du har sikkert lagt meget arbejde i at styrke din overkrop for at gøre løft, skubbe og trække tunge belastninger en cinch. Men hvad med din grebstyrke? Tilføjelse af underarmsøvelser til din træning kan hjælpe med at styrke disse ofte oversete muskler.

arbejde med grebstyrke gennem underarmsøvelser, bærer og holder kan øge størrelsen på dine underarme, Popeye-stil, siger Openfit Fitness Specialist Cody Braun. Men det kan også gøre hverdagens opgaver mere håndterbare.

“fra Tasker til arbejde, til børn, til kufferter, til møbler, Vi er alle nødt til at bære ting,” siger San Diego-baserede træner Pete McCall, CSCS, grundlægger af all About Fitness podcast. “At have underarmsstyrke og derfor grebstyrke betyder, at du har evnen til at hente tunge ting og flytte det rundt.”

opbygning af stærke underarme er også vigtigt for seriøse vægtløftere. “Jo stærkere dit greb er, desto mere kan du løfte i bevægelser som overhead presser, dødløft, kettlebell gynger, clean-and-jerks, biceps krøller og bænkpresser,” tilføjer McCall.

Byg armstyrke og muskler med Openfit ‘ s Bliv stærk med Kelsey Heenan. Prøv det her i dag!

hvad underarm muskler gør

underarmene består af en flok mindre muskler, der bevæger sig på fire hovedmåder, forklarer Neal Pire, C. S. C. S., F. A. C. S. M., ny Jersey-baseret træner og national direktør for sundhedsydelser hos Castle Connolly Private Health Partners. De er:

• håndledsbøjning (bøjning af håndfladen indad)
• Håndledsforlængelse (hævning af bagsiden af din hånd)
• underarmspronation (drejning af håndfladen nedad)
• underarms supination (drejning af håndfladen opad))

at arbejde med alle bevægelsesområder hjælper med at skabe bedre balance i underarmsudviklingen og hjælper derfor med alt fra åbne krukker til at svinge en golfklub, tilføjer Pire.

Husk dog, at du sandsynligvis bygger dine underarme lidt uden selv at indse det. “Enhver øvelse, der involverer at gribe-og mere specifikt trække — vil stille store krav til bøjlerne i fingre og håndled,” siger Pire.

vil du have et stærkere greb? Tilføj disse 14 underarmsøvelser til din overkropstræning.

Dumbbell håndled bøjning

hvordan man udfører:

• Sid på kanten af en bænk eller stol med en håndvægt i din højre hånd. Placer din højre underarm på dit højre lår med bagsiden af dit højre håndled oven på din højre knæskal.
• flyt bare din hånd, sænk langsomt håndvægten så langt du kan, og hold et stramt greb gennem hele bevægelsen.
• uden at løfte armen af låret, skal du krølle håndvægten op mod din bicep og langsomt sænke håndvægten tilbage til neutral.
• gentag til træthed, skift derefter arme og udfør lige reps på hver side.

muskler målrettet: underarmsbøjere

fordele: Lad dig ikke narre af, hvor let dette træk lyder — denne enkle bevægelse hjælper med at målrette og styrke dine håndledsbøjere, som er afgørende for at opbygge grebstyrke.

Dumbbell håndled forlængelse

Sådan udføres:

• Sid på kanten af en bænk eller stol med en håndvægt i din højre hånd. Placer din højre underarm på dit højre lår, håndfladen ned, med dit højre håndled oven på din højre knæskal.
• uden at løfte armen af låret, skal du krølle håndvægten så langt du kan mod din bicep og opretholde et tæt greb under hele bevægelsen.
• sænk langsomt håndvægten tilbage til neutral.
• gentag til træthed, og skift derefter arme og udfør lige reps på hver side.

muskler målrettet: underarmsforlængere

fordele: den inverse af håndledsbøjningsbevægelsen, denne forlængelsesøvelse hjælper med at tilføje størrelse og styrke til dine håndledsforlængermuskler.

Dumbbell Reverse Curl

Sådan udføres:

• stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd, arme ved dine sider, håndfladerne vender bag dig.
• hold albuerne gemt, langsomt krølle vægtene op lidt over 90 grader.
• vend flytningen for at vende tilbage til startpositionen, og gentag.

muskler målrettet: underarm og biceps

fordele: Her arbejder du to afgørende underarmsmuskler — brachioradialis og pronator teres — såvel som brachialis, en hjælpende muskel, der hjælper med at opbygge albuefleksion.

Bondevandring

hvordan man udfører:

• stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, hold et par tunge håndvægte ved dine sider, håndfladerne vender ind.
• Hold din kerne afstivet og din rygsøjle lige, gå i en lige linje med dine skuldre engageret i afstand eller trin.
• hvile. Gentage.

muskler målrettet: underarme, trapesius, kerne

fordele: dette træk bygger håndled og fingerbøjere, såvel som at engagere næsten alle andre muskler i din krop. Den bedste del? Det er et superfunktionelt træk, der giver dig en ny forståelse for, hvor mange dagligvarer du virkelig kan bære på en gang.

Pull-Up Bar hænge

Sådan udføres:

• tag en pull-up bar med et skulderbredde greb, palmer vender fremad.
• hæng i armlængde i 30 sekunder med dine arme lige og dine ankler krydsede bag dig.
• hvile. Gentage.

muskler målrettet: underarme, latissimus dorsi, trapesius, skuldre, kerne

fordele: denne kropsvægtøvelse hjælper ikke kun med at opbygge din grebstyrke, men det er også en god indledning til at tackle scapulære pull-ups og andre variationer.

håndklæde Pull-up hænge

Sådan udføres:

• drapere to små træningshåndklæder, skulderbredde fra hinanden, over en pull-up bar.
• Ræk op og tag et håndklæde i hver hånd med et stramt greb.
• Engager din kerne og løft dine fødder fra gulvet, hængende med dine ankler krydset bag dig så længe du kan.
• hvile og gentag.

muskler målrettet: underarme, latissimus dorsi, trapesius, skuldre, kerne

fordele: i lighed med pull-up bar hænge, Dinglende med et håndklæde kan øge din grebstyrke fra en anden — og uden tvivl hårdere — vinkel.

omvendt række

Sådan udføres:

• fastgør en bar i en Smith-maskine eller strømstativ i taljehøjde og ligg på gulvet under den.
• tag fat i stangen med et overhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og hæng med armene helt udstrakte, din krop lige fra hoved til hæle. Dine skuldre skal være direkte under dine hænder, og dine hæle skal være hoftebredde fra hinanden. Dette er startpositionen.
• Hold din kerne i indgreb, træk brystet til baren, mens du klemmer dine skulderblade sammen.
• Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

muskler målrettet: underarme, latissimus dorsi, trapesius, bageste deltoider, rhomboider, biceps

fordele: den omvendte række bygger styrke i underarmene, mens den også målretter musklerne i skuldre og øvre ryg. Plus, det er nemt at justere intensiteten ved at flytte dine fødder; jo mere vandret din krop er, desto mere udfordrende er øvelsen.

hvordan man udfører:

• stå højt og hold en håndvægt i hver hånd i armlængden ved dine sider, håndfladerne vender fremad (underhåndsgreb).
• Hold dine albuer gemt og låst ved dine sider, krøl vægtene mod dine skuldre.
• vend dit greb 180 grader (til overhånd), sænk vægtene tilbage ned til dine sider, og vend derefter dit greb igen (til underhånd) for at vende tilbage til startpositionen.

Muskler Målrettet: Underarme, biceps

fordele: den midterste bevægelse af håndleddet er det, der giver den krølle sin underarmsstyrkende kant, da den brænder op brachioradialis, mens den også arbejder biceps.

Hammer Curl

hvordan man udfører:

• stå med et par håndvægte i armlængden ved dine sider med håndfladerne mod hinanden.
• Hold dine albuer gemt, dine overarme låst på plads (kun dine hænder og underarme skal bevæge sig), og dine håndflader vender indad, krøl håndvægterne så tæt på dine skuldre som muligt.
• Pause, og sænk derefter langsomt vægten tilbage til startpositionen.

muskler målrettet: underarme, biceps

fordele: hvis traditionelle biceps krøller er din go-to, skifte op din muskel stimulus med denne variation. Det neutrale greb skifter noget af arbejdet til underarmen, men rolig — du får stadig en effektiv overarmstræning.

opretstående håndvægt række

Sådan udføres:

• stå højt og hold et par håndvægte i armlængden foran dine lår, håndfladerne vender tilbage.
• Hold din kerne i indgreb, ryg lige og vægte tæt på din krop, løft håndvægtene, indtil albuerne når skulderhøjde.
• Pause, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

muskler målrettet: underarme, trapesius, skuldre, biceps

fordele: Søger skulpturelle skuldre? Dette er dit træk. Udover at beskatte dit greb, den lodrette position giver dig typisk mulighed for at løfte mere end hvad du kan i en lateral eller forreste hæve.

triceps reb nedtrykning

Sådan udføres:

• Hook en to-håndteret reb vedhæftet fil op til et kabel maskine og sæt remskiven til skulderhøjde.
• tag fat i håndtagene med håndfladerne vendt indad, og træd en fod eller to tilbage for at skabe spænding på kablet. Hængsel fremad ved hofterne, så din torso er i en 30 graders vinkel.
• Hold dine albuer ved dine sider, stræk dine arme helt mod gulvet.
• vend bevægelsen om for at vende tilbage til startpositionen, og gentag.

muskler målrettet: Triceps, underarme,

fordele: enhver triceps push ned vil ryge din triceps, men rebet vedhæftet fil tilføjer et greb udfordring, der vil lyse op dine underarme.

Renegade række

hvordan man udfører:

• Antag en push-up position med dine hænder, der griber to sekskantede håndvægte. Dine hænder skal være på linje med og lidt bredere end dine skuldre. Dette er startpositionen.
• Hold din kerne engageret, albuer gemt og krop lige fra hoved til hæle, løft håndvægten i din højre hånd til siden af din torso.
• Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag, denne gang rodning af håndvægten i din venstre hånd. Fortsæt skiftende sider.

muskler målrettet: Latissimus dorsi, biceps, kerne, underarme

fordele: renegade rækken tilbyder lidt af alt: kerneforstærkning, balancearbejde, både ensidig og bilateral aktivering af overkroppen, og (da du aldrig slipper håndvægterne) en større grebstræning.

kuffert bære

hvordan man udfører:

• stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og en tung håndvægt i den ene hånd.
• gå et par skridt fremad, Hold dine hofter og skuldre stabile og kerne stramme.
• Vend om og gå den anden vej.
• gentag med håndvægten i den modsatte hånd.

Muskler Målrettet: Underarme, trapesius, core

fordele: selvom det primært er et kerneforstærkende træk, kan kuffertens bæreevne bidrage til at øge grebstyrken.

håndvægt skiløber sving

Sådan udføres:

• stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold et par håndvægte på dine sider, håndfladerne vender mod hinanden.
• Hold dine arme lige og kerne i indgreb, skub dine hofter tilbage og lad dine arme svinge direkte bagud.
• Kør gennem dine hæle, skub dine hofter fremad og klem dine glutes for at vende tilbage til stående, sving vægtene til skulderhøjde. Dine arme skal gøre minimalt arbejde her; momentum fra dine hofter skal drive håndvægte.
• vend flytningen ved hjælp af en kontrolleret sving bagud for at vende tilbage til startpositionen, og Flyt straks ind i næste rep.

muskler målrettet: Hamstrings, glutes, core, underarms

fordele: tag ikke fejl — dumbbell skiløber sving er et hofte hængsel, ikke en arm øvelse. Du skal føle det i dine glutes og hamstrings. Det tager dog underarmens styrke og greb udholdenhed for sikkert at holde håndvægterne, mens du svinger.