kalv øvelser er ofte betragtes som den forgæves af træningsrutiner. Det ser ud til, at alt, hvad de gør, er at sprede en muskel til tilsyneladende kosmetiske formål. Men i virkeligheden, de tjener som et slags signal, lade andre dudes vide, at du er en fitnessfreak på næste niveau. Der er mere til kvalitet kalvemuskel øvelser end først møder øjet. Kalve angiver ikke kun stærke ben, men er direkte korreleret med lavere mængder plakopbygning i arterierne (angiveligt) sammen med bedre hvilepuls og mere skeletmuskulatur. Det er grund nok for os.

bedste Kalvøvelser og træning

uanset om du prøver at imponere de andre kødhoveder, forbedre det generelle helbred eller blot tilføje mere definition til de kønne ben, har du masser af grund til at øve kalvetræning regelmæssigt. Som det er tilfældet med de fleste gastrocnemius øvelser, øger antallet af reps og sæt, som du forbedrer (nogle eksperter siger, at du aldrig bør gøre mindre end 20 reps pr. Tjek disse kalv træning og træningsøvelser for de bedste kalve rundt.

stående Barbell Calf Raise

let placering blandt de bedste kalvøvelser til mænd, denne bringer en barbell ind i blandingen. Sådan udføres:

• stå højt og støtt en vægtstang på din øvre ryg, med tæerne vendt fremad
• løft begge hæle og træk dine kalve på hvert ben
• vend gradvist tilbage til startpositionen og gentag

Reps: 10-15 reps pr.sæt
sæt: 3-5
hvile: 45 sekunder mellem hvert sæt

siddende dumbbell Calf Raise

du skal bruge både en vægtplade og en håndvægt til denne. Her går vi:

• Placer vægtpladen på gulvet
• Sid i enden af en bænk og hvil tæerne oven på vægtpladen
• læg en håndvægt på dit knæ, hold håndtaget med din højre hånd, mens din venstre hånd holder toppen
• løft tæerne så højt som muligt uden at løfte dem af pladen
• Hold et øjeblik, sænk tæerne og gentag

reps: 15-20 reps pr. sæt
sæt: 3-5
hvile: 45 sekunder mellem hvert sæt

siddende Kalvehøjde (benpressemaskine)

denne populære kalvøvelse kræver en benpressemaskine. Sådan udføres:

• Sid ved benpressemaskinen på en måde, hvor bare den øverste del af hver fod rører bunden af platformen foran dig
• skub så langt tilbage som muligt, mens du holder tæerne forbundet til platformen
• retur og gentag

Reps: 15-20 reps pr. sæt
sæt: 3-5
hvile: 45 sekunder mellem hvert sæt

Bondevandring (på Tiptoes)

mere end en af de bedste kalv træning, Denne bredt praktiserede øvelse vil forbedre ting som grebstyrke, balance og samlet muskel. Lad os komme ind i det:

• Tag et par håndvægte eller kettlebells og hold dem ved dine sider
• kom på dine tippy-tæer og gå fremad så hurtigt som muligt, så langt du kan gå, og tag korte skridt
• brug en lettere vægt til at opretholde balance og tilføje mere vægt, når du skrider frem

afstand: så vidt du kan gå
antal sæt: 2-3
gendannelse: 2-3 minutter mellem hvert sæt

Boksspring

denne træning bygger styrke over dine ben, kalve inkluderet. Gør følgende:

• Find en sikker kasse og stå en kort afstand væk fra den, og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden
• fald ned i et kvart knebøj og sving dine arme, mens du kraftigt hopper på kassen
• Land blødt og træd bagud, og oprethold en stram følelse af form og kontrol

afstand: 3-5 reps pr. sæt
antal sæt: 2-3
gendannelse: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

Jumping Jacks

som det viser sig, er denne fitness klassiker også en af de bedste kalvøvelser, du kan udføre. Her er en genopfriskning:

• stå oprejst med fødderne sammen og dine arme ved dine sider
• spring og spred dine ben samtidig, mens du klapper dine hænder over dit hoved
• spring igen, når du vender tilbage til startpositionen
• gentag

afstand: 20-25 reps pr. sæt
antal sæt: 3-5
gendannelse: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

Seal hopper

dette er dybest set et alternativ til standard jumping jacks. Sådan gør du det:

• start i jumping jack formation
• når du hopper, skal du flytte hver arm ud til hver side i stedet for at flytte dem over hovedet
• hop igen og klapp dine hænder foran dig
• gentag

afstand: 20-25 reps pr. sæt
antal sæt: 3-5
gendannelse: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

single-legal Calf Raise

skønheden i selv de bedste kalv træning er, at de synes temmelig grundlæggende i forhold til de fleste moderne øvelser. At bevise så meget er Single-leg raise, hvilket indebærer følgende træk:

• stå oven på en forhøjet overflade som en blok, skinne eller trin
• løft det ene ben og hvil din vægt på kuglen på den anden fod (som stadig er på overfladen)
• Sæt dit hævede ben rundt om det faste ben og sænk din krop mod gulvet, stræk din kalv i processen
• Hold et øjeblik, før du stikker opad på kuglen på din fod, hæve din hæl
• hold øverst, før du vender tilbage til startpositionen
• gentag

reps: 15-20 reps pr. sæt
sæt: 3-5
hvile: 45 sekunder mellem hvert sæt

Lateral Lunge til Curtsy

Okay, så måske er ikke alle kalvøvelser så enkle. For eksempel kræver denne en vis nifty underkropsbevægelse og kan udføres enten med eller uden vægt (plade, håndvægt osv.). Sådan gør du det:

• stå oprejst med en vægtplade, håndvægt eller kettlebell
• Flyt din højre fod til siden, mens du hænger dine hofter, når du danner et lateralt lunge
• Skub højre fod af og Stig opad til stående stilling, samtidig med at dit højre ben bringes i et krøllet lunge
• skift ben for en fuld rep
• gentag

Reps: 10-12 reps pr.sæt
sæt: 2-3
hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

agility ladder

hvis du ikke kan finde en agility ladder, prøv at oprette en ved hjælp af tape eller kridt. Tag derefter din indre fodboldspiller ud ved at gøre følgende:

• Placer agility stigen på gulvet og stå i den ene ende
• løb eller hop fra den ene ende af agility stigen til den anden
• gå tilbage til startpositionen og gentag

Reps: 10-12 reps per sæt
sæt: 2-3
hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

BOSU bold knebøj

hvis det endnu ikke er indlysende, skal du bruge en BOSU bold til denne. Gør nu følgende:

• Placer Bosu-kuglen på jorden, kuppelsiden nedad
• stå på bolden og hold din balance
• sænk ned i en knebøjningsposition uden at miste kontrollen
• stå og gentag

Reps: 10-12 reps pr.sæt
sæt: 3-5
hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

siddende bånd skubber

denne fremragende kalvøvelse hjælper dig med at opbygge eksplosiv kraft gennem progressiv modstand. Grib modstandsbåndet og udfør følgende trin:

• Sid på jorden med fødderne lige ud foran dig
• Placer den ene ende af et loopet modstandsbånd omkring dine fødders kugler og hold den anden ende i dine hænder og hold båndet stramt
• bøj din ankel for at skubbe mod modstandsbåndet og derved bøje dine kalve
• vend tilbage til startpositionen og gentag

reps: 15-25 reps per sæt
sæt: 3-5
hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

eksplosiv kalv step-up

arbejd ben, kalve og ankler med denne øvelse. Du skal bruge en kasse eller bænk eller noget at træde på. Sådan får du det gjort:

• Placer den ene fod på kassen eller bænkoverfladen, og lad den anden fod være på jorden
• Kør opad fra den forhøjede fod, spring i luften og ideelt skifte fødder, når du kommer ned
• skift ben for en komplet rep
• gentag

Reps: 15-25 reps pr.sæt
sæt: 3-5
hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

statisk neutralt hold

denne isometriske øvelse virker kalvemusklerne og forbedrer ankelfleksibiliteten. Du er velkommen til at bruge en forhøjet overflade som en kasse eller blok. Gør følgende:

• hold fast i noget til støtte, Placer kuglerne på dine fødder oven på blokken
• hold det meste af vægten på kuglerne på dine fødder
• ret dine ankler og bøj dine kalve
• Hold i 30-60 sekunder

Reps: 30-60 sekunder
sæt: 3-4
hvile: 45-60 sekunder mellem hvert sæt

jump rope

her er en anden fitness klassiker, der også sker for at være en solid kalv øvelse. Tag et springtov og gør følgende:

• Hold hver ende af hoppetovet i begge hænder
• sving rebet og spring, når rebet passerer under dine fødder

Reps: 30-40 sekunder pr.sæt
sæt: så mange sæt som du kan gøre på fem minutter
Hvile: 30 sekunder mellem hvert sæt

Hill kørsler

tag handlingen udendørs ved at finde en nærliggende bakke. Gør derefter følgende:

• Sprint op ad bakke i en 20-sekunders bindestreg
• gå eller jogge ned igen
• gentag

Reps: 20-sekunders sprint
sæt: 5-6
hvile: Ingen mellem hvert sæt

vægte til Kalvøvelser

Kettlebells

en af de mest effektive stykker udstyr til brug under enhver eksplosiv træning er en kettlebell. Disse alsidige og kompakte vægte findes i et utal af størrelser og stilarter og kan let erstattes, når du vokser i styrke og udholdenhed. Vi anbefaler at købe en kettlebell-pakke til at begynde med, så du kan sikre dig, at du har den rigtige vægt til hver enkelt øvelse. Når du har et anstændigt udvalg at vælge imellem, kan du begynde at specialisere dig med brugerdefinerede designs som Onnit ‘ s 70lb Darth Vader kettlebell.

Køb det her (AU) Køb det her (US)

Dumbbells

Dumbbells har været et dagligt syn i bodybuilding fitnesscentre i årtier, og med god grund. Det alsidige stykke udstyr kan bruges til et stort antal kalvøvelser eller bruges til en killer arm træning. For dem, der ønsker at købe deres egne håndvægte, anbefaler vi at overveje et justerbart håndvægtsæt. På denne måde behøver du ikke købe nye håndvægte hver gang du vokser ud af en vægtklasse; du tilføjer blot mere vægt og skubber dine grænser.

Køb det her (AU) Køb det her (US)

generelt ofte stillede spørgsmål

du vil også kunne lide:
10 bedste brystøvelser til mænd
10 bedste kerneøvelser til mænd
34 bedste Kropsvægtøvelser