někteří odborníci říkají, že pull ups jsou králem silových cvičení horní části těla. Mám stejný názor, protože toto složené cvičení působí na celou horní část těla jako celek a posiluje téměř všechny svaly najednou. Věřím, že to musí být v každém tréninku, bez ohledu na to, zda dáváte přednost zvedání závaží nebo děláte pouze cvičení s tělesnou hmotností.

upřímně řečeno, před mnoha lety, když jsem začal budovat svaly, zvedám se pouze pro trénink zad. Víš, skoro všichni dělali to samé v posilovně, a jako nováček jsem je prostě sledoval. Pak, když se kalistenika stala populárnější a viděl jsem první videa o pouličním tréninku, začal jsem se více zajímat o pull up. Tito muži dělají jen pull up, a mají takovou postavu, že zahanbují některé kulturisty.

tak, začal jsem dělat pull up, brada ups, a jejich variace. Začátek nebyl snadný. Sotva jsem mohl udělat pár správných pull upů, ale časem jsem se mohl zvýšit na počet opakování na dostatečné množství.

jaké výsledky jsem měl?

moje záda a ramena se staly mnohem širšími. Také moje bicepsy a rukojeti, které mi pomohly ještě lépe provádět vzpírání. Nakonec jsem měl problémy s dolní částí zad,ale protože vytahování do této oblasti příliš nezatěžuje, bolest šla.

abych to shrnul, pull ups práce, funguje mnohem lépe než jiné cvičení zad.

máte zájem o všechny výhody pull upů? Čtěte dál a jsem si jist, že ji zahrnete do svého tréninkového plánu.

jak správně vytahovat?

zatímco pull ups se zdají být docela přímočaré cvičení, je to komplikovaný krok a pro začátečníka je to poněkud složité. Abych řekl pravdu, trvalo mi čas, než jsem provedl čisté vytahování v řadě.

správná technika je zásadní, protože to je jediný způsob, jak získat požadované výsledky z cvičení. Kvalita je nad kvantitou, jak se říká. Kromě toho může slabá forma vést k většímu poškození, než si myslíte, jako je zranění ramene.

zde je návod k vytažení.

kroky

• výchozí poloha: uchopte tyč s úchyty přes rameno o něco více než je šířka ramen. Pak, jen vydrž. Osobně, chytím tyč tak, aby mé ruce nebyly úplně svislé k zemi,ale moje prsty směřují mírně dolů. Takže moje zápěstí jsou mírně ohnuté. Tímto způsobem mohu lépe ovládat pohyb.
• další krok. Utáhněte svaly abs a vytáhněte se pomocí síly paží a zad. Vytáhněte se, dokud se vaše hrudník téměř nedotkne vytahovací lišty a pokračujte, dokud nebude lišta pod bradou. Během pohybu držte ramena dozadu a vedete hrudníkem. Tímto způsobem se aktivují pravé svaly a můžete zabránit zranění.
• poslední krok: nyní pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy a proveďte další opakování.

častou chybou je, když lidé houpají nohama, aby získali hybnost, která jim pomáhá dokončit pohyb. To je podvádění a není dobré pro vaše klouby.

Nyní pojďme dál a mluvit o výhodách dělat pull up.

složené cvičení pracuje mnoho svalů najednou

k čemu jsou pull ups dobré?

složené cvičení jsou ty, které se zabývají více než jednou svalovou skupinou najednou. A pull up je toho vynikajícím příkladem. I když se zdá být trénink tělesné hmotnosti pro hlavní zádové svaly, jako jsou vaše lat, zahrnuje mnoho dalších, jako jsou vaše ramena, jádro, triceps, biceps, předloktí a vaše přilnavost.

funguje vaše horní část těla jako celek. Učí vaše tělo, jak koordinovat více svalových skupin k provedení pohybu. To vede k lepší celkové síle a symetrii. Taky, je to mnohem bezpečnější, než jako byste se soustředili na jednu konkrétní část.

konečně, protože pull up je složený tah, je to vynikající volba pro ty, kteří nemají čas na trénink. S pull ups můžete nahradit mnoho dalších cvičení.

Podívej se velký!

Věděli jste, že latissimus dorsi, aka lat, je nejširší hlavní svaly vašeho těla? Pokud jste někdy viděli kulturistickou soutěž, sportovci vypadají jako motýl kvůli jejich vyvinutým zádům. S vytažením můžete tyto svaly velmi efektivně zacílit.

díky velké zadní části vypadáte vizuálně mnohem větší. Stejně jako Johnny Bravo! Jen nezanedbávejte cvičení nohou jako on!

například geneticky mám poměrně široké boky, ale moje záda je velká, takže to nevypadá tak špatně.

udělejte to téměř kdekoli

pro vzpírání potřebujete více typů zařízení pro domácnost nebo musíte jít do posilovny. Pro pull up? No, nic fantastického, jen Bezpečný bar!

pokud nemáte čas na posilovnu a chcete posílit doma, můžete si vybrat z různých typů vytahovacích tyčí. Bydlení v bytě? Pořiďte si bar u dveří! Máte prostor a chcete lepší? Získejte pohodlnou volně stojící (power tower)?

konečně v mnoha městech existují cvičební parky, kde můžete trénovat zdarma. Ale pokud ne, stačí dostat dětské hřiště a použít opičí tyče k cvičení.

mnoho variací pro všestrannost, úroveň kondice a cílení

dělat vždy stejná cvičení znovu a znovu není jen nudné, ale může mít nepříznivé účinky na váš pokrok. To se nestane, protože můžete vyzkoušet mnoho variací pro vaši úroveň nebo cílení konkrétně na sval lépe.

řekněme například, že můžete provést 15 čistých tahů, můžete zkusit lukostřelec vytáhnout, když na konci pohybu umístíte svou tělesnou hmotnost do stran. A pokud jste profesionál, můžete udělat jednu ruku pull up. Tímto způsobem můžete dát svaly progresivní přetížení, což vede k neustálému zlepšování.

co když jste začátečník? Můžete začít s vytahováním za pomoci stroje, když používáte stroj nebo gumičku, abyste získali malou pomoc. Tímto způsobem si zvyknete na správnou techniku a budete moci dělat více opakování. nakonec budete připraveni na standardní vytahování.

variace jsou nejen prospěšné pro progresivní přetížení nebo pro vaši úroveň, ale také vám umožní zaměřit se na konkrétní svalovou skupinu.

například, pokud děláte wide grip pull up, které dělají vaše lat široký. Pokud děláte bradu, můžete si postavit biceps.

V neposlední řadě můžete zvýšit intenzitu několika způsoby. Můžete použít váženou vestu, nebo si můžete dát závaží na cvičební pás pro další odpor. Nebo můžete místo toho použít tělocvičnu pro ještě větší všestrannost.

z následujícího videa se můžete dozvědět několik výjimečných příkladů.

zvyšuje vaši přilnavost a předloktí

typickou chybou návštěvníků tělocvičny je, že se nestarají o sílu jejich sevření a předloktí. V žádném případě je neposilují, protože si myslí, že budou dělat jiná cvičení, jako jsou bicepsové kadeře. Poté, jak se zlepšují a chtějí zvedat těžší závaží, například dělat mrtvé tahy, činka vyklouzne z dlaní.

Pull ups jsou skvělé, aby se zabránilo tomuto problému, protože dělají vaše sevření tak silné jako svěrák. Jen o tom přemýšlej. Když to uděláte, vaše rukojeti musí držet celou vaši tělesnou hmotnost po mnoho sekund nebo dokonce minut, pokud provedete mnoho opakování. Nemůžete získat podobnou přilnavost a silový trénink předloktí pomocí činky nebo činky.

když jsem přešel na trénink tělesné hmotnosti, cítil jsem po několika měsících obrovský rozdíl. Například můj mrtvý vzestup se stal mnohem lepším. Byl jsem také neporazitelný v páce. Konečně, masivní a silné spodní rameno je známkou mužnosti. Tak, jděte kluci a dělat pull up!

zdravější zádové svaly

jedním z důvodů, proč lidé mají bolesti zad a špatné držení těla, jsou slabé zádové svaly. Většina z nás sedí příliš mnoho každý den, a to vede ke špatnému držení těla.

s pull ups můžete nejen zatraktivnit vaše tělo, ale udržet zdravé svaly zad. Silná záda usnadňuje držení se. Budete mít mnohem lepší držení těla a rovnováhu.

pull ups také vytvářejí funkční sílu, kterou můžete použít v každodenním životě, když musíte něco zvednout a jiné fyzické aktivity. A kvůli silnějším svalům se nemusíte bát zranění zad.

vytáhnout výhody pro kardio a ztrátu tuku

no, vytáhnout není nejlepší praxe pro kardio a hubnutí, ale podporuje to dvěma způsoby.

Za prvé, protože se jedná o složené cvičení, je zapojeno více svalů, velkých i malých, a pro fungování vyžadují kyslík a kalorie. Proto vaše plíce fungují více a srdeční frekvence se zvyšuje, abychom si mohli užívat kardiovaskulárních výhod. Také vaše tělo spaluje více kalorií, aby dodávalo palivo vláknům. OK, Ne tak efektivní jako běh, ale stále lepší než nic.

dalším způsobem, jak podporuje spalování tuků, je zvýšení metabolismu. Tím, že dělá pull up, zvýšíte svalovou hmotu, zejména zádové svaly, které patří mezi ty největší v těle. Čím více hmoty máte, tím rychlejší bude váš metabolismus, protože vlákna vyžadují energii, i když nefungují. Takže i když nebudete trénovat, vaše tělo spálí více kalorií.

jak jsem již zmínil, není to nejlepší cvičení pro hubnutí, ale na konci se přidávají malé věci.

související: Lat pulldown vs pull up

souhrn

po přečtení mnoha výhod pull upů jsem si jistý, že chápete, proč tomu říkáme král cvičení síly horní části těla. To vám dává masivní záda, ramena, paže a funkční sílu, kterou můžete použít v jakémkoli sportu. Existuje dobrý důvod, proč Navy Seals dělají tolik pull upů každý den.

Máte-li jakékoli dotazy nebo jen chcete vyprávět svůj příběh o úspěchu pomocí pull upů, neváhejte to udělat níže.