardiovaskulární cvičení je nejoblíbenější formou cvičení během těhotenství (myslete na chůzi), silový trénink je důležitý pro udržení (nebo zvýšení, pokud jste novým cvičením) základní síly a celkové úrovně kondice. (Viz „a Few FAQ‘ s About Mom ‚s Expecting Body“)

dřepy

výhody: Stejně jako sekání zadku do tvaru, když se provádí správně (mám klienty, kteří používají rekvizitu, jako je lavice nebo židle, aby si dřepli), squatting také zabírá pánevní dno a svalstvo jádra. To vám pomůže připravit se na porod dítěte a také snížit šance na postnatální inkontinenci.

• • postavte se s šířkou ramen od sebe (nebo širší, aby se přizpůsobilo břicho), pánev neutrální a tělesná hmotnost je mírně zpět na patách.
  • zatlačte boky zpět, když se ohýbáte koleny-jako byste seděli na židli.
  • rozšiřte předmluvu paží pro rovnováhu, udržujte hlavu a krk v souladu s páteří.
  • dolní pánev, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo se tush dotkne lavice.
  • Udržujte abs v záběru, „obejměte své dítě“ a vydechněte, když se vrátíte do stoje stisknutím uzdravení. Toto je jeden rep.
  • opakujte 10-20krát. (Maminka, která dělá dřepy v obraze, pracuje s AMC po celou dobu těhotenství a je zvyklá držet těžkou váhu. Dřepy lze načíst nebo nenačíst v závislosti na vaší kondici.)

opačné rameno & noha (stojící)

výhody: klienti mi často říkají, že se během druhého a třetího trimestru cítí neohrabaní nebo nestabilní, oprávněně, jejich těžiště se mění. Miluji toto cvičení, které pomáhá ženám pracovat na jejich rovnováze a propriocepci – jejich tělo se pohybuje ve vesmíru. Toto cvičení čtyři V jednom tónuje ramena, nohy, zabírá jádro, a zlepšuje celkovou stabilitu.

• • použijte činku o hmotnosti 1-5 liber (nebo improvizujte a držte láhev s vodou nebo plechovku fazolí)
  • postavte se nohama k sobě, boky v neutrálu, paže po stranách a upřete svůj pohled přímo dopředu.
  • s váhou v pravé ruce a měkkým ohybem v lokti současně zvedněte pravou ruku a levou nohu.
  • natáhněte pravou ruku pouze do výšky ramene. Levá noha se rozprostírá 18-24″ při zachování špičky směrem k vašemu pohledu.
  • zapojte své abs „obejmout své dítě“ při pohybu paže a nohy-pomůže to s vaší rovnováhou –
  • toto je jeden rep. dokončete 12 opakování na jedné straně a opakujte 12 opakování na opačné straně.

Wall Sit

výhody: Toto izometrické cvičení produkuje malý nebo žádný pohyb, ale určitě zabalí úder. Doporučuji cvičení na zdi pro každého, kdo má práci na stole-pomáhá probudit svaly nohou – Sedět na zdi se ve skutečnosti cítí dobře pro držení těla těhotné matky a je účinným způsobem, jak posílit a tónovat nohy a svaly pánevního dna.

• • opřete se o zeď a nechte asi 2 nohy mezi nohama a stěnou.
  • Posuňte své tělo dolů po zdi, jako byste se snažili sedět na imaginární židli. (Udržujte boky nad koleny.)
  • vytvořte malý sklon pánve tak, abyste tlačili dolní část zad do zdi ,a nyní zatlačte svou váhu přes paty nohou (ne prsty).
  • malá odchylka: Umístěte středně velkou kouli mezi kolena a jemně ji stlačte, zatímco držíte polohu sedu na zdi, to zacílí na vaše vnitřní stehna (adduktory) a také na svaly pánevního dna. Bonus!
  • další varianta: když sedíte na zdi, posuňte paže proti zdi a umístěte lokty do výšky ramen a předloktí ležících proti zdi na obou stranách hlavy. Nyní zapojujete horní část těla a přijímáte obrovskou výhodu protažení přepracovaných hrudních svalů. (Ano, ty prsa jsou stále větší a těžší).
  • držte tuto polohu vsedě po dobu 30-75 sekund.
  • opakujte po celý den, zejména pokud máte pracovní stůl.

hluboké břišní dechy / břišní dýchání

výhody: membrána je jedním z hlavních svalů a je navržena tak,aby fungovala ve spolupráci s pánevním dnem a příčnými břišními (TVA) svaly, proto je vědomé spojení těchto svalů rozhodující pro zdravé pánevní dno a silné jádro.

• • ujistěte se, že vaše tělo je správně zarovnáno s přirozeným zakřivením páteře – můžete to zajistit tím, že necháte svůj zadek sedět přirozeně za vámi (ne zastrčený pod) a hrudní koš zarovnaný nad boky. (Mám rád, když klienti cvičí břišní dechy na fyzioterapeutické kouli-je měkká a poskytuje zpětnou vazbu, když jsou svaly pánevního dna zapojeny / stahovány.)
  • při dlouhém vdechování se hrudní koš bi-laterálně rozšiřuje, pánevní dno je uvolněné a nižší, jak se membrána snižuje, což umožňuje vstup vzduchu.
  • při výdechu-nechte vzduch pomalu vytlačit, uzavřete hrudní koš kolem páteře, cítíte, jak se pánevní dno jemně zvedá ve spojení se stoupající bránicí, a umožněte přirozené zapojení vašich příčných břišních svalů, když pracují v souzvuku s pánevním dnem. Tento výdech se cítí a vypadá, že dáváte svému dítěti velké objetí!
  • cvičte břicho dýchá, kdykoli o nich přemýšlíte. Cíl 10-15 hlubokých dechů po celý den.

břišní dýchání je protijed pro tento bojový nebo letový typ dýchání a pomůže vám nejen posílit vaše jádro, ale také přinést více klidu do vašeho světa.

cvičení pánevního dna (kegely)

výhody: klienti, kteří praktikují cvičení pánevního dna (kegely a hluboké břišní dechy) během těhotenství, často zjistí, že mají snadnější porod a rychlejší zotavení. Posílení svalů pánevního dna během těhotenství může pomoci rozvinout schopnost ovládat tyto svaly během porodu a porodu a může pomoci snížit pravděpodobnost úniku močového měchýře & hemoroidy.

cvičení Kegel se také doporučuje ihned po těhotenství, aby se podpořilo perineální hojení, svalová paměť a znovu se získala kontrola močového měchýře. Jsou snadno provádět kdykoliv a kdekoliv.

• opakujte 3krát denně. Zaměřte se na tři sady 10 opakování denně

kliky

výhody: Doplněné dobrou formou mohou být push-up účinným funkčním cvičením k posílení vašeho jádra. Ano, dokonce i pro těhotné matky. Můj oblíbený způsob, jak provést push-up ve druhém a třetím trimestru, je použít zvýšenou plošinu (jak je znázorněno na obrázku) pro přizpůsobení rostoucího břicha a uvolnění tlaku z abs.

• • těhotné ženy na této fotografii praktikují zvýšený push-up na 20 “ vysoké lavici – což je docela dobrá výzva– jedna maminka 3. trimestru cvičí push-up na zeď, protože zmírňuje největší tlak břišní stěny.) Čím vyšší je platforma, tím snazší bude push-up. Položte ruce o několik centimetrů širší než hrudník a přiveďte boky, aby vytvořily přímku od ramen po kolena. Hlava je v přirozeném prodloužení páteře. Mějte oči soustředěné nad špičkami prstů.
  • Nadechněte se a spusťte tělo směrem k lavici. Mějte na paměti, že se vaše tělo pohybuje jako jednotka, všechno jde dolů společně (nenechte své boky klesnout jako první nebo je nechte ve vzduchu, jak se vaše hrudník pohybuje) a nahoru společně.
  • vydechněte a zatlačte zpět do výchozí polohy. Jděte dolů jen tak daleko, jak se můžete tlačit zpět s dobrou formou. Toto je jeden rep.
  • Kompletní 2 sady 5 opakování s dobrou formou.

opačné rameno & noha (na zemi)

výhody: toto cvičení se mi líbí pro prenatální a nové postnatální klienty. Proveďte toto jednoduché cvičení s kontrolou a rovnováhou a posílí a zapojí vaše hluboké ab svaly a svaly dolní části zad, aby vás udržely silné a minimalizovaly bolesti zad.

• • Klečte na všech čtyřech s páteří v neutrálním zarovnání, ruce jsou pod rameny & kolena pod boky a lopatky jsou v jejich „protilehlých zadních kapsách“.
  • prodlužte a zvedněte pravou nohu přímo za sebou a současně prodlužte a zvedněte levou ruku přímo vpředu.
  • natáhněte a protáhněte ruku a nohu směrem ke stěnám (ne nahoru ke stropu), podržte po dobu 5 sekund.
  • dolní levou ruku a pravou nohu a opakujte opačnou ruku a nohu. Tohle je jedna sada.
  • Kompletní 5 sad.

dejte sobě a vašemu dítěti každou výhodu prenatálního cvičení. AMC je zde, aby vám pomohl orientovat se v prenatálním cvičení &. Náš prenatální Fitness program pro malé skupiny je živý přenos, a je více než třída – je to osobní trénink v prostředí malé skupiny.

jste vyzváni, abyste absolvovali bezplatnou úvodní relaci jako zkušební jízdu.

přejděte na nový registrační web AMC a naplánujte si první bezplatnou relaci.

Email [email protected], pokud máte nějaké dotazy nebo obavy.

~ ~ ~ ~ ~

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave