¿Cuánto pesa una barra de press de banca?

Bueno, eso depende de si está utilizando una barra estándar (también llamada regular) o una barra de tamaño olímpico. Una barra estándar es la más ligera de las dos y generalmente pesa entre 15 y 25 libras y puede medir entre 5 y 6 pies de largo. Digo generalmente porque hay varias marcas y modelos de la barra estándar. Lo mismo se puede decir de qué material está hecha la barra de press de banca (barra). La mayoría de las barras están hechas de hierro fundido, pero hay otras hechas de acero inoxidable. Las dimensiones de la barra olímpica están estandarizadas para hombres de 45 libras y 7,2 pies de largo y para mujeres de 33 libras y 6,6 pies de largo. Como una buena regla, si alguna vez no está seguro acerca de un peso de barra, una apuesta segura sería asumir que es un mínimo de 45 libras o 20 kilogramos. Ambas barras son un tipo de barra larga y se ven similares, pero hay algunas diferencias críticas entre los dos tipos que debe tener en cuenta antes de comenzar a entrenar, para que sepa cuánto peso está levantando, maximice su entrenamiento y, sobre todo, permanezca seguro.

Todo el mundo comienza simplemente en el banco «la barra» (barra), como dice el refrán. Una barra es una barra de metal larga y recta que puedes usar como parte de tu entrenamiento de pecho, hombro, tríceps o piernas. Todas las barras tienen un agarre texturizado (moleteado) envuelto alrededor de su área central para mostrarle dónde está la colocación adecuada de las manos. La principal diferencia entre las barras estándar y olímpicas es el diámetro de los extremos de la barra (llamados «mangas») que están diseñados para sostener las placas ponderadas.

Una barra estándar utiliza una constante de 1 » de diámetro en toda la barra (manguitos y todo). La barra olímpica (para hombres y mujeres) utiliza un diámetro de manga de 2″ y tiene un agarre de aproximadamente una pulgada alrededor para la empuñadura en el interior. Esta estructura reforzada permite levantar significativamente más peso de forma segura de una barra olímpica (más de 1,000 libras) en comparación con una barra estándar. Hay otro aspecto crucial relacionado con las mangas de las barras estándar y olímpicas que debe tener en cuenta. Las mangas de una barra olímpica giran o giran libremente, ¡así que no se alarme! Esto está diseñado para garantizar que, bajo pesos pesados, las muñecas del elevador no se coloquen en ángulos incómodos o comprometedores durante el movimiento debido a la tracción direccional. Las mangas de una barra regular tienen el mismo diámetro de 1″ que el resto de la barra y no giran.

Bien, entonces, ¿qué hago con una barra larga?

La barra se encuentra en el bastidor.’El’ estante ‘ es un término que se refiere a una pieza de equipo de gimnasio que sostiene una barra con pesas cuando no está en uso o entre juegos. Cuando haga un ejercicio, usemos un «press de banca plano» como ejemplo; cada levantamiento consecutivo se denomina «repetición».’Cuando haya terminado con repeticiones consecutivas, vuelva a colocar la barra en el equipo (vuelva a colocar la barra), y lo que acaba de completar fue su primer juego’.»Si hace poco realizabas 8 repeticiones seguidas y agobiabas tu peso, dirías,» Acabo de completar un conjunto de 8 repeticiones » en la etiqueta del gimnasio adecuada. Hay muchos programas diferentes de entrenamiento con pesas, pero un hito clásico sería apuntar a alrededor de tres series de ocho a diez repeticiones usando buena forma. Independientemente del ejercicio que esté haciendo, si no puede lograr esta hazaña con la cantidad de peso que actualmente tiene en la barra, no debe agregar mucho más hasta que se sienta cómodo.

Al colocar las placas con peso en la barra, asegúrese de empujar las placas hacia adentro hasta que estén planas contra el tapón. Siempre cargue primero los platos más pesados y mantenga los pesos en orden descendente para mayor consistencia. Después de colocar pesas iguales a ambos lados de la barra, debe asegurar las pesas en su lugar con una abrazadera. Tenga en cuenta al colocar pesas dentro o fuera de la barra que los grandes desequilibrios de peso en ambos lados pueden hacer que una barra caiga de la rejilla, por lo que alterne los lados después de mover cada peso. Cuando empieces a usar pesas en la barra, asegúrate de aplicar primero el plato más grande y de que, al final, ambos lados de la barra tengan una disposición uniforme y un desembolso de peso. Las pesas que no están aseguradas pueden cambiar o deslizarse durante el levantamiento, causando un desequilibrio de carga en cualquiera de sus brazos, lo que puede llevar a que pierda el control y deje caer las pesas por completo. Las cosas que sostienen las pesas en su lugar se llaman abrazaderas, collares, clips de pesas o cerraduras, pero todas se refieren a un artículo con el mismo propósito. Por lo general, puede encontrarlos cerca de barras, cerca de prensas de banco, en el suelo o tal vez en un área común de equipos diversos en su gimnasio. Los collares, como las barras, se pueden construir de varios materiales, pero generalmente son de metal y pueden pesar hasta 5.5 libras en total para el par. Una forma común de la abrazadera es la variación olímpica de «collar de resorte». Este collar se abre cuando aprietas dos asas, y después de colocarlo junto a las pesas, al soltar el agarre, la tensión bloqueará las pesas en su lugar en la barra.

Las barras generalmente se denominan «pesas libres» porque están libres de poleas, cables, pilas de otro peso o dispositivos que usan pasadores. Las pesas libres también incluyen mancuernas (pesas individuales pequeñas para las manos), bolas medicinales (bolas pesadas grandes) y pesas rusas (peso considerable en forma de bola de hierro fundido con mango). Las máquinas de prensa de pecho tienen estos accesorios (polea, cable, etc.).) en una barra y no se consideran pesas libres. Con estas máquinas, usted todavía levanta el mismo peso; sin embargo, la máquina asume la carga de guiar su elevación. Esto puede parecer trivial, pero esta ayuda puede dificultarle a largo plazo porque tales máquinas no le permitirán construir sus músculos de manera uniforme, creando desequilibrios, debilidades y lesiones potenciales. Sean cuales sean sus objetivos de acondicionamiento físico para volver a estar en forma, ganar masa muscular, músculo magro, pérdida de grasa, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), aspiraciones militares, sociales o de culturismo, debe desarrollar sus músculos centrales y estabilizadores que muchas máquinas descuidan.

Ahora puedo colocar la barra en rack, ¿cómo puedo usar este equipo de manera efectiva?

Ahora que tiene su barra de pesas adecuada y sabe cómo manipularla en el bastidor, ¿qué hace a continuación? Cuatro de las aplicaciones más utilizadas son la prensa de banco inclinada, la prensa de banco en declive, la prensa de hombro militar y la clásica prensa de banco plana. Por lo general, hay varias prensas de banco planas en cualquier gimnasio, y también puede haber uno o dos bancos inclinados y en declive. Algunos bancos son solo una superficie plana larga, y otros consisten en dos segmentos, una superficie plana larga (para la espalda) y una pequeña superficie acolchada en ángulo para sentarse. Estos bancos multisegmentados se pueden ajustar utilizando asas con resorte debajo del acolchado para que pueda elevar o bajar la parte posterior, según sus requisitos de ejercicio. Algunos equipos de banco (como los bancos inclinados o inclinados) se pueden configurar para acomodar solo esa actividad específica.

Para un press de banca plano, debe acostarse en decúbito supino (boca arriba) sobre el propio banco. El banco está ajustado, por lo que es plano, y usted se posiciona asegurándose de que su cabeza no se extienda sobre el borde del banco en sí. Sus pies deben estar cómodos, doblados alrededor de 90 grados en las rodillas y plantados firmemente en el suelo. Debe asegurarse de que la barra esté directamente sobre el nivel de sus ojos y que sea la línea central de su cuerpo, creando una longitud igual de la barra en ambos lados. La empuñadura debe estar a la misma distancia del centro del cuerpo con las manos izquierda y derecha. Una manera fácil de hacer esto es encontrar un punto de referencia (cresta o punto fabricado) en la barra y trazar sus manos en ambos lados simultáneamente o marcar una cantidad determinada de anchos de dedos desde un punto de referencia para localizar su ubicación de agarre ideal. Al establecer una rutina y un patrón al abordar cualquier ejercicio, ayuda a establecer continuidad y le permite sentir lo que es normal para usted. Su agarre en la barra debe sentirse natural y nunca doloroso en sus muñecas. Mantén la muñeca recta y vertical debajo de la barra y trata de envolver la mayor parte de las palmas de las manos alrededor de la barra para aumentar la superficie.

La prensa de banco inclinada y en declive aplica los mismos principios que el banco plano. El press de banca inclinado está inclinado para que esté en una posición semi-sentada. La diferencia es que mientras se presiona inclinada, se está ejercitando la parte superior del pecho (cabeza clavicular del pectoral mayor), el deltoides anterior (área delantera del hombro) y el tríceps (parte posterior de los brazos). El press de banca de declinación hace un excelente trabajo para fortalecer la parte inferior del pecho. En este ejercicio, el cuerpo se inclinará con la cabeza ligeramente más baja que los pies (que están asegurados al banco). Las prensas de banco inclinadas y en declive son actividades básicas para asistentes moderados o avanzados al gimnasio, pero no son necesarias ni recomendables para principiantes. La prensa militar es un uso innovador y divertido de la barra que se puede usar desde un estante sentado (con soporte para la espalda) o con un estante mientras está de pie. Se dirige a los músculos deltoides de los hombros, los tríceps, el tronco, las piernas y los músculos estabilizadores. Para este ejercicio, la barra comienza a un nivel ligeramente elevado por encima de los hombros y se levanta hacia arriba para una extensión completa (¡pero no bloquee los codos!). Se devuelve de manera controlada hasta ligeramente por encima de su posición inicial.

He visto a personas usar barras para fortalecer sus piernas, ¿cómo funciona eso?

La barra también se usa para fortalecer las piernas haciendo sentadillas. La mayoría de los gimnasios tienen al menos un estante para sentadillas. Es una estructura en forma de caja grande que generalmente se combina con un espejo (para observar su forma correcta durante el ejercicio). Este squat rack tendrá personalizable asas que sacar y volver a colocar en función de la altura. Antes de ponerse en cuclillas con un peso, debe sentirse cómodo haciendo «sentadillas aéreas» (¡solo su peso corporal, nada más!). Para sentadillas, en pocas palabras, debes separar los pies ligeramente a moderadamente por encima del ancho de los hombros (hay muchas variaciones más avanzadas). El movimiento consiste en que te mires a ti mismo en el espejo. Mientras mantienes los pies plantados (se pueden girar hacia afuera para mayor comodidad o lo que sea natural) y la parte superior del cuerpo recta y vertical (¡esa es la parte difícil!), doblarás las rodillas y bajarás el cuerpo hasta que las piernas formen un ángulo de casi 90 grados. Al bajar el cuerpo correctamente, estarás empujando la parte inferior de ti conscientemente, si lo haces, sentirás que el peso de tu torso descansa sobre la parte superior de la pierna (cuádriceps). Cuando hayas bajado todo el camino, manteniendo la alineación del cuerpo, empujas hacia arriba desde tus pies y tus piernas te enderezarán hasta una posición de pie.

Eso es una sentadilla. Para sentadillas de aire, puede sostener los brazos hacia adelante paralelos al suelo o cruzar las manos y colocarlos en hombros opuestos. Este ejercicio es fenomenal para sus piernas y su salud en general. Asegúrate de no apurarte, mantener la alineación y la cabeza mirando hacia adelante. Cuando se sienta cómodo haciendo sentadillas de aire, puede probar este ejercicio con una barra estándar o olímpica que descansa sobre sus hombros y está apoyada por sus manos. Asegúrate de usar una rejilla adecuada a tu altura si estás haciendo cualquier tipo de sentadillas con peso. Si en algún momento siente que el peso recae en su cuello o espalda, entonces está haciendo algo mal. Si está haciendo sentadillas con peso y siente algo incómodo y necesita bajar el peso rápidamente, deje que se caiga DETRÁS de usted a medida que avanza y se aleja de la barra.

¿Cómo sé si mi agarre de la barra es correcto?

Un error común sobre el press de banca lleva a muchos principiantes a seleccionar un agarre en la barra aproximadamente a la anchura de los hombros. Esto puede funcionar, pero la presión que están haciendo es mucho más intensiva para los grupos musculares de los hombros y los tríceps en lugar de sus pechos. Si seleccionas un peso ligero para ti y experimentas con varios agarres de distancia variable, verás de lo que estoy hablando. Cuanto más ancho sea su agarre, más lo sentirá en la región pectoral. Un buen agarre para una prensa de banco plana que se enfoque en el pecho estaría de leve a moderadamente alejado de los hombros. Para todo levantamiento de pesas, el concepto de respiración también es muy importante. Si se hace incorrectamente, puede haber consecuencias médicas graves. Cuando respiras, la sangre fluye a tu cerebro, llevando oxígeno. Algunos levantadores pueden contener la respiración debido al esfuerzo contra un peso pesado durante un levantamiento, desafortunadamente. Sin saberlo, cuando hacen esto, están restringiendo el oxígeno a su cerebro y pueden desmayarse. Para abordar esto, es probable que haya escuchado a muchos observadores en el gimnasio alentar a los levantadores diciendo: «sigue respirando» o «respira.»Bueno, ¿cómo respiro entonces? La técnica de respiración adecuada para el levantamiento de pesas es más fácil de lo que crees y exactamente lo contrario de contener la respiración. Inhala profundamente cuando lleva el peso a su pecho de una manera controlada, y exhala cuando empuja la barra lejos de usted. Si sigues esta regla, circularás oxígeno sin problemas y desarrollarás buenos hábitos que te llevarán lejos.

¿Hasta dónde voy con la barra?

El rango de movimiento también es una parte esencial de la realización de un press de banca. Después de levantar el peso del estante, ¿qué hago a continuación? Bueno, inhalas lentamente, de manera controlada, bajas el peso también, o cerca de tu pecho. Lleve el peso cerca del centro del pecho (esternón medio) y no sobre el cuello. Al exhalar, empuje el peso con los músculos pectorales directamente por encima de ellos extendiendo completamente los brazos, pero no bloquee los codos. Bloquear cualquier parte del cuerpo es un tabú importante en el mundo del levantamiento de pesas porque puede crear lesiones graves. Es vital utilizar el rango de movimiento adecuado durante un levantamiento, lo que significa que va todo el camino hacia abajo y hacia arriba para enganchar con precisión el grupo muscular. Como un pequeño consejo «después del hecho» para principiantes; el día (o los dos) después de un entrenamiento te dolerá. Si usted hace un pecho de trabajo y los próximos días sus brazos (tos tos tríceps.) está adolorido en lugar de su pecho (músculos pectorales), de lo que es probable que alguna parte de su mecánica esté apagada y en realidad estuviera trabajando en una parte del cuerpo diferente a la prevista.

Esta es mucha información que sé, pero bueno, ¡no vas al gimnasio a encontrar algo fácil! Una vez que entienda qué ejercicios está haciendo y por qué el proceso se convierte en una segunda mano, apreciará una progresión lenta y constante hacia cualesquiera que sean sus objetivos. Puede haber otros levantadores que van una fracción del rango de movimiento sugerido, no respiran correctamente o apilan pesas obscenas solo para levantarlas una fracción de pulgada para llamar la atención en el gimnasio. El gimnasio se trata de superación personal. No te engañes a ti mismo recurriendo a hábitos dañinos o peligrosos y elige una rutina realista y progresiva. SIEMPRE use un observador (alguien que lo observe levantar en caso de que haya un problema) siempre que sea posible. El gimnasio es un lugar divertido y alegre, y las personas en él son algunas de las personas más amigables y conocedoras que conocerá. Si tienes una pregunta, preocupación, necesitas un observador o quieres un compañero de entrenamiento, no tengas miedo de preguntar. Los entrenadores y el personal del gimnasio están bien informados y pueden ayudarlo a usar el equipo correctamente o indicarle la dirección correcta. Al cerrar, hay muchos planes de trabajo diferentes, metas, etc. que todos tenemos, y lo que funciona para una persona puede o no funcionar para usted. No hagas nada incómodo, doloroso o por razones equivocadas, y estarás bien. Todos hacemos preguntas, necesitamos ayuda y observadores, llegamos a mesetas donde necesitamos asesoramiento y estamos ahí para mejorarnos a nosotros mismos. Bienvenido a la comunidad.