hver fyr, der går rundt i dit motionscenter—selv den med 20-tommer biceps—ønsker seks-pack abs.
når alt kommer til alt kan fyre træne i årevis, opbygge fantastiske muskler og stadig ikke se deres mavemuskler komme ud af at gemme sig. Det skyldes, at når det kommer til at opbygge stærke kerner, er mængden af tid, du bruger i gymnastiksalen, ikke den afgørende faktor—at følge de rigtige strategier er.
så uanset om du er en gym nybegynder, eller bare aldrig har haft succes med at score en seks-pack med dine tidligere gym forsøg, her er alt hvad du behøver at vide for at få abs hver fyr ønsker.
Arbejd din rectus abdominis
når fyre taler om seks-pakker, taler de virkelig om en muskel, kaldet rectus abdominis. “Rectus abdominis løber fra vores nedre ribben ned til toppen af vores skindben, og fibrøse vævsbånd bryder muskelen op undervejs for at give os det seks-pack look, vi alle ønsker,” forklarer kinesiolog David Cary, C. P. T., en T4 træner på jævndøgn i Chicago. Så hvis du vil spire seks-pack abs, er dette den muskel, du har brug for for at arbejde.
og da muskelen er designet til at bringe dine nedre ribben og bækken tættere sammen eller længere fra hinanden, skal du arbejde dem på den måde—med crunches og reverse crunches, siger Cary. Faktisk viser forskning bestilt af American Council on motion, at crunchen virker rectus abdominis bedre end andre almindelige abs øvelser, herunder planken, sit-up og båd udgør.
men i stedet for bare at forsøge at udføre så mange reps som muligt, sænk og fokuser virkelig på bevægelsens kvalitet—især den ekscentriske eller nedadgående bevægelse af øvelsen, siger han. “Den ekscentriske sammentrækning er den vigtigste fase, når man skulpturerer enhver muskel.”Plus, at fokusere på kvalitet frem for kvantitet vil hjælpe med at beskytte din ryg (nogle eksperter siger, at crunches kan være potentielt besværlige for fyre med rygproblemer.)
for at sikre dig, at du er sikker, læg den ene hånd under den lille af din ryg, knæk dit hoved og skuldre op bare en håndfuld inches, hold i ca.10 sekunder og slip ned igen, rådgiver Stuart M. McGill, Ph. D., direktør for spine biomechanics laboratory ved University of Vandloo. Dette træk sikrer dybest set, at du ikke afrunder ryggen, så din vægt ikke falder ned i din lave rygsøjle, pr.
glem ikke dine indre kernemuskler
selvom din rectus abdominus er den muskel, du vil se, når du ser i spejlet, er dine indre kernemuskler, inklusive dine indre skråninger og tværgående abdominis, grundlaget for din seks-pakke. “Du ville ikke bygge et palæ på et svagt fundament, så prøv ikke at bygge en seks-pakke på en svag kerne,” siger Cary. Dette er, når du vil prøve nogle mere kreative kerne træning som planker, døde bugs, kerne vendinger og landmandens gåture, siger han. Alle disse trykker på din kerne evne til at stabilisere, snarere end crunch, din kerne.
Kend din kropsfedtprocent
uanset hvor stærk din kerne er, vil du ikke se en seks-pakke, hvis dine muskler gemmer sig bag et stort lag fedt, siger Jim hvid, R. D., ejer af Jim hvid Fitness & ernæringsstudier i Virginia. “Hver enkelt person vil være lidt anderledes, men det ideelle udvalg af kropsfedt hos mænd er otte til 20 procent,” siger han. Få under seks procent, og du kan kompromittere dit helbred.
Ryd op i din diæt
bortset fra at hjælpe med at holde din kropsfedtprocent, hvor den skal være, vil det at spise de rigtige fødevarer (og undgå de forkerte) hjælpe dig med at opbygge en stærk kerne, der er værd at afsløre, siger ernæringsfysiolog. Når alt kommer til alt, mens hele kulhydrater som kvinoa, brun ris, søde kartofler og frugt vil brænde dine træningsprogrammer, så du forbrænder flere kalorier, vil proteinrige fødevarer som æg, magert kød og fisk hjælpe dig med at komme sig fra dem, så du bygger mere muskler, siger han. Umættede fedtstoffer fra mandelsmør, valnødder, avocado og olivenolie arbejder for at hjælpe dit stofskifte med at fungere bedst, og din krop absorberer alle de næringsstoffer, den har brug for, siger hvid.
som hovedregel skal du nå frem til hele fødevarer, der indeholder fiber, sunde fedtstoffer, protein og komplekse kulhydrater, og undgå forarbejdede, der indeholder tilsat sukker, raffinerede kulhydrater og tonsvis af natrium. Husk, at du ikke kan udøve en dårlig kost.
Sæt dine ben på arbejde
når det kommer til at bygge en seks-pack, tror mange fyre ikke at arbejde nogen muskler uden for deres kerne. Men for at afdække dine mavemuskler skal du træne hele din krop, især dine ben. “Nogle af de største og mest metabolisk forbrugende muskler i vores krop er i vores hofter og ben,” siger Cary. “Arbejd din underkrop ved at lave knebøj, lunges og døde elevatorer.”Hvis du kan arbejde for at engagere din kerne under alle disse øvelser, endnu bedre.
drik mere vand
mens opholder hydreret er vigtigt uanset dine fitness mål, du absolut nødt til at drikke op, hvis du ønsker at se abs du har arbejdet så hårdt for at forme. Din krop er to tredjedele vand, og du vil sikre dig, at den forbliver sådan, siger Delbridge. At holde dit vandniveau op forhindrer vandretention og hjælper din krop med at slippe af med toksiner og overskydende salt for at reducere båden. Og hvis du er oppustet, vil dine mavemuskler ikke se så mejslede ud som de kunne. Når du rammer urinalerne, skal din tisse være temmelig klar.
abonner på YouTube for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere!