har ingen frygt fitness ven-du kan forbrænde 500 kalorier, når du træner hjemme, startende med så hurtigt som en 30 minutters træning!

som en erfaren fjernarbejder og fitness elsker har jeg været nødt til at finde kreative måder at forbrænde kalorieindhold på, mens jeg er hjemme. Her er mine foretrukne kalorieforbrændingsaktiviteter:

• løb

• høj intensitet interval træning (HIIT)

• cykling

• Plyometrics

• klatring trapper

• Dans

• husarbejde

• kropsvægt træning

i denne artikel beskriver vi nøjagtigt, hvordan man forbrænder 500 kalorier gennem hver af disse aktiviteter, mens man træner derhjemme. Jeg giver dig nøjagtige træningsprogrammer at følge!

Calorie 101: Sådan brænder du kalorier

når det kommer til det, er en kalorieindhold en enhed af varmeenergi. For at få videnskab er en kalorieindhold teknisk den mængde energi, der er nødvendig for at hæve et gram vand med en grad celsius.

medicinske nyheder i dag beskriver, at kalorier er et mål for, hvor meget energi kroppen har brug for for at fungere. Dette omfatter alt fra vejrtrækning til fysisk aktivitet.

BASAL metabolisk hastighed (BMR)

når du er i ro, har din krop stadig brug for energi til at fungere, herunder vejrtrækning, cirkulerende blod, dyrkning og reparation af celler og produktion af hormoner. Dette kaldes den basale metaboliske hastighed (BMR).

faktorer, der bestemmer BMR

Mayoclinic forklarer, at der er forskellige faktorer, der påvirker basen kalorieforbrænding. Dette omfatter:

• kropsstørrelse: hvis du generelt er høj og større, har du brug for mere energi til at bevæge din krop rundt.

• sammensætning: mere af din vægt fra muskler, forbrænder flere kalorier end fedtvæv.

• Køn: Mænd har typisk mindre kropsfedt og mere muskler end kvinder i samme alder og vægt, hvilket resulterer i flere forbrændte kalorier.

• alder: når du bliver ældre, har mængden af muskler, du har, en tendens til at falde, hvilket bremser kalorieforbrændingen.

der er også andre faktorer, der er involveret i kalorieforbrænding. Dette omfatter tarmbakterier og hormoner. Nogle undersøgelser har antydet, at ændringer i de venlige bakterier i din tarm kan påvirke din hvilemetabolisme.

hvad angår hormoner, kan leptin og ghrelin påvirke dine appetitniveauer, mens insulin kan påvirke stofskiftet. For eksempel Department of Health & Human Services, State Government of Victoria, Australien forklarer, at insulin, som er vigtigt for reguleringen af kulhydrater, også kan bestemme fedtstofskiftet.

relateret artikel: sprint på løbebånd vs udenfor: hvilken er bedre?

AKTIVITETSFAKTORER (ekstra forbrænding)

ud over den basale metaboliske hastighed, du har, er der andre faktorer, der bestemmer, hvor mange kalorier du brænder om dagen. Dette omfatter:

• fødevarer termogenese: alle de processer, din krop gennemgår for at nedbryde og bruge mad som energi, såsom fordøjelse og absorption.

• aktivitet: aktiviteter, du udfører dagligt, såsom arbejde og rengøring. Det omfatter også fysisk kondition.

hvilket bringer os til det brændende emne i dit sind, som du kom til … hvordan man forbrænder 500 kalorier, mens du træner derhjemme.

relateret artikel: Hvordan man spiser flere kalorier og taber sig: er det muligt?

Brænd 500 kalorier træning derhjemme

tid til at begynde at opvarme disse kalorier, alt sammen i dit eget hjem (eller kvarter).

medmindre andet henvises til, er de angivne kaloriestimater fra Harvard Health og baseret på en 155 pund (70 kg) person, der udfører 30 minutters aktivitet. Der vil være noter om, hvilke øvelser der kræver mere end 30 minutter for at ramme det 500 kaloriemål.

Husk, at din krop kan forbrænde kalorier anderledes end andre. Vil du finde ud af kalorieforbrændingen af aktiviteter i henhold til dit specifikke køn, alder, højde og vægt?

Tjek sundhedsstatus automatisk kalorieberegner: forbrændte kalorier.

løb

løb og jogging er en af de mest effektive kaloriebrændere — højt som 539 kalorier på 30 minutter, når du løber 8,6 miles i timen (7 min/mile).

hvis du har et løbebånd derhjemme, men alligevel har en tendens til at bruge det mere til at hænge dit tøj, kan du overvinde forhindringer for at træne ved at indhente dit foretrukne Netfleks-program, mens du løber.

ingen løbebånd? Prøv at gå til en udendørs løb for at suge i nogle serotonin øge solen, om tillader selvfølgelig.

for en ekstra kalorieforbrænding boost, prøv interval løb. Dette betyder, at du bliver fuldblæst i en bestemt periode og derefter aktivt kommer dig tilbage med et job eller en tur. Et godt udgangspunkt er at gå til et moderat niveau løb i tre til fem minutter, så en all out sprint i 20-30 sekunder.

som en ekstra bonus, hvis dit mål er at tabe eller opretholde vægt, tyder undersøgelser på, at løb faktisk kan regulere appetithormoner bedre end at gå. Det betyder, at når du løber, er du mere tilbøjelig til at brænde mere, end du spiser, sammenlignet med at gå.

hvis du foragter løb, så prøv at gøre det samme for magtvandring. Bare husk på, at hvis du vil sigte mod 500 kalorieforbrændingen, skal du gå i længere tid.

relateret artikel: Sådan Træner Du To gange om dagen for vægttab (Ultimate Guide)

høj intensitet INTERVAL træning (HIIT)

nogle undersøgelser viser, at høj intensitet interval træning (HIIT) kan brænde så meget som 450 kalorier per 30 minutter.

HIIT er aktivitet, der udføres på et meget højt niveau eller styrke, i korte perioder, derefter efterfulgt af en hvileperiode eller let bedring. Den intense del kan vare fra 15 sekunder til et par minutter.

som forklaret i artiklen, skal du gøre HIIT hver dag? (5 ting at overveje), en typisk HIIT træning har 5-8 øvelser udført i 30-60 sekunder hver, skiftevis med 20-30 sekunders hvileperioder. De intense anfald sparker din krop i en anaerob tilstand, hvilket hjælper din krop med at forbrænde flere kalorier og fedt.

HIIT kan omfatte alt som cykling, hoppe eller sprint, så det kan gøres derhjemme. Der er forskellige typer HIIT-træning, herunder Tabata. For en tabata-træning gør du maksimal indsats i 20 sekunder og hviler derefter i 10 og gentager den samme øvelse i i alt fire minutter.

Relateret Artikel: Kan Hiit Gøres Med Vægte? (Ja, Der er 4 regler)

cykling

ifølge Harvard University er der små afvigelser i kalorieforbrænding, når man cykler udendørs versus indendørs. For eksempel vurderer de, at en person på 155 pund forbrænder 260 kalorier i et moderat tempo på en stationær cykel, mens han brænder omkring 298 kalorier udendørs cykling.

i en undersøgelse udført på cykelbaseret intervalltræning fandt forskerne, at motionister kan forbrænde op til ekstra 200 kalorier på så lidt som 2,5 minutters koncentreret intens indsats, så længe de skifter længere perioder med let bedring i sprintintervaltræning.

hvis du har en stationær cykel derhjemme, skal du skrue op for motivationen derhjemme. Times tilbyder tips om, hvordan du spinner derhjemme: Vær din egen Spin-klasse.

PLYOMETRICS

ifølge Sundhedsforskningsfinansiering kan plyometrics hjælpe dig med at forbrænde 500 kalorier på en time.

Plyometrics er kendt som jump træningsøvelser. Dette er øvelser, hvor dine muskler går med maksimal kraft i korte tidsintervaller med det formål at øge kraft, hastighed og styrke.

ACE fitness, forklarer, at enhver, der inkorporerer plyometriske øvelser, allerede skal have en etableret Trænings-og styrkerutine, fordi mange af de plyometriske øvelser kræver stærke ledbånd og sener.

jo mere eksplosiv eller intens bevægelsen er, desto kortere skal arbejdsperioden være efterfulgt af en længere hvileperiode. ACE bruger eksemplet på tre reps eller 10 sekunder, med hvile så kort som 20 sekunder eller så længe som to minutter. Dette kan hjælpe dig med at forbrænde op til 10 kalorier pr. minut!

eksempler på plyometrics inkluderer laterale grænser, knebøjespring, knebøjpropeller, kassespring og plyo omvendt trin (eller lunge) med spring. Se ACE-artiklen for detaljer og billeder.

relateret artikel: tjek vores 1-timers Udendørs Træning

klatring trapper

en trappetrinsmaskine med generel brug forbrænder omkring 225 kalorier pr.

klatring af trapper afhænger naturligvis af, om du har adgang til en trappetrinsmaskine, eller om du har trapper i dit hjem eller lejlighed. Du kan også blive kreativ og overveje, om der er nogen offentlige trapper i dit kvarter, som du kan bruge.

som en ekstra bonus, træning på trappen med vægte. Dette vil hjælpe dig med at træne til virkelige situationer som at bære dagligvarer hjem.

Hold dig engageret i trappetræningerne ved at sætte et mål for, hvor mange gange du går op og ned ad trappen og ændrer din hastighed, og hvor mange trin du springer over på vej op. Prøv ikke at springe trapper på vej ned, da det kan være farligt.

dans

dans er en undertiden overraskende måde at forbrænde en god del kalorier på. Klasser som f.eks. Mens diskotek, balsal, firkantet dans brænder omkring 205 kalorier pr.

men du behøver ikke at deltage i en klasse eller slå klubben for at høste fordelene. Prøv en solo dans fest eller ryste det med dine bofæller eller børn. Hvis du sidder fast derhjemme, skal du slå beats op og flytte til din egen rytme eller prøve en dansevideo.

ifølge American Council of Motion (ACE) er dans ud over dets kardiovaskulære fordele også en vægtbærende aktivitet, som kan forbedre knogletætheden og hjælpe med at reducere risikoen for osteoporose, forbedre muskelstyrken og forbedre koordination og balance.

det har også psykologiske fordele, da det er sjovt og engagerende for mange mennesker. ACE forklarer, at det kan hjælpe med at reducere stress og træthed, samtidig med at energi, humør og selvværd forbedres.

husarbejde

det er rigtigt, du kan forbrænde en betydelig mængde kalorier, mens du er produktiv. Ikke underligt, hvorfor du føler dig træt efter at have gjort pligter.

hvis du har adgang til en græsplæne eller have, er disse gode måder at få dig frisk luft, humør øge solen og en træning. At klippe plænen er en af de højeste kaloriebrændere med 205 kalorier pr. Havearbejde som ukrudt og generel havearbejde brænder omkring 170 kalorier pr.

aktiviteter på lavere niveau såsom madlavning, forbrænder omkring 90 kalorier pr. halv time, mens kraftig rengøring forbrænder omkring 170 kalorier pr. Hvis du ønsker at ombygge eller omarrangere, flytte møbler brænder omkring 220 kalorier.

tilbring mere kvalitetstid med dine børn og forbrænde kalorier. At lege med dem med en kraftig indsats kan forbrænde op til 185 kalorier pr. halv time!

kropsvægt træning

har du ikke vægte eller udstyr derhjemme? Ingen bekymringer! Vægtløftning, herunder brug af din egen kropsvægt, kan forbrænde omkring 112 kalorier pr.

Bemærk, at med styrketypeøvelser ser den oprindelige kalorieforbrænding ud til at være ret lavere end de aktiviteter, vi har diskuteret indtil videre.

Fitbod egen Emily Trinh, beskriver i hendes Kan kropsvægt øvelser gøres dagligdags artikel, at du ikke kun brænde kalorier, mens uddannelse, selv når du bruger din egen vægt, men du vil også brænde kalorier efter en træning. Dette skyldes overskydende iltforbrug efter træning (EPOC).

dette fungerer, fordi når din krop genopfylder dine ilt-og glykogenlagre, mens du returnerer din puls og temperatur til normal, kræver det kalorier. For en større EPOC-effekt skal din træning være mere på den intense side.

du kan også opbygge mere kalorieindhold brændende muskel ved at gøre kropsvægt øvelser. Emily forklarer, at du kan opbygge muskler med din egen kropsvægt, men det er vigtigt at fokusere på progressiv overbelastning, hvilket betyder, at du gradvist gør mere, end du tidligere gjorde. Dette er nøglen til at holde din kalorieforbrænding op!

• Tilføj mere vægt

• kortere hviletider

• Forøg volumen

• Udfør variationer af en bevægelse

hver Bit tæller

i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere, 2. udgave, bør voksne gøre:

• mindst 150 minutter til 300 minutter om ugen med moderat intensitet.

• eller 75 minutter til 150 minutter om ugen med aerob fysisk aktivitet med kraftig intensitet.

• de bør også udføre muskelforstærkende aktiviteter 2 eller flere dage om ugen.

den anbefalede mængde aktivitet er ikke ændret, men nu kan hver lille smule tælle mod dette mål. Selv bare et minut eller to ad gangen kan bidrage.

denne samlede mængde motion behøver ikke udføres på samme tid. Det samme gælder for at nå dit 500 kalorieforbrændingsmål. Du kan kombinere nogle af de aktiviteter, vi talte om ovenfor, til i alt 500 kalorier, der træner derhjemme.

her er et eksempel på, hvordan du kan få dine daglige aktiviteter til at tilføje op til 500 kalorier:

• 30 minutter med at klippe græsplænen = 205 kalorier

• 15 minutter trappe træning = 110 kalorier

• leger med børn 30 minutter = 185 kalorier

• i alt: 500 kalorier!

Relateret Artikel: Kan Du Tabe Dig Uden At Svede? (Ja, Her er hvordan)

Oprethold Motivation

ud af alle de kalorieforbrændende træningsprogrammer ovenfor er det vigtigste, du kan gøre, at holde trit med dem! Dette vil være den ultimative faktor, der bestemmer din succes med at nå dine mål på lang sigt. Det er let at kede sig eller få livsbegivenheder til at forstyrre dine træningsprogrammer.

her er et par tips til at holde disse træningsprogrammer i gang, og sigter mod at 500 kalorieforbrænding!

• Sæt mål

• gør det rutine

• spor det

• gør de ting, du elsker

• Find ansvarlighed

Lær mere om at opretholde motivationsniveauer: overvinde hindringer for motion, når du er hjemme

Afsluttende tanker

hvis dit mål er at tabe sig, er det vigtigt at vide, at der ikke er nogen magisk pille, der er både sund og hjælper med betydeligt vægttab. Grundlaget for en sund vægttabsplan er at fokusere på fysisk aktivitet og en afbalanceret diæt, mens du spiser mindre kalorier, end du forbrænder.

diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler at tippe disse kalorier i versus kalorier ud skala med omkring 500 kalorier om dagen. Dette kan hjælpe med at tilskynde til et vægttab på cirka et pund om ugen. Så når du tilføjer i disse 500 kalorie træning i din dag, vil du være på vej mod at opretholde en sund vægt.

bare husk at huske på, at alle er forskellige og forbrænder kalorier på forskellige måder. Nøglen er at træne kontinuerligt og skubbe dig selv uden for dit komfortområde.

Lær mere om et vægttab, der fremmer diæt: kan det at spise derhjemme hjælpe dig med at tabe dig? (Ja, Her er hvordan)

om forfatteren

Lisa er en registreret diætist ernæringsekspert (RDN) med over 15 års erfaring inden for ernæring, fitness og mental sundhed coaching og uddannelse. Hun studerede mad og ernæring ved San Diego State University og fik en Master of Science i holistisk ernæring ved hagtorn University.

med certificeringer og erfaring inden for gruppetræning, intuitiv spisning, coaching og psykoterapi og fordøjelsesvelfærd er hun begejstret for forholdet mellem krop og sind.

hun er dedikeret til at hjælpe folk med at forstå, hvordan man implementerer sund vaneændring, samtidig med at man får en dybere forståelse af, hvad der får dem til at føle deres personlige bedste.