undgår du at bære ærmeløse toppe? Nå, med denne bingo fløj sprænge træning fra Matt Roberts’ fitnesscentre (personlig træner til David Cameron ved du ikke!), vil du nå til en camisole med dine sommerklare arme!

før vi starter, er den vigtigste ting at huske, når du prøver at tone et bestemt område op, at du ikke kan målrette mod fedttab, men ved at udføre hurtige øvelser for at få dit hjerte til at pumpe og udføre specifikke bevægelser for at målrette mod tricep-musklerne, kan du opnå arme at være stolt af.

relateret: 9 diætmyter du skal stoppe med at tro

i denne 20 minutters træning vil du forbrænde kalorier for at forbrænde fedt og sprænge disse bingo vinger for godt. Og det hele kan også gøres derhjemme, så der er ingen undskyldninger her! Men Frygt ikke, hvis det hele lyder lidt skræmmende, der er et par lettere tricks i bunden.

Sådan fungerer det:
i hvert kredsløb indstiller du dit ur i otte minutter, derefter udfører du hver øvelse for de angivne gentagelser og gentager så mange gange som muligt med så lidt hvile som muligt, indtil tiden er udløbet. Bare rolig, hvis du ikke klarer det gennem alle øvelserne i de otte minutter – jo mere regelmæssigt du gør det, jo bedre bliver du, og du er sikker på at ramme alle reps på ingen tid. Husk at hvile i to minutter mellem de to kredsløb.

hvad skal man forberede:
– behageligt tøj
– vand

klar?

kredsløb 1:
1. Væg engle-10 reps
stå med ryggen mod en væg og læg ryggen på dine hænder mod væggen ved din side. Vedligeholdelse af kontakt med væggen, skub langsomt dine hænder op ad væggen mod loftet, vend tilbage til din side og gentag 10 gange.

2. Incline press ups – 10 reps
med dine hænder på en bænk/trin/sofa skal du koncentrere dig om at sænke din krop i en lige linje og trykke hurtigt op. Selvom press-ups lyder skræmmende, skal du huske, at du kan lægge knæene på gulvet for at gøre det lettere.

8 ting du ikke vidste om sved

3. Knee tucks – 10 reps hver side
mens du stadig er i en presseposition (men denne gang ikke med knæene på gulvet), løft den ene fod og før knæet op mod brystet. Gå tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side – gør det så hurtigt som muligt.

4. Lige armplank med skulderrør – 10 reps hver side
stadig i press-up position (kun en mere at gå, Vi lover), Udvid din fodstilling og klem din torso i en stærk position, løft den ene håndflade fra gulvet og rør ved den modsatte skulder, vend tilbage til startpositionen og gentag med den modsatte hånd.

*2 minuts hvile *

kredsløb 2:
1. Ekscentrisk press ups – 5 reps
denne gang går vi til den fulde press-up (med dine knæ på jorden for lethed) og dine hænder på gulvet. Tæl i fem sekunder, når du sænker dig ned på gulvet, Nulstil derefter og gå igen.

2. Kropsvægt knebøj – 10 reps
bøj fra hofterne, hold din vægt i dine hæle og opretholde en lige ryg. Bøj knæene, indtil de er 90 kg, og skub derefter op igen til stående.

relateret: de værste FAD kostvaner at undgå og hvorfor

3. Stol tricep dips-10 reps
brug et trin eller en stol og hold albuerne tæt på krop og hofter lige, sænk din krop, indtil dine skuldre er let strakte (overarme og underarme danner en ret vinkel), skub til startposition og gentag.

4. Floor Y raise-15 reps
lig med forsiden nedad på gulvet med armene hvilende over hovedet, helt lige og i en 35 liters vinkel i forhold til din krop og danner en Y-form. Placer dine hænder, så håndfladerne vender mod hinanden, og tommelfingrene peger mod loftet. Løft dine arme så højt som du komfortabelt kan.

det lyder ikke for hårdt, gør det? Og selv om det gør, vil det helt sikkert få lettere som du får stærkere og dine arme få slankere.

træning sammensat af Clodagh Loughnane fra Matt Roberts’ fitnesscentre.

relateret: gå dig selv slankere og montør om to uger

men hvis det virkelig er for meget, prøv disse begynderøvelser i stedet…

stræk armene sidelæns i skulderhøjde, håndfladerne op og albuerne let bøjede, cirkuler dem derefter hurtigt og fremad i 1 min, derefter tilbage i 1 min.

kroris Svømmepasning
hvis du er svømmer, er brystslag og frontkrybning gode til at styrke armene, men for ekstra toning, svøm uden at bruge dine ben. Stadig ikke nok? Prøv at bære svømmehandsker med svømmehud for ekstra modstand.

lifte til en pose
næste gang du laver en top-up butik, skal du pakke den i to poser, der vejer 1-2 kg hver. Hold poserne med håndfladerne vendt fremad, krøl derefter armene mod dine skuldre og hold albuerne inde.

husk at strække før og efter, og gentag tre gange om ugen. Sørg også for at konsultere din læge, hvis du har eksisterende sundhedsmæssige problemer, der kan give anledning til bekymring.

lad os vide, hvordan du kommer videre.