følelse søvnig efter Thanksgiving middag er almindelig. Mange mennesker finder ud af, at de ikke kan stoppe med at gabbe, når de rydder op, mens andre nikker af under en fodboldkamp. Dette skyldes ofte Tyrkiet, da det indeholder tryptophan.

Tryptophan er en essentiel aminosyre, der anvendes til fremstilling af serotonin. Serotonin er et hormon, der hjælper med at balancere dit humør. Biproduktet af tryptophan-til-serotonin-processen er melatonin, et hormon, der regulerer søvn og vågne.

Hvad er kilder til Tryptophan?

vores kroppe producerer ikke naturligt tryptophan, så vi er nødt til at få det gennem de fødevarer, vi spiser. Du kan finde tryptophan i mange proteinbaserede fødevarer. Almindelige kilder inkluderer:

• kød som kalkun, kylling og fisk
• æg
• mejeriprodukter som mælk og ost
• frø, herunder græskar, solsikke og sesamfrø
• bælgplanter som sojabønner og jordnødder

gør Tryptophan i Tyrkiet dig træt?

selvom det kan være fristende at bebrejde kalkunen, gør tryptophan fra denne ferieret sandsynligvis ikke dig søvnig alene. I stedet for at spise mad med tryptophan ud over et stort antal kulhydrater fører til søvnighed. Kulhydrater kommer fra de andre typiske fødevarer ved Thanksgiving-bordet, såsom brød, kartofler, ærter, majs, sukkerholdige drikkevarer og desserter.

søvn kan påvirkes af din generelle ernæring og de fødevarer, du spiser. Hvis du leder efter en mad, der får dig til at føle dig søvnig, bør Tyrkiet sandsynligvis ikke være dit første valg. Der er dog en række andre fødevarer, der hjælper dig med at sove.

Hvad gør dig mere træt i løbet af ferien?

hvis kalkunen ikke har skylden, hvad gør du så træt i ferien? Andre skikke, fødevarer og drikkevarer og sæsonbetonede reaktioner kan bidrage til din søvnighed.

overspisning

et feriebord er ofte fyldt med velsmagende retter. Mens yderligere hjælp af græskarpai kan smage lækker, kan det at spise for meget mad gøre dig søvnig. Forskning viser, at højt kulhydrat, højt fedtindhold måltider føre til Post-måltid søvnighed, med peak træthed sker en time til en time og en halv efter du er færdig med at spise.

kulhydratbaserede måltider med højt glykæmisk indeks får dig også til at falde i søvn hurtigere. Det glykæmiske indeks måler, hvor hurtigt mad øger dit blodsukker. Højglykæmiske fødevarer, såsom kartofler og sukker, får dit blodsukker til at stige hurtigt. Højere blodsukker tilskynder kroppen til at producere insulin, hvilket gør det lettere for tryptophan at rejse i blodbanen til din hjerne.

alkoholforbrug

i feriesæsonen kan du forbruge mere alkohol end normalt. Alkoholforbrug påvirker søvn på flere måder. Fordi alkohol bremser hjernen og deprimerer dit nervesystem, vil du efter et par drinks sandsynligvis føle dig søvnig. Alkohol kan få dig til at falde i søvn hurtigere end normalt og sove tungere i løbet af den første del af natten.

alkohol kan dog forstyrre din søvn i anden halvdel af natten. Du kan vågne op om natten flere gange efter at have drukket. Søvnløshed om natten påvirker derefter din årvågenhed i løbet af dagen. Du kan opleve overdreven søvnighed i dagtimerne, hvilket kan gøre det vanskeligt at koncentrere dig eller holde dig vågen.

du kan blive fristet til at henvende dig til koffein for at hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom, men det er bedst at gøre det med moderation. Forbrug af for meget koffein kan også forårsage søvnløshed.

Seasonal Affective Disorder

med færre sollys timer i efteråret og vinteren, kan du finde dit humør og vaner skiftende. Mindre sollys kan forstyrre din døgnrytme, som derefter påvirker din søvncyklus. Så mange som 3% af mennesker oplever sæsonbetinget affektiv lidelse, en form for depression med typisk begyndelse om efteråret og vinteren. Andre symptomer inkluderer lav energi, nedsat nydelse af aktiviteter, øget søvn og øget trang til kulhydrater.

døgnrytme

de fleste mennesker har en 24-timers døgnrytme, der påvirker, når de sover. I denne rytme har du to spidsbelastningstider for søvnighed. Den første er midt om natten, når du sover den dybeste. Den anden top af søvnighed er omkring 12 timer senere. For mange mennesker falder denne søvnige tid i timerne efter frokosttid. Hvis du har dit store feriemåltid i den tidlige eftermiddag, kan du føle dig naturligt søvnig kort tid efter.

Hvordan undgår jeg at blive søvnig i ferien?

hvis du vil undgå at blive søvnig i løbet af ferien, er der flere trin, du kan tage:

• få nok søvn: feriesamlinger kan forstyrre din rutine, men det er vigtigt at holde din søvnplan så konsekvent som muligt. De fleste voksne har brug for mellem syv og ni timers søvn hver nat.
• Spis mindre portioner: mindre portioner og fødevarer, der er lavere i kulhydrater, kan hjælpe med at reducere dine følelser af søvnighed.
• reducer alkoholforbruget: især hos mennesker, der ikke ofte drikker, reducerer lave mængder alkohol den tid, det tager for dem at falde i søvn.
• Træn regelmæssigt: regelmæssig motion hjælper dig med at bevare det generelle helbred og trivsel og anbefales til sund søvn. Det er dog bedst at undgå motion to til tre timer før sengetid.
• Opret et sundt søvnmiljø: Gør dit søvnmiljø mørkt, køligt og stille, og undgå lys fra elektronik i timerne før sengetid.

med opmærksomhed på madvaner og søvnhygiejne kan du nyde festlighederne i feriesæsonen og undgå at nikke for tidligt.