denne historie er blevet opdateret. Det blev oprindeligt offentliggjort den 4. januar 2019.

Rul gennem ethvert vægtløftnings-eller bodybuilding-forum, og det er let at føle sig ude af løkken. Folk kaster rundt råd om BCAA ‘ er og HMB, og forskellige slags proteinpulver som disse er ting, som alle i gymnastiksalen bør vide—og bruge. Selv erfarne løbere og løftere kan føle sig som om de gør noget forkert ved ikke at supplere.

men her er sandheden: det meste er helt unødvendigt. Du kan spare dig selv tid og penge ved blot at spise en sund, afbalanceret kost med nok protein til at opfylde dine behov. Men du kom her for supplerende råd, ikke at blive fortalt ikke at gøre ting. Så her er hvad forskningen siger, at du skal gøre.

de eneste to kosttilskud, du har brug for for at opbygge muskler

så irriterende som din gymkompis konstante snak om proteinpulver er, der er en ting, de får ret: det er vigtigt at få nok protein til at understøtte dit træningsprogram. Løbere og andre cardio-fans har ikke brug for så meget, da de ikke presser på for den slags aktive muskelopbygning, som styrkeløftere eller bodybuildere arbejder hen imod. (Du kan tjekke vores guide om, hvor meget protein du skal få til at finde ud af det). Men det betyder ikke, at du ikke skal være opmærksom på dit proteinindtag.

træning, især styrketræning, understreger dine muskler—sådan ved din krop, at det skal opbygge flere af dem. Hvis du ikke indtager nok protein, har du dog ikke de aminosyre byggesten, der kræves for at brænde den muskelvækst. Og så laver du en masse arbejde for ingenting.

“jeg er generelt af den opfattelse, at du bør forsøge at få protein fra hele fødekilder, hvis det er muligt,” siger Greg Nuckols, en verdensrekordindstillende kraftløfter, træner og ekspert over på Stronger By Science. “Men hvis du bare ikke kan lide proteinrige fødevarer, eller hvis du har en travl livsstil, og du ikke har tid til at sætte dig ned og spise en masse mad, er en proteinshake for at sikre, at du opfylder dine behov, god.”

det andet solide valg til muskelvækst: kreatin. “Kreatin er fantastisk,” siger Nuckols. “Der er mange myter derude om kreatin: at det forårsager dehydrering, at det ødelægger dine nyrer. Det er alt B. S. ”

men han advarer om, at det ikke er at sige, at du bør forvente nat-og-dag resultater.

kreatin er en aminosyre, der findes i kroppens muskler og hjerne, og det fungerer dybest set sådan. Dine muskler bruger et molekyle kaldet adenosintrifosfat eller ATP til at drive deres sammentrækninger. De gør dette ved at rive en af fosfatgrupperne på ATP og omdanne den til ADP (adenosindiphosphat). Fjernelse af denne gruppe er, hvordan du brænder sammentrækningen, og det tager et stykke tid for din krop at vende ADP tilbage til brugbar ATP. Kreatin kan hjælpe med det ved at fungere som en slags backup kilde til fosfat grupper. Muskler med opbevaret kreatin kan rive en gruppe derfra og fastgøre den til ADP liggende—og voila, du har mere ATP at bruge. Det fungerer også som en svag buffer, der forhindrer pH i musklerne i at falde for meget og derfor forsinker træthed. Alt dette betyder, at kreatin hjælper dine muskler med at arbejde lidt hårdere i lidt længere tid.

“i sidste ende betyder det, at når du træner, kan du komme dig lidt hurtigere mellem sæt, du kan muligvis gøre et par flere reps mellem sæt, og alt dette tilføjer over tid til lidt større gevinster i muskelmasse og styrke,” forklarer Nuckols. Forskellen er lille—en metaanalyse antyder et sted omkring 8 til 14 procent—selvom det kan være større, hvis du er lav på kreatin til at begynde med, som om du er vegetar eller veganer (du får kostkreatin fra at indtage animalsk kød).

men det gælder kun, hvis du skubber dig selv i dine træningsprogrammer. Undersøgelser, hvor to grupper, en, der får kreatin og en placebo, træner nøjagtigt det samme beløb—sådan at ingen af grupperne skubber sig til grænsen—viser, at kreatinen ikke giver dig større muskler, hvis du ikke lægger ekstra arbejde.

“virkelig, fortid for muskelopbygning noget andet, du endda potentielt kunne anbefale, ville være en slags krangling baseret på mekanismer uden meget klare data til at sikkerhedskopiere dig,” siger Nuckols. Undersøgelser udført på kosttilskud som leucin, som nogle tidlige undersøgelser foreslog kunne kickstart muskelopbygningsprocessen inde i celler, har ikke panoreret ud. Atter andre, som koffein og citrullinmalat, har mere tvetydige beviser. Nogle undersøgelser tyder på, at de hjælper med at øge kraftproduktionen eller øge din muskulære udholdenhed, mens andre ikke viser nogen effekt. Og for at komplicere tingene yderligere er der få undersøgelser, der følger atleter til eller fra kosttilskud for at afgøre, om der er konkrete fordele. “Der er sandsynligvis et halvt dusin ting som det kan forbedre din træning lidt, “forklarer Nuckols,” men vi ved bare ærligt ikke på dette tidspunkt, om de rent faktisk fører til muskelvækst ned ad vejen. På dette tidspunkt er protein og kreatin de eneste to, som jeg virkelig føler mig godt tilpas med at anbefale.”

Tilmeld dig Popscis nyhedsbrev og modtag de nyeste videnskabelige og tekniske opdateringer til din indbakke.

hvordan at udvælge kosttilskud

tillægget midtergangen i apoteket er overvældende. Og supplere butikker? Dobbelt så. Hvis du ved noget om, hvordan disse piller og pulvere er reguleret—eller rettere, ved, at de ikke er effektivt—er du også plaget af bekymringer om tungmetaller i dit protein og vitaminpiller, der faktisk ikke indeholder det stof, de hævder at.

en undersøgelse af forbrugerrapporter fra 2010 fandt tungmetaller i mange prøver, de testede, nogle i høje nok koncentrationer til, at folk, der bruger pulveret regelmæssigt, skulle være bekymrede. En anden undersøgelse i 2018 fra Clean Label-projektet fandt lignende problemer, hvor plantebaserede pulvere ofte indeholder de mest tungmetaller (arsen forekommer naturligt i mange planter). Hvis du allerede har et bestemt mærke, du elsker, eller du kigger på at købe et nyt, anbefaler Nuckols, at du tjekker labdoor for at se, hvordan producenten stabler op. Sitet gør uafhængig test for renhed og kvalitet, og selv om det ikke har alle mærker derude er det værd at kontrollere, om din pick er blevet testet.

selvom din fav er metalfri, kan du finde ud af, at de ikke rigtig pakker så meget protein som de hævder. “De bruger en proces kaldet amino spiking, hvor de tager nogle billige isolerede aminosyrer og tilføjer en masse af det i pulveret,” forklarer Nuckols. “Det er billigere for dem end at få hele protein, men det er ikke så godt som hele protein.”Nogle pulvere har alt fra 20 til 25 procent mindre brugbart protein, end de siger på etiketten.

derfor køber Nuckols engros. “Populære tillægsmærker er meget afhængige af god markedsføring og branding, og de sælger generelt til rimeligt uinformerede forbrugere,” forklarer han. “Hvis det viser sig, at de har dårlige ting i deres produkt eller er under dosering, vil det i sidste ende ikke skade meget. De kan bare ændre etiketten, sige, at de omformulerede, og fortsæt med at sælge til de samme mennesker.”De har ikke noget reelt incitament til at blive bedre. Grossister, på den anden side, sælger til producenter, der ved, hvad de laver. Producenter kan være skyggefulde, siger Nuckols, men de vil gerne vide præcis, hvad der går ind i deres produkt, og hvis de bliver brændt af en grossist, vil de ikke sandsynligvis gå tilbage. Det betyder, at incitamentsstrukturen for grossister fremmer et produkt af høj kvalitet—plus det er langt billigere.

uanset supplement du er interesseret i, en grossist sandsynligvis kan få en højere kvalitet produkt til dig for færre penge. Du skal bare vide, hvad du leder efter.

valleprotein er det mest almindelige pulvertilskud, fordi det er billigt og let tilgængeligt—det er et biprodukt af ostefremstillingsprocessen-men andre proteinkilder er sandsynligvis lige så gode. Kasein bliver fordøjet lidt langsommere, og flere mennesker har allergier over for det, men hvis du kan mave det, vil kaseinpulverne blandes meget bedre. “Valle opløses, men kaseinhydrater,” forklarer Nuckols. Det betyder i en Blenderflaske, at den blandes til den skummende konsistens af en tynd milkshake, plus du kan bage med den, og den har ikke den bittersurte eftersmag, som valle gør. Nuckols er ikke en til at ødelægge en perfekt god ostekage ved at gøre det til en proteinkage, men han siger, at du kan lave “legitimt lækre proteinvafler” med kasein og anstændige muffins også. Og hvad angår alternativer som æggehvide (albumin) eller isoleret oksekødsprotein, er de alle lige så gode som en anden. Nuckols siger, at han ikke er sikker nok til at sige, at soja nødvendigvis er lige så god som valle eller kasein, men heller ikke sikker på, at soja faktisk er værre—og hvis du er veganer, er soja bestemt det bedste, du får.

min svole ven sværger ved dette særlige supplement. Skal jeg bruge den?

mange af os har noget af en besættelse med at optimere vores kroppe. Det er naturligt at forfølge de ideelle testosteronniveauer eller det perfekte antal reps pr. Og vores råd til bare at holde sig til det grundlæggende er sandsynligvis dybt utilfredsstillende.

hvis du ikke er overbevist, eller du vil tage et skud på et oddball-supplement, som du tror faktisk kan fungere, vil vi her på PopSci i det mindste have dig til at være sikker på at gøre det. Start med at tjekke mærket på labdoor-de gør meget mere end protein og kasein!- for at sikre, at du ikke indtager noget giftigt. Hvis du vil se mere på videnskaben, men mangler uddannelse til at læse tætte akademiske papirer, så prøv at se på undersøge. De har eksperter, der gennemgår beviserne for forskellige kosttilskud og ernæringsrådgivning for at se, hvor godt de holder op under kontrol, alt sammen opsummeret på letforståeligt sprog.