Hvor Meget Vægt Kan Du Sikkert Tabe På En Uge?

Leder du efter en 7-dages diætmåltidsplan for at tabe 10 pund? I denne artikel vil vi undersøge nogle af de bedste vægttabsplanhemmeligheder og diætændringer samt diskutere, om du virkelig kan tabe 10 pund på en uge.

sikker vægttab er en, der indebærer at miste 1 til 2 pounds en uge. Ifølge CDC-Center for Disease Control and Prevention – er det ikke kun sikkert, men det er også sundt, og folk, der taber sig ved denne stabile og gradvise hastighed, har en større chance for at holde vægten væk (9). I lyset af dette kan du se, at det at lede efter en 7-dages diætplan for at tabe 10 pund ville føre til usundt vægttab.

Hvordan Man Taber Et Pund Om Dagen?

forudsætningen for en 7-dages diætplan for at tabe 10 pund er løftet om, at du kan miste 1 pund eller mere om dagen, mens du følger denne spiseplan. Men kan du virkelig tabe 1 pund om dagen? Desværre, nej du kan ikke. Uanset hvor lidt mad du spiser, eller hvor mange gange du går i gymnastiksalen på en dag, kan du ikke miste 1 pund om dagen. Ræsonnementet bag dette går tilbage til, hvor meget mad du kan forbruge en dag, og hvor mange kalorier der er nødvendige for at forbrænde 1 pund fedt.

ifølge MayoClinic er et pund fedt (0,45 kg fedt) lig med 3500 kalorier, hvilket betyder, at for at du mister et pund om dagen, skal du brænde 3500 om dagen (8). Dette er en umulig opgave, fordi mennesker ikke spiser nok mad på en dag for at hjælpe med at forbrænde så meget energi. Det estimerede kalorieindtag for en person bestemmes af flere faktorer, der inkluderer alder, højde, vægt, og køn blandt andre.

som hovedregel forbruger voksne kvinder normalt 1600 til 2000 kalorier om dagen, mens voksne mænd spiser alt fra 2.000 til 3.000 kalorier om dagen (3). Som nævnt ovenfor, for at tabe 1 pund fedt skal du forbrænde 3500 kalorier om dagen. Som det fremgår af disse estimerede kalorieindtagsniveauer, spiser mange mænd og kvinder ikke så meget mad om dagen. Med dette i tankerne er det klart, at en gennemsnitlig person, uanset hvor meget de træner, ikke kan forbrænde 3500 kalorier om dagen for at tabe 1 pund. Når alt kommer til alt kan du ikke brænde det, du ikke har/forbruger.

Læs Mere: Hvordan Kan Jeg Tabe 1 Pund Om Dagen Uden At Ødelægge Mit Helbred?

kan du virkelig tabe 10 Pounds i en uge?

hvis du undrer dig over ‘hvordan man taber 10 pund om ugen’, er svaret, at dette også er umuligt. Du kan ikke tabe 10 pund på en uge. For dig at tabe sig, er du forpligtet til at skære omkring 500 til 1.000 kalorier om dagen fra din typiske kost – 3500 kalorier til 7000 kalorier om ugen (8). Dette betyder et kalorieunderskud på ikke mindre end 1.200 om dagen hos kvinder eller 1.500 om dagen hos mænd (5).

et sådant underskud vil kun føre til 1 eller højst 2 pund om ugen. Selvom du skulle spise færre kalorier end det anbefalede beløb – hvilket er usundt og farligt – kan du kun tabe omkring 3 til 5 pund om ugen. En sådan meget lavt kalorieindhold skal dog ske under streng lægeovervågning (14).

Leder du efter en måde at bryde den onde cirkel af vægttab og tone op alle de jiggly dele? Se de ekstra pund flyve ud og dine muskler fast op med BetterMe app!

Hvordan til at tabe 10 Pounds hurtigt?

som nævnt ovenfor kan du ikke miste 1 pund om dagen eller 10 pund på 7 dage. Dette betyder dog ikke, at du ikke kan foretage nogle ændringer for at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. Her er nogle ting, du kan gøre for at gøre processen hurtigere.

enkle og hurtige måder at tabe sig på:

• gå på et kalorieunderskud

et kalorieunderskud er den proces, der oprettes, når du konsekvent giver din krop færre kalorier, end den har brug for at forbrænde hver dag. Uden nok mad til at brænde for brændstof, din krop derefter vender sig til den ekstra fedt lagret i din krop og bruger det som en energikilde, som fører til vægttab (6).

• begynd at træne

træning er enormt at tabe sig. Når du træner, øges dit stofskifte, hvilket derefter øger antallet af kalorier, du forbrænder på en dag. Når du træner, øger du din magre muskelmasse, og jo mere muskler får du, jo flere kalorier forbrænder du i løbet af dagen. Husk, at selv i hvile forbrænder 10 pund muskler 50 kalorier, mens den samme mængde fedt forbrænder kun 20 kalorier om dagen (1).

din træning bør omfatte cardio øvelser og vægtløftning/styrketræning. Cardio træning som hoppe reb, svømning, løb, gå og cykle. Afhængig af træningen, dens intensitet og hvor meget du vejer, kan du miste 180 til 733 kalorier på 30 minutter (4).

• prøv intermitterende faste

intermitterende faste er en spiseplan, der cykler mellem faste timer og fodringsvinduer. Årsagen til, at intermitterende faste virker for vægttab, er, at det hjælper dig med at spise færre kalorier. Da fodervinduerne er begrænsede timer, begrænser det den tid, du skal spise, hvilket skaber et kalorieunderskud regelmæssigt.

Læs Mere: 12 timers intermitterende faste for vægttab og andre fordele

• spis mere sunde fedtstoffer

disse kommer fra fødevarer som nødder, olivenolie, avocado, fed fisk, hele æg og chiafrø. Sunde fedtstoffer hjælper med at holde dig fyldigere i længere tid og kan øge dit stofskifte (2).

• spis mere Protein

et højere forbrug af protein i kosten forårsager vægttab, da det øger dit stofskifte gennem fordøjelsen, øger kalorieforbrændingen med 80 til 100 kalorier om dagen og reducerer din appetit, så du spiser mindre. Sunde proteinkilder omfatter kød som oksekød, kylling, svinekød og lam, plantebaserede kilder som bønner, linser, sojabønner og edamame, olieholdige fisk som laks, ørred og tun samt æg.

• Spis flere grøntsager

de er lave i kalorier og kulhydrater, som gør dem perfekte til alle, der forsøger at tabe sig. I modsætning til andre fødevarer kan du spise større mængder grøntsager uden at gå over din kaloriegrænse. Grøntsager, der skal medtages på din købmandsliste, inkluderer: bladgrøntsager såsom Romaine salat, spinat, grønkål, collardgrøntsager, kål, og bok choy; grøntsager med lavt kulhydratindhold som blomkål, broccoli, tomater, agurker, paprika, courgette, asparges, svampe og grønne bønner, blandt andre.

• spis mere fuldkorn

hele korn er fulde af fiber, som hjælper med at holde dig fyldigere og dermed holde dig fra at spise for meget. Eksempler på fuldkorn inkluderer bulgur, havregryn, brun og vild ris, kvinoa, fuldkornsbrød og pasta.

• Skær ned på sukker og raffinerede kulhydrater

prøve 7-dages kost Plan for vægttab

Bemærk venligst, at dette ikke er en måltid plan til at hjælpe dig med at tabe 10 pounds i en uge. I stedet, Dette er en prøve 7-dages kost måltid plan at tabe 10 pounds over en periode, dvs, en måned og en halv til to måneder.

mandag

måltid 1 – æg og toast

1/2 kop æggehvider, 1 tsk ekstra jomfru olivenolie, 5 cherrytomater, 1 skive fuld hvede toast, 1/2 kop hindbær, 1 kop skummetmælk.

kalorier: 333. Fedtstoffer: 7 g, proteiner: 27 g, kulhydrater: 43 g.

måltid 2 – yoghurt og frugt

1 kop fedtfattig græsk yoghurt og 1/2 kop jordbær halvdele.

kalorier: 74. Fedtstoffer: 0 g, proteiner: 9 g, kulhydrater: 10 g.

måltid 3 – Buddha skål

3/4 kop kogt bulgur, 113 g grillet kylling, 1 spsk vegansk ost, 2 spsk hakket løg, 1/4 kop skiver courgette, 1/2 kop hakket paprika, 1 spsk koriander, 2 spsk tahini.

kalorier: 519. Fedtstoffer: 27 g, proteiner: 37 g, kulhydrater: 38 g.

måltid 4 – middag

133 g grillet laks, 1 kop vild ris, 1 spsk mandler, 2 kopper baby spinat, 1 spsk olivenolie, 1 spsk balsamicoeddike, 1/2 kop kuberet cantaloupe.

kalorier: 503. Fedtstoffer: 15 g, proteiner: 39 g, kulhydrater: 50 g.

samlet indtag for dagen: kalorier: 1366. Fedtstoffer: 49 g, proteiner: 98 g, kulhydrater: 140 g.

tirsdag

måltid 1 – Morgenmad

3/4 kop klidflager, 1 mellemstor banan, 14 g rosiner, 1 kop usødet mandelmælk.

kalorier: 289. Fedtstoffer: 3 g, proteiner: 6 g, kulhydrater: 63 g.

måltid 2 – smørbrød og frugt

1 fuld hvede pita, 85 g kalkunbryst, 1/2 stor paprika, 1 spsk reduceret fedt mayonnaise, 1 tsk sennep, 3 salatblade, 2 mellemstore kiks.

kalorier: 413. Fedtstoffer: 8 g, proteiner: 30 g, kulhydrater: 59 g.

måltid 3-søde kartofler Miso Tempeh (12)

2 spsk miso pasta, 2 spsk lavt natrium sojasovs, 2 spsk ristet sesamolie, 2 spsk riseddike, 1 spsk rå honning, 2 tsk malet ingefær, 1 og en fjerdedel tsk granuleret hvidløg, 1/4 tsk cayennepulver, 2 pakker tempeh, 1/2 kg søde kartofler, 453 g grønne bønner.

denne opskrift gør 4 portioner.

kalorier til en servering: 413. Fedtstoffer: 8 g, proteiner: 30 g, kulhydrater: 59 g.

måltid 4 – frugtskål

1 kop vandmelon, 2 passionsfrugter, 1 mellemstor banan.

kalorier: 185. Fedtstoffer: 1 g, proteiner: 3 g, kulhydrater: 47 g.

samlet indtag for dagen: kalorier: 1317. Fedtstoffer: 26 g, proteiner: 67 g, kulhydrater: 223 g.

hvis du har tendens til at lade dig selv ud af krogen, hæve det hvide flag, når tingene bliver hårdere end du havde forventet, sende dig selv på en ubevidst binge-spise tur – BetterMe app er her for at hjælpe dig med at forlade alle disse sabotage vaner i fortiden!

onsdag

måltid 1 – protein havregryn

1 kop usødet mandelmælk, 1/2 kop havregryn, 5 spsk proteinpulver, 1 spsk honning, 1 spsk chokoladechips.

kalorier: 414. Fedtstoffer: 9 g, proteiner: 32 g, kulhydrater: 54 g.

måltid 2 – Paleo Cobb salat (15)

til salat – 1,5 æg, 3 skiver baconsukker & nitratfri, 2 kopper hakket romaine salat, 1 kopper kogt kylling, 0,5 kop cherrytomater halvdele, 0,5 avocado, 1,5 stilke grønne løg.

til dressing – 0,13 kop ekstra jomfru olivenolie, 1 spsk æble cider eddike, 0,5 spsk dijon sennep, 0,13 tsk havsalt, 0,06 tsk stødt sort peber, 0,5 fed hvidløg.

denne opskrift gør 2 portioner.

kalorier: 512. Fedtstoffer: 42 g, proteiner: 27 g, kulhydrater: 8 g.

måltid 3 – Nourish skål

1/2 kop kogt kvinoa, 1/2 kop butternut courgette, 1 tsk olivenolie, 1/2 mellemstor avocado, 2 spsk koriander, 1 kop grønkål, 85 g grillet kylling

kalorier: 457. Fedtstoffer: 20 g, proteiner: 26 g, kulhydrater: 53 g.

samlet indtag for dagen: kalorier: 1383. Fedtstoffer: 71 g, proteiner: 85 g, kulhydrater: 115 g.

torsdag

måltid 1 – Morgenmad

3/4 havregryn, 1/2 kop skummetmælk, 2 kalkun pølser, 1 kop blåbær.

kalorier: 559. Fedtstoffer: 12 g, proteiner: 43 g, kulhydrater: 67 g.

måltid 2 – Kylling Tahini og agurksalat (13)

til kyllingen – 1/4 kop tahini, 3 spsk persille, 3 spsk olivenolie, 3 spsk vand, 1 spsk rosmarin, 2 spsk citronskal, 2 spsk citronsaft, 1/2 tsk rød peber, 1 hvidløgsfedd, 1 lille løg, 680 g hudløse, udbenede kyllingelår, 1/2 tsk salt.

til salat – 1/5 kopper agurk, 1/5 kopper hakkede tomater, 1 kop persille, 1/4 kop hakket mynte, 1 spsk citronsaft, 1 tsk olivenolie, 1/4 tsk salt, 2 kopper brun ris.

denne opskrift gør 4 portioner.

kalorier: 448. Fedtstoffer: 18,6 g, proteiner: 39 g, kulhydrater: 31 g.

måltid 3-Salsa-Simmered fisk (11)

2 spsk olivenolie, 4 3/4-tommer tykke hudløse torskefileter, 1 tsk malet spidskommen, 1/4 tsk kosher salt, 1/4 tsk malet sort peber, 2 hakket hvidløgfedd, 16 ounces tomatsalsa, 1 spsk rødvineddike, 2 spsk oregano blade.

denne opskrift gør 4 portioner.

kalorier til en servering: 226. Fedtstoffer: 8,3 g, proteiner: 31,4 g, kulhydrater: 5,8 g.

samlet indtag for dagen: kalorier: 1233. Fedtstoffer: 38,9 g, proteiner: 113,4 g, kulhydrater: 103,8 g.

fredag

måltid 1 – Morgenmad

4 æggehvider, 1 stort æg, 2 spsk hakkede svampe, 2 spsk løg, 2 spsk refried bønner, 2 spsk mango salsa.

kalorier: 329. Fedtstoffer: 6 g, proteiner: 23 g, kulhydrater: 18 g.

måltid 2 – Snack

1 kop fedtfattig vanille yoghurt, 1 spsk valnødder, 1 lille æble.

kalorier: 147. Fedtstoffer: 5 g, proteiner: 4 g, kulhydrater: 24 g.

måltid 3 – Frugt og salat

1 tsk olivenolie, 2 spsk fedtfattig cheddar ost, 2 spsk citronsaft, 1 dåse hakkede svampe, 2 kopper Romaine salat, 1 kop hakket grønkål, 113 g grillet kylling, 1 mellemstor appelsin, 1 kop skummetmælk.

kalorier: 400. Fedtstoffer: 11 g, proteiner: 43 g, kulhydrater: 38 g.

måltid 4 – grillet kylling med nektarin Salsa

1 kg hudløst, udbenet kyllingebryst, 2 spsk kokossukker, 1 spsk chilipulver, 3 hvidløgfedd, 1 tsk salt, 1 tsk malet spidskommen, 1/2 tsk malet peber, 2 spsk olivenolie, 2 spsk limesaft.

til Salsa – 2 kopper terninger nektarin, 1/2 kop terninger rød peber, 1/4 kop hakket løg, 2 spsk koriander, 1 lille peber, 1 tsk salt, 2 spsk salt, 1 avocado.

kalorier: 351. Fedtstoffer: 12,8 g, proteiner: 37,2 g, kulhydrater: 23,2 g.

samlet indtag for dagen: kalorier: 1227. Fedtstoffer: 34,8 g, proteiner: 107,2 g, kulhydrater: 103,2 g.

lørdag

måltid 1 – æg og avocado toast

2 skiver proteinbrød, 1/2 mellemstor avocado, 1 stort røræg, salt og chili flager efter smag.

kalorier: 431. Fedtstoffer: 21 g, proteiner: 22 g, kulhydrater: 43 g.

måltid 2 – kylling Avocado sort bønnesalat(7)

3 spsk olivenolie, 1/2 kg udbenet hudløst kyllingebryst, 1 spsk spidskommen, 1 spsk chilipulver, 4 fed hvidløg, 425 g sorte bønner, salt og friskmalet sort peber efter smag.

2 kopper cherrytomater, 2 grønne løg, 2 mellemstore avocadoer, 1/3 kop frisk koriander, 4 spsk limesaft, 2 spsk æblecidereddike, 2 tsk agave, en knivspids cayennepeber.

kalorier: 676. Fedtstoffer: 27 g, proteiner: 56 g, kulhydrater: 55 g.

måltid 3-Meksikansk bønnesuppe med guacamole (10)

2 tsk rapsolie, 1 stor løg, 1 rød peber, 2 hvidløgfedd, 2 tsk mildt chilipulver, 1 tsk malet koriander, 1 tsk malet spidskommen, 400 g dåse hakkede tomater, 400 g dåse sorte bønner, 1 tsk vegetabilsk bouillonpulver, 1 lille avocado, håndfuld hakket koriander, 1 lime, juiced.

denne opskrift gør 2 portioner.

kalorier til en servering: 391. Fedtstoffer: 15 g, proteiner: 15 g, kulhydrater: 38 g.

samlet indtag for dagen: kalorier: 1498. Fedtstoffer: 63 g, proteiner: 93 g, kulhydrater: 136 g.

søndag

måltid 1 – Smoothie

1 mellemstor grapefrugt, 1 kop jordbær halvdele, 1 mellemstor æble, 15 g ingefær, 1 scoop plantebaseret proteinpulver, vand.

kalorier: 348. Fedtstoffer: 3 g, proteiner: 24 g, kulhydrater: 61 g.

måltid 2 – blandet greens salat

1 kop hakket grønkål, 6 brusselspirer, 2 kopper rå strimlet radicchio, 2 spsk tørrede tranebær, 1 spsk græskarfrø, 226 g kogt kylling.

kalorier: 441. Fedtstoffer: 8 g. proteiner: 65 g. kulhydrater: 37 g.

måltid 3 – brun ris og bønner

1,2 kopper brun ris, 1 spsk olivenolie, 1 lille løg, 1 medium paprika, 3 hvidløgfedd, 450 g vegetabilsk bouillon, 425 g dåse tomater, 1 tsk spidskommen, 1/2 tsk chilipulver, 2 kopper nyrebønner.

denne opskrift gør 3 portioner. 1 portion = 1,5 kopper.

kalorier: 495. Fedtstoffer: 6 g. Protein: 17 g. kulhydrater: 95 g.

samlet indtag for dagen: kalorier: 1284. Fedtstoffer: 17 g. Protein: 106 g. kulhydrater: 193 g.

bundlinjen

en 7-dages diætplan for at tabe 10 pund skal bruges som en guide eller springbræt til mere sunde måltider, der kan hjælpe dig med at tabe denne vægt over en længere periode, ikke kun i en enkelt uge. Ikke alene er at miste 10 pounds i en uge en umulig bedrift, men det kan også være yderst farligt for dit helbred.

i stedet for at lede efter en 7-dages diætmåltidsplan for at tabe 10 pund på en uge, skal du bruge denne spiseplan til at lære mere om afbalanceret ernæring og give dig selv mere tid til at nå dette ønskede langvarige vægtmål. Husk, at du først skal konsultere en læge eller diætist, før du forsøger nogen ny vægttab kost plan.

ansvarsfraskrivelse:

denne artikel er kun beregnet til generelle informationsformål og behandler ikke individuelle omstændigheder. Det er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller hjælp og bør ikke påberåbes til at træffe beslutninger af nogen art. En autoriseret læge bør konsulteres for diagnose og behandling af eventuelle medicinske tilstande. Enhver handling, du tager på de oplysninger, der præsenteres i denne artikel, er strengt på egen risiko og ansvar!

kilder:

1. 8 måder at forbrænde kalorier og bekæmpe fedt (2007, webmd.com)
2. 10 fedtfattige fødevarer, der faktisk er Super sunde (2017, healthline.com)
3. tillæg 2. Anslået kaloriebehov pr. dag efter alder, køn og fysisk aktivitetsniveau (2020, health.gov)
4. kalorier brændt på 30 minutter for mennesker med tre forskellige vægte (2018, health.harvard.edu)
5. kalorieoptælling gjort let (n.d ,health.harvard.edu)
6. kalorieunderskud for at tabe sig(2020, megetgodt.com)
7. kylling Avocado sort bønnesalat (2020, averiecooks.com)
8. tælling af kalorier: kom tilbage til grundlæggende vægttab (2020, mayoclinic.org)
9. tabe sig (2020, cdc.gov)
10. Meksikansk bønnesuppe med guacamole (2017, bbcgoodfood.com)
11. opskrift: Salsa-Simmered fisk (2020, thekitchn.com)
12. Sheet Pan ingefær Miso Tempeh (2019, kellyjonesnutrition.com)
13. Tahini-marinerede kyllingelår med agurk-og-tomatsalat (n. d ,cookinglight.com)
14. Hvad er en meget lavt kalorieindhold? (2020, meget godt.com)
15. Hele30 Cobb salat (Paleo, Keto) (2019, whatgreatgrandmaate.com)