nebojte se fitness přítele – můžete spálit 500 kalorií, když pracujete doma, počínaje tak rychle jako 30 minutové cvičení!

jako ostřílený vzdálený pracovník a milovník fitness jsem musel najít kreativní způsoby, jak spalovat kalorie doma. Zde jsou mé oblíbené činnosti spalování kalorií:

• Běh

• intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)

• Cyklistika

• Plyometrics

• lezení po schodech

• Tanec

• domácí práce

• cvičení s tělesnou hmotností

v tomto článku podrobně popíšeme, jak spálit 500 kalorií každou z těchto činností při práci doma. Dám vám přesné cvičení následovat!

kalorie 101: Jak spálit kalorie

pokud jde o to, kalorie je jednotka tepelné energie. Chcete-li získat sciency, kalorie je technicky množství energie, která je potřebná ke zvýšení jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia.

lékařské zprávy dnes popisují, že kalorie jsou měřítkem toho, kolik energie tělo potřebuje k fungování. To zahrnuje vše od dýchání po fyzickou aktivitu.

bazální metabolická rychlost (BMR)

když jste v klidu, vaše tělo stále potřebuje energii k fungování, včetně dýchání, cirkulující krve, růstu a opravy buněk a produkce hormonů a enzymů. Tomu se říká bazální metabolická rychlost (BMR).

faktory, které určují BMR

Mayoclinic vysvětluje, že existují různé faktory, které ovlivňují spalování základních kalorií. To zahrnuje:

• velikost těla: pokud jste obecně vysoký a větší, budete potřebovat více energie k pohybu těla.

• složení: více vaší hmotnosti ze svalu, spaluje více kalorií než tuková tkáň.

• Sex: muži mají obvykle méně tělesného tuku a více svalů než ženy stejného věku a hmotnosti, což má za následek více spálených kalorií.

• věk: když stárnete, množství svalů, které máte, má tendenci klesat, což zpomaluje spalování kalorií.

existují také další faktory, které se podílejí na spalování kalorií. To zahrnuje střevní bakterie a hormony. Některé studie naznačují, že změny v přátelských bakteriích ve střevě mohou ovlivnit váš klidový metabolismus.

pokud jde o hormony, leptin a ghrelin mohou ovlivnit hladinu chuti k jídlu, zatímco inzulín může ovlivnit metabolismus. Například ministerstvo zdravotnictví & lidské služby, Státní vláda Victoria, Austrálie vysvětluje, že inzulín, který je důležitý pro regulaci sacharidů, může také určit metabolismus tuků.

související článek: sprintovat na běžeckém pásu vs venku: který z nich je lepší?

faktory aktivity (EXTRA BURN)

kromě bazální metabolické rychlosti, kterou máte, existují i další faktory, které určují, kolik kalorií denně spálíte. To zahrnuje:

• termogeneze potravin: všechny procesy, kterými vaše tělo prochází, se rozpadají a používají jídlo jako energii, jako je trávení a vstřebávání.

• aktivita: činnosti, které děláte denně, jako je práce a čištění. Zahrnuje také fyzickou zdatnost.

což nás přivádí k pálícímu tématu vaší mysli, pro které jste přišli … jak spálit 500 kalorií při práci doma.

související článek: Jak jíst více kalorií a zhubnout: je to možné?

vypálit 500 kalorií cvičení doma

je čas začít zahřívat tyto kalorie, vše v pohodlí vašeho domova (nebo sousedství).

pokud není uvedeno jinak, poskytnuté odhady kalorií pocházejí z Harvard Health a jsou založeny na 155 libře (70 kg) osoby provádějící 30 minut aktivity. K dispozici budou poznámky týkající se toho, která cvičení vyžadují více než 30 minut k dosažení tohoto cíle 500 kalorií.

mějte na paměti, že vaše tělo může spalovat kalorie jinak než ostatní. Chcete zjistit spalování kalorií podle vašeho konkrétního pohlaví, věku, výšky a hmotnosti?

podívejte se na zdravotní stav automatická kalkulačka kalorií: spálené kalorie.

běh

běh a jogging jsou jedním z nejúčinnějších hořáků kalorií-vysoký jako 539 kalorií za 30 minut, když běžíte rychlostí 8,6 mil za hodinu (7 min / míle).

pokud máte doma běžecký pás, přesto jej více využíváte k zavěšení oblečení, můžete překonat překážky při cvičení tím, že při běhu dohoníte svou oblíbenou show Netflix.

Žádný běžecký pás? Zkuste jít na venkovní běh namočit v nějakém serotoninu posilující slunce, ať už to samozřejmě dovolí.

pro extra spalování kalorií boost, zkuste interval běží. To znamená, že jdete naplno foukané po stanovenou dobu, pak se aktivně zotavíte s prací nebo procházkou. Dobrým výchozím místem je jít na mírný běh po dobu tří až pěti minut, pak celý sprint po dobu 20-30 sekund.

jako bonus, pokud je vaším cílem zhubnout nebo udržet váhu, studie naznačují, že běh může ve skutečnosti regulovat hormony chuti k jídlu lépe než chůze. To znamená, že když běžíte, je pravděpodobnější, že spálíte více, než jíte ve srovnání s chůzí.

pokud pohrdáte běháním, zkuste to samé udělat pro power walking. Jen mějte na paměti, že pokud se chcete zaměřit na spalování kalorií 500, budete muset chodit delší dobu.

související článek: Jak cvičit dvakrát denně na hubnutí (Ultimate Guide)

intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)

některé studie ukazují, že intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) může spálit až 450 kalorií za 30 minut.

HIIT je činnost, která se provádí na velmi vysoké úrovni nebo síle, na krátké záchvaty času, poté následuje období odpočinku nebo snadné zotavení. Intenzivní část může trvat od 15 sekund do několika minut.

jak je vysvětleno v článku, měli byste dělat HIIT každý den? (5 věcí, které je třeba zvážit), typické cvičení HIIT má 5-8 cvičení prováděných po dobu 30-60 sekund, střídající se s 20-30 sekundovými dobami odpočinku. Intenzivní záchvaty kopají vaše tělo do anaerobního stavu a pomáhají tělu spalovat více kalorií a tuků.

HIIT může zahrnovat cokoli, jako je jízda na kole, skákání nebo sprintu, takže to lze udělat doma. Existují různé typy HIIT cvičení včetně Tabata. Pro cvičení tabata děláte maximální úsilí po dobu 20 sekund, pak odpočíváte po dobu 10 a opakujte stejné cvičení celkem čtyři minuty.

Související Článek: Lze Hiit Provést S Váhami? (Ano, existují 4 Pravidla)

cyklistika

podle Harvardské univerzity existují mírné odchylky v spalování kalorií při jízdě na kole venku versus uvnitř. Například odhadují, že 155 libra osoba spaluje 260 kalorií jít mírným tempem na stacionárním kole při spalování asi 298 kalorií venkovní cyklistika.

ve studii provedené na intervalovém tréninku založeném na kole vědci zjistili, že cvičenci mohou spálit až dalších 200 kalorií za pouhých 2,5 minuty koncentrovaného intenzivního úsilí, pokud rozptýlí delší období snadného zotavení v intervalovém tréninku sprintu.

pokud máte doma stacionární kolo, zvyšte motivaci doma. The New York Times nabízí tipy, jak se točit doma: buďte svou vlastní třídou Spin.

PLYOMETRICS

podle financování zdravotního výzkumu vám plyometrics může pomoci spálit 500 kalorií za hodinu.

Plyometrics jsou známé jako skokové tréninkové cvičení. Jedná se o cvičení, ve kterých vaše svaly procházejí maximální silou v krátkých časových intervalech s cílem zvýšit sílu, rychlost a sílu.

ACE fitness, vysvětluje, že každý, kdo zahrnuje plyometrické cvičení, by již měl mít zavedenou rutinu cvičení a síly, protože mnoho plyometrických cvičení vyžaduje silné vazy a šlachy.

čím výbušnější nebo intenzivnější je pohyb, tím kratší by měla být Pracovní doba, po níž následuje delší doba odpočinku. ACE používá příklad tří opakování nebo 10 sekund, s odpočinkem tak krátkým jako 20 sekund nebo až dvě minuty. To vám pomůže spálit až 10 kalorií za minutu!

příklady plyometrie zahrnují boční hranice, squat skoky, squat trysky, box skoky a plyo reverzní krok (nebo výpad) se skokem. Podrobnosti a obrázky najdete v článku ACE.

související článek: podívejte se na naše 1hodinové venkovní cvičení

lezení po schodech

schodišťový schodišťový stroj s obecným použitím spaluje asi 225 kalorií za půl hodiny.

lezení po schodech samozřejmě závisí na tom, zda máte přístup ke schodišti, nebo zda máte doma nebo v bytě schody. Můžete také získat kreativní a zvážit, zda existují nějaké veřejné schody ve vašem okolí, které byste mohli použít.

jako bonus, cvičení na schodech s váhami. To vám pomůže trénovat na skutečné životní situace, jako je přenášení potravin domů.

Udržujte se zapojeni do schodiště cvičení stanovením cíle pro kolikrát budete jít nahoru a dolů po schodech a mění svou rychlost a kolik kroků přeskočit na vaší cestě nahoru. Prosím, nezkoušejte přeskakování schodů na cestě dolů, protože to může být nebezpečné.

tanec

tanec je někdy překvapivý způsob, jak spálit dobrý kus kalorií. Třídy, jako je Zumba, mohou spálit více než 225 kalorií za půl hodiny. Zatímco diskotéka, taneční sál, čtvercový tanec spálí asi 205 kalorií za půl hodiny.

ale nemusíte navštěvovat třídu nebo zasáhnout klub, abyste mohli těžit z výhod. Vyzkoušejte sólovou taneční párty nebo ji protřepejte se svými spolubydlícími nebo dětmi. Pokud jste uvízli doma, zvyšte rytmy a přesuňte se do svého vlastního rytmu nebo vyzkoušejte taneční video.

podle Americké rady pro cvičení (ACE) je tanec kromě kardiovaskulárních přínosů také aktivitou nesoucí váhu, která může zlepšit hustotu kostí a pomoci snížit riziko osteoporózy, zlepšit svalovou sílu a zlepšit koordinaci a rovnováhu.

má také psychologické výhody, protože je to příjemné a poutavé pro mnoho lidí. ACE vysvětluje, že může pomoci snížit stres a únavu a zároveň zlepšit energii, náladu a sebeúctu.

domácí práce

to je pravda, můžete spálit značné množství kalorií a zároveň být produktivní. Není divu, proč se po práci cítíte unavení.

pokud máte přístup na trávník nebo do zahrady, to jsou vynikající způsoby, jak vám čerstvý vzduch, náladu posílení slunce a cvičení. Sekání trávníku je jedním z nejvyšších kalorických hořáků, 205 kalorií za půl hodiny. Zahradnictví, jako je plevel a obecné zahradnictví, spaluje asi 170 kalorií za půl hodiny.

činnosti na nižší úrovni, jako je vaření, spalují asi 90 kalorií za půl hodiny, zatímco těžké čištění spaluje asi 170 kalorií za půl hodiny. Pokud chcete přestavět nebo uspořádat, pohybující se nábytek pro domácnost spálí asi 220 kalorií.

trávit více kvalitního času se svými dětmi a spalovat kalorie. Hraní s nimi při intenzivním úsilí může spálit až 185 kalorií za půl hodiny!

cvičení s tělesnou hmotností

nemáte doma závaží nebo vybavení? Bez obav! Vzpírání, včetně použití vlastní tělesné hmotnosti, může spálit asi 112 kalorií za půl hodiny.

Všimněte si, že u cvičení typu síla se počáteční spalování kalorií jeví jako poměrně nižší než činnosti, o kterých jsme dosud diskutovali.

Fitbod vlastní Emily Trinh, popisuje v ní může tělesné hmotnosti cvičení se provádí každodenní článek, že nejen spálit kalorie při tréninku, i když používáte vlastní váhu, ale budete také spálit kalorie po tréninku. To je způsobeno nadměrnou spotřebou kyslíku po cvičení (EPOC).

funguje to, protože když vaše tělo doplňuje zásoby kyslíku a glykogenu a vrací vaši srdeční frekvenci a teplotu do normálu, vyžaduje kalorie. Pro větší efekt EPOC musí být váš trénink více na intenzivní straně.

můžete také vytvořit více kalorií spalující sval tím, že dělá tělesné hmotnosti cvičení. Emily vysvětluje, že můžete budovat svaly s vlastní tělesnou hmotností, ale je důležité zaměřit se na progresivní přetížení, což znamená, že postupně děláte víc, než jste dříve dělali. To je klíč k udržení spalování kalorií!

• přidat větší váhu

• kratší doby odpočinku

• zvýšit hlasitost

• proveďte variace jednoho pohybu

každý Bit se počítá

podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany, 2. vydání, dospělí by měli dělat:

• nejméně 150 minut až 300 minut týdně střední intenzity.

• nebo 75 minut až 150 minut týdně intenzivní aerobní fyzické aktivity.

• měli by také provádět činnosti posilující svaly 2 nebo více dní v týdnu.

doporučené množství aktivity se nezměnilo, ale nyní se k tomuto cíli může počítat každý kousek. I pouhá minuta nebo dvě najednou mohou přispět.

toto celkové množství cvičení nemusí být provedeno současně. Totéž platí pro dosažení cíle 500 kalorií. Některé z aktivit, o kterých jsme hovořili výše, můžete kombinovat s celkovými 500 kaloriemi pracujícími doma.

zde je příklad toho, jak můžete své každodenní činnosti přidat až 500 kalorií:

• 30 minuty sekání trávníku = 205 kalorií

• 15 minuty schodišťové cvičení = 110 kalorií

• hraní s dětmi 30 minut = 185 kalorií

• celkem: 500 kalorií!

Související Článek: Můžete Zhubnout Bez Pocení? (Ano, tady je návod)

Udržujte motivaci

ze všech kalorií hořící cvičení výše, nejdůležitější věc, kterou můžete udělat, je držet krok s nimi! To bude konečný faktor, který určuje váš úspěch při dosahování vašich cílů v dlouhodobém horizontu. Je snadné se nudit nebo nechat životní události zasahovat do tréninku.

zde je několik tipů, jak udržet tyto tréninky v chodu a usilovat o 500 kalorií!

• Stanovte si cíle

• ať je to rutina

• Sledujte to

• dělejte věci, které máte rádi

• Najděte odpovědnost

další informace o udržování úrovní motivace: překonávání překážek při cvičení, když jste doma

Závěrečné myšlenky

pokud je vaším cílem zhubnout, je důležité vědět, že neexistuje žádná kouzelná pilulka, která je zdravá a pomáhá při významném hubnutí. Základem zdravého plánu hubnutí je zaměřit se na fyzickou aktivitu a vyváženou stravu a zároveň jíst méně kalorií, než spálíte.

dietní pokyny pro Američany doporučuje sklápění těchto kalorií ve srovnání s kalorií v měřítku asi 500 kalorií denně. To může pomoci podpořit hubnutí asi jednu libru týdně. Takže když přidáte do těchto 500 kalorií cvičení do svého dne, budete na cestě k udržení zdravé váhy.

jen nezapomeňte mít na paměti, že každý je jiný a spaluje kalorie různými způsoby. Klíčem je neustále cvičit a tlačit se mimo svou zónu pohodlí.

další informace o dietě podporující hubnutí: může vám jídlo doma pomoci zhubnout? (Ano, zde je návod)

o autorovi

Lisa je registrovaná dietologka na výživu (RDN) s více než 15 lety zkušeností v oblasti výživy, fitness a koučování a vzdělávání v oblasti duševního zdraví. Studovala potraviny a výživu na státní univerzitě v San Diegu a získala titul Master of Science v holistické výživě na Hawthorn University.

má certifikace a zkušenosti se skupinovým cvičením, intuitivní stravování, koučování a psychoterapie, a trávicí wellness, je nadšená vztahem mezi tělem a myslí.

věnuje se pomoci lidem pochopit, jak implementovat zdravou změnu zvyku, a zároveň získat hlubší pochopení toho, co z nich dělá pocit, že jsou nejlepší.