går mejeri-fri er let, og payoff er enorm. I denne vejledning vil jeg tage fat på de vigtigste fordele ved at droppe mejeriprodukter fra dit liv. Jeg vil også vise dig fantastiske alternativer til hvert mejeriprodukt, der findes. Som vi er ved at se, er det bemærkelsesværdigt at skifte din kost til mælkefri mad.
Hvad er mælkefrit?
af både sundhedsmæssige og etiske grunde rejser mejeriprodukter alvorlige bekymringer. På sundhedssiden oplevede utallige mennesker, der har holdt op med mejeri, enorme forbedringer af deres velbefindende. Sygdomme som næsestop, fordøjelsesproblemer, acne eller kroniske øreinfektioner kan forsvinde inden for få uger. Du kan derfor overveje at gå mælkefri i en måned for at se, om det forbedrer din livskvalitet betydeligt.
ernæringsmæssigt set bringer mejeri masser af dårlige nyheder. Næsten alle dets kulhydrater kommer fra sukker—det hele i form af lactose, som mange mennesker ikke kan fordøje ordentligt. Op mod 80 procent af mennesker af asiatisk afstamning og 70 procent af mennesker af afrikansk afstamning kan ikke fordøje laktose korrekt. Faktisk påvirker laktoseintolerans et stort antal mennesker i alle dele af verden. Så hvis du lider af kroniske fordøjelsesproblemer, kan eliminering af mejeriprodukter løse dine problemer.
næsten halvdelen af kalorierne i sødmælk kommer fra fedt. Værre endnu, dette fedt er meget mættet-hvilket gør det så dårligt for dit hjerte som oksekødsfedt (talg) eller svinefedt (svinefedt). Mejeri har også absolut ingen fiber eller jern. Og hvis alt det ikke var nok, kan du overveje, hvorfor FDA nægter at besvare spørgsmålet om, hvorvidt mælkeprodukter indeholder pus.
etiske overvejelser
mange mejerier opererer med forfærdelige forfærdelige dyrevelfærdsstandarder. Flere af de største mejerier tillader aldrig deres køer Udendørs at græsse. I stedet tilbringer dyrene deres liv i trange indendørs boder. Selvom køer kan leve tyve år, slagter næsten alle mejerier deres dyr inden femårsalderen. Hvorfor så ung? Fordi aldrende køer ikke producerer næsten lige så meget mælk som yngre dyr.
så at skifte fra oksekød til mejeri gør det ikke muligt for dig at undgå slagtning af dyr. Oksekød kommer fra slagtet kvæg, mens mejeriprodukter kommer fra køer bestemt til slagtning.
mejerier imprægnerer deres køer årligt for at maksimere mælkeudbyttet. Generelt bliver disse kalve taget væk ved kun to dage. Hvad sker der med disse kalve? Hannerne leverer almindeligvis kalvekødindustrien. Så hvis du er imod kasser og slagtning af unge kalve, skal du vide, at kalvekødindustrien kun eksisterer på grund af efterspørgslen efter mejeriprodukter. For mere om mælkeindustriens grusomme landbrugspraksis, se vores side om malkeko velfærd. Eller læs Jonathan Safran Foer ‘ s superb Eating Animals.
hvis ideen om at skære alle mejeriprodukter med det samme virker skræmmende, kan du lette det. Tænk et øjeblik på alle de mejeriprodukter, du i øjeblikket spiser. Chancerne er, at du virkelig nyder en eller to af disse fødevarer, men at du ikke er vild med de andre. For eksempel, hvis du regelmæssigt spiser et bredt udvalg af mejeriprodukter, vil du måske kun gå glip af at spise yoghurt og ostefrikadeller. Så slippe af med de andre, og du har øjeblikkeligt flyttet til en for det meste mælkefri kost!
anbefalede Mejerierstatninger
den bedste tilgang til eliminering af mejeriprodukter indebærer ikke at skære dem ud, men snarere at trænge dem ud med overlegne ikke-mejerialternativer.
heldigvis er der alle mulige fantastiske ikke-mejeriprodukter på markedet. Uanset om du vil finde erstatninger til mælk, ost, smør, yoghurt eller is, kan du vælge mellem snesevis af fremragende mejerialternativer.
mælk
soja, ris, mandel, kokosnød og endda hampfrømælk er tilgængelige i alle naturlige fødevarebutikker og de fleste supermarkeder. Veganske mælk sælges i to typer emballage: konventionelle mælkekartoner, der er lagret i kølemælkekassen, og aseptiske saftkasser, der sælges ved stuetemperatur. Du vil skære dit sukkerindtag dramatisk, hvis du bruger usødet vegansk mælk, som er lækre ud af et glas eller hældes på korn.
det er bedre, billigere og mere miljøvenligt at købe kølet sojamælk. Men du ønsker måske at holde et par kartoner med aseptisk pakket ikke-mælkemælk til rådighed i nødsituationer. Disse produkter har normalt en holdbarhed på mere end et år. Når den er åbnet, skal du altid opbevare din aseptiske emballerede mælk i køleskabet.
endelig bemærk, at “kokosmælk” kan henvise til et pour-it-on-your-cereal milk-alternativ, der ligner sojamælk. Men det kan også henvise til dåse kokosmælk—et meget tykkere og federe produkt, der er ideelt til Thailandske karryretter. Når du laver opskrifter, er det vigtigt ikke at forveksle de to!
yoghurt
Silk ‘ s Peach & Mango soy yoghurt leverer enestående smag og glathed. Andre mærker af yoghurt uden mejeri inkluderer Kite Hill, So Delicious, Trader Joe ‘s og Nancy’ s.
ost
du har ikke noget problem med at finde fremragende oste uden mejeri med vidunderlig smag og struktur. Vi viser alle de bedste mærker på vores veganske osteside. Hvis etiketten ikke siger vegansk, skal du altid kontrollere ingredienserne for kasein eller natriumkaseinat, som er proteiner afledt af mælk.
smør
veganske smør er kommet langt. Flere mærker tilbyder vidunderlig smag og er fri for farlige transfedtstoffer. Miyokos dyrkede veganske smør bruger økologiske ingredienser og sammenligner sig positivt i smag med smør fremstillet af komælk. Og de fleste supermarkeder bærer Earth Balance, et fremragende massemarkedsprodukt. Ingen af disse produkter indeholder farlige kunstige transfedtstoffer. Hvis du vil gå i gang med et udfordrende, men givende madlavningsprojekt, kan du også lave fremragende vegansk smør i dit køkken ved at følge denne opskrift.
Ice Cream
Ice Cream giants Ben & Jerry ‘ s og H. Turtle Mountain ‘s” Rent dekadente ” pints er fremragende, og konventionel isproducent dobbelt regnbue gør flere fremragende sorter fra sojamælk.
hvis du elsker smagen af kokosnødder, skylder du dig selv at prøve Luna og Larry ‘ s Coconut Bliss.Både So Delicious og Tofutti laver veganske versioner af de junky, men lækre issmørbrød, du spiste som barn—Du kan ikke se forskellen! Plus glem ikke sorbeter, som har tendens til at være veganske og er lettere og ofte mere smagfulde end is.
For endnu flere veganske ismærker plus oplysninger om, hvordan du laver dine egne, tjek vores veganske isside.
flødeost
endnu en gang er du heldig. Flere virksomheder fremstiller sensationel mælkefri flødeost: Miyoko ‘ s Creamery, Kite Hill, Følg dit hjerte, Daiya og Tofutti.
disse mærker er tilgængelige i de fleste naturlige fødevarebutikker og mange supermarkeder.
creme fraiche
Følg dit hjerte, Kite Hill og Tofutti laver vegansk creme fraiche.
Mayonnaise
der er også flere veganske mærker af mayonnaise, hvoraf den mest populære er bare Mayo, som bæres af Valmart, Costco og naturlige madvarer landsdækkende. Følg dit hjerte gør også” Vegenaise ” i flere sorter.
kaffekrem
der er ingen grund til at sætte fløde i din kaffe: både så lækker og silke gør veganske creamers, der passer perfekt til kaffe.
budding.
bestseller kogebog forfatter Mark Bittman opdigtede måske den bedste chokolade budding opskrift, du nogensinde vil prøve, og det indeholder ikke en dråbe mælk. Vi laver kølede veganske budding kopper lavet af sojamælk og mandelmælk.
Er Vegansk Mælkefri?
enhver, der går uden mejeri, vil finde alle mulige veganske tilbud nyttige. Veganske fødevarer indeholder aldrig mejeri, da veganisme udelukker alle fødevarer af animalsk oprindelse. Dette betyder igen, at:
- alle veganske kogebøger er mælkefri.
- enhver restaurant menu tilbud udpeget som veganer er ligeledes mejeri-fri.
- der er hundredvis af veganske produkter, fra chokolade til frosne fødevarer, der yderligere kan hjælpe dig med overgangen til en mejerifri livsstil.
så selvom du aldrig ville blive veganer, kan de fødevarer og ressourcer, der markedsføres til veganere, hjælpe dig med at blive mælkefri. Hver gang du prøver noget, der er vegansk, har du fundet endnu et mejerifrit produkt, du kan føje til din kost.
Calcium og mejeri-fri kost
det er vigtigt for alle—kød spisere, ovo-lacto vegetarer, og veganere ens—at læse op på ernæring for at sikre deres kost er ikke mangelfuld i nogen næringsstoffer.
de fleste mejeriprodukter er rige på calcium, men mejeri er absolut ikke den eneste rige kilde til dette næringsstof. Andre fremragende calciumkilder inkluderer:
- nogle bladgrøntsager
- nogle bønner
- calciumforstærket sojamælk
- calcium-set tofu
for nogle mennesker kan et calciumtilskud være tilrådeligt. For at lære mere, se vores calciumoversigt.
andre ernæringsmæssige overvejelser
hvis du skifter til en mælkefri diæt, fortjener yderligere tre næringsstoffer opmærksomhed: protein, D-vitamin og jod. Af disse er kun protein naturligt til stede i mælk—D-vitamin og jod tilsættes under malkning og forarbejdning. Uanset hvad er disse tre næringsstoffer alle en vigtig del af en afbalanceret kost. Heldigvis er de alle nemme at få uden at forbruge mejeriprodukter.
Protein:
der er ingen tvivl om, at mælkeprodukter tilbyder en rig kilde til protein, men der er intet om mejeri, der gør det til en bedre kilde end andre proteinrige fødevarer. Ikke alle mejeriprodukter har også meget protein. Kalorieindhold end mælk, og smør har stort set intet protein, da det er rent fedt.
det er tilstrækkeligt at sige, at når man skærer ud mejeriprodukter, skal man søge mælkefrie alternativer, der indeholder sammenlignelige mængder protein. Det betyder især at undgå mandel-og rismælk, da ingen af disse produkter indeholder meget protein.
vores protein guide har de oplysninger, du har brug for for at sikre, at dine proteinbehov er opfyldt.
D-Vitamin:
regeringsbestemmelser kræver, at mælkeproducenter styrker mælk med betydelige mængder D-vitamin. Hvis det er tilfældet, og du beslutter dig for at gå mælkefri, kan det være fornuftigt at tage et D-vitamintilskud, da D-Vitamin aldrig findes i ikke-supplerede fødevarer.
nogle veganske mælk er også suppleret med D-Vitamin. Vælg et mærke, der indeholder omkring 25 procent af RDA pr.
jod:
Endelig bør alle kontrollere, at de får tilstrækkelig jod. Om de eneste to pålidelige kilder til jod i vestlige kostvaner er mejeriprodukter og iodiseret salt.
mens mange fødevarer indeholder jod, varierer niveauerne vildt afhængigt af mineralindholdet i landbrugsjorden. Tang leverer også en fremragende kilde til jod, men disse niveauer svinger også dramatisk fra en sort til den næste.
da droppe mejeriprodukter fra din kost er at fjerne en pålidelig kilde til jod fra dit liv, se, at du erstatte det med en anden fremragende kilde. Akademiet for ernæring og diætetik tilbyder fremragende information om jod.
for omfattende information om, hvordan man undgår mangler, er vores Vegan Nutrition Guide værd at bruge din tid. Endelig, se vores supplements guide for mere information om at imødekomme dit protein, calcium, D-vitamin, og jodbehov.
Dairy-Free kogebøger
den nemmeste måde at finde en dairy-free kogebog er at vælge en med veganer i sin titel. Der er hundredvis af veganske kogebøger til rådighed, der dækker alle slags mad og køkken, du muligvis kunne forestille dig. Ved at inkludere veganske kogebøger i din søgning får du adgang til et langt bredere udvalg af titler, end hvis du blot holder fast i bøger, der markedsføres som mælkefri.
Start med en kogebog, der tilbyder et varieret udvalg af nemme opskrifter, der tager kun et par minutter at forberede. To fremragende valg er Robin Robertsons hurtige veganer eller Mary Mattern ‘ s Nom selv.
hvis du vil lave måltider, der er lidt mere fornemme, skal du tjekke titler som Happy Healthy Vegan Kitchen eller Vegan Eats.
Lav dine egne Mejerialternativer
vi har allerede set, at naturlige fødevarebutikker sælger alle tænkelige slags mejerierstatninger. Men du kan også lave dine egne mælkeudskiftninger fra bunden. Catherine Atkinson ‘ s The Vegan Dairy, tilbyder opskrifter til alle tænkelige udvalg af mejeriprodukt. Det har opskrifter til mælk, forskellige stilarter af oste, yoghurt og meget mere. Oven i alt dette indeholder bogen flere dusin hårde osteopskrifter.
du kan også lave vegansk mælk derhjemme—et let projekt, der giver store besparelser i forhold til kommercielle ikke-mejerimærker. Den nye Mælk tilbyder komplette instruktioner til fremstilling af adskillige sorter af vegansk mælk ved hjælp af dit valg af sojabønner, nødder, frø eller korn. Det indeholder også opskrifter til måltider, der inkluderer disse mælk som nøgleingredienser. Bogen er smukt organiseret og fotograferet.
hvis alt dette ikke er nok til at holde dig i gang, er der en række fremragende kogebøger, der helt er afsat til mælkefri ost. Disse titler omfatter:
- Super let vegansk ost kogebog, af Janice Buckingham
- en times mælkefri ost, af Claudia Lucero
- denne ost er nødder!, af Julie Piatt
at prøve nogle få af opskrifterne fra bøger som disse vil helt sikkert overbevise dig om, at køer er forældede.
mælkefri bagning
hvis bagning er din ting, er de mælkefri muligheder uendelige. Vores veganske Bageguide giver dig alle de råd, du har brug for for at komme i gang. Takket være den voksende popularitet af vegansk livsstil er der en række mejeri-fri bagning kogebøger. To omfattende titler er de 100 bedste veganske bageopskrifter og fuldkorns vegansk bagning.
for fantastiske mælkefri dessert kogebøger, tjek ud:
- moderne vegansk bagning, af Gretchen pris
- chokoladedækket Katie, af Katie Higgins
- Chloes veganske desserter, af Chloe Coscarelli
- veganske Cookies invaderer din Cookie Jar
prøv mejerifrie bageopskrifter, så opnår du imponerende resultater. Når det kommer til at bage lækre brød og desserter, går mejeri-fri indebærer intet i vejen for ofre.
din mælkefri diæt bliver ved med at blive lettere
uanset om du vil skære ned på mejeri eller eliminere det helt, kræver overgangen overraskende lidt indsats. Og jo længere du holder fast i det, jo flere nye fødevarer vil du opdage, og jo lettere bliver det.
så hvorfor ikke forpligte sig til at prøve en mælkefri livsstil i en måned? Hvis du gør det, kan du finde fordelene så overbevisende, at du aldrig vil vende tilbage.
du kan opdage, som jeg gjorde, at mejeriprodukter gummede din krop og reducerede din livskvalitet betydeligt. Når jeg ser tilbage nu, er jeg dybt vred over, hvor meget mejeriprodukter stjal fra mig, hvad angår den nasale forfærdelige overbelastning, jeg led i så mange år. Og dette kommer ikke engang ind i, hvor meget dyrelidelse der opstod for at producere al den mælk og ost, jeg engang indtog.
så for mig går mærket “ikke-mejeri” ikke langt nok. Jeg følger føringen af de mennesker på Hug Life Ice Cream og omfavne en anti-mejeri livsstil. Der er noget unikt tilfredsstillende ved at sparke denne forfærdelige mad til kantstenen en gang for alle, mens du Bruser den med den hån, den så rigeligt fortjener.