ljubaphoto/Getty Images

• for at få en flad mave skal du følge bedste praksis for at sænke kropsfedt og tabe sig.
• det er vigtigt at spise sunde fødevarer, træne regelmæssigt, få nok søvn og håndtere stress.
• Husk, at rock-hard abs ikke er nødvendige, og sunde kropstyper kommer i mange former og størrelser.
• besøg Insider sundhed Reference bibliotek for mere rådgivning.

det er ikke let at få en flad mave. For at tabe mavefedt og reducere taljestørrelsen skal du være seriøs med at træne, spise rigtigt og tage sig af din krop.

selvom det ikke er nødvendigt eller realistisk for alle at udvikle stenhård abs, kan forsøg på at skære ned på overskydende abdominal fedt stadig have sundhedsmæssige fordele. Og der er mange dokumenterede strategier til at gøre det-selvom det vil tage tid.

her er 20 tips til at hjælpe dig med at få en fladere mave.

Opret et kalorieunderskud

ved at spise mindre og træne mere kan du oprette et kalorieunderskud — når du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Det vil få dig til at tabe sig over hele din krop, også i maven.

“måden at opnå fedttab er meget ligetil: du reducerer mængden af kalorier, du spiser, og du Øger mængden af kalorier, du forbrænder, og dette vil skabe vægttab over tid,” siger Jillian Michaels, berømthedstræner og skaberen af Fitness-appen. “Når det er sagt, er disse to vaner, selvom de er enkle, ikke lette for de fleste.”

hvor mange kalorier du skal spise er meget individuel, men at være opmærksom på dit kalorieindtag er nøglen. “Spis ikke mere end din krop brænder på en dag,” siger Michaels.

Træn regelmæssigt

motion hjælper med at skabe et kalorieunderskud, der kan føre til vægttab og kan også hjælpe med at styrke kernemusklerne, som hjælper din mave med at se fladere ud.

mens visse øvelser som HIIT-træning vil forbrænde flere kalorier, er det vigtigste at bare komme i bevægelse. “Nøglen er at sikre dig, at du får ikke mindre end fire tredive minutters træningssessioner om ugen,” siger Michaels.

Arbejd hele din kerne

de fleste mennesker tænker på crunches for at få en flad mave, men at arbejde hele din kerne — inklusive din ryg, dine sider og bryst — er afgørende.

“udvikling af en træningsrutine, der inkluderer en velafrundet kerneøvelsesrutine, er kritisk for at eliminere mavefedt,” siger Brian Kebbemann, MD, vægttabsekspert og bariatrisk kirurg med den nye metode Vægttabsklinik i Orange County, Californien.

prøv at indarbejde følgende øvelser i din kerne træningsrutine:

• planker
• cykel crunches
• Push-ups

bryde en sved

når det kommer til motion, er ikke alle træningsprogrammer skabt ens. Motion, der er mere energisk, har tendens til at forbrænde mere fedt, herunder i maven, siger Kebbemann.

prøv følgende træning med høj intensitet for at forbrænde mere fedt:

• HIIT
• Tabata
• løb

Vælg hele fødevarer

at spise hele fødevarer, snarere end forarbejdede, hjælper dig med at undgå overskydende salt og øge dit fiberindtag.

hele fødevarer med højt fiberindhold tager længere tid at fordøje og får dig til at føle dig mere mæt, så du kan spise sundere og opnå et kalorieunderskud.

nå ud til et æble snarere end juice, fuldkorn snarere end hvidt brød og vildfanget fisk over frokostkød, siger Michaels.

Spring saltet

Salt kan bidrage til vandretention, hvilket kan efterlade din mave oppustet, siger Michaels. FDA anbefaler at begrænse natriumforbruget til mindre end 2.300 mg om dagen eller ca.1 tsk.

prøv at undgå højt natriumforarbejdede fødevarer som:

• Deli kød
• Chips
• kringler

spis mere frugt

de fleste frugter er højt i fiber og kan hjælpe dig med at føle dig mere fuld hele dagen og forhindre hyppig snacking. Især er bær også højt i antioksidanter som kvercetin, hvilket kan reducere betændelse og oppustethed.

prøv at lave en smoothie til morgenmad med nærende frugter som bananer eller blåbær.

gå uden forarbejdede korn

forarbejdede korn, som hvidt brød og pasta, tager mindre tid at fordøje og omdannes hurtigt til sukker — og til sidst fedt.

“ved ofte at spise stærkt forarbejdede kornprodukter, selv i moderate mængder, vil du signalere til din krop for at opbevare de høje niveauer af sukker som fedt,” siger han.

prøv en plantebaseret diæt

forskning har vist, at det at spise en plantebaseret diæt kan reducere kropsfedt hos overvægtige og overvægtige personer.

og du behøver ikke at gå helt vegetarisk for at se disse fordele. For at starte en plantebaseret diæt kan du prøve at skære kød ud af et måltid-som at have en tofu scramble eller avocado toast til morgenmad.

Dyrk en sund tarm

når din tarmmikrobiom er sund, vises din mave fladere. “Abdominal oppustethed vil ikke kun føle sig ubehagelig, men vil få din mave til at stikke ud,” siger han.

foder de gode bakterier med masser af fiber og probiotika, anbefaler han. Spis fiberrige fødevarer som frugt og grøntsager, og dem med levende kulturer, som yoghurt eller kefir.

hold vand tæt ved

en anden måde at forhindre opblussen i at opbygge er at drikke rigeligt med vand.

igen er mængden individuel, men drik vand “indtil din tisse ligner limonade,” siger Michaels. “Sådan ved du, at du er hydreret.”

undgå alkohol

” alkohol er simpelthen det værste, når du forsøger at tabe sig, ” siger Michaels. Når du drikker, spiser du masser af ekstra kalorier, men problemet er dybere end det.

med alkohol i dit system fokuserer din lever på at metabolisere alkohol, ikke metabolisere kropsfedt, siger han. Det kan få mavefedt til at ophobes.

Begræns sukkerholdige fødevarer og drikkevarer

forbrug af meget sukker — som sodavand, slik eller sødet kaffe — kan øge dit blodsukker.

til gengæld signalerer det din krop til at opbevare fedt, især i din mave. For meget sukker kan også skabe en inflammatorisk reaktion i kroppen, og når det sker, akkumuleres mavefedt. At skære ned på dit sukkerindtag kan hjælpe dig med at undgå denne opbevaring af mavefedt.

Administrer stress

stresshormonet cortisol får leveren til at omdanne protein til sukker, som derefter opbevares som fedt, hvis det ikke bruges til energi af din krop, siger Kebbemann.

det er vigtigt at finde sunde måder at håndtere din stress på — som journalføring, gå en tur eller tale med en ven — i modsætning til at spise usunde fødevarer eller få mindre søvn.

Øv mindfulness

brug af mindfulness til at håndtere stressniveauer kan også hjælpe med at reducere abdominal fedt. For eksempel fandt en lille undersøgelse fra 2011, at mindfulness-træning forbedrede stress-spisemønstre for overvægtige deltagere.

derudover kan Øvelse af mindfulness med intuitiv spisning hjælpe dig med at træffe bedre madvalg og føle dig mindre stressende end en restriktiv diæt, så du kan tabe mavefedt mere effektivt.

få nok søvn

søvn er vigtig for det generelle helbred, og kan endda hjælpe dig med at få en fladere mave, siger Michaels. Forskning links søvn til mave fedt ophobning, så sigte for de anbefalede 7 til 9 timer af S.

Stå høj

at have en flad mave handler om din kropsfedt, men at have bedre kropsholdning kan straks gøre dig se mere høj og slank.

overse ikke vigtigheden af musklerne i dine ben, ryg og skuldre, der bidrager til god kropsholdning, siger han.

plus, god kropsholdning kan arbejde dine kernemuskler og holde dem stærke, hvilket hjælper dig med at skære ned på mavefedt og få en fladere mave.

vær tålmodig og hold dig til det

at opnå en flad mave tager tid. Gå ind med et langsigtet perspektiv. “At gå efter det umiddelbart perfekte resultat er urealistisk, og når du fejler, vil du sandsynligvis holde op,” siger han.

forpligt dig i stedet til disse livsstilsændringer i en periode på flere uger eller måneder og få støtte fra en ven, der kan hjælpe dig med at holde dig ansvarlig.

fokuser på dit helbred

for at holde dig motiveret skal du fokusere på dit helbred, ikke kun dit vaskebræt.

” alle de ting, du skal gøre for at få og opretholde en fladere mave, er ting, der øger din livskvalitet,” siger han.

Kend din krop

at sigte mod en flad mave er fantastisk, men nogle mennesker er bare biologisk tilbøjelige til at have rundere maver, uanset hvor sunde de er. “Vi opbevarer alle kropsfedt forskelligt,” siger Michaels.

faktisk siger Kebbemman, at mænd ofte opbevarer mavefedt internt, hvilket betyder, at det kan være lettere for dem at opretholde en flad mave, selv med fedtbutikker. Kvinder har derimod en tendens til at opbevare deres fedt på overfladen, hvilket gør det lettere at få øje på.

du kan stadig arbejde mod en fladere mave, men ved, at “fladere” for dig måske ikke er det samme som for andre.

Insiders afhentning

at have en flad mave kan være tiltalende, men det vigtigste er at fokusere på dit velbefindende, siger Michaels.

mange af de trin, der kan føre til en flad mave — som at spise godt, træne og få nok søvn — er kritiske for det generelle velbefindende og en god ide for alle.

” dette handler ikke om perfektion. Ingen behøver at ligne en sports illustrated model. Det handler om sundhed, ” siger Michaels. “Og mens en flad mave er forbundet med sundhed, betyder det ikke, at du ikke er sund, hvis du har en lille rulle på din mave.”