af Chris Carmichael,
grundlægger og hovedtræner for CTS

et af de hyppigste spørgsmål, som mine trænere og jeg får, er: “hvad skal jeg spise før mit løb/træning?”I virkeligheden har svaret, de søger, yderligere komponenter. Det er ikke kun hvad man skal spise, men hvor meget man skal spise og hvornår man skal spise det. Alle disse parametre er vigtige, fordi, når du får det rigtige, din pre-race måltid toppe op din energi butikker og giver dig mulighed for at få en stærk start uden at opleve gastrisk nød. Så her er hvordan man får det rigtigt.

Hvad skal man spise: bly med kulhydrater

den store ting at huske er, at kulhydrat er brændstoffet til højintensiv indsats, så hvis du kører eller gør dig klar til en intervalltræning, vil du starte med høj kulhydrattilgængelighed. Du bærer allerede mere end nok fedt til at give energi til motion, og protein er et brændstof til genopretning og tilpasning, men bidrager ikke væsentligt til energi under træning. Din kulhydratbeholder er dog ret begrænset. Du kan gemme omkring 400-500 gram kulhydrat i dine muskler og lever, nok til 1-3 timers motion, afhængigt af intensiteten. Påfyldning af disse butikker og sikring af tilstrækkelige blodsukkerniveauer (især om morgenen efter søvn) er de vigtigste mål for dit præ-træning/race måltid.

“bly med kulhydrat” betyder ikke “spis kun kulhydrat”. Som jeg vil forklare nedenfor, vil sammensætningen af dit pre-race måltid afhænge af timing og hvordan din krop normalt reagerer på indtagelse af mad.

hvor meget du skal spise før du kører eller træner

hvor meget du spiser afhænger af mængden af tid mellem dit pre-race eller pre-træning måltid og starten på din indsats. Jo tidligere du spiser, jo større er måltidet. 2016 ” Position af Academy of Nutrition and Dietetics, diætister i Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk præstation” anbefaler 1-4 gram kulhydrat pr.kg kropsvægt før træning, som vi nedbryder til 4 g/kg fire timer ud og reducerer til 1 g/kg en time eller mindre før starten. (se figur).

eksempel: ved hjælp af den stereotype 70-kilogram(154-lb) atlet kommer disse anbefalinger ud til 280 gram CHO fire timer før racing. Det er et stort måltid med 1120 kalorier, der kommer fra CHO alene, hvorfor anbefalingerne kun skal tjene som udgangspunkt. I praksis foretrækker atleter at spise deres sidste betydelige måltid 2-3 timer før konkurrence, dels fordi kalorieindtaget og mængden af mad er mindre ekstreme.

du forsøger at finde en Goldilocks løsning til at have tid nok til at fordøje måltidet, men alligevel spise nok til at undgå at blive sulten igen for tidligt. Hvis du spiser for meget for sent, risikerer du GI nød fra at starte med en fuld mave. Hvis du spiser for lidt for tidligt, vil du være sulten lige før starten. Hvis du har et valg, skal du fejle på siden af at spise for lidt og have en kulhydratrig sportsdrink tilgængelig, hvis du vil have ekstra energi i de sidste 45 minutter før starten.

sammensætning af måltid før træning

makronæringsstofdiversiteten i dit måltid før løb eller før træning skal være størst, når du har mest tid til rådighed til fordøjelsen. Hvis du spiser fire timer før starten, vil du have et blandet måltid, der indeholder fedt, protein og kulhydrat (inklusive fiber og både komplekse og enkle kulhydrater). Fedt, protein og fiber langsom gastrisk tømning og langsom fordøjelse, hvilket hjælper dig med at føle dig tilfreds længere. De mindsker også stigningen i blodglukose ved at bremse kulhydrattransporten ind i blodbanen. Når du kommer tættere på din begivenhed, vil du begynde at tilskynde til hurtigere fordøjelse, så du skal begynde at fjerne hindringerne. Først skal du reducere fedt, men holde protein for at afværge sult og støtte din krops døgnet rundt udnyttelse af protein. Reducer derefter både fedt og protein, men hold en blanding af enkle og komplekse kulhydrater. Og til sidst, i den sidste time før starten, skal du holde dig med lavt fiberindhold, for det meste enkle kulhydrater, så de hurtigt er ude af tarmen og ind i blodbanen.

eksempler på gode måltider før løbet

3-4 timer før

• Morgenmad Burrito: tortilla, kartofler, æg, sorte bønner (tilsæt ris for at blive stor)
• Scramble: kartofler, æg, friske grøntsager plus toast eller bagel.

2-3 timer før

• æg og ris: svarende til eksemplerne ovenfor, men enkel og let at fordøje.
• fuldkornsvafler med nøddesmør, side af frugt.
• yoghurt blandet med granola eller korn, bær og nødder. Tilsæt banan eller toast med jordnøddesmør for at støde kalorierne op, hvis det er nødvendigt.

1-2 timer før

• Bagel med jordnøddesmør eller lignende nøddesmør og en banan.
• havregryn med nødder og bær. Tilsæt brunt sukker, hvis du tåler enkle sukkerarter godt inden hård indsats. Har 1-2 hårdkogte æg på siden, hvis du har brug for noget protein og fedt for at bremse hastigheden af blodsukker. Her er et godt udvalg af måder, som nogle atleter justerer ernæring og smag af havregryn.
• sportsdrink eller smoothie og en sportsbar eller granola bar. Hvis du klarer dig bedre med mindre fast mad før træning, skal du kigge efter flydende kulhydratkilder og et par bid af noget solidt.

fødevarer, der skal undgås

• fedtede, fede, stegte fødevarer: en bacon cheeseburger er en masse kalorier, men det er mere sandsynligt at sætte dig i søvn end at hjælpe dig med at føle dig energisk.
• denne er lidt kontraintuitiv, fordi det er svært at afskrække folk fra at spise grøntsager. Problemet med fødevarer med høj volumen, lav kalorietæthed som salat er, at før et løb eller hård træning vil du have koncentrerede energikilder, så du ikke behøver at spise så meget volumen. Du kan dog konstruere en salat til at være mere energitæt ved at tilføje frø, avocado, hårdkogte æg osv. Det er den kæmpe skål salat, der kan være mere problematisk, fordi det får dig til at føle dig fuld, når du faktisk ikke har brugt meget energi.
• sukker-fri eller kost fødevarer. Dette bør synes indlysende, fordi pointen med præ-race og præ-træning måltider er at give energi, men vi finder mange atleter træffe valg fra vane og bekvemmelighed. Det andet problem er, at mange sukkerfrie fødevarer bruger sukkeralkoholer som sødestoffer, og disse kan bidrage til gastrisk nød, især når du tilføjer den fysiske og psykiske stress af konkurrence.

gør personlige justeringer

det næste skridt er at tage udgangspunkt anbefalinger og justere dem, så de passer til dine personlige behov. Hvis du har en historie med GI-nød, når du spiser tæt på starten af begivenheder eller træning, skal du fokusere på mere omfattende måltider 3-4 timer ude og planlægge mindre snacks tættere på starten.

nogle atleter oplever hypoglykæmi (lavt blodsukker) kort efter træningsstart, når de spiser kulhydrater 30-45 minutter på forhånd. Spidsen i blodsukker udløser frigivelsen af insulin, hvilket sænker blodsukkeret ved at flytte kulhydratet ind i væv, som muskler. Når et højt insulinrespons overlapper med muskler, der bruger kulhydrat til brændstof i starten af intens træning, kan blodsukkerniveauet falde til hypoglykæmi, hvilket er kendetegnet ved at føle sig svimmel, lyshåret og kvalme. Forsker Asker Jeukendrup har en god artikel, der forklarer reaktiv hypoglykæmi. Afhentningen er, at hvis du er tilbøjelig til reaktiv hypoglykæmi, kan du justere kulhydratsammensætningen for at inkludere mere mad med lavt glykæmisk indeks (komplekse kulhydrater), spise kulhydrater meget tæt på starten (efterlader ingen tid til overlapningen at udvikle sig) eller spise kulhydrat længere før tid (som 90 minutter).

angst og spænding kan påvirke, hvordan du reagerer på at spise. Stress kan ændre gastrisk tømning og tarmmotilitet, og GI-nød kan skyldes enten at fremskynde dem eller bremse dem ned. Koffein kan forværre GI nød i disse scenarier. Hvis du kæmper med pre-race jitters, kan de spisevaner, der virker før træning (et lavere stressmiljø) ikke fungere så godt på løbsdagen. Dette er en del af grunden til, at du bør planlægge konkurrencer med lavere prioritet, så du kan teste race-dag ernæring i et højere stressmiljø.

frem for alt, at få din pre-race og pre-træning måltider ret tager praksis. Start med det grundlæggende, og eksperimenter derefter med en række fødevarer og kombinationer for at se, hvad der fungerer bedst for dig.